ТОП-20 диетических рецептов для утреннего завтрака: сытные, полезные и вкусные

ТОП-20 диетических рецептов для утреннего завтрака: сытные, полезные и вкусные

Фото: Jenifoto, AdobeStock

Даже при самой строгой диете – не стоит отказываться от завтрака. Тем более, исследования давно показали, что тот, кто хорошо и правильно завтракает – меньше переедает в течение дня. Делимся 15 проверенными диетическими рецептами!

1. Овсяные оладьи с ягодами

Фото: bye-bye-calories.ru

Жарь их в минимальном количестве масла на антипригарной сковороде.

Тебе понадобится: 1/2 стакана овсяных хлопьев, 0,5 ч.л. разрыхлителя, 150 г ягодного йогурта, 1/2 банана, 1 яйцо, 2 горсти ягод по вкусу.

Приготовление: Взбей в блендере все ингредиенты, кроме ягод. Выложи тесто ложкой на разогретую сковородку, сверху добавь ягоды и жарь как обычные оладьи с двух сторон.

2. Диетические кабачковые маффины

Фото: trevorlindenfitness.com

Можно не только съесть на завтрак, но и взять с собой на работу или в дорогу.

Тебе понадобится: 700 г кабачков, 2 яичных белка, 1 яйцо, 50 г твердого сыра, 35 г рисовой муки, 1 пучок укропа, специи.

Приготовление: Натри кабачки, посоли, оставь на 15 минут и отожми. Взбей яйцо с белком и смешай их с кабачками. Добавь измельченный укроп, тертый сыр, специи и рисовую муку. Выложи тесто в формочки и выпекай 25-30 минут в духовке.

3. Сырники с отрубями в духовке

Фото: dzen.ru

Готовые сырники можно дополнить ложечкой меда и свежими фруктами.

Тебе понадобится: 250 г нежирного творога, 1 яйцо, 1,5 ст.л. овсяных отрубей.

Приготовление: Перемешай все до однородности и выложи сырники на пергамент. Выпекай их в духовке 15-20 минут при 180 градусах.

20 вкуснейших бутербродов на скорую руку

4. Овсяный блин с творогом и ягодами

Фото: za-edoy.ru

Для сладости добавь в творог немного меда или подсластителя.

Тебе понадобится: 100 г овсяных хлопьев, 250 мл молока, 2 яйца, 200 г творога, 2 горсти ягод по вкусу.

Приготовление: Измельчи овсяные хлопья в муку и смешай их с молоком и яйцами. Обжарь блины на сковороде с двух сторон, после чего смажь их творогом и посыпь ягодами.

5. Диетические блины с рисовой мукой

Фото: klublady.ru

Такие блины можно есть просто так или завернуть в них начинку.

Тебе понадобится: 3 яйца, 600 мл молока, 150 г рисовой муки, 1 ч.л. растительного масла, подсластитель, соль, ванилин.

Приготовление: Взбей миксером яйца, соль, ванилин, подсластитель и треть молока. Постепенно добавь оставшееся молоко, а затем рисовую муку и масло, и снова взбей. Обжарь тонкие блины на антипригарной сковороде с двух сторон.

6. Творожные оладьи с зеленью и сыром

Фото: bestlj.ru

Ничего общего с обычными оладьями, но тоже очень вкусно.

Тебе понадобится: 2 вареных яйца, 180 г творога, 200 г йогурта, 1/2 пучка зелени, 135 г цельнозерновой муки, 40 г твердого сыра, 0,5 ч.л. соды.

Приготовление: Натри сыр на терке, а все остальные ингредиенты, включая вареные яйца и зелень – измельчи в блендере. Добавь соду и тертый сыр, оставь массу на 5 минут и жарь оладьи на антипригарной сковороде.

20 шикарных рецептов выпечки к чаю на скорую руку

7. Диетический салат с тунцом и авокадо

Фото: dzen.ru

Когда хочется чего-то более основательного и не сладкого!

