Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Растительным источникам кальция это. Растительные источники кальция.

25.05.2017 в 19:29
Содержание
  1. Растительным источникам кальция это. Растительные источники кальция.
  2. Растительный источник кальция для беременных. В каких продуктах содержится кальций для беременных
  3. Здоровые кости в постные дни: растительные источники кальция
  4. Источники кальция для беременных. Кальций для беременных: чем полезен, нормы потребления и как восполнить недостаток

Растительным источникам кальция это. Растительные источники кальция.

Сегодня хочется уделить особое внимание такой теме, как кальций (Ca. Актуальная информация для всех, кто уже отказался от молочной продукции или думает об этом: кальций из молока практически не усваивается взрослым организмом. Но, безусловно, кальций нам необходим. Это фундамент для формирования и укрепления костей, зубов, ногтей и волос
Растительным источникам кальция это. Растительные источники кальция.. Кроме этого, Са участвует во многих процессах, протекающих в нашем организме: стимулирует работу гормонов, позволяет удерживать равновесие кислотно-щелочного баланса, усиливает иммунитет и т. д.
Средняя норма кальция в сутки - 1 г. но кому-то надо больше, кому-то чуть меньше. Все индивидуально и зависит от вашего возраста, веса, здоровья и образа жизни.
Например, дополнительно кальций необходим женщинам в ПМС. Уровень Ca особенно снижается у любителей кофе - кофеин действительно его вымывает! Кстати, кофе без кофеина еще более сильный "Антагонист" кальция, чем обычный кофе.
Также "Враги" кальция - стресс, антибиотики, аспирин и алюминий (обращайте внимание на посуду, не храните продукты в фольге.
Как определить недостаток Са?
Есть специальные анализы на микроэлементы. Также можно проверить уровень витамина D. как правило, при пониженном содержании витамина D, снижается и уровень Ca. Есть и комплементарные признаки:
- Мышечные спазмы;.
- Бессонница;.
- Сердечная аритмия (нарушение сердечного ритма);.
- Ломкость ногтей;.
- Боли в суставах;.
- Гиперактивность;.
- Пониженная свертываемость крови.
Какими продуктами восполнять недостаток Са?
Многие, отказавшись от молока, переживают из-за недостатка кальция в питании - как мы уже сказали, напрасно. Еть огромное количество продуктов, не уступающих по содержанию Ca молочным продуктам, а некоторые даже превосходят их!
Источники (не полный список, конечно:
Кунжут.
Зеленые листовые овощи (лидирует здесь шпинат).
Водоросли.
Орехи (особенно миндаль).
Семена мака, льна, подсолнечника, чиа.
Различные виды капусты: брокколи, пекинская, краснокочанная, белокочанная.
Чеснок, лук - порей, зеленый лук.
Амарант.
Киноа.
Сухофрукты: финики, инжир, абрикос, изюм.
Поговорим о лучших источниках кальция:
Водоросли - ламинария (морская капуста), нори, спирулина, комбу, вакамэ, агар-агар.
В 100 г водорослей содержится от 800 до 1100 мг кальция! При том, что в молоке - не более 150 мг на 100 мл!
Помимо кальция, эти продукты содержат необходимый йод, некоторые даже являются рекордсменами по его содержанию, поэтому с особой осторожностью стоит употреблять водоросли тем, у кого гиперфункция щитовидной железы.
У водорослей специфический вкус, поэтому в качестве варианта использования такого потрясающего источника кальция я предлагаю готовить суп. Добавьте сухие водоросли нори при варке в любой бульон. На вкус это не повлияет, а пользу принесет.
Рецепт супа:
- вода.
- тофу.
- морковь.
- овощи любые по вкусу.
- нори сухие (по вкусу).
Отварить овощи до готовности, добавить кусочками порезанный тофу, водоросли, специи по вкусу. Отварить до готовности.
Брокколи - еще один идеальный источник кальция. Но у брокколи есть дополнительный "Секрет" - витамин к, который помогает усвоению кальция! Кроме того, брокколи содержит в два раза больше витамина с, чем апельсины.
В 100 г брокколи содержится около 30 мг кальция. Порция крем - супа из брокколи может восполнить среднесуточную потребность в кальции.
Кокосовый крем - суп.
- 1 целая брокколи (можно замороженную).
- 30-40 мл кокосового молока.
- вода.
- специи по вкусу (Карри, орегано, на ваш вкус).
Брокколи отварить или приготовить на пару. Пюрируем блендером с кокосовым молоком, постепенно добавляя воду до нужной консистенции.
Кунжут - больше всего Са содержат неочищенные семена: с кожурой - 975 мг, без кожуры - 60 мг на 100 г. помимо кальция, в них имеется большое количество жирных кислот, железа и антиоксидантов. Кунжут также снижает уровень холестерина и является источником белка.
Для лучшего усвоения кальция кунжут рекомендуется предварительно вымачивать или прокаливать. Ниже рецепт кунжутного молочка. В одной порции такого молочка содержится наша дневная норма кальция, а вкус напоминает халву! Кто пробовала латте халва - точно оценят.
Кунжутное молочко.
Ингредиенты на 2 порции:
- 4 ст. л. нежареного кунжута.
- 2-3 ч. л. меда/сиропа агавы/топинамбура.
- Ваниль, корица - по вкусу.
- 1, 5 стакана воды.
Вымачиваем кунжут в воде комнатной температуры от 30 минут до 3 часов (в идеале 3 часа, конечно, но допустимо и меньше. Затем промываем его. В блендер перекладываем вымоченный промытый кунжут, добавляем специи и мед/сироп, заливаем все водой и пюрируем. Готово! * Кто не любит "Частички" семян в напитке - можно процедить.

