Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях. Тренировка дома для девушек

17.11.2019 в 11:12
Содержание
  1. Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях. Тренировка дома для девушек
  2. Программа тренировок на улице для похудения. Эффективность похудения с помощью упражнений на улице
  3. Программа тренировок для похудения для мужчин. Программа упражнений на похудение для мужчин
  4. Программа для похудения в домашних условиях. Упражнения для похудения­
  5. Программа похудения для женщин. Лучшие упражнения на похудение для женщин + Программа
  6. Программа тренировок для похудения и сжигания жира. Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят
  7. Программа тренировок для похудения дома для мужчин. Как похудеть мужчине

Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях. Тренировка дома для девушек

Вопреки распространённому заблуждению, домашние тренировки являются не просто достойной альтернативой профессиональным занятиям в зале, но даже имеют целый ряд неоспоримых преимуществ. Будем справедливы, есть у этого способа борьбы за хорошую фигуру и свои недостатки. Итак, взвесим все «за» и против» фитнеса на дому. Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях. Тренировка дома для девушек

Преимущества

Экономия средствЗанятия спортом в специально отведённом месте под контролем профессионального тренера — удовольствие весьма недешёвое. Потратив немного времени на теоретическую подготовку и настроив себя на результат, можно неплохо сэкономить, а на «вырученные» деньги купить себе что-нибудь из одежды на пару размеров меньше.
Экономия времениМногие женщины объясняют свою запущенную фигуру отсутствием времени на посещение спортзала. Занятия дома позволяют не тратить время на дорогу и, таким образом, рационально использовать каждую свободную минуту.
Свободный выбор режима занятийПри занятиях дома нет нужды подстраиваться под режим работы спортзала, выбирая для тренировки то время, которое лучше всего вписывается в привычный распорядок дня.
Самостоятельный подбор программыНе всегда есть возможность подобрать тренера или спортивный центр под индивидуальные запросы. Дома можно заниматься как угодно, сколько угодно и когда угодно.
Неограниченное поле для творчества и самосовершенствованияЗанятия в зале обычно довольно однообразны. Дома можно по собственному усмотрению придумывать для себя новые упражнения.
Психологический комфорт, свобода и раскованностьНекоторые женщины стесняются заниматься в группах и даже индивидуально с тренером, боясь выглядеть неуклюжими и смешными из-за пышных форм. Домашние занятия полностью решают эту проблему.
Возможность в любой момент изменить не понравившуюся программуБывает так: деньги за занятия уплачены, а после начала тренировок выясняется, что женщина не тянет предложенный ритм или не ощущает желаемого эффекта. Занятия дома позволяют в любой момент полностью изменить подход к тренировке, например, заменить силовые упражнения йогой, дыхательную гимнастику — танцами и т. п.

Программа тренировок на улице для похудения. Эффективность похудения с помощью упражнений на улице

Некоторые девушки выполняют упражнения для похудения на улице. Занятия дают возможность не только нормализовать массу тела, но и укрепить иммунитет.

Программа тренировок на улице для похудения. Эффективность похудения с помощью упражнений на улице

Преимущества занятий на улице

Основные достоинства физических упражнений на воздухе:

  1. Худеющий сам подбирает для себя удобное время и место. При этом у него есть возможность подбирать интенсивность и периодичность упражнений с учетом своего состояния и свободного времени. Заниматься можно каждый день и во многих местах.
  2. Можно заниматься на улице и летом, и зимой.
  3. Уличные занятия позволяют сэкономить деньги, т.к. в этом случае не требуется покупать абонемент в спортзал.
  4. Занятия на улице имеют большую эффективность. Благодаря тому, что в организм будет поступать большее количество кислорода, в нем ускоряется метаболизм, поэтому калории расходуются быстрее.
  5. Уличные занятия позволяют укрепить иммунитет. Тренировки летом обеспечивают постоянное поступление витамина D в организм вместе с солнечными лучами. Этот микроэлемент нужен для стабильного функционирования костей и мышц. В зимнее время организм закаливается.
  6. Уличные тренировки подходят как для мужчин, так и для женщин.
  7. Такие занятия воздействуют на многие группы мышц (для ляшек, живота и боков, бедер и т.д.)

Программа тренировок на улице для похудения. Эффективность похудения с помощью упражнений на улице

Плюсы и минусы упражнений

Основные преимущества занятий на улице:

  • богатый выбор упражнений;
  • свежий воздух;
  • чувство свободы;
  • возможность самому корректировать план тренировки;
  • насыщение клеток кислородом.

Программа тренировок на улице для похудения. Эффективность похудения с помощью упражнений на улице

С недостатками дела обстоят проще. На эффективность и возможность занятий могут повлиять погодные условия и время. Заниматься можно как утром, так и вечером. Однако специалисты отмечают, что утренняя тренировка является более полезной, т.к. в утренние часы воздух на улице более чистый.

