Питательные утренние блюда: как приготовить низкокалорийный завтрак за 15 минут

Питательные утренние блюда: как приготовить низкокалорийный завтрак за 15 минут

Фото: Reddish, AdobeStock

Спланировать низкокалорийный завтрак – не самая простая задача. Ведь он еще должен быть достаточно сытным, полезным и давать энергию на долгое время. Собрали для тебя 15 отличных рецептов, чтобы было вкусно и разнообразно!

1. Омлет с кабачком и цветной капустой в духовке

Фото: karamelcafe.ru

Идеальный способ приготовить легкий омлет для всей семьи.

Тебе понадобится: 4 яйца, 1 кабачок, 200 г цветной капусты, 2 ст.л. молока, специи.

Приготовление: Натри и слегка отожми кабачок. Соцветия цветной капусты привари пару минут в кипящей воде и выложи в форму. Смешай кабачки, яйца, молоко и специи, и залей сверху. Отправь омлет в духовку на 20 минут при 180 градусах.

2. Ленивая овсянка в банке

Фото: fitonyashka.net

Если утром нет времени готовить завтрак – это отличное решение.

Тебе понадобится: 65 г овсяных хлопьев, 1 ст.л. семян чиа, 1 ст.л. сиропа агавы, 130 мл молока, 3 ст.л. йогурта, ягоды или фрукты.

Приготовление: Засыпь овсянку в банку, добавь семена чиа и сироп агавы. Добавь нарезанные ягоды или фрукты, залей молоком и оставь на ночь в холодильнике. А утром – просто долей сверху йогурт, укрась и подавай к столу.

3. Низкокалорийные сырники с бананом

Фото: dzen.ru

И не нужен никакой сахар или даже подсластитель.

Тебе понадобится: 400 г обезжиренного творога, 2 яйца, 1 банан, 80 г рисовой муки, 1 ч.л. разрыхлителя.

Приготовление: Взбей все ингредиенты в блендере. Сформируй сырники и обжарь их на сухой антипригарной сковороде с двух сторон на среднем огне.

Низкокалорийный ужин: 15 бесподобных рецептов блюд

4. Шоколадный овсяноблин с творогом и вишней

Фото: kushpo.info

Если ягода замороженная, тогда дай ей сначала разморозиться и немного стечь.

Тебе понадобится: 50 г овсянки, 2 ч.л. какао, 2 яйца, 100 мл молока, 100 г творога, 2 горсти вишни.

Приготовление: Взбей в блендере яйца, молоко, какао и овсянку. Вылей смесь на сковороду и выпекай овсяноблин с двух сторон. Выложи на него творог и присыпь вишней.

5. Творожная запеканка на завтрак

Можно добавить в нее горсть сухофруктов или ягод.

Тебе понадобится: 450 г творога, 2 яйца, 100 мл кефира, 90 г манки, подсластитель, 0,5 ч.л. соды, ванилин.

Приготовление: Перетри творог через сито. Венчиком взбей яйца с подсластителем, а потом смешай все ингредиенты. Оставь тесто на 20 минут, выложи в форму и готовь запеканку в духовке 35-40 минут при 180 градусах.

6. Низкокалорийные ленивые вареники

Фото: bye-bye-calories.ru

При желании в каждый вареник можно вложить по кусочку фрукта или ягоды.

Тебе понадобится: 400 г обезжиренного творога, 40 г рисовой муки, 2 г ванилина, 1 щепотка соли, подсластитель.

Приготовление: Взбей все ингредиенты в блендере до однородности. Сформируй ленивые вареники любым удобным способом и отвари их примерно 5 минут после кипения.

20 оригинальных рецептов с кефиром на завтрак

7. Яичница с овощами по-турецки

Фото: mirtesen.ru

В турецкой кухне такое блюдо называется «менемен».

Тебе понадобится: 3 яйца, 300 г помидоров, 100 г болгарского перца, 100 г лука, 2 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. томатной пасты, специи, зелень.

Приготовление: Нарежь все овощи мелким кубиком. Обжарь лук до прозрачности, добавь болгарский перец и жарь еще 5-7 минут. Добавь помидоры и томатную пасту по вкусу.

Протуши еще 7-10 минут под крышкой и приправь. Залей взбитыми яйцами, обжарь 2 минуты помешивая, сними с огня и оставь еще на 2 минуты под крышкой. Перед подачей посыпь блюдо свежей зеленью.

8. Яблочные мюсли на завтрак

Очень интересный вариант диетического завтрака на основе овсянки.

Тебе понадобится: 1 стакан яблочного сока, 2 стакана овсяных хлопьев, 1 яблоко, 1/2 стакана йогурта, 1 горсть миндаля, 50 г ягод.

