Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Основные виды Сплит - тренировок.

22.10.2015 в 14:52

Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды Сплита.

1. двухдневный Сплит.

Основная концепция: верх - низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй - руки, спину и грудь.


Это далеко не самый удачный Сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном прессе! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно желаемого эффекта добьетесь!

Например:
День первый: ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс.
День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.
Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница - под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого Сплита - вы можете менять "Расположение" дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно.
В данном Сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей Находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук - исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот Сплит или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь.

2. трехдневный Сплит.

Основная концепция: тяни - толкай.

День первый: ноги, пресс.
День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс.
День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.
Еще один распространенный Сплит - тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Таким образом, если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
День второй: посвящается "Толкающим" мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
День третий: посвящается "Тянущим" мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

3. четырехдневный Сплит.

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни - толкай.

День первый: ноги, пресс.
День второй: грудь, трицепсы, пресс.
День третий: спина, бицепсы, предплечье.
День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс.
Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но лучше распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. В том случае, если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот Сплит как можно больше дней отдыха!

4. одна тренировка - одна группа мышц.

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот Сплит - тренинг в качестве "Программы на Каждый День" и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный Сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. шестидневный Сплит.

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный Сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. двойной Сплит.

А на этот Сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. тройной Сплит.

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям - мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио - днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение.
Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный Сплит "Тяни - Толкай" удовлетворит запросы большинства.

Самое главное, запомните: любой Сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно успеха добьетесь.

Больше информационных новостей об основах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/osnovy...