Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Как стать большим?

09.10.2015 в 16:26

Узнай_брутал.

Итак, вы решили резко набрать "Массу". Есть три пути. Первый: упорные тренировки и сбалансированная диета. Второй: упорные тренировки и еда "в Волю" - что хочешь и когда хочешь. И, наконец, третий: бросить тренировки совсем, рухнуть на диван у телевизора и налечь на гамбургеры и пирожные.


Третий вариант безусловно добавит массы, только вряд ли такая масса вам понравится. Ну, а если без шуток: какой из первых двух вариантов верен? Некоторые "Спецы" утверждают, что для накачки "массы" необходимо отказаться от аэробики, есть побольше и повкуснее - и даже увеличить потребление жира! Прежде, чем верить доморощенным "Экспертам", давайте разберемся, где же тут истина.
На самом деле единственный способ накачать мышечную, а не жировую массу - это интенсивный тренинг плюс хорошо сбалансированная диета. И что принципиально важно - в комплексе. Внимание! Только в том случае, если пренебречь одной из составляющих (тренингом или питанием) результата либо вообще не будет, либо он может оказаться прямо противоположным вашим намерениям: вместо мышц вы будете "Качать" жир!

Рост.
Накачать мышцы без тренинга невозможно - это очевидно каждому. Поэтому силовые упражнения - основной фундамент, на котором строится мощное тело. Да, существуют различные методики и стратегии тренинга. Но, если не вдаваться в детали, суть у всех систем одна: нагрузки должны быть интенсивными, и идти по нарастающей. Иными словами: чтобы обеспечить рост, вы должны постоянно повышать нагрузку на мышцы (принцип перегрузки. Только при этом условии они больше и сильнее станут!

Общие рекомендации для тренинга на "Массу" таковы: на каждое упражнение - 5-8 повторений, на каждую часть тела - 2-4 упражнения по 3-4 Сета. Отдых между Сетами довольно короткий - 1-3 минуты, чтобы мышцы не успели полностью восстановиться. Каждую часть тела прорабатывайте раз в неделю, основной упор делайте на комплексные (многосуставные) движения. И чередуйте такие "Тяжелые" периоды с "легкими".

Помните: время, которое вы проводите в зале, должно быть на сто процентов полезным! От того, как вы тренируетесь, зависит ваш прогресс в наборе "Массы". И если вы не будете нагружать свою мускулатуру по максимуму, никакая диета и никакие добавки не сделают вас большим!

Калории.
В грубом приближении можно сказать так: рост "Массы" прямо пропорционален количеству калорий, которые вы получили сверх потребностей вашего организма. То есть, полученные калории минус израсходованные калории. И если вы упорно качаете железо, а "Масса" никак не растет, значит, вам не хватает калорий. Но как же определить "Свое" число калорий? Да очень просто! Посчитайте, сколько калорий вы "Съедаете", и сколько расходуете - в жизни и на тренировках. В этом вам поможет таблица "Суточное Число Калорий". Зная свой вес, вы с помощью этой таблицы сможете "Вычислить" количество калорий, необходимых вашему организму.
Нашему "Примерному" качку для поддержания постоянного веса необходимо получать в день 2. 564 калории. В случае если он будет вести такой же образ жизни, но потреблять больше 2. 564 калории в день, то он начнет набирать массу. А если же число калорий будет меньше, то он, скорее всего, начнет терять вес.

Но что значит "Потреблять Больше Калорий"? Насколько больше? По данным ученых, нормальная прибавка в весе (когда растут мышцы и не растут жировые отложения) - 1-1, 5 кг в месяц. Для такой прибавки надо увеличить суточное число калорий на 250-500 (то есть, в нашем примере 2 564 250 = 2 814 калорий в день. В том случае, если вы в таком режиме прибавляете в весе по 250-500 граммов в неделю, значит, число калорий рассчитано правильно. Только не надо забывать, что по мере набора "Массы" вам придется пересчитывать суточное потребление калорий, ведь рано или поздно вы приблизитесь к генетическому пределу роста мышц. Поэтому каждые два - три месяца имеет смысл проверять процент жира в общем весе тела - это поможет разумно корректировать потребление калорий.
Рациональное питание.
Верно подобранное число калорий - еще не гарантия того, что вы грамотно питаетесь. Важно, чтобы диета обеспечивала правильное соотношение необходимых организму питательных веществ. Питательные вещества делятся на две группы: макроэлементы (протеин, углеводы, жир) и остальные элементы (витамины, минералы, вода. И всех их надо получать ровно столько, сколько требуется - это еще одни закон роста.

Макроэлементы.
Протеин. Наверняка вы уже знаете, что протеин в диете культуриста - компонент номер один: ведь именно из него строятся мышечные ткани. Кроме того, протеин укрепляет иммунную систему и улучшает работу отдельных клеток. Поэтому общая доля протеина в вашем суточном рационе должна составлять не менее 30%. В нашем примере, при суточном числе калорий 2. 814 калорий, на протеин приходится 844, 2 калории (2. 814 х 0, 3. можно пересчитать калории в граммы. Один грамм протеина содержит 4 калории, 844, 2 делим на 4 и мы получаем дневную "Дозу" протеина: 211 граммов, или приблизительно 2. 3 грамма протеина в день на килограмм веса тела.