Приготовление: Залей измельченный миндаль и овсяные хлопья яблочным соком. Оставь в холодильнике на 1 час или на ночь. Добавь йогурт, нарезанные кубиком яблоки и ягоды. Можно добавить мед.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты стоит включить в низкокалорийный завтрак

Полезные и низкокалорийные завтраки помогут вам похудеть и не нарушить диету. Они зарядят вас энергией и надолго избавят от чувства голода. Для приготовления нужно использовать только свежие и натуральные продукты.

Исследования Journal of Obesity Research and Clinical Practice доказали, что активирует метаболизм не наличие завтрака, а количество калорий, которые вы употребляете во время него.

Микс из фруктов и йогурта

В 100-150 мл йогурта без добавок положите чайную ложку натурального меда, несколько дробленных фисташек и корицу по вкусу. Добавьте горсть свежих или замороженных ягод и хлопья без сахара.

Такой завтрак дает энергию и ощущение сытости, но не перегружает организм. Он насыщает витаминами и полезными веществами, которые нужны для нормальной работы органов и систем.

Бутерброд с сыром фета

Этот завтрак идеально подойдет для людей, которые не мыслят утро без чашки кофе или чая и бутерброда. На тонкий ломтик черного хлеба с отрубями положите листья салата и полоску сыра фета. Можно украсить бутерброд зеленью, помидором или кунжутом.

Сыр фета можно заменить рикоттой с низким содержанием жира. Сверху украсьте долькой персика и посыпьте измельченным миндалем.

Рисовый пудинг с фисташками

Сварите рис так, чтобы он был вязким. Залейте его йогуртом без добавок и взбейте массу блендером до однородной консистенции. Посыпьте корицей и дроблеными фисташками.

Люди, которые перекусывают фисташками, не испытывают мучительного чувства голода. Достаточно съесть несколько штук, чтобы восполнить силы.

Классика: овсяная каша с фруктами и йогуртом

Классический низкокалорийный завтрак — овсянка. Чтобы она была максимально полезной, готовить ее нужно правильно. Залейте две-три ложки овсяных хлопьев горячей водой и настаивайте под крышкой несколько минут.

После залейте нежирным йогуртом, добавьте фрукты, нарезанные кусочками. Дополнит вкус щепотка корицы.

Специалисты Нортубрийского университета пришли к выводу, что тренироваться нужно на голодный желудок. Люди, которые не завтракают перед занятиями, сжигают намного больше калорий.

Творожный десерт

Смешайте творог со столовой ложкой малины или земляники (можно использовать замороженный продукт), добавьте чайную ложку меда и щепотку грецких орехов. Взбейте эту массу блендером до однородной консистенции. Пасту можно кушать как десерт или намазывать в качестве заправки на хлеб из муки грубого помола. Запивайте ее зеленым чаем или отваром шиповника.

Если вам не нравится кисловатый вкус творога, можно придать ему сладковатый сырный аромат. Разотрите творог с яйцом и поставьте на несколько минут в микроволновую печь или в разогретую духовку. Такой способ приготовления сохранит полезные свойства, но уберет специфическую кислинку. После запекания творог можно подавать с ягодами или фруктами.

Тост с семгой

Хлебец смажьте сыром фета, сверху положите ломтик семги, украсьте зеленью или зеленым луком.

Если завтрак богат белками, он помогает сократить потребление жира и сахара в течение дня — показывает опыт худеющих.

Яйца с зеленью

Взбейте яйца, добавьте нарезанный ломтиками болгарский перец и приготовьте омлет в микроволновой печи или в мультиварке. Когда блюдо будет почти готово, смажьте его сверху томатной пастой и потомите еще несколько минут. Украсьте зеленью.

Батат с мясом

Батат и постное мясо нарежьте кубиками, запеките в духовке. Чтобы утром не тратить время, лучше сделать это накануне вечером. На завтрак подавайте, посыпав красным перцем.

Согласно наблюдениям диетологов, люди, которые часто добавляют в пищу красный перец, употребляют меньше калорий в течение дня.

Оладьи из банана

Такие оладьи — отличный вариант для низкокалорийного завтрака. Овсяные хлопья перемелите в блендере или перетрите руками. Банан разомните вилкой, добавьте к хлопьям и перемешайте. Вбейте в массу яйцо, сформируйте оладьи и выложите их на противень. Поставьте в разогретую духовку и выпекайте до готовности.

