Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Работаем на рельеф: главные компоненты похудения или за чем следить чтобы максимально сжечь лишний жир.

19.08.2015 в 05:26

Отдельная методичка при работе на жиросжигание., что контролировать и куда смотреть если вес стоит и жир не хочет уходить.

По аналогии с набором массы. Как и в прошлом посте основные позиции те же:
1. питание.
2. методика тренинга.
3. отдых.

И дополнительно:

4. скорость обмена веществ.
- Анализы.
- Ускорение обмена веществ.

5. контроль результатов в процессе.

Теперь по каждому по отдельности:

1. питание.

Многие считаю что когда начинаешь худеть, начинается пора лишений, моно диет (есть только один продукт), голодовок, раздельного питания и прочих извращений.

Основное что нужно понимать процесс будет идти эффективно когда поставлены все его составляющие, не абы как, а подконтрольно с пониманием сути процесса, первично питание тренинг.
Что касается еды, не стоит сильно урезаться, ниже 1500 ккал даже для девушек снижать не рекомендуется, т. к. есть т. н. скорость обмена веществ (темпа метаболизма) и чем он выше тем лучше для похудения, урезаясь в питание ниже определённого уровня т. н. потребности в основном обмене (энергозатраты на работа мозга, пищеварение и прочие жизненно важные функции организма, не включая мышечную активность) организм переходит в режим экономии, а именно снижении обмена веществ, порой настолько сильного что человек вроде толком ни чего и не есть но толстеет - вариант весь день не едим (диета понимаешь), вечером нас пробивает жор и понеслась, вроде не много, но есть чему запастись, 1-2 таких подвига в день, порой без особых излишеств и ты благополучно толстеешь, вместо похудения.

Так вот питание фактор номер 1, если диета поставлена криво, то хоть посиней на кардио тренажёрах (велосипед, степ, беговая дорожка и пр. ) результат будет хреновый. Зато когда диета поставлена - можно обойтись почти и без них.

Расчёт диеты:
1. считаем общую калорийность питания из расчёта что 22 ккал на кг веса тела, при медленном обмене веществ, 24. 2 ккал при среднем обмене, и 26. 4 при быстром. На вскидку отнимаем лишний вес от расчётного (если у тебя живот под 100 см и весишь сотку не надо вписывать 100 кг в расчёт, в лучшем случае там 85. А то и 80).

2. считаем баланс нутриентов от общей калорийности 40% для белков, 30% для жиров, 30% для углеводов.

3. переводим из % в граммы, зная что калорийность 1 гр. Белка - 4 ккал, 1 гр. Углеводов - 4 ккал, 1 г. жиров - 9 ккал.

4. набираем общий объём питания на день, используя таблицы калорийности, на ряде сайтов есть и калькуляторы. Не забывая про гликемический индекс - ищи в предыдущих постах.

5. разбиваем общий объём на приёмы пищи, не мене 4-х по хорошему 5 и более.

К примеру вес 85 средний обмен веществ, навскидку лишнего 10 кг, 85-10, 75 рассчётный.
Поехали по пунктам:
1. 75*24. 2=1815 ккал.

2. 1815*0, 4=726 ккал белки.
1815*0, 3=544 Ккал жиры.
1815*0, 3=544 Ккал углеводы.

3. 726/4=181 гр. белка.
544/9=60 гр. Жиров.
544/4=136 гр. Углеводов.

4. ищем сайт с калькулятором калорийности и набираем чем нравится.
Разумеется прощаемся с жирным, соусами и майонезами, салом, сладким, мучным и любимой колбасой.
Для начала на 80% белки, (мясо, рыба, творог, яйца) жирные варианты не берите свинина, сёмга, 15% творог - не вариант.

Потом на 80% углеводы.

Далее подгоняем до рассчётных цифр, фрукты, овощи что нибудь белковое для окончательной подгонки.

