Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Объемный тренинг с большими весами.

16.09.2015 в 13:28

Классикой объемного тренинга считается большое число Сетов с количеством повторений равным 8-15 в каждом из них. В то же время замечено, что, по мере роста тренировочного стажа, эффективность объемного тренинга падает. О причинах этого явления я скажу несколько ниже, пока же замечу, что опытным атлетам стоит подход к объемному тренингу несколько поменять.


Впрочем, не только им - то, что будет изложено ниже, пригодится и другим "Борцам за Увеличение Массы Мышц", кроме, разве что, совсем уж начинающих. Но прежде, чем перейти к практике, коснусь вскользь теоретических основ.

Что заставляет мышцы расти.

Механизмам мышечного роста будет посвящена отдельная, большая, до предела насыщенная теорией статья - надеюсь ее опубликовать в скором времени на сайте. Пока же изложу эти механизмы предельно упрощенно. Итак, мышца может расти вследствие:

* Гипертрофии, являющейся ответом мышцы на сверхвысокую нагрузку;.

* Увеличения количества капилляров в мышце;.
* Увеличения способности мышц к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;.
* Наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть, увеличения их числа (хотя для людей теория гиперплазии пока не является доказанной, факты свидетельствуют в ее пользу.

Повторю еще раз: это - краткое, предельно упрощенное изложение механизмов мышечного роста, на самом деле все выглядит куда как сложнее. В данном случае важно другое - каким бы ни был этот механизм, в значительной степени его эффективность зависит от того, какое количество мышечных волокон удастся вовлечь в работу. Понятно, что чем больше волокон будет работать в ходе тренировки, тем более значительным будет рост мышц.

Какое количество повторений можно считать оптимальным.

По мере роста вашего тренировочного стажа изменяется количество повторений, которое вы можете осилить при работе с весом, составляющим, к примеру, 75% от вашего разового максимума (РМ. Только в том случае, если начинающему атлету по силам сделать с таким весом и 15-20 повторений, то для атлета "Продвинутого" этот показатель падает до 7-10 повторений, а для очень опытного даже до 4-5 повторений.

При планировании объемного тренинга вес выбирается на уровне 60-70% РМ, то есть, таким, с которым вы должны выполнить по 10 повторений хотя бы в 6-7 Сетах подряд. Но опытному атлету потребуется еще большее снижение рабочего веса - в ином случае он заданное количество Сетов и повторений не осилит. Но это будет означать, что количество вовлекаемых в работу мышечных волокон уменьшится.

Для того, чтобы тренинг оставался эффективным, нужно повышать рабочий вес. Но при этом неизменным должен оставаться такой важнейший для объемного тренинга показатель, как отдых между подходами - если увеличить его слишком сильно, то окажется невозможным достижение "Пампа", который является одним из важнейших показателей эффективности работы мышечных волокон (косвенным подтверждением этого тезиса могут служить представители пауэрлифтинга - тренировочные программы большинства из них дают хорошие прибавки в силовых показателях, но очень редко в объеме мышц.

Правила построения объемного тренинга с большим весом.

* Главный показатель - отдых между подходами, он должен быть таким же, как и при обычном объемном тренинге, то есть, не превышать 60-90 секунд.
* За одну тренировку не стоит нагружать по данному методу более двух мышечных групп. Иногда и одной оказывается более чем достаточно.
* На мышечную группу не стоит делать больше одного упражнения (как правило - базового. Можно затем "Добить" мышечную группу двумя - тремя Сетами изолирующего упражнения.
* Ни в коем случае нельзя включать в тренировку - даже для тех групп мышц, которые будут тренироваться по иной методике - такие приемы, как форсированные и негативные повторения, дроп - Сеты и тому подобное.
* К объемному тренингу с большим весом нельзя обращаться часто. Хотя специалисты рекомендуют делать перерыв между двумя тренировками одной мышечной группы порядка 5 дней, по моему мнению, после объемного тренинга с большим весом отдыхать мышечная группа должна никак не меньше 7-8 дней. В этот период данную группу можно подвергнуть легкой - поддерживающей - тренировке.
* При тренировках по методу объемного тренинга с большим весом особое внимание нужно уделять питанию и отдыху (впрочем, это никогда не мешает делать.

Методики построения тренировочного процесса.

Ниже будет приведено две методики построения тренировочного процесса по принципу объемного тренинга. Обе касаются именно тренинга с большим весом и малым количеством повторений в Сете. На самом деле таких методик существует гораздо больше - приложив определенные усилия, вы и сами сможете сотворить нечто подобное.

Метод "10 х 3".

Авторство метода принадлежит физиологу Чэду уотербери. Согласно данным автора, при использовании метода в работу вовлекается максимальное количество быстросокращающихся волокон (тип IIa и IIb. Что касается медленносокращающихся волокон (тип I), то ими уотербери пренебрегает, считая их потенциал роста весьма незначительным. Что ж, для людей с преобладанием быстросокращающихся волокон это справедливо.

Суть метода ясна из его названия: выполняется десять Сетов упражнения (желательно базового) по три повторения в каждом Сете. Вес отягощения подбирается таким, с которым вы можете сделать 5-6 повторений. Отдых между Сетами - 1-2 минуты (желательно ориентироваться на первую цифру. Темп выполнения упражнения - 20 Х (опускать на два счета, в нижнем положении отягощение не задерживать, поднимать так быстро, как только можно.

Метод будет хорошо работать, если ваш одноповторный максимум достаточно высок (не менее 150-160 кг в жиме лежа, около 200 кг в приседаниях. В противном случае приложенных усилий может оказаться недостаточно для хорошей стимуляции мышц. Метод не предназначен для тренировки малых мышечных групп.

Метод "Русский Медведь" Павла цацулина.

А вот суть этого метода из его названия понять не представляется возможным. А она состоит в следующем: выберите вес, с которым вы сможете сделать с крайним напряжением сил 6 повторений. Выполните с этим весом сет из пяти повторений. Отдохните 3 минуты, уменьшите вес отягощения на 10% и сделайте еще один сет из пяти повторений. Отдохните две минуты, после чего уменьшите вес отягощения еще на 10%. С этого момента начинается пытка.

Делайте Сеты из пяти повторений, отдыхая между ними не более одной минуты, до тех пор, пока не сможете осилить в очередном Сете всего 4 повторения. Это и будет сигналом к окончанию упражнения.

Данный метод является поистине уникальной разработкой известного во всем мире специалиста по силовому тренингу. Хотя прибавок в силе он как раз и не дает, достигнуть быстрых и весьма существенных прибавок в объеме больших мышечных групп можно. Метод опробовался для форсированного развития мышц ног и груди, но очень хорошо подходит и для "Прокачки" спины. Что касается малых мышечных групп, то здесь что-то конкретное сказать пока тяжело.

Больше информационных новостей об основах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/osnovy...