Растительный источник кальция для беременных. В каких продуктах содержится кальций для беременных

Во время беременности активно расходуются ресурсы женского организма. Поэтому нужно постоянно пополнять запас витаминов, минералов и микроэлементов. Одним из наиболее важных минералов является кальций, он идёт на образование костных тканей плода и участвует в работе многих органов. Какие продукты, содержащие кальций, наиболее полезны для беременных, и в каком количестве их нужно употреблять?

Растительный источник кальция для беременных. В каких продуктах содержится кальций для беременных

Роль кальция в организме и его расход при беременности

Для многих это прозвучит неожиданно, но 2% массы человеческого тела составляет кальций. В организме он исполняет несколько функций:

  • главный элемент костей, хрящей, волос, зубов и ногтей;
  • участник обмена жирных кислот и холестерина,
  • регулятор работы свёртывающей системы крови и почек,
  • координатор работы мышц,
  • регулятор проницаемости клеточных мембран,
  • проводник сигнала по нервным клеткам,
  • регулятор работы щитовидной железы, уровня глюкозы и инсулина.

Человек нуждается в этом важнейшем элементе в течение всей жизни, а в период беременности потребность в нём организма намного возрастает. В среднем, беременным необходимо 1,5 г кальция каждый день. Расход его малышом резко возрастает в третьем триместре: на формирование скелета плода идёт до 300 мг этого минерала в сутки.

Признаки и последствия нехватки кальция

При недостаточном поступлении кальция организм беременной женщины подаёт различные сигналы:

  • волосы становятся ломкими, тусклыми и часто выпадают;
  • ногти слоятся и легко ломаются,
  • ноги часто сводит судорогами,
  • возникает множественный кариес,
  • руки и ноги периодически немеют,
  • кожа становится сухой и шелушится.

Эти проблемы знакомы 20% беременных женщин, возникают они обычно на последних неделях, незадолго до родов. Причина этого в том, что недостающий минерал забирается на нужды плода из тканей материнского организма.

Но это не самое неприятное последствие. Недостаточное количество этого элемента приводит к остеопорозу, слабой родовой деятельности и рождению детей с рахитом – заболеванием, приводящим к деформации скелета.

Продукты содержащие кальций для беременных

При острой нехватке этого минерала приходится принимать медицинские препараты. Но лучше заранее подготовиться к возможным проблемам и ежедневно употреблять продукты с кальцием.

Растительный источник кальция для беременных. В каких продуктах содержится кальций для беременных

Самыми легкодоступными и богатыми этим минералом являются молочные продукты. Много его в зелёных овощах, хурме, орехах, бобовых, сардинах. Чемпионы по содержанию – сушёные пряности и маковые зёрна. К сожалению, в последние годы мак исчез из продажи. Но можно заменить его кунжутом, употребляя последний в виде кунжутового молока или подсыпая понемногу в супы, салаты, гарниры и хлеб. Ароматические травы также послужат полезным и приятным дополнением ко многим блюдам. Летом можно добавлять в пищу крапиву и подорожник. Хорошей привычкой станет ежедневное употребление 1-2 стаканов свежевыжатого морковного сока.