Углеводы. Углеводы - главный источник энергии, поэтому их доля в общем числе калорий должна быть самой значительной: от 50 до 55 процентов. Причем предпочтение следует отдавать комплексным углеводам (крахмалам, крупам, сухим хлопьям, овощам), а простые сахара (столовый сахар, десерты, соки) следует потреблять умеренно. При нашем общем суточном числе калорий на долю углеводов должно приходится 1. 407 - 1. 547 калорий. Учитывая, что один грамм углеводов содержит 4 калории, получаем их суточное количество в граммах: 352-387 граммов, или 4. 4-6. 6 грамма на килограмм веса тела.
Жиры. Набор мышечной "Массы" - это не просто набор веса. Поэтому с гамбургерами и жареной картошкой надо быть поосторожнее (хотя в "Эпизодическом" употреблении такой пищи нет ничего криминального. Главное, чтобы количество жиров в рационе не превышало 20 процентов от общего суточного числа калорий. И учтите: начисто исключать жир из питания недопустимо! Жиры - это энергетический "Запасник" организма, они укрепляют суставы, защищают органы, участвуют в секреции гормонов и в других жизненно важных процессах, так что, совсем отказываться от них нельзя! Но вернемся к нашему примеру: при общем суточном числе калорий 2. 814, на долю жиров придется (2. 814 х 0, 2) 563 калории. Учитывая, что 1 грамм жира содержит 9 калорий, получаем дневную норму в граммах: 62, 5, или 0. 9 грамма жира на килограмм веса тела.

Другие компоненты.
Вода. Чтобы вы поняли, как важна вода, достаточно сказать, что мышцы на 75% состоят именно из нее. Кроме того, вода помогает организму усваивать питательные вещества. А для тех, кто принимает добавки с креатином, повышенное потребление воды - вообще жизненная необходимость. Общие рекомендации такие: выпивайте в день не менее 2-х литров воды, плюс 250-300 г за полчаса до тренировки, плюс по 250-300 г каждые 10-15 минут тренировки, плюс после тренировки - 2 стакана воды на каждые потерянные полкилограмма веса.

Витамины и минералы. Витамины и минералы для нормального функционирования всех клеток организма необходимы. Таким образом, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты и едите 5-7 раз в день, то о витаминах можно особо не беспокоиться. Но поскольку качество выпускаемых сегодня продуктов питания оставляет желать лучшего, думается, прием поливитаминов с минералами раз в день вам не помешает.
Периодизация диеты.

Организм имеет привычку приспосабливаться к нагрузкам, поэтому время от времени приходится менять интенсивность тренинга. То же самое происходит и с питанием. Например, бегуны на марафонские дистанции приблизительно за неделю до старта понижают потребление углеводов до 20-40% от общего суточного числа калорий, сохраняя при этом уровень тренировочных нагрузок.
А за 2-3 дня до соревнования долю углеводов до доводят 70-80%. Сначала создавая углеводный дефицит, а затем "Загружаясь" повышенным количеством углеводов, спортсмены заставляют организм активно запасать гликоген в мышцах и печени.

Бодибилдеры, кстати, тоже "Циклируют" свои диеты. Трехкратная "Мисс Интернэшнл" Лора креваль, готовясь к "Олимпии-98", придерживалась такой схемы: соотношение протеина и углеводов - один к двум, жиры - 15-20 процентов. А когда возникла "Угроза" лишнего жира, она сократила долю углеводов и повысила долю протеина.

У профессионала ифбб Джея катлера другой подход. "Иногда перед соревнованиями я немного увеличиваю количество углеводов за счет сокращения доли протеина, - говорит он. - Но вообще-то, я против крайностей - как в тренинге, так и в питании. Тренироваться надо упорно, но без травм, а диеты составлять жесткие - но без риска для здоровья".

Таким образом, если вы хотите попробовать "Циклическую" диету, вам поможет таблица "схема периодизации питания".
Добавки.
Есть пять - семь раз в день - задача непростая, особенно если готовить самостоятельно. Поэтому вряд ли вы найдете хоть одного профи, который обходится вообще без добавок или заменителей питания. Питательные коктейли экономят время, а это очень важно, если у тебя жесткий жизненный график. Однако опять-таки не стоит впадать в крайность и сидеть на одних "Заменителях": добавки должны оставаться добавками. Ваша главная задача - есть самые качественные продукты, и полностью удовлетворять потребности организма в питательных веществах. В том случае, если вам не хватает "Натурального" протеина из пищи - тогда помогите себе протеиновыми порошками. "Бесспорные" добавки - креатин, НМВ и L - глютамин: никаких вредных побочных эффектов, зато пользы - навалом! А от каких добавок держаться подальше, если хочешь набрать "Массу"? Сами, наверное, догадываетесь - тех, которые снижают вес (эфедрин, кофеин, пируваты. И еще один совет: не покупайте добавки, которые содержат слишком много углеводов и мало протеина. Это бесполезная трата денег!

Миф о вреде аэробики.
Бытует мнение, что при накачке мускулатуры следует полностью воздержаться от аэробных упражнений, поскольку они "Сжигают" массу. Это абсолютно не верно. Лишь в том случае, если вы правильно питаетесь, аэробные упражнения не сожгут ни грамма ваших мышц, а вот жир - очень даже! Качая мышцы без аэробики, в "Довесок" к мышечной массе вы получите еще и жировую. К тому же, не надо забывать, что аэробные упражнения очень полезны для сердца и сосудов. Вот что говорит профессионал ифбб Джей катлер: "я занимаюсь аэробикой практически каждый день по 20 минут, и у меня все в порядке - и с мышцами, и с сердцем! Не понимаю качков, которые избегают аэробики, боясь растерять "Массу". Но если ты "Посадишь" сердце чисто атлетическими нагрузками - зачем тебе твоя "масса"?

Читайте далее о здоровом образе жизни http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/zdorovyy-...