Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Питание и диета для эктоморфа.

01.05.2017 в 20:50

Питание и диета для эктоморфа. Мифы о хардгейнерах.
Решающим фактором в бодибилдинге для эктоморфа является диета и правильное питание. Практика показывает, что хороших результатов достичь практически невозможно без применения спортивного питания. Это связано с быстрым метаболизмом эктоморфов, и физически очень сложно получить нужное количество питательных веществ из обычной пищи.

Рекомендации.

1. промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять - шесть раз в сутки, примерно одинаковыми порциями.
2. суточная норма жиров для эктоморфов довольно высокая - 20 процентов. Практически все жиры должны быть растительного происхождения, очень полезен рыбий жир, который богат омега - 3 ненасыщенными жирными кислотами.
3. количество белка - примерно 3-5 грамм в расчете на килограмм массы тела.
4. протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий - не менее 25 процентов протеина и 50 - 60% углеводов. Здесь на помощь приходит спортивное питание, которое позволит не только получать норму белка, но и может заменить 2-3 приема пищи. Источником белка являются такие продукты как мясо, яйца, творог, рыба, бобовые и в меньшей степени каши.
5. главным источником углеводов должны быть каши, овощи и мучные продукты из муки грубого помола, то есть пища, содержащая медленные углеводы. Старайтесь употреблять в пищу Овсянку, гречку, пшено, кукурузу, макаронные изделия, фасоль и другие бобовые.
6. не забывайте употреблять в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов, однако не злоупотребляйте, так как большая доля клетчатки в пище будет перегружать желудочно-кишечный тракт и вызовет расстройство пищеварения.
7. пейте достаточное количество жидкости - до 3 х литров в сутки. Читайте также: вода во время и после тренировки.
8. используйте пищеварительные ферменты. Это очень эффективный инструмент для повышения скорости усвоения питательных веществ.
9. как повысить аппетит.
Пример дневного рациона для эктоморфа.
Первый завтрак: 2 куриных яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, кефира или нежирного йогурта, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 50 г белка);.
Второй завтрак: тарелка каши (не быстрого приготовления), 200 г молока, кефира, нежирного йогурта или сока (15-20 г белка);.
Обед: тарелка супа, 200 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);.
Полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);.
Ужин: 100 г. мюслей, с молоком (15 г белка).
Питание до и после тренинга.
Перед тренировками желательно принимать пищу богатую медленными углеводами, с тем чтобы обеспечить организм во время тренинга глюкозой для поддержания работоспособности. Пейте во время тренинга каждые 20 минут по несколько глотков воды с целью регидратации. Через 20-30 минут после тренировки эктоморфу необходим плотный прием пищи, насыщенной углеводами и белками. Употребление небольшого количества быстрых углеводов допускается. Все это делается с целью закрытия так называемого послетренировочного белково - углеводного окна.
Контроль веса.
Взвешивайтесь хотя бы один раз в неделю. Оптимальный прирост массы за неделю для эктоморфа составляет 700-800 г. если вес не растет или растет медленными темпами (в некоторых случаях причиной торможения в наборе могут служить физиологические рамки, которые поддерживают гомеостаз в организме, в том числе и постоянство веса), значит нужно увеличить калорийность вашего рациона за счет белков и углеводов и прибегать к спортивному питанию. Иногда, для преодоления физиологических рамок гомеостаза приходится увеличивать калорийность на 100% и больше от исходной величины, поэтому не удивляйтесь, если 30% увеличение не даст никаких изменений в весе.

Смотрите ещё новости о питаниях на неделю по ссылке http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/pitanie-n...