А недостающие жиры - льняным маслом, там рекордное содержание "омега 3" - почитайте что это.
Конечно купите кухонные весы, 500 р. не о чём, а так упрощает жизнь.

5. дробим на приёмы пищи, все углеводы до 18: 00. После только фрукты - овощи разрешается, белки - жиры - без ограничений по времени. Курицу хоть ночью ешьте, от неё не разжиреешь.

Покупаем витаминно - минеральный комплекс, дуовит если аптека, спортивные Animal - pak, Opti - men мужской, Opti - Women женский.
И калий магний отдельно если присутствует тренинг на кардио тренажёрах, аптечный вариант - панангин.
Для поддержания общего тонуса - любой растительный адаптаген в настойке (лимонник, женьшень, элеутерокок) 3 недели пьём, 7-10 дней перерыв, на весь период сушки.

Для тех кто не может не накосячить в диете, т. е. для большинства - организуйте себе систему поощрений и наказаний, и если весь план выполняется в порядке, делайте себе небольшой праздник живота раз в 1-2 недели, если одни косяки - ни чем себя не баловать. Учитывайте съеденное в эти "Праздники" в рамках расчётного количество белков, жиров, углеводов и лучше с утра.

2. тренинг.
Силовой.
1. тренировочный режим меняем на памп, иначе говоря переходим на высокоповторный режим, отдых между рабочими подходами 1. 5-2 минуты, и снижаем веса на 10-15% между каждым рабочим подходом дабы оставаться в рассчётном диапазоне повторений., собственно работаем на основные группы 10-14 повторов, на голени до 20.

Какой использовать Сплит, ну качаться ежедневно мало кто может, поэтому вариант каждая группа отдельно - отпадает.
Лучше взять 2-х дневный через день, 2 дня отдыха после 2-й тренировки, в сумме 5 дней на всю прокачку, кто не восстанавливается - 3-х дневный вариант, но это как правило при уровне рабочих силовых - жим 120, присед и тяга 160 и более, у тех у кого реально ниже и не успевают отойти, либо косяки в питании либо в отдыхе. По - ходу сушки стараемся держать уровень весов отягощений, не большое снижение до 10% за 3 месяца - это нормально.

Количество упражнений не более 8, без учёта движений на пресс.

Следим за техникой, не косячим, не читингуем, лишнюю интенсивность не используем - режим и так тяжёлый, особенно психологически, только и успеваешь отдышаться.

Вариант 2-х дневного Сплита.

День 1:
1. жим лёжа горизонт.
2. разводка на горизонтальной скамье.
3. сведения в кроссовере.
3. тяга к груди либо турник широким хватом.
4. тяга в наклоне со штангой либо тяга нижнего блока.
5. становая тяга.
6. бицепс штангой стоя либо сидя.
7. бицепс гантелями стоя одновременно.

День 2:
1. жим сидя из-за головы, либо в машине Смита.
2. махи с гантелями через стороны.
3. протяжка к подбородку широким хватом.
3. голень стоя.
4. голень сидя.
5. приседания.
6. жим ногами, либо гак приседания, либо разгибания бедра.

Пресс качаем в конце так же лестницей, и прямую мышцу пресса и косые на каждой тренировке., так же минимум отдыха и со снижением веса нагрузки.

Для девушек тренинг с железом не отменять, так же по аналогии, только свой набор упражнений. Для тех кто не качает, но думает - для начала избавьтесь от предубеждений (вырастут мышцы, буду как мужик - не вырастет, тем более на сушке., я же не мужик, зачем мне это - затем что мясо метаболически активно, т. е. тратит энергию, и в нём горит жир, железом и диетой задача его поддержать, а не спалить - как часто бывает, мышцы сыпятся, жир на месте - тонус тела как кисель. И прочей лабуды касательно тренировок с железом.

Кардио.

Приехали, для тех кто не в курсе - перечень кардио тренажёров.
1. беговая дорожка.
2. велотренажёры.
3. степы.
4. элипсоиды и прочее.