Другой недостаток — закомплексованность. Некоторые женщины считают, что их внешность далека от идеала, поэтому они ее смущаются.

Кроме того, у уличных тренировок есть следующие противопоказания:

  • болезни кровеносных сосудов, включая варикоз;
  • хронические заболевания респираторной системы;
  • восстановление после тяжелого хирургического вмешательства или заболевания;
  • ослабленный иммунитет и повышенная склонность к простудным патологиям;
  • хроническая форма тонзиллита, бронхита или гайморита;
  • соблюдение гипокалорийной схемы питания, потому что нехватка минералов и витаминов может привести к истощению организма и проблемам с обменными процессами.

Экипировка

Программа тренировок на улице для похудения. Эффективность похудения с помощью упражнений на улице

Заниматься можно в любом удобном месте: во дворе, сквере, парке, на спортплощадке и т.д. Для тренировки только не стоит выбирать места рядом с автотрассами, чтобы не вдыхать автомобильные выхлопы.

С собой обязательно следует брать чистую воду без газов. Дополнительно можно взять пластмассовые гантели, резиновую скакалку или мячик. Одежду для тренировки нужно выбирать максимально комфортную. При этом она должна хорошо пропускать воздух. В теплую погоду можно надеть шорты и футболку, в холодную — спортивный наряд из качественных материалов, который не будет сковывать движения. Кроме того, в холодную погоду под спорткостюм рекомендуется надевать специальное термобелье, которое обеспечит надежную защиту от переохлаждения.

Программа тренировок на улице для похудения. Эффективность похудения с помощью упражнений на улице

Особое внимание необходимо уделить спортивной обуви. Для этого можно приобрести кроссовки, оснащенные подошвой ортопедической формы.

Общие правила выполнения

Выполнять упражнения нужно с учетом целого ряда правил, с помощью которых можно быстро добиться максимального результата. Основные из них:

  • нежелательно употреблять продукты питания за 60 минут до занятий и спустя такой же период после них;
  • в процессе тренировки воду необходимо пить небольшими глотками;
  • запрещается слишком сильно нагружать организм, но каждое отдельное упражнение нужно выполнять в 3–5 подходов по 8–10 повторов;
  • при занятиях вдохи нужно делать носом, выдохи — ротовой полостью;
  • перед тренировкой нужно провести полноценную разминку, при которой делаются выпады, отжимания, растяжение мышц бедер и ног, наклоны и т.д.);
  • бегать необходимо исключительно по хорошо знакомой местности, в противном случае можно травмироваться;
  • после занятий мышцы необходимо растянуть.

Программа тренировок на улице для похудения. Эффективность похудения с помощью упражнений на улице

Программа тренировок для похудения для мужчин. Программа упражнений на похудение для мужчин

ОПИСАНИЕ >>


Цель плана:похудение

Задачи плана:

1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(тяжёлая)

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.

Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь . Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.

Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье .

Аэробная часть

Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.

Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.

Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.

И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче .

Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.

Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание . Но это уже совсем другая история….

Программа для похудения в домашних условиях. Упражнения для похудения­

Программа упражнений для похудения в домашних условиях каждого, кто решил худеть быстро и эффективно, должна включать два вида тренировок: аэробные и силовые . Первые предназначены для того, чтобы разогреть корпус, повысить кровообращение. Они усиливают обмен веществ, заставляют человека потеть, при долгом качественном выполнении приводят к заметному похудению во всех частях тела. Вторые будут направлены на конкретные группы мышц. Это позволит «высушить» тело, согнав жировые отложения с каждой мышцы, проработав рельеф.

Программа для похудения в домашних условиях. Упражнения для похудения­

Силовые

Этот вид упражнений популярен среди всех, кто занимается бодибилдингом, ведь он помогает создать красивую мускулистую фигуру. Когда речь идет о похудении, силовые тренинги полезны для проработки отдельных мышц, но нет нужды опасаться, что мускулы вырастут у вас, как на дрожжах. Нет, хорошая нагрузка подтянет их и сделает тело более упругим. Суть силовых тренингов заключается в работе с весом (гантелями, гирями, штангами либо весом своего тела). Каждый вид выполняется n-ое количество раз от 2-х до 5 подходов.

Выполняя тренинг такого типа, важно не нагружать себя до передела. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе из-за сильной растяжки могут пострадать связки, сухожилия, мышцы. Это позволит вашему телу уверенно набирать силу, повышать выносливость. Правильно чередуйте вдохи и выдохи. Программа занятий­ для похудения дома включает базовые силовые элементы, среди которых можно выделить приседания с отягощениями, жим лежа, проработку рук, груди, плеч с помощью гантелей.

Аэробные

В противовес силовым аэробные упражнения задействуют все группы мышц. При их выполнении человек потребляет много кислорода и расходует много энергии. Второе их название – кардиотренировки, потому что они дают хорошую нагрузку на всю сердечно-сосудистую систему. По этой причине очень важно рассчитывать интенсивность таких тренингов. Новички или люди с начальным уровнем подготовки не должны с первых же занятий доводить себя до изнеможения, сильной отдышки и неспособности передвигать ноги, так как с непривычки вы сильно нагружаете сердце.

