Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

10 правил питания бодибилдера.

09.05.2017 в 19:53

- Не есть перед сном.
В бодибилдинге существует миф, что позднее питание очень полезно. Мол, чем плотнее вы поедите перед сном, тем лучше. На первый взгляд такое мнение довольно логично, ведь процессы метаболизма продолжаются и тогда, когда вы спите. Пик этих процессов наступает в 4 часа утра. Поэтому многие считают, что довольно большой риск - оставить свой желудок пустым к этому времени. На самом деле это не так
. Критическими потребности организма в энергии, получаемой из еды, становятся немного позже. Часов в 7-8 в организме истощаются запасы гликогена в печени и мышцах и вот тогда следует хорошо поесть, сделав упор на калорийную пищу. Важно делать ставку именно на энергетическую составляющую питания. Во время завтрака необходимо съесть максимум продуктов с повышенной энергетической ценностью.
Таким образом, если вы поступите таким образом перед тем, как отправитесь спать, энергетический прилив нарушит глубину сна, сделает его беспокойным. Утро не принесёт должной бодрости, вы будете чувствовать себя сонным и разбитым. Ко всему прочему нарушатся процессы восстановления в мышцах, слой подкожного жира станет толще. Причина этого в том, что ночью уровень сахара в крови довольно стабилен, углеводы, которые поступают в организм, не пополняют депо гликогена, а превращаются в жир. Именно по этой причине энергоёмкость ужина в рационе питания бодибилдера не должна составлять более 25% от общего дневного количества калорий.
- Источники белка должны быть разными.
Любой культурист должен максимально варьировать источники белка в своём рационе питания. Необходимо есть не только мясо, но и продукты растительного происхождения. Именно так вы сможете обеспечить мышцы всеми видами аминокислот. Культурист должен знать, что белок свинины, говядины, рыбы, птицы, орехов и т. д. содержит аминокислоты в соотношении, которое не самым лучшим образом подходит человеку. Одних аминокислот в переизбытке, других, напротив, не хватает. Поэтому если вы после изнурительных тренировок до отвала наедаетесь говядиной, это совсем не означает, что вы получаете нужные аминокислоты и необходимое подкрепление. Не ограничивайте своё питание определённым видом мяса и тогда организм будет получать все необходимые виды аминокислот, а питание станет действительно полезным.
- Есть надо вовремя!
Потребление пищи должно быть не только регулярным, но и происходить тогда, когда организм испытывает наибольшую потребность в питательных веществах. Так, после завершения тренировочного комплекса вы должны принять минимум 50 грамм углеводов, поскольку запасы гликогена в этот момент опустошены. Такое положение дел организм считает крайне опасным и начинает разрушать белок мышц, чтобы добыть из него необходимые для синтеза сахара компоненты. Затем сахар на пополнение гликогеновых запасов идёт. Чтобы этого не допустить, необходимо принять углеводы в течение получаса после завершения тренировки. Подобный процесс имеет место быть и в случае с протеином. Поэтому в течение часа после завершения тренировки необходимо принять минимум 20 грамм протеина.
Помните о том, что приём углеводов и белков теряет свою ценность, если происходит не в то время.
- Есть маленькими порциями.
Культурист должен питаться не меньше 4-5 раз в день. Каждый приём пищи сопровождается кратковременным всплеском энергии, которые компенсирует так называемые провалы работоспособности, происходящие с каждым человеком минимум 2-3 раза в сутки. Приём пищи небольшими порциями положительно сказывается на усвоении питательных веществ, пища переваривается быстрее и более эффективно. При этом частое питание маленькими порциями замедляет распад белка мышц!
- Тщательно пережёвывать.
