Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Учимся составлять свой рацион правильно.

01.05.2016 в 22:29

1. золотое правило: если вы стремитесь избавиться от лишнего веса и уменьшить жировую прослойку, количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество расходуемых калорий. В обратном случае получите прибавку в весе. Это основа основ.

2. второе правило вытекает из первого: дефицит калорий должен быть небольшим!

За счет низкоуглеводного и низкокалорийного питания и большой физической активности вы можете сделать слишком большой дефицит калорий! В такой ситуации включается "Механизм Выживания" - тело привыкает к сниженному потреблению калорий и/или увеличению расхода энергии. Замедляется обмен веществ.
У человека с замедленным метаболизмом тело использует меньше калорий каждый день, чтобы выполнять те же функции, чем у человека с быстрым метаболизмом.
С нарушениями метаболизма похудеть невозможно - атрофируется мышечная ткань, уменьшается выработка гормонов щитовидной железы, меньше энергии расходуется во время упражнений, "Сжигание" (окисление) жиров уменьшается и т. д.

Для правильного похудения необходим небольшой дефицит ккал (около 200!

3. калории калориям рознь!
Сладостями и Фаст фудом можно за раз набрать суточную норму калорий!
Но! В том случае, если вы попробуете набрать эту же количество ккал из нежирной пищи, богатой белками и клетчаткой, вы обеспечите себе 5-6 полноценных приемов пищи!
Вывод: важно не только количество калорий, но и состав пищи, соотношение бжу.
Уменьшение калорийности рациона должно происходить за счет снижения потребления жиров животного происхождения и простых углеводов, в первую очередь рафинированных - сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта.

4. не бойтесь жиров!
Ни в коем случае не исключайте из рациона ненасыщенные жиры (нерафинированные масла, жирная рыба, авокадо. Это полезнейший макронутриент! Организм остро нуждается в таких жирах, поскольку они впрямую участвуют в гормональном обмене и иммунных процессах и жировом обмене. Жировой обмен, т. е. использование жиров организмом, ускоряется, а вместе с ним ускоряется и утилизация жиров, накопленных под кожей, в энергетических нуждах.
Особую ценность имеют незаменимые ненасыщенные омега - 3 кислоты: улучшают жировой обмен, отвечают за снижение уровня холестерина в крови, регулируют уровень гормонов. Можно найти в жирной рыбе или льняном масле, принимать в качестве добавки отдельно.

5. не бойтесь углеводов! Низкоуглеводные, безуглеводные диеты и "Сушка" сейчас в моде - по-другому не назовешь. Но если вы хотите обрести форму не ради пары дней, а измениться раз и навсегда, не нужно этого экстрима, не нужно одних куриных грудок и салата. Питание должно сбалансированным и разнообразным быть.
А у вас должна быть здоровая нервная система и регулярный цикл. Не исключайте из рациона сложные углеводы, крупы и зернобобовые.
Безуглеводка - это не правильное питание и не спортивный образ жизни, это механизм подготовки к соревнованиям. В иных ситуациях - типичная диета, жесткая, губительная для организма и дающая кратковременные результаты.

6. не бойтесь белка/ не переедайте белка!
С этим пунктом 2 крайности: либо белок есть боятся, чтобы "не Наросли Мышцы и Печень не Болела", либо, отказавшись от углеводов, едят белка в 2 раза больше, чем необходимо.
На самом деле, белок необходим. Таким образом, вы будете худеть правильно - именно за счет потери жировой ткани, а не мышечной! Для усвоения белка организм тратит намного больше энергии (ккал), чем на усвоение жиров или углеводов.
Но переедать белка не нужно. Не ешьте более 2 г белка на кг веса - это слишком большая нагрузка на организм и больше организм усвоить не может.

7. питайтесь не только сбалансированно, но и регулярно!
Готовьте заранее, всегда имейте нужные продукты дома, чтобы не попасть впросак, носите еду с собой в контейнерах, чтобы не соблазниться на Фаст фуд и не допускать голода. Длительные промежутки без еды вызывают нежелательные скачки сахара в крови, а ваша задача - поддерживать его стабильный уровень, чтобы не провоцировать жироотложение.

8. обязательно пейте чистую воду.
Насыщение организма водой обеспечивает его эффективную работу. Вода непосредственно влияет на функционирование ваших органов, поэтому не стоит преуменьшать значение правильной организации питьевого режима.

9. больше разнообразия в питание!
Экспериментируйте, ищите несложные, но интересные рецепты и получайте удовольствие от еды. Под стимулом сильной мотивации так можно продержаться какое-то время, но раз и навсегда изменить свой образ жизни и пищевое поведение так не получится. От рафинированных обработанных продуктов действительно придется отказаться, но можно готовить самостоятельно вкусные соусы, экспериментировать с приправами, десертами на основе стевии и радоваться жизни!

10. обращайте внимание на размер порции.
Не перегружайте пищеварительную систему большим объемом еды. Внимание! Только в том случае, если мышцы живота ослаблены, это непременно скажется на внешнем виде и объеме талии. Помните, что в кровь должны постоянно поступать небольшие порции питательных веществ. Лишь в том случае, если питательные вещества будут поступать в избытке, организм будет переводить их в жировые отложения.

Ещё читайте о здоровых питаниях на каждый день http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/zdorov...