Растительный источник кальция для беременных. В каких продуктах содержится кальций для беременных

Эта таблица поможет в составлении правильного меню.

Продукт Содержание кальция в 100 г продукта, мг
чабер сушёный2132
укроп сушеный1784
душица сушёная1597
мак1460
сыр пармезан1184
кунжут неочищенный975
сыр твёрдый700-900
крапива713
брынза, мягкий сыр520-630
подорожник412
сардины в масле330
миндаль260
капуста листовая210
укроп свежий205
тофу200
руккола160
орех бразильский160
инжир сушеный150
фасоль150
лосось консервированный150
творог150
хурма127
молоко цельное коровье118
кефир жирный118
фундук114
лук зелёный100
сливки 10% жирности90
горох89
сметана85
арахис92
семена подсолнечника78
салат77
апельсин60
кунжут очищенный60
яйцо куриное55
морковь51
капуста белокочанная48
свёкла37

Факторы, влияющие на усвоение

Данные, представленные в таблице, не дают правильного понимания, сколько кальция получит беременная женщина из этих продуктов. Всё зависит от того, какой процент этого минерала организм сможет усвоить. Скажем, для младенцев, сосущих материнское молоко, эта цифра будет 50%, а взрослый человек сможет взять из коровьего молока лишь 15% всего кальция, который есть в молоке.

Вот несколько правил, с которыми не помешает ознакомиться для понимания того, как забирать кальций из пищи наиболее эффективно.

Что мешает:

  • усвоению мешают щелочи и вещества, вызывающие выделение в желудке щелочных пищеварительных соков. Поэтому не стоит употреблять продукты с высоким содержанием кальция одновременно с газированной водой, конфетами и другими концентрированными углеводами;
  • если в потребляемых продуктах много фосфора, магния, железа, цинка, то они свяжут кальций, образуя нерастворимые соли;
  • как недостаток жира, так и его избыток мешает усвоению этого элемента. Оптимальным является соотношение кальция к жиру 1:100;
  • этот минерал усилено выводится из организма при частом приёме мочегонных и слабительных;
  • шоколад, какао, кофе и чай, употребляемые в больших количествах, «вымывают» кальций из-за наличия в составе ксантинов;
  • мешает всасыванию фитиновая кислота, которой особенно много в оболочках зёрен;
  • оксалаты, содержащиеся в щавеле, шпинате, снижают поступление кальция,
  • кадмий, входящий в состав табачного дыма, со временем замещает кальций в костях и снижает положительное влияние витамина Д;
  • алкоголь препятствует усвоению поджелудочной железой кальция и витамина Д, меняет гормональный фон таким образом, что кальций начинает усиленно «вымываться» из костей;
  • в особой группе риска – хрупкие блондинки с тонкой бледной кожей, у них есть конституциональная предрасположенность к остеопорозу.

Здоровые кости в постные дни: растительные источники кальция

Пост с пользой: где искать жиры, белки и витамины

Здоровые кости в постные дни: растительные источники кальцияЧтобы кости были здоровыми и крепкими, нужно есть творог и пить молоко. Такие рекомендации родители обычно дают свои детям. Поэтому многие, повзрослев, воспринимают отказ от молочных продуктов как нечто вредное: «как это не есть творога? Ведь тогда же в моем организме не будет хватать кальция?».

На самом деле, кальция хватает и в растительной пище. Причем там его даже больше, чем в молочных продуктах.

Независимо от того, что вы едите, для усвоения кальция необходимы витамины и микроэлементы. Например, магния в пище должно быть примерно столько же, сколько и кальция. Тогда оба элемента принесут пользу. И снова по показателям усвояемости растительная пища не уступает пище животной. К примеру, кунжут содержит практически все необходимое для поддержания здоровья костей.

Дневная норма кальция

Дети до 3 лет — 600 мг

Дети от 4 до 10 лет — 800 мг

Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг

Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг

Молодежь от 16 и старше — 1000 мг

Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг

Что ухудшает усвоение кальция?

Рыжиковое, кукурузное и еще 5 самых полезных растительных масел

Здоровые кости в постные дни: растительные источники кальцияКальций может очень плохо усваиваться и даже выводиться из организма. На это влияют разные факторы.
  • Кофеин. Кофе, газированные напитки с кофеином, такие как кола или энергетики ускоряют выведение кальция из организма.
  • Богатая поваренной солью и/или сахаром диета.
  • Курение.
  • Недостаток белка или его переизбыток.