Какие способы готовки помогут сохранить минимальное количество калорий

Калораж продуктов питания во многих таблицах калорийности указывается в расчете на «сухой» вес, то есть продукт до его термической обработки. Но мы ведь не едим картофель сырым, гречку в сухом виде, а макароны неотваренными! Для того, чтобы они были вкусными и желанными, их нужно сначала приготовить — сварить, потушить или поджарить. И в зависимости от того, какой вариант мы выберем, зависит итоговая калорийность , а она очень сильно отличается от «стартовой» как в большую, так и меньшую сторону.

Так, в 100 г гречневой крупы содержится около 320 ккал, а в таком же количестве гречневой каши — в 2 раза меньше — 160 ккал. В 100 г сырой куриной грудки — примерно 120 ккал, в варенной — 100, а в жаренной уже — 200 ккал!

И здесь напрашивается вопрос, как лучше готовить пищу, чтобы сохранить в ней полезные вещества и не добавить лишних калорий?

Алена Макеева, велнесс-коуч, специалист по изменению пищевых привычек, бьюти и велнесс-блогер

Способ приготовления пищи — это не просто способ обработки сырого продукта, но также и возможность максимально сохранить пользу содержащихся в них витаминов, микроэлементов и минералов, то есть, всех тех микронутриентов, без которых не может нормально функционировать наш организм. И говоря о способе приготовления продуктов, в первую очередь мы говорим о том, сколько «живых» источников полезных веществ в них остается. Как это ни странно, но самые щадящие и полезные виды обработки пищи, также являются и самыми низкокалорийными. Почему?

Самыми полезными и насыщенными являются сырые продукты, недаром так модно сейчас сыроедение. То есть, мало того, что овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты являются самыми питательными продуктами, если сравнивать с мясом, рыбой и молочными продуктами, например. В них действительно гораздо меньше питательных веществ, даже того же кальция, белка и железа, вопреки общепринятому мнению. Так они еще и лучше усваиваются из растительной пищи. И, конечно же, если продукт сырой, то все витамины сохраняются в нем в первозданном виде и легко проникают к клеткам.

Любая термическая обработка сокращает количество питательных веществ и увеличивает количество неполезных, а, соответственно, пустых ккал (то есть тех, в которых нет питательных веществ). Самый полезный и низкокалорийный способ — паровая обработка. По времени одна длится минимальное время, за счет воды максимально сохраняются полезные вещества. Далее идет тушение — опять же за счет обработки в собственном соку продуктов, в них остается достаточно большое количество полезных веществ и минимум ккал.

А вот жарка, варка, и уже тем более фритюр убивает практически всю пользу продуктов, при этом, увеличивая количество ккал. Происходит это в первую очередь за счет большого добавления масла, особенно, это касается тех, кто готовит не на растительном, а на сливочном масле. Во-вторых, за счет высокой температуры приготовления. То есть, чем выше температура обработки продукта и добавление масел, тем выше в нем калорий.

Но это совсем не значит, что всем срочно нужно перейти на приготовление пищи на пару (хотя, почему бы и нет). Для тех, кто не готов отказаться от жаренного и печеного: снижайте температуру обработки продуктов и по возможности добавляйте воду. Так, рыба или котлетки на сковородке становятся нежнее, если жарить их не просто на масле, а с добавлением воды, а запекать продукты в духовке можно в пакете для запекания или фольге, что позволит сократить время приготовления, снизить температуру обработки и повысить уровень сохранения полезных веществ.

Ну, а если, вы все-таки решили перейти на приготовление овощей на пару, то добавляйте больше специй: базилик, майоран, орегано и лайм украсят блюда и сделают вкус ярче и насыщеннее.

Какие заменители сахара можно использовать в завтраках

По данным исследований, добавление сахара в пищу повышает калорийность ежедневного рациона примерно на 35%, что составляет порядка 800 ккал. При этом ценность съеденной пищи для человека не увеличивается, поскольку обычно сладкая пища содержит мало клетчатки, минеральных веществ и витаминов.

Как было сказано выше, сахар также косвенно связан с повышением риска развития таких неинфекционных заболеваний, как ожирение, метаболический синдром, сердечно-сосудистые болезни, диабет . Сегодня ВОЗ рекомендует, чтобы доля добавленного сахара в рационе не превышала 10% общей калорийности для профилактики вышеперечисленных патологий.

А эксперты из American Heart Association для профилактики ишемической болезни сердца рекомендуют сократить объём получаемых из добавленного сахара калорий до 100 ккал/день для женщин и 150 ккал/день для мужчин, что составляет примерно 5% от суточной калорийности рациона.