Тебе понадобится: 1 банка тунца, 100 г помидоров черри, 1 огурец, 1 авокадо, 3-4 горсти салатного микса, оливковое масло, лимонный сок, специи.

Приготовление: Произвольно нарежь все овощи, разомни тунца вилкой и выложи все на салатный микс. Приправь и сбрызни салат оливковым маслом с лимонным соком.

8. Тыквенные оладьи с яблоком

Этот завтрак особенно хорош осенью, когда начинается сезон тыквы.

Тебе понадобится: 300 г тыквы, 150 г яблока, 250 мл кефира, 2 яйца, 100 г рисовой муки, 50 г кукурузной муки, 2 ч.л. разрыхлителя, подсластитель, соль, специи.

Приготовление: Натри сырую тыкву и яблоко на мелкой терке. Смешай вместе все ингредиенты и обжарь оладьи с двух сторон на антипригарной сковороде.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты лучше всего выбирать для приготовления диетического завтрака

Полезные и низкокалорийные завтраки помогут вам похудеть и не нарушить диету. Они зарядят вас энергией и надолго избавят от чувства голода. Для приготовления нужно использовать только свежие и натуральные продукты.

Исследования Journal of Obesity Research and Clinical Practice доказали, что активирует метаболизм не наличие завтрака, а количество калорий, которые вы употребляете во время него.

Микс из фруктов и йогурта

В 100-150 мл йогурта без добавок положите чайную ложку натурального меда, несколько дробленных фисташек и корицу по вкусу. Добавьте горсть свежих или замороженных ягод и хлопья без сахара.

Такой завтрак дает энергию и ощущение сытости, но не перегружает организм. Он насыщает витаминами и полезными веществами, которые нужны для нормальной работы органов и систем.

Бутерброд с сыром фета

Этот завтрак идеально подойдет для людей, которые не мыслят утро без чашки кофе или чая и бутерброда. На тонкий ломтик черного хлеба с отрубями положите листья салата и полоску сыра фета. Можно украсить бутерброд зеленью, помидором или кунжутом.

Сыр фета можно заменить рикоттой с низким содержанием жира. Сверху украсьте долькой персика и посыпьте измельченным миндалем.

Рисовый пудинг с фисташками

Сварите рис так, чтобы он был вязким. Залейте его йогуртом без добавок и взбейте массу блендером до однородной консистенции. Посыпьте корицей и дроблеными фисташками.

Люди, которые перекусывают фисташками, не испытывают мучительного чувства голода. Достаточно съесть несколько штук, чтобы восполнить силы.

Классика: овсяная каша с фруктами и йогуртом

Классический низкокалорийный завтрак — овсянка. Чтобы она была максимально полезной, готовить ее нужно правильно. Залейте две-три ложки овсяных хлопьев горячей водой и настаивайте под крышкой несколько минут.

После залейте нежирным йогуртом, добавьте фрукты, нарезанные кусочками. Дополнит вкус щепотка корицы.

Специалисты Нортубрийского университета пришли к выводу, что тренироваться нужно на голодный желудок. Люди, которые не завтракают перед занятиями, сжигают намного больше калорий.

Творожный десерт

Смешайте творог со столовой ложкой малины или земляники (можно использовать замороженный продукт), добавьте чайную ложку меда и щепотку грецких орехов. Взбейте эту массу блендером до однородной консистенции. Пасту можно кушать как десерт или намазывать в качестве заправки на хлеб из муки грубого помола. Запивайте ее зеленым чаем или отваром шиповника.

Если вам не нравится кисловатый вкус творога, можно придать ему сладковатый сырный аромат. Разотрите творог с яйцом и поставьте на несколько минут в микроволновую печь или в разогретую духовку. Такой способ приготовления сохранит полезные свойства, но уберет специфическую кислинку. После запекания творог можно подавать с ягодами или фруктами.

Тост с семгой

Хлебец смажьте сыром фета, сверху положите ломтик семги, украсьте зеленью или зеленым луком.

Если завтрак богат белками, он помогает сократить потребление жира и сахара в течение дня — показывает опыт худеющих.

