Полезные рекомендации по тренингу.
Увеличение мышечной массы:
Делайте упражнения для больших мышечных групп (спина ноги грудь).
Используйте несколько Сетов из 8 - 12 повторений.
Отдыхайте между подходами 45 с - 1. 5 м.
Увеличение силы:
Используйте тяжелые веса 80%-90% 1 ПМ.
Используйте несколько подходов по 5 повторений.
Отдыхайте между подходами около 3-х минут.
Увеличение мощности:
Используйте максимальные и околомаксимальные веса (> 90% 1 ПМ.
Используйте несколько Сетов из 1 - 4 повторений.
Отдыхайте между подходами около 5-10 минут.
Советы по питанию:
Калории - один из ключей, чтобы стать больше. Без достаточного кол -ва калорий мышцы не будут расти. Попробуйте получать где-нибудь 20-25 калорий на фунт вашего веса в день, чтобы нарастить мышцы. Около 18 калорий/фунт веса тела/день для поддержания веса. Меньше чем 18 кал/фунт/день, чтобы сбросить вес. Прирост веса и потеря его более чем на 2 фунта в неделю не желательно. Это означает, что вы будете набирать слишком много жира, когда пытаетесь набрать вес или терять слишком мноо мышц, когда хотите его снизить. Протеин вероятно лучше принимать 1 г на фунт веса тела. Так для весящего 200 фунтов пауэрлифтера должно быть около 200 грамм протеина. Хорошая идея есть пищу с большим кол - вом протеина на завтрак и ужин, а пищу с большим кол - вом углеводов в обед. Также попробуйте принимать 20-50 г протеина в течение 2 часов после тренировки. Я настоятельно рекомендую, чтобы вы получали около 55%-60% от вашего дневного кол -ва калорий из углеводов, 15% протейна, и 25%-30% жира. В последнюю неделю перед соревнованиями уменьшите прием углеводов (40%) и увеличьте прием протеина (30%) и жира (30%.
Аэробный тренинг:
Конечно, чем больше аэробики, тем больше калорий вы сжигаете. Внимание! Только в том случае, если вы хотите набрать массу или силу хорошей идеей будет сократить кол - во аэробной нагрузки или убрать ее вовсе. Таким образом, если вы хотите сбросить вес или лишний жир, то аэробикой можно заниматься каждый день. Запомните, если хотите продолжить сбрасывать вес. Больше, чем 2 фунта в неделю могут означать, что вы теряете так трудно набранные мышщы.
Отдых:
Сон важен очень. Постарайтесь спать около 8-9 часов в день. Где-то каждые 6-10 недель отдыхайте 1 неделю, не ходите в зал и занимайтесь активным отдыхом. Этот активный отдых может быть любым, кроме поднятия тяжестей. Он даст вашему телу шанс, чтобы восстановиться после тренировочного стресса и предотвратит перетренированность.
Подробнее читайте новости о здоровых питаниях на каждый день http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/zdorov...