Таким образом, замена сахара на сахарозаменители позволяет решить проблему избыточной калорийности. Калорийность сахарозаменителей из группы полиолов (многоатомных сахарных спиртов), в которую входят сорбит, ксилит, мальтит, маннит, эритрит, изомальт и лактит, составляет всего 2 ккал/г. При этом их сладость равняется от 25% до 100% по сравнению с обычным сахаром. А у аспартама калорийность такая же, как у сахара — 4 ккал/г, но он в 160-200 раз слаще, поэтому и надо его намного меньше.

Выше мы упоминали гликемический индекс. Рассмотрим, например, Гликемический индекс у полиолов намного ниже, чем у сахара. Так у мальтита он составляет 35 единиц (напомним, у глюкозы — 100), у ксилита — 13, у сорбита и изомальта — 9, у лактита — 6, а у эритрита и маннита — вообще равен нулю. Такие сахарозаменители используют диабетики, которым важно контролировать уровень глюкозы в крови.

Кроме того, полиолы не расщепляются бактериями, обитающими во рту, и поэтому зубы не подвергаются действию кислоты, повреждающей эмаль. То есть, эти сахарозаменители еще и снижают риск развития кариеса.

Какие рецепты подойдут на завтрак при соблюдении низкокалорийной диеты

Для того, чтобы начать бороться за свою стройность мало выбрать диету. Вы должны убедиться, что она безопасна для здоровья, разнообразна и действительно поможет вам добиться нужного веса.

Откуда берутся жировые излишки? Человек ест, потребляет калории. Живет, двигается, тратя эти калории. Разница превращается в жир. То есть, грамотно составленная диета просто обязана обеспечить вам дефицит калорий. Если вы за день будете тратить много, а съедать мало — вы станете меньше весить.

Кажется, что несложно. Но, следует не забывать и о том, что нельзя резко занижать калорийность до критичных пределов. Это неразумно по многим причинам:

Во-первых, это очень вредно для здоровья. Скудное питание может плохо сказаться на многих системах вашего организма, обострив вялотекущие заболевания.

Во-вторых, не будет никакой пользы. Ведь голодать постоянно вы не можете, а как только начнете хорошо питаться — вес немедленно вернется и даже увеличится.

В-третьих, быстрое похудение может нарушить обмен веществ, привести к головокружению и обморокам. Ухудшить самочувствие в целом.

Если вас заботит ваше здоровье, то худеть надо плавно, без резких скачков, снижая калорийность в разумных пределах. Никогда не выбирайте систему питания, если меню диеты ниже 1200 калорий.

Низкокалорийные диеты содержат в своем меню от 1200 до 1500 калорий. Все, что ниже этого предела — голодовка, которая только ухудшит ваше здоровье. Очень опасно худеть больше, чем на 8 килограмм в месяц. Идеальное, правильное похудение, это когда вы сжигаете примерно 2-4 килограмма за две недели.

Ниже мы хотим предложить вам меню диеты, которая считается низкокалорийной, но при этом она укрепит ваше здоровье и не заставит долго стоять у плиты.

Какие напитки можно употреблять на завтрак, чтобы не нарушать диету

Очень важно контролировать напитки в период похудения. Некоторые диеты строго определяют, что можно пить, а некоторые просто советуют исключить самые вредные напитки.

Что лучше всего пить во время диеты? Конечно, чистую воду! Вода помогает ускорить обмен веществ, улучшить работу желудочно-кишечного тракта, избавиться от запора. Лучше всего употреблять воду за полчаса до еды. Если не очень хочется пить эту полезную жидкость, не стоит себя заставлять. Лучше вводить ее постепенно и употреблять в небольшом количестве.

Зеленый чай — еще один полезный напиток. Он помогает вывести лишнюю воду из организма и ускорить метаболизм. А еще прекрасно утоляет жажду. Пить его надо без сахара, но можно добавить дольку лимона и чайную ложку меда.

Не любите зеленый чай? Попробуйте травяной! Можно приготовить ароматный напиток из трав и ягод. Похудение будет более эффективным, если выбирать для чая мяту, мать-и-мачеху, почки березы, подорожник, цветы липы, ромашку. А из ягод подойдет смородина, облепиха, черника, шиповник. Эти травы и ягоды помогают ускорить метаболизм, оказывают легкое мочегонное и слабительное действие, способствуют снижению аппетита. Но надо помнить об аллергии, ведь продукты подходят не всем. В напитки можно добавлять также лимон или апельсин.

Похудение будет более эффективным, если чаще готовить напитки из пряностей: имбиря, корицы, гвоздики. Они помогают быстрее избавляться от жировых отложений, нормализовать уровень сахара в крови, снизить аппетит и быстро убрать чувство голода.