Первой стадией процесса пищеварения является измельчение пищи в полости рта. На данной стадии выделяется амилаза - энзим, который позволяет углеводам усваиваться. Также тщательное пережёвывание пищи приводит к её измельчению, что обеспечивает хорошее пищеварение. Не торопитесь за столом, пережёвывайте один кусок старательно, до 20 раз. Такое нехитрое потребление пищи позволит повысить степень усвоения того же белка минимум на 20%. Забудьте о перекусах на бегу. У вас должно быть время на то, чтобы откусить маленький кусок, тщательно его прожевать и лишь потом проглотить.
- Правильно готовить.
Для приготовления пищи лучше всего использовать свежие продукты, поскольку их хранение приводит к распаду важных микроэлементов и витаминов. Готовое блюдо следует сразу съедать, а не хранить его несколько дней в холодильнике.
Культурист должен свести к минимуму потребление мясных блюд, приготовленных на сковороде с большим количеством жира. Лучше всего готовить мясо в микроволновке, либо на открытом огне.
Определённые правила и для приготовления овощей существуют. Варить их следует до небольшого размягчения, не дольше. Варить овощи необходимо в небольшом количестве воды, не допуская при этом активного кипения и выпаривания. Опускать овощи следует , внимание, только в кипящую воду. В том случае, если в процессе приготовления овощи изменили окраску, это означает, что они потеряли большую часть минеральных веществ и витаминов.
- Правильно пить.
Ограничивать количество выпитой воды культуристы не нужно, но важно подчинить приём воды определённым правилам. Вода является важной частью питания, она участвует в метаболизме жира, усвоении белка, оказывает влияние на работу важнейших органов.
Когда вы приходите с тренировки, организм одновременно нуждается в еде и воде. В итоге вы едите и пьёте в одно время, что приводит к растворению до слабой концентрации энзимов и пищеварительных кислот. В результате ухудшается пищеварение. Чтобы этого не произошло, следует хорошо попить за 10-15 минут до приёма основных блюд. Вода за это время успеет усвоиться и проблем с пищеварением не возникнет. В остальное время суток примерно 80-90% дневного рациона следует выпивать в промежутках между приёмами пищи. И лучше всего пить именно чистую воду, а не чай, кофе и прочие напитки. О газированных напитках культуристам вообще следует забыть, поскольку они нейтрализуют пищеварительные кислоты.
- Принимать витамины.
Витамины необходимы нашему организму для хорошего самочувствия и развития, однако получить необходимую суточную норму витаминов из продуктов питания довольно сложно. Микроэлементы и витамины очень неустойчивы, они разрушаются при хранении, транспортировке, во время приготовления. Поэтому приходится принимать витамины и микроэлементы в таблетках. Принимать их следует вместе с пищей. Пища стимулирует выделение в пищеварительный тракт особых веществ, которые улучшают усвоение витаминов и способствуют их поступлению в кровь. Приём витаминов на пустой желудок может привести к серьёзным расстройствам.
Дозы витаминов, аминокислот и микроэлементов лучше разделить на несколько приёмов в течение дня. Так они усвоятся лучше. Однако такие аминокислоты как Лейцин, изолейцин и Валин необходимо принимать сразу после тренировки, самостоятельно. Приём этих аминокислот помогает организму быстрее восполнить запасы гликогена.
- Есть свежие фрукты и овощи.
Клетчатка свежих фруктов и овощей положительно сказывается на пищеварении. Разнообразьте свой рацион питания салатами, например, из свежей капусты. Это гораздо полезнее тушёной или разваренной капусты. Больше ешьте свежих фруктов и овощей. И не думайте, что сок, будь то магазинный или свежевыжатый, может заменить натуральный продукт.
- Ешьте натуральные продукты.
Постарайтесь отказаться от полуфабрикатов, магазинных продуктов длительного срока хранения. Полезного в такой еде мало, а вот различных добавок и ароматизаторов - хоть отбавляй. Готовьте себе сами, покупайте еду на рынке, особенно придирчивы будьте к мясу - единожды замороженное мясо теряет до 70% биологической ценности.

Подробнее читайте информацию о здоровых питаниях на каждый день http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/zdorov...