Яйца с зеленью

Взбейте яйца, добавьте нарезанный ломтиками болгарский перец и приготовьте омлет в микроволновой печи или в мультиварке. Когда блюдо будет почти готово, смажьте его сверху томатной пастой и потомите еще несколько минут. Украсьте зеленью.

Батат с мясом

Батат и постное мясо нарежьте кубиками, запеките в духовке. Чтобы утром не тратить время, лучше сделать это накануне вечером. На завтрак подавайте, посыпав красным перцем.

Согласно наблюдениям диетологов, люди, которые часто добавляют в пищу красный перец, употребляют меньше калорий в течение дня.

Оладьи из банана

Такие оладьи — отличный вариант для низкокалорийного завтрака. Овсяные хлопья перемелите в блендере или перетрите руками. Банан разомните вилкой, добавьте к хлопьям и перемешайте. Вбейте в массу яйцо, сформируйте оладьи и выложите их на противень. Поставьте в разогретую духовку и выпекайте до готовности.

Какие блюда можно подготовить заранее и хранить в холодильнике на целую неделю

Восемь разнообразны рецептов мы с вами приготовим за пару часов (попросите мужа, что бы помог)! Будет семь ужинов и один рецепт для воскресного завтрака. Хватит на всю семью! Смотрите и повторяйте за нами! Просто, вкусно и разнообразно!

Перечень продуктов на каждый рецепт (ингредиенты) оставлю в самом конце, соберетесь готовить, легко сможете повторить! Последовательность опишу, так как это обычно готовится на нашей кухне, экономим силы и время!

Куриный хребет (фермерская курочка) отправляем в холодную воду. Добавляем сушеных кореньев (мои заготовки с лета) и варим на медленном огне. Что бы вода слегка вздрагивала, а не кипела сильно. И варим не накрывая крышкой. Несколько раз снимем пену (в конце процедим) и солить будем в самом конце.

Дальше заводим тесто, кстати делаю его на минералке и сметана. Тесто сегодня нам понадобится для двух рецептов. Соединяем муку, сметану, минералку, желток, щепотку соли и ложечку растительного масла. Готовому тесту даем отдохнуть (отлежаться) в пакете.

Следующее блюдо у нас дома называют а-ля азу. Готовлю с индейкой. Фуле нарезаю небольшими полосками. Да и все остальное нарежу соломкой.

Мясо отправляю в пакет, добавляю соль, горчицу и перец. Хорошо перемешиваю и сверху закладываем овощи (лук, маринованные огурцы, помидоры). И в морозилку, гарнир выбирайте на свой вкус.

Теперь готовлю быстрое мясо, вернее мясо нарезаю медальонами и отправляю в соус-маринад. Здесь использую свиную вырезку, она сама по себе очень нежная и готовится быстро. Маринад это яйцо, крахмал, горчица, соль, перец, кунжут. Все отправляем в пакет и в морозилку. И здесь гарнир используйте любой, нам очень нравиться тыква кусочками приготовленная на пару. Все просто тает во рту!

Все это время у нас варится бульон, не забывайте. Сейчас готовим рулетики для куриного супа. Взобьем белок (остался после теста) со щепоткой соли. Добавим фарш, зелень, черный перец и перемешиваем. Часть теста (1/3) раскатаем в тонкий прямоугольник, распределяем фарш и скатаем рулет.

Полученный рулет нарезаем на шайбы и отправляем в морозилку. В моем холодильнике Beko есть функция быстрой заморозки (-18), а еще есть специальный лоток, куда рулетики и перекладываю. Замерзнут за несколько минут, после чего отправляем в пакет. Готовый бульон процедим, остудим и разольем по стаканам (1 литр). Когда надо соединяем в кастрюле бульон, немного картошечки и мясные рулетики. Суп получается великолепный, пробуйте!

Продолжаем, на очереди, курица с овощами в конверте. Это блюдо для запекания в духовке. Куриные окорочка маринуем в медовом соусе без меда, просто соединяем несколько фиников, сметану и немного растительного масла. Пробиваем блендером и получаем ароматный, вкусный маринад (реально пахнет медом). Так как и эта заготовка идет в морозилку, картофель сюда не добавишь, после размораживания будет сластить.