Что помогает усваиваться кальцию?

Даже если съесть очень много творога, то далеко не весь кальций из него усвоится организмом. Все потому, что этот элемент не может существовать без:

  • Витамина D (растительные источники: петрушка, крапива; животные – рыбий жир, яйца, молоко),
  • Витамина C (апельсины, шиповник, шпинат, брокколи)
  • Витамина К (брокколи, шпинат, листовая капуста, ботва свеклы)
  • Фосфора (тыквенные семечки, пшеничные отруби, кунжут, соя, чечевица)
  • Магния (кунжут, миндаль, петрушка, финики, шпинат, морковь, чечевица)

NB! Кроме того крепости костей способствуют физические упражнения, а калий замедляет выведение кальция из организма.

Топ-10 постных продуктов с наибольшим содержанием кальция

Мг на 100 граммов продукта

  • Чабрец сушеный (1890 мг)
  • Кунжут (около 800 мг)
  • Базилик (370 мг)
  • Миндаль (264 мг)
  • Соя (197 мг)
  • Инжир сушеный (162 мг)
  • Шпинат (136 мг)
  • Ламинария, морская водоросль (168 мг)
  • Брокколи (47 мг)
  • Ревень (86 мг)

Важно! Кальций находится в кожице овощей и фруктов, поэтому ее не нужно срезать.

Источники кальция для беременных. Кальций для беременных: чем полезен, нормы потребления и как восполнить недостаток

Источники кальция для беременных. Кальций для беременных: чем полезен, нормы потребления и как восполнить недостаток

Кальций во время беременности играет очень важную роль. Нехватка этого химического элемента может негативно сказаться на формировании будущего малыша и общем самочувствии женщины. Поэтому всем будущим мама рекомендовано дополнительно принимать препараты, которые содержат данный химический элемент. Какой кальций пить при беременности? Какой препарат выбрать? Можно ли обойтись без лекарственных средств?

Источники кальция для беременных. Кальций для беременных: чем полезен, нормы потребления и как восполнить недостаток

Роль кальция в организме

Химический элемент кальций относится к группе макроэлементов. В организме беременной женщины он выполняет множество важных функций, которые обеспечивают нормальное развитие плода.

Функции кальция в перинатальный период:

  • основной элемент для формирования костной и хрящевой ткани будущего ребенка;
  • поддерживает правильное функционирование опорно-двигательного аппарата женщины;
  • участвует в обмене холестерина;
  • обеспечивает нормальное протекание обмена жирных кислот;
  • регулирует сократительную способность мышечной ткани;
  • участвует в процессе тромбообразования и обеспечивает нормальное протекание процесса свертывания крови;
  • поддерживает работу почек и выделительного аппарата.

Кальций необходим для нормального протекания беременности. Следовательно, необходимо контролировать его количество в организме.

Симптомы недостатка

Нехватка кальция при беременности проявляется характерной симптоматикой:

  • появление мышечных судорог, особенно в ночное время;
  • появление болей в костях и суставах;
  • ухудшение здоровья зубов, развитие кариеса;
  • кости становятся хрупкими, высокий риск развития переломов;
  • в анализе мочи появляются следы белка ;
  • у женщины часто болит голова, и даже развиваются мигрени;
  • резкое изменение уровня артериального давления;
  • появляются сильные отеки.

Источники кальция для беременных. Кальций для беременных: чем полезен, нормы потребления и как восполнить недостаток При диагностировании у себя подобной симптоматики будущая мама обязательно должна рассказать об этом врачу, который ведет наблюдение за беременностью.

Он назначит дополнительное обследование, на основе которого будет определена необходимость приема дополнительный лекарственных препаратов.

Как кальций поступает в организм

В организм беременной женщины кальций может поступать с пищей или из специальных лекарственных препаратов. Правильное сбалансированное питание способно полностью удовлетворить потребности будущей мамы в этом макроэлементе.

Далеко не все женщины могут обеспечить себе разнообразную и качественную пищу, поэтому в период вынашивания ребенка им рекомендуется дополнительно принимать минеральные добавки к пище.

Не стоит заменять кальций из пищи медикаментами без назначений врача. Это связано с тем, что из фармацевтических препаратов кальций очень плохо усваивается организмом.