Только в том случае, если уровень нулевой, для начала ставим диету, и начинаем качаться, через месяц добавляем кардио.

Продолжительность - 30-60 минут, через день либо почти ежедневно, в зависимости от уровня тренированности и индивидуальных возможностей к восстановлению.
Для начала 30 минут через день, если день силовой, то делаем после неё, чтобы не палить мышцы - выпиваем после силовой порцию протеина и крутить/бежать/шагать.

Что касается нагрузки т. к. задача - жиросжигание - тренироваться по науке т. е. работать в оптимальном для этого процесса диапазоне сердечных сокращений - по пульсу.
Рассчёт 220-возраст получаем максимальный пульс, из него высчитываем диапазон 55-65%.
К примеру возраст 20, значит 200 максимальный, диапазон 110-130 уд. В минуту.
В данном диапазоне организм в качестве источника энергии тратит преимущественно жиры, и очень мало углеводов жиров.
Что и требуется. Не стоит полагать что буду пахать как папа Карло, 150-180 уд. Мин и результат будет лучше - не будет, там ситуация меняется углеводов и белков расход больше, в основе углеводов особенно при сверх интенсивной нагрузке. Что на деле приведёт к упадку сил, выгоранию, падению силовых на железе и пр.

Держаться за шею всю тренировку не вариант - хотя прикольно по началу, иногда подмерять - это не контроль. Надеяться на датчики в тренажёрах, тоже - они не мерят точно, относительная система расчёта встроена.
Оптимальный вариант - покупаем пульсометр (типа наручных часов с нагрудным датчиком) сам пользуюсь фирмой Sigma (немец, всё работает, цена вопроса до 2500 оптимальные модели) модели 25. 10 либо 15. 11 вполне - ищем на яндекс. Маркете.
На самом пульсометре есть как предустановленные диапазоны, так и индивидуальные - настраиваемые, выйдя за диапазон либо ниже либо выше, он даст знать. Так и ряд тренажёрах снимает показания прямо с датчика - отображая у себя на экране.

Ни чего хитрого - нагрузка лёгкая, крути - кайфуй., после ещё выброс эндорфинов будет ощутим - очень подкупает тренироваться впоследствии.

3. отдых.
В общем тоже самое что и при мясо - наборе.
Спать не менее 6 часов, 8-9 по-хорошему.
Не нагружаться сильно физически по - мимо тренировок.
Стараться организовать жизнь чтобы не выгорать психологически, сушка и так сложна, особенно в 1-й раз.

4. скорость обмена веществ.
Идём в лабораторию сдаём анализы на гормоны щитовидки (они же тироидные гормоны, Т 3, Т 4, трийодтирон, тироксин) врачи в курсах. Получаем результаты, если всё в пределах нормы - поздравляю, не паримся - вы здоровы. Только в том случае, если нет - идём к эндокринологу занимаемся коррекцией, лечением, ему виднее.
Т. к. если нарушения - стоит начать с этого, будешь буксовать из-за гормонального фона.

Разгон если всё в порядке:
1. питание - т. к. достаточно высокобелковое - достаточно поставить по рассчётным формулам. До кучи омега - 3.
2. спорт. Добавки - жиросжигающие комплексы, за счёт как содержания энергетиков, так и прочих компонентов. Улучшение липолиза, термогенный эффект и пр. читаем что это.
3. кофеин отдельно, чай, кофе и прочие источники.
4. баня, сауна - ищем есть спец методики.
Прочие примочки, но мене эффективные.
Гормоны щитовидки - не жрать, угробите здоровье, примеров умников хватает.

5. контроль результатов. Напольные весы, не чудо со стрелками, а современные электронные - замер 2-3 раза в неделю, утром натощак, разумеется не парадной одежде. Антропометрия - замер объёмов тела, хотя бы живот, задницу и ноги. - Тут раз в неделю. Фото - 2 раза в месяц. Спереди сзади сбоку.

Больше информации о продуктах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/produkty-zdorovogo-pitaniya