Есть выход и он как раз был по акции, чистим батат и минут на 15 отправляем в духовку. Остудили и выкладываем на пергамент, лук, сладкий перец, батат, сельдерей. Если надо приправляем солью, перцем и сверху один окорочок в маринаде. Формируем конверт (я использую степлер) и в морозилку.

Когда батат запекался до полуготовности, на плиту поставила вариться картофель для вареников. Готовую картошку хорошо сливаем и разминаем. На сковороде обжариваем лук и грибы (мелким кубиком). Соединяем с картошкой и начинка для вареников готова.

Следующее блюдо, мясные гнезда. Готовим фарш, без яйца, но с сухарями. С добавлением зелени, перемешиваем и отбиваем. На доске (застелите пленкой) формируем мясные гнезда. Начинка будет сверху, творожно-сырная. Для связки в начинку добавляем немного сметаны. Сверху немного зелени и в заморозку прямо на доске. Замерзнут, переложите в пакет. Готовить можно и на сковороде, и в духовке. Картофельное пюре на гарнир, лучше не придумаешь.

Шестое блюдо нашего меню, голень в апельсиновом маринаде. Очень просто приготовить. Сок двух апельсинов, карри, соль, мука, сюда же куриная голень. Все перемешиваем и отправляем в плотный пакет. Еще один апельсин нарезаю кружочками и тоже в пакет. Если такие ножки готовить в духовке, то кружочки апельсина запекутся, карамелизируется. И так же это блюдо можно после разморозки приготовить в сковороде.

Остается только приготовить сырники для воскресного завтрака и налепить вареников. Благо тесто и начинка готовы! Все убрать в морозилку. Естественно будет гарнир, будут салатики и консервация приготовленная летом. Ну, а так вот мои заготовки на целую неделю. Всю заморозку с вечера перекладываю в холодильник (для медленного и правильного размораживания), а на следующий день быстро готовим.

Есть ли рецепты завтраков, подходящие для людей с лактозной непереносимостью

Для людей с непереносимостью лактозы диета является лучшим способом поддержания нормального самочувствия. Без ее соблюдения эффективность назначенных медикаментов при вторичной гиполактазии сводится к нулю. Главным принципом питания выступает полное исключение из рациона или ограничение употребления молочных продуктов, так как именно в них содержится высокая концентрация дисахарида. Конкретные рекомендации по диете зависят от формы патологии, возраста пациента.
Пожилым с алактазией, при которой фермент, расщепляющий лактозу, не вырабатывается, пожизненно назначают диету с полным исключением молочных продуктов. Даже употребление их в мизерном количестве грозит человеку серьезными последствиями.
При первичной и приобретенной форме продукты, в составе которых присутствует молочный сахар, можно вводить в рацион в ограниченном количестве. Для этого нужно предварительно проконсультироваться с врачом. Исключением выступают ситуации с тяжелой клинической картиной. На этот период пациент должен придерживаться абсолютной безлактозной диеты.
К особенностям питания относят следующие принципы:

• обильное питье;
• употребление ацидофильных продуктов, что способствует нормализации микрофлоры кишечника;
• пища должна содержать достаточное количество витаминов и минералов, основным источником поступления которых в организм выступает молоко (кальций, К, D);
• при выборе молочных продуктов нужно учитывать их жирность (чем она выше, тем меньше концентрация дисахарида).

Противопоказаниями к назначению безлактозной диеты при приобретенной форме патологии выступают серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осложнения в метаболических процессах!!!
Пожилые люди с первичной и приобретенной формой заболевания в большинстве случаев хорошо переносят присутствие в рационе небольшого количества молочного сахара.
Разовая доза не должна превышать 5 - 10 гр. лактозы. Такая концентрация дисахарида содержится примерно в 100 - 200 гр. молока. Предварительно рекомендуют определить степень толерантности к лактозе путем наблюдений за соотношением количества выпитого продукта и появлением симптомов непереносимости.
К пище, не содержащей дисахарид, относятся:

• крупы и злаки;
• яйца;
• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• орехи;
• растительное масло;
• соя;
• кофе, чай, какао, приготовленные на воде, соки, алкоголь;
• бобовые;
• рис;
• макароны, хлебные изделия, изготовленные без добавления молока;
• рыба, мясо, птица;
• сало;
• морепродукты.