Помимо этого, необходимо ограничить потребление продуктов, которые снижают усвоение этого вещества. К ним относятся:

  • чай;
  • какао;
  • сладкие газированные напитки;
  • овсяная каша;
  • манка;
  • жирная пища;
  • копчености;
  • соленья и консервация;
  • белый хлеб.

Медикаменты

Источники кальция для беременных. Кальций для беременных: чем полезен, нормы потребления и как восполнить недостаток Когда принимать дополнительный кальций во время беременности определяет врач после изучения результатов анализов и жалоб будущей мамы. В большинстве случаев назначают комбинированные препараты. Как правило, это поливитаминные комплексы, в составе которых есть кальций.

Примеры препаратов кальция, разрешенных к приему во время беременности:

  • кальций D3 никомед;
  • кальций-сандоз форте;
  • кальций-актив;
  • кальцемин;
  • глюконат кальция.

Самым бюджетным медикаментом из данного списка является глюконат кальция. Однако он демонстрирует самое плохое усвоение элемента. Это связано с отсутствием в его составе витамина Д, который активирует данный процесс.

Лучше всего кальций усваивается из препарата Кальцемин. Кальций Д3, сандоз или актив требуют осторожности при приеме женщинами с проблемами в работе почек.

Внимание! Какой лучше кальций для беременных может сказать только врач, основываясь на общий анамнез будущей мамы.

Народные средства, восполняющие недостаток

Помимо питания и лекарственных препаратов, недостаток кальция в организме можно восполнить при помощи народной рецептов.

Источники кальция для беременных. Кальций для беременных: чем полезен, нормы потребления и как восполнить недостаток Самым популярным народным средством считается употребление перемолотой ячной скорлупы. Для приготовления необходимо взять скорлупу от нескольких яиц. Подойдут как куриные, так и перепелиные яйца. Скорлупу необходимо очень хорошо вымыть и высушить. Затем ее нужно перемолоть в мелкодисперсный порошок. Полученную смесь женщина должна принимать по ½ чайной ложки на протяжении 14 дней.

Однако, эффективность данного средства не доказана. Поэтому перед употреблением обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.

Иногда, будущие мамы употребляют в пищу мел. Но данное средство так же не имеет доказательств о пользе для организма. Кальций из таких продуктов усваивается в очень малых дозировках.

Какие продукты могут восполнить недостаток

Поступление кальция в организм с продуктами питания считается самым эффективным. Как правило, такой элемент практически полностью усваивается и выполняет свои функции.

Продукты, которые содержат наибольшее количество кальция:

  • молоко;
  • творог;
  • все сорта сыра;
  • сметана;
  • натуральный йогурт;
  • салат;
  • белокочанная капуста;
  • стеблевой и корневой сельдерей;
  • инжир;
  • курага;
  • миндаль;
  • кунжут;
  • подсолнечные семечки;
  • вяленая рыба;
  • консервированная рыба.

Лидирующие позиции по содержанию данного элемента занимают молочные и кисломолочные продукты. Беременная должна регулярно включать их в свой рацион.

Чрезмерное употребления продуктов увеличивает нагрузку на почки. Следовательно, женщинам с патологиями выделительной системы стоит есть их в ограниченно количестве.

Дневная норма

Источники кальция для беременных. Кальций для беременных: чем полезен, нормы потребления и как восполнить недостаток В период вынашивания ребенка суточная потребность в кальции возрастает. Будущей маме требуется до 1500 мг данного элемента в сутки.

Из этого количества 300 мг ежедневно должны поступать в организм развивающегося малыша.

Для лучшего усвоения кальция необходимо придерживаться следующих правил:

  • однократная доза приема не должна превышать 500 мг;
  • дополнительные медикаменты принимаются только совместно с приемом пищи;
  • нельзя принимать кальций вместе с железом;
  • на фоне приема кальция обязательно дополнительно принимать витамин Д;
  • нельзя допускать переизбыток вещества в организме;
  • нельзя принимать данный элемент в последний триместр перинатального периода.

Внимание! Необходимо обязательно уточнить у врача, на каком сроке обязательно принимать кальций при беременности.

Кальции – важнейший макроэлемент человеческого организма. Вынашивания ребенка требует его достаточное количество. Что принимать в качестве источника кальция при беременности сможет определить врач.

Будущая мама должна придерживаться правил сбалансированного питания и тогда не возникнет необходимости в приеме лекарственных средств.