Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Все, что нужно знать о клетчатке.

21.08.2015 в 00:50

Пищевые волокна, которые содержатся в овощах, фруктах, кашах и некоторых других продуктах питания, - неотъемлемая часть здорового питания и практически всех диет для похудения.
Впрочем, эти пищевые волокна, иначе называемые клетчаткой, требуются не только худеющим - они нужны всем. Ведь именно они обеспечивают правильную работу желудка и активный здоровый метаболизм.

Что такое клетчатка.


Клетчатка - такая же важная составляющая питания, как белки, жиры и углеводы, но, в отличие от них, клетчатка организмом не усваивается, а, проходя через желудок, тонкий и толстый кишечник, просто из него выводится. Получается, что клетчатка практически не поставляет в тело питательные вещества, но зато благодаря ей эти самые вещества через него проходят, усваиваются в нужном месте, а ненужные остатки - удаляются. Таким образом, клетчатка вместе с остальными нутриентами обеспечивает правильное функционирование и здоровье всего организма.

Виды клетчатки.

Клетчатка растворимой и нерастворимой бывает.

Нерастворимую клетчатку называют целлюлозой и лигнином. Она набухает в воде и выполняет роль своеобразной губки, которая помогает удалять из пищеварительного тракта холестерин и желчные кислоты. Целлюлоза в больших количествах содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях.

Нерастворимая клетчатка набухает в воде и подобно губке ускоряет опустошение желудка, помогая удалять из организма холестерин и желчные кислоты, которые находятся в пищеварительном тракте.

Растворимая клетчатка бывает четырех видов: пектин (из фруктов), смола (из бобовых растений), альгиназа (из разных морских водорослей) и гелицеллюлоза (из ячменя и овса. Растворимая клетчатка при поглощении воды превращается в желе, которое полностью наполняет желудок и дает ощущение сытости без лишних калорий. Таким образом, она помогает справиться с перееданием и контролировать аппетит.

И это не единственное полезное свойство растворимой клетчатки. Так, пектин абсорбирует желчные кислоты и холестерин, не допуская их попадание в кровь. Клетчатка также предотвращает образование камней в желчном пузыре и замедляет усвоение углеводов и жиров, избавляя нас от риска повышения содержания сахара.

Дозировка и предосторожности.

Ежедневная дозировка клетчатки зависит от пола и возраста.

Мужчинам до 40 лет рекомендуется употреблять не менее 38 г клетчатки в день, а после 40-ка - не менее 30 г клетчатки в день.

Женщинам до 40 лет требуется не менее 25 г клетчатки в день, а после 40-ка - как минимум 21 г клетчатки в день.

Примерное содержание клетчатки в различных продуктах питания:

Небольшая груша - 4, 4 г.
1/2 Чашки зеленого горошка - 4, 4 г.
1 чашка свежей малины - 9 г.
1 чашка ежевики - 8 г.
1/2 Чашки чернослива - 3, 8 г.
1 чашка риса - 3, 6 г (коричневого риса - 5 г).
1/2 Чашки шпината - 3, 5 г.
Среднее яблоко - 3, 3 г.
Апельсин - 3, 1 г.
1 чашка пшеничных отрубей - 6 г.

Также много клетчатки содержится в Овсянке, фасоли, бананах, орехах, кукурузе и т. д. в целом для того, чтобы потреблять достаточно клетчатки, рекомендуется ежедневно съедать по крайней мере 3 фрукта и 3 овоща.

Важно! Когда вы начинаете вводить в свой рацион больше клетчатки, то наверняка будете испытывать новые ощущения в желудке - которые могут сопровождаться вздутием, спазмами и газами. Для их предотвращения добавляйте клетчатку постепенно, а также не забудьте увеличить потребление воды, которая необходима для лучшего усвоения пищевых волокон. POW_клетчатка POW_инфо.

Больше информации о питаниях для похудения http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/recepty/pitanie-dlya-pohudeniya