В меню разрешено вводить безлактозное молоко и продукты, приготовленные на его основе. В таких изделиях компонент искусственно расщеплен путем добавления соответствующего фермента.
Твердые сыры также практически не содержат лактозу. Так как они подвергаются длительной переработке, то хорошо переносятся людьми с
первичной и вторичной формой патологии.
Недостаток кальция хорошо восполняют сардины, капуста, петрушка, специальные минеральные воды, но нужно учитывать, что наличие оксалатов в некоторых овощах, чае, кофе уменьшает его всасывание.
Что нельзя есть при непереносимости лактозы?
Основным источником лактозы выступает молоко (любое животное и порошковое), поэтому при врожденной и тяжелой формах заболевания его обязательно исключают из рациона питания пожилых людей. В список запрещенных продуктов также входит:

• плавленый сыр, брынза;
• мороженое;
• сгущенное молоко;
• простокваша;
• кисломолочные изделия (йогурты, сметана, кефир, ряженка, сыворотка);
• сливки;
• майонез;
• молочные коктейли;
• десерты и кондитерские изделия, при приготовлении которых обязательно используют молоко.

На этом ограничения не заканчиваются. При безлактозной диете нужно отказаться от продуктов с пищевыми добавками в виде усилителя вкуса, подсластителя. В них также присутствует дисахарид. При покупке стоит обращать внимание на состав. Перечень запрещенных продуктов большой, но пищевая промышленность не стоит на месте. Для людей с подобной проблемой магазины предлагают широкий ассортимент безлактозных продуктов.
Информация подготовлена врачом-эндокринологом, терапевтом, эндокринологом Марией Евгеньевной Васильевой .

Существуют ли варианты пп-завтраков для веганов

Завтрак для вегана: 5 идей для вкусного утра

Завтрак — главный прием пищи, который нельзя пропускать. Веганы отказываются от потребления всех видов мяса, молока, яиц, меда, а также других веществ и добавок, которые произведены с использованием животных. Привычный омлет или овсянка не входит в рацион человека, который придерживается такого стиля мышления. Какой же идеальный завтрак для вегана? В рамках гастрономического номера Chance for Traveller собрал 5 идей для вкусного утра. 

Омлет из нутовой муки

Омлет, приготовленный без яиц и молока? Да, такое возможно! Для этого необходимо смешать следующие ингредиенты: мука бутовая (1 стакан), соль и специи по вкусу. Ввести воду до образования сметанной массы и добавить соду (0,25 чайной ложки) предварительно погашенную уксусом. Консистенция должна напоминать жидкость для блинчиков.

На разогретую сковороду добавить немного масла и поджарьте на нем свои любимые овощи или зелень. Влейте омлет и поджарьте его по три минуты с каждой стороны.

Омлет из нутовой муки

Зеленый смузи

Смузи — отличный вариант легкого, но в тоже время питательного завтрака. Компонентами зеленых смузи становятся овощи, ростки семян и водоросли. Большинство из них богаты полезными веществами, которые поддерживают здоровье. В блендере смешайте до жидкой консистенции два зеленых яблока, один банан, горсть молодого шпината, ½ стакана миндального молока, ½ ч. л. органической спирулины. Перелейте в красивый бокал и наслаждайтесь утром!

Зеленый смузи

Оладьи на апельсиновом соке

Для многих оладьи — завтрак родом из детства. Есть и веганский вариант приготовления этого блюда. Смешайте в миске цельнозерновую муку, 1 ст. л. корицы, 1 ч. л. мускатного ореха, ½ ч. л. соды. В сухую смесь добавьте свежевыжатый апельсиновый сок и перемешайте до однородной консистенции. Разогрейте сковороду, введя кокосовое масло.  Обжарьте оладьи с обеих сторон до готовности.