Очень часто во время диеты рекомендуют употреблять кефир. Этот напиток хорошо утоляет голод, нормализует работу пищеварительной системы, выводит лишнюю воду и избавляет от отеков. Чтобы улучшить свойства напитка, желательно иногда добавлять в кефир щепотку корицы. Эта пряность помогает быстрее расщеплять жиры, особенно в области талии и живота. Пить его можно вечером и во время перекусов. А кефир с добавлением корицы рекомендуется пить перед сном.

Очень полезны диетические смузи и коктейли. Для их приготовления можно использовать разные овощи, фрукты, ягоды, зелень, а также йогурты, соки, воду, кефир или молоко. Например, можно использовать банан, чернику, йогурт или ананас, грейпфрут, мед и корицу.

Какие продукты следует избегать на завтрак, если желаете снизить калорийность питания

Питание по утрам должно быть максимально сбалансированным и здоровым, поскольку прием пищи после пробуждения происходит на голодный желудок. Чтобы не навредить пищеварительной системе, необходимо внимательно подойти к выбору блюд на завтрак. Желательно полностью исключить копченые, острые продукты питания натощак. Они будут раздражать слизистую оболочку желудка, что может привести к развитию воспаления.

Негативно влияют на состояние слизистой желудка и цитрусовые плоды, съеденные натощак. Поэтому с утра не стоит пить свежевыжатые соки, а также есть целые грейпфруты, апельсины и другие фрукты, богатые кислотой. Тяжело будет переварить организму сырые овощи. На голодный желудок нежелательно есть салаты, ими можно лишь дополнить другую пищу. На завтрак не рекомендуется употреблять также содержащую большое количество клетчатки грушу. Не нужно включать в утренний прием пищи томаты, хурму — в них много дубильной кислоты, пектина.

Не подходят для утреннего приема богатая быстрыми углеводами еда. Да, для людей, которые нацелены на похудение, именно завтрак является оптимальным промежутком времени для употребления запрещенных лакомств. К ним относятся белый хлеб, выпечка, сладости. Но эти продукты питания содержат огромное количество сахара. Булочка, пирожное или кусок торта бесполезны не только из-за отсутствия в них большого числа ценных веществ. Они вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. При употреблении натощак простые углеводы быстро всасываются. Поэтому вместе с ускоренным подъемом уровня сахара в крови человек спустя короткий срок после употребления конфет или выпечки на завтрак начинает ощущать голод. Отложатся на животе и боках сладкие мюсли, каши быстрого приготовления, йогурты с наполнителями и т.д.

Похудение несовместимо и с выбором для утреннего питания бутербродов с колбасой. Эта еда не насытит организм нужным количеством полезных веществ. К тому же переработанные промышленным способом продукты питания в целом желательно употреблять в минимальном количестве. В колбасе содержится немало соли, жира и других ненужных составляющих. Заменить вредный бутерброд можно полезным — сделанным из цельнозернового хлеба, листьев салата и отварной грудки.

Какие блюда подойдут для приготовления в пароварке на завтрак

Для многих не секрет, что самой диетической едой считается пища, приготовленная на пару. Однако даже люди, искренне стремящиеся вести здоровый образ жизни, далеко не всегда выбирают паровую кухню. Некоторые считают, что это очень полезно, но совсем не вкусно; кто-то уверен, что готовить на пару слишком хлопотно; кому-то никак не удается купить подходящую модель пароварки и так далее, а в результате люди едят гамбургеры и пиццу, несмотря на желание правильно питаться и сохранять молодость, красоту и здоровье на долгие годы. Во многом такое положение дел обусловлено недостатком информации. Наша книга была создана для того, чтобы исправить сложившуюся ситуацию. Мы на собственном опыте убедились в том, что готовить на пару очень просто, что еда получается не только полезной, но и по-настоящему вкусной. Мы уверены, что вы не пожалеете, попробовав готовить по нашим рецептам. И если бы это было известно всем, возможно, варка на пару стала бы самым популярным способом приготовления пищи, а люди – более здоровыми, энергичными и довольными жизнью. Мы очень надеемся, что рецепты, представленные в нашей книге, помогут вам разобраться, почему варка на пару – оптимальный способ приготовления пищи, и вы задумаетесь о том, чтобы воспользоваться преимуществами паровой кухни. Хотя правильное питание не решит всех ваших проблем и совсем не обязательно сделает вас счастливыми, это шаг в правильном направлении. И если эта книга поможет вам его сделать – значит, мы работали не зря.

• Завтраки

Из серии: Ваш домашний повар

* * *

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Готовим на пару. 1000 лучших рецептов предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес .