Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Как набрать мышечную массу?

08.02.2016 в 07:01

Часть 2.

Главный принцип набора мышечной массы.

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пище превосходит объем расходуемой организмом энергии

. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, что бы сдвинуть массу с "Мертвой Точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Что бы определить, объем пищи, требуемый вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Лишь в том случае, если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира.
Меню бодибилдера.

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому мы считаем нужным перечислить те продукты, которыми из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок и жиры и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продукты.

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

1. мясо - любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.

2. рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную.

2. молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.

3. яйца. В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем.

4. бобовые. Фасоль, бобы и горох - являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.

6. орехи - содержат не только белок, но и ценные микроэлементы и витамины.

Углеводные продукты.

1. зерновые продукты.

Каши. Каши содержат медленно усвояемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная.

Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.

Хлеб. Потребляете в основном черный хлеб.

Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню бодибилдера.

2. овощи и грибы.

Наиболее популярный овощ - картофель. Из него можно приготовить более 100 блюд. Картофель содержит много крахмала, который всасывается достаточно медленно. К сожалению, количество овощей часто приходится ограничивать во избежание расстройства пищеварения. Грибы в целом не очень популярны как продукт, однако довольно полезны.

3. орехи.

Фисташки, грецкие орехи, фундук, абрикосовые семечки, арахис и пр. - очень ценные продукты в меню бодибилдера.

4. фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако во фруктах много простых сахаров, а большое содержание клетчатки может перегрузить пищеварительную систему.

Жиры.

Отдельно из жиров можно принимать омега - 3 жирные кислоты. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира - морепродукты.
Сочетание со спортивным питанием и стероидами.

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами.

Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

В том случае, если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только после тренировки.

Крайне желательно употреблять витаминно - минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы - 1-1, 5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.

Больше информации о принципах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/princi...