Декорируйте завтрак любимыми ягодами, орехами или фруктами.

Оладьи на апельсиновом соке

Сендвичи с нутом и авокадо

Измельчить два стакана сваренного нута в блендере, один плод авокадо, 2 сл.ложки зеленого измельченного лука, 2 ст.л. сока лимона, немного перца и соли. Намазать полученной смесью цельнозерновой хлеб из закваски, а сверху можно положить кусочки помидоров либо огурцов, а также зелень.

Сендвичи с нутом и авокадо

Киноа с корицей

Залейте в кастрюлю 1 чашку чистой воды и 1 стакан миндального молока. После в жидкость введите 1 стакан киноа и доведите до кипения. Охладите получившуюся смесь и добавьте 2 чашки ягод, 1/2 чайной ложки молотой корицы и 1/3 чашки измельченных орехов. Вкусно, быстро и полезно.

Какие добавки можно использовать для приготовления более вкусного завтрака без лишних калорий

Процесс пищеварения влияет на на наше самочувствие, здоровье, красоту. Рацион правильного питания на каждый день поможет разобраться в основах здоровой диеты и составить свое меню, учитывающее все ваши особенности и потребности

Рацион правильного питания на каждый день. Фото: globallookpress.com

Кому необходим рацион правильного питания

Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.

Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.

Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.

Как правильно составить меню правильного питания

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 ккал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%
• Жиры – 25-35%
• Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Рацион правильного питания для женщин

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 ккал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 ккал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Как правильно составить меню на неделю, учитывая диетические завтраки

Многие завтраки только на первый взгляд кажутся полезными. На самом деле они содержат добавленный сахар и вредные жиры. Как правило, это касается готовых завтраков, реализуемых в магазине — быстрокаш, глазированных хлопьев, замороженных пицц, суши и других изделий.

Поэтому завтрак лучше готовить самостоятельно, руководствуясь следующими правилами:

1. Ешьте цельные злаки

Углеводы являются главным источником энергии в начале дня, но от их правильного выбора зависит, получите вы прилив сил и бодрость или захотите вздремнуть.

Откажитесь от рафинированных продуктов и сахара — кексов и вафель, каш из пакетика, круассанов. Вместо этого ешьте цельнозерновые продукты, дополняя их полезными добавками: например, готовьте цельнозерновой тост с зеленью, брынзой и помидором, овсяную кашу с ореховым маслом и горстью ягод, порцию коричневого риса с грудинкой и овощами.

2. Балуйте себя кофе

Но не заменяйте им завтрак. Исследования показывают, что люди, выпивающие ежедневно 3-5 чашек кофе, имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А длительное исследование гарвардских учёных выявило, что кофе также может защитить от диабета.

Но всё это справедливо только для натурального кофе без добавок (за исключением сахара). Кофе «3 в 1» и кофейные напитки такими преимуществами не обладают.

3. Полюбите готовить яйца

Или попробуйте шакшуку, разнообразные виды омлета и другие блюда из яиц. Яйца — низкокалорийные, но очень питательные продукты. В одном яйце содержится всего 70 ккал, зато 6 г белка и всего 1,5 г жира.

Яйца — ценные источники витаминов A и D, фолиевой кислоты, холина и антиоксидантов — лютеина и зеаксантина, от которых зависит качество зрения.

4. Обеспечьте себе порцию белка

Протеины в меню могут быть двух видов — растительные или животные. И первые, и вторые полезны для здоровья. Добавляйте в блюда молочные продукты (йогурт, брынзу, сыр, творог), ешьте рыбу и морепродукты, бобовые культуры и грибы, выбирайте постные источники мяса.

Отличными примерами завтраков с протеинами могут быть молочная рисовая каша с черникой, макароны из цельного зерна с морепродуктами, курица кари в йогуртовой заправке, творожная запеканка с изюмом.

