Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Походная кулинария. Питание в походе.

25.05.2016 в 17:29

Едим все мы каждый день, однако о научной стороне питания задумывается мало кто, разве что желающие похудеть. Да и вообще, нужна ли какая-нибудь наука о питании? Ведь когда мы идем в лес на два дня, мы прекрасно справляемся. Кто-то даже наверняка ходил в простые походы на неделю - две, где завхоз не следовал никакой науке, а составил список продуктов, исходя из "Домашнего" жизненного опыта. Правда, в таком случае что-то не съедается, а чего-то не хватает, но никто с голода не умирает
. Но в более сложных походах, где вес рюкзака и самочувствие участников играют немаловажную роль, такой подход уже не годится, т. к. то, что не съедается, приходится зря тащить, а что-то более полезное останется дома. Для того, чтобы этого избежать и разработана специальная наука.

Основы правильного питания.

Энергия:

Сколько тратим калорий.

Основное назначение питания всем понятно: из еды мы получаем энергию, которую тратим на то, чтобы идти, нести рюкзак, сохранять тепло, даже спать. Сколько энергии мы расходуем? В полном покое на поддержание жизни (основной обмен) взрослый человек потребляет примерно 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Это составляет для женщин около 1500, для мужчин - 1800-1900 ккал в сутки. Но мы не лежим весь день в покое, а при движении расходуем больше энергии. Сидя - 1. 5, стоя - 1. 6 ккал в час на 1 кг. При ходьбе по ровной дороге - 3, с рюкзаком 10-15 кг - 6. турист с рюкзаком 20 кг, поднимаясь в Горку крутизной 20\xB0 тратит около 8 ккал в час на кг массы тела, или 500-600 ккал в час. Расход энергии при движении зависит не только от массы, но и от физической подготовки: чем она лучше, тем меньше энергии требуется. Таким образом в городе и несложных пеших и водных походах мы тратим 2500-3500 ккал в сутки. В горных и лыжных походах 1-2 к. с. энергозатраты составляют в среднем 3-4 тыс. Ккал в сутки, а в отдельные дни - до 6 тыс. Ккал. В сложных походах они до 5-6 тыс возрастают. Ккал в сутки в среднем, а в штурмовые дни - до 7-8 тыс. Ккал.

Химический состав:

Роль белков, жиров, углеводов, следствия недостатка чего-либо. Бжу в городе, в пешем (водном) походе, в лыжных и горных.

Основные компоненты пищи, дающие энергию - это белки, жиры и углеводы. Эти компоненты по-разному усваиваются организмом и служат для разных целей.

Белки - основной строительный материал клеток. Наиболее ценен белок животного происхождения, т. к. он содержит незаменимые аминокислоты. Недостаток белков в рационе приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности, затрудняет адаптацию к походным условиям. В тяжелых случаях может привести к серьезным функциональным расстройствам. Излишек белков в горах тоже может затруднять обмен веществ.

Жиры - источник энергии в покое и при слабых нагрузках. Также участвуют в обменных процессах. Важны и животные, и растительные жиры.

Углеводы - основной источник энергии. Усваиваются быстрее, чем жиры, при этом затрачивается меньшее количество кислорода и практически не образуется вредных для организма веществ. Поэтому выгодно потреблять их при интенсивной работе. Самый известный углевод - сахар - содержится в крови человека. При работе мышцы энергию за счет его окисления получают. Таким образом, если нагрузка очень длительная, содержание сахара в крови падает, что вызывает чувство усталости мышц. В таких случаях несколько кусочков сахара или сладкий напиток помогают быстро восстановить силы, т. к. сахар всасывается в кровь очень быстро.

Очень важную роль в сбалансированном питании играет соотношение б, ж, у (по массе. Оно от образа жизни зависит. В городской жизни здорового человека, а также несложных пеших и водных походах оптимальным считается соотношение 1: 1: 4. если поход проходит в холодных климатических условиях (лыжные), то увеличиваются затраты энергии на сохранение тепла, т. е. увеличивается доля жиров в бжу. В таком случае соотношение принимает вид 1: 2: 3, или 1: 3: 4 в более сложных походах. В горах, где в воздухе не хватает кислорода, организм не может усвоить большое количество жиров, т. к. при их окислении расходуется больше кислорода, чем при окислении белков и углеводов. Кроме того, для адаптации к высокогорью нужно больше белков. Поэтому считается оптимальным соотношение 1: 0. 7: 4 для Кавказа, 1: 0. 7: 5 - для более жарких или высоких районов (средней Азии. Конечно, эти цифры приблизительны, и соблюдать их надо не каждый день, а в среднем за несколько дней или поход.

Минералы, витамины.

Кроме б, ж, у человеку для полноценного питания нужны минералы и витамины. Некоторые из них содержатся в пригодных для похода продуктах, но в основном в походе приходится получать их из специальных препаратов.

Безопасная длительность похода.
Энергия грамма б, ж, у. максимальный вес, усвояемость - максимальная калорийность.

Сколько продуктов туристы могут брать в поход? Максимум - 1 кг на человека в день, и то если поход недлинный, несложный и по ровной местности. В горы, даже легкие походы, больше 850-900 грамм/чел. День не возьмешь. В походы II - IV к. с. берут 700-800 г, а в более сложные, где вес рюкзака существенно ограничен - 600-700. Облегчают жизнь заброски, если удается их сделать. (Заброска - это: оставляется под камнями, у местных жителей, на турбазах).

Посчитаем, какое же максимальное количество энергии мы можем получить из пищи в походе. Энергетическая ценность белков, жиров и углеводов различна: 1 грамм белков и углеводов дает 4. 1 ккал, 1 грамм жиров - 9. 3. кроме них в продуктах содержатся еще и некалорийные компоненты, например вода, клетчатка. Но, к сожалению, наш организм не может усвоить все б, ж, у какого-либо продукта. Усвояемость зависит как от свойств продукта, так и от человека: от его усталости, уровня адаптации, даже от настроения. В среднем неусвояемая и некалорийная часть пищи составляет около 30%. Таким образом, если соотношение бжу в пище, например, 1: 1: 4, то в среднем калорийность 100 грамм еды получится равной 497 ккал - 30% -.

Читайте далее новости о сбалансированных питаниях http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/sbalansir...