5. Не отказывайтесь от жиров

Но следите за тем, чтобы они в рационе были полезными. Здоровые жиры содержатся в авокадо, сливочном и топлёном масле, растительных маслах, семенах и семечках. Эти продукты очень просто добавить в своё меню.

Посыпайте орехами и семечками каши и коктейли, используйте мякоть авокадо в качестве намазки, сдабривайте каши сливочным маслом, а салаты — растительным.

6. Ешьте больше клетчатки

Её источниками могут быть каши — перловая, гречневая, кукурузная, пшённая, ячневая или полба. А могут быть отруби или свежие овощи, ягоды и фрукты.

Если вы не любите каши, возьмите за правило съедать на завтрак один фрукт или готовьте для себя фруктовые салаты.

Цитрусы могут зарядить тело энергией, поднять настроение и обогатить организм витамином С и другими антиоксидантами. А бананы — гаранты крепкой нервной системы и хорошего настроения, так как содержат магний и калий.

7. Готовьте смузи и коктейли

Если до этого момента вы не завтракали и не можете убедить себя начать, сделайте только одно маленькое изменение в рационе. Вместо чашки чая или вообще отсутствия завтрака начните готовить смузи и коктейли или приучите себя пить по утрам йогурт.

Есть ли специальные рецепты для людей, ведущих активный образ жизни

В последнее время много говорят об альтернативах рафинированному сахару. И большинство приверженцев здорового питания (ПП) призывают к использованию всевозможных подсластителей, предполагая, что заменители более полезны. Если вы не знаете, что на самом деле лучше и какой вид сахара использовать для себя и своей семьи, рассмотрите таблицу ниже.

В ней собраны наиболее распространенные альтернативы белому сахару, включая некоторые характеристики, раскрывающие свойства каждого вида.

Исходные значения белого рафинированного сахара — 4 Ккал/г, гликемический индекс (GL 68).

Как избежать скуки и монотонности в диетическом питании, приготовляя завтраки

Любопытный факт — люди, пропускающие завтрак, как правило, имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ). Но значит ли это, что из-за такой привычки можно набрать вес? Всё далеко не так очевидно. Подобная статистика основывается на наблюдательных исследованиях, а значит, не может установить причинно-следственную связь. Мы не можем с точностью сказать — люди имеют высокий ИМТ, потому что пропускают завтрак, или люди с высоким ИМТ пропускают завтрак, чтобы похудеть.

Существуют также данные которые указывают, что пропуск завтрака приводит к снижению потребления калорий, что, в свою очередь, ведёт к потере веса. Есть и другие исследования, где сообщается, что на количество калорий наличие или отсутствие завтрака не влияет .

Однако почему по одному и тому же вопросу есть столь разные мнения? Такое происходит в том числе из-за того, что некоторые подсознательно компенсируют все «упущенные» утренние калории позже, когда другие не испытывают такой тяги к еде. Например, в четырёхнедельном исследовании 49 женщин, которые обычно не завтракали, были разделены на две группы: «начинающих» и «продолжающих» завтракать. Те, кто начал есть по утрам, съедали в среднем на 266 ккал в день больше и немного набрали вес (0,8 кг). Группа, оставшаяся без завтрака, не потребляла больше калорий в течение дня и не набирала вес.

Пропуск завтрака, может, и не приведет к перееданию в течение дня, но он также и не означает, что вы станете есть меньше. Здесь важно понимать и уважать особенности своего организма. Не стоит заставлять себя переходить на режим питания, который вам не нравится или не соответствует вашему образу жизни.

Фото: unsplash.com/@bluewaterglobe

Также существует расхожее заблуждение о том, что завтрак якобы «запускает метаболизм». А если его пропускать, обмен веществ замедляется. Однако данные говорят о том, что продление утреннего голодания само по себе не замедляет метаболизм. На него влияет общее потребление калорий, а не частота приёма пищи — если регулярно недоедать, это может замедлить обмен веществ.

Ещё одно довольно распространённое мнение касается тренировок с утра на голодный желудок. Сами по себе занятия натощак считаются более эффективными, чем тренировка после завтрака.