Спортивные тренеры рекомендуют выбирать интенсивность аэробных занятий в зависимости от частоты своего пульса. Это позволит высчитать максимально эффективный и при этом безопасный темп. Включать аэробные занятия в программы по похудению рекомендуется трижды в неделю, чередуя с силовыми тренингами . Выбрать тип занятий можно на свое усмотрение: бег, ходьба, танцы, плавание, велосипед или велотренажер.

Интервальные­

Один из самых популярных методов добиться хороших физических показателей – проводить интервальные тренировки. Они представляют собой чередование повышенной и пониженной активности с минимальным временем на отдых. Ничто лучше не сжигает жир, чем подход такого типа, но и сил он забирает очень много, поэтому выдержать большую нагрузку сразу удается не всем. Даже аэробное занятие можно превратить в интервальное, если бежать, прыгать или крутить педали то в высоком, то в низком темпе.

Программа похудения для женщин. Лучшие упражнения на похудение для женщин + Программа

Программа похудения для женщин. Лучшие упражнения на похудение для женщин + Программа

Главной тренировочной целью для женщин и девушек, приходящих в зал, является похудение и сжигание жира в проблемных местах. Для этой цели используют энергозатратные упражнения и специальные тренировочные программы, позволяющие сжечь максимальное количество калорий. В данной статье мы разберем лучшие, на мой взгляд, упражнения для похудения, максимально подходящие для женщин и девушек.

Это важно!

Вопрос похудения и сжигания подкожного жира, в первую очередь, связан с вашим режимом питания и диетой. И во вторую очередь – с вашим режимом тренировок и упражнениями, выполняемыми в тренажерном зале. Поэтому, если ваша цель похудеть, начните с построения правильного режима питания, при котором будет соблюдаться небольшой дефицит калорий и, как следствие, расход подкожного жира. Физические упражнения при этом будут выступать катализатором жиросжигания и способствовать более быстрому достижению желаемого результата.

Лучшие упражнения для похудения (для женщин)

В качестве упражнений для жиросжигания и похудения могут использоваться любые движения, выполняемые со своим или свободным весом (штанги, гантели), а также включающие в работу несколько суставов (базовые упражнения). Я выделил следующие, на мой взгляд самые лучшие, из них:

Для мышц рук

    Для мышц груди и плеч

      Для мышц спины

        Для мышц ног и ягодиц

          Для мышц живота (пресса)

            Как выполнять упражнения?

            Оптимальным режимом выполнения данных упражнений является 2-3 подхода по 15-20 повторений. В качестве примера жиросжигающей тренировки можно привести –.Также представлю пример программы для похудения на основе вышеперечисленных упражнений.

            Программа тренировок для похудения и сжигания жира. Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

            Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса , но и бег , езда на велосипеде и другие кардионагрузки . Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки. Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже.

            Аэробные классы

            К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика , аква-аэробика, босу , фитбол и тай-бо . Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются.Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу.Начинать тренировки стоит с базового уровня.

            Программа тренировок для похудения и сжигания жира. Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

            Силовые классы

            Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как функциональный тренинг , боди памп , супер скульпт , мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное.Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.

            Программа тренировок для похудения и сжигания жира. Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

            Кардиотренировки

            Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах . То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам.Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем.Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер. Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.

            Программа тренировок для похудения и сжигания жира. Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

            Интервальные тренировки

            Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки , ВИИТ , протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку. Так жепротивопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами.

            Программа тренировок для похудения и сжигания жира. Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

            Силовые тренировки на выносливость

            Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений . Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии. В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений , от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.

            Программа тренировок для похудения и сжигания жира. Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

            Программа тренировок для похудения дома для мужчин. Как похудеть мужчине

            Чтобы худеть правильно, необходимо включить в свой ежедневный график упражнения с аэробной нагрузкой. Это может быть не только дорожка в тренажерном зале, но и обычная лестница в офисе или доме вместо лифта. Эффективные упражнения для похудения для мужчин основываются на принципах рационального питания: количество поступающих калорий не должно быть выше израсходованных, а ради достижения эффекта снижения веса необходимо создать их дефицит.

            В домашних условиях

            Процесс домашнего похудения начинается с определения распорядка дня: режима питания и тренировок. Домашние тренировки для похудения для мужчин удобны тем, что для их проведения не потребуется куда-то идти и отвлекаться на разговоры. Подберите упражнения для похудения, выберите место для занятий, вооружитесь хотя бы гантелями (их можно заменить полуторалитровыми бутылками с водой). План действий:

            1. Упражнения для похудения для мужчин могут включать и естественные заменители кардиотренажеров: лестницы в доме или офисе, прогулки, поездки на велосипеде вместо машины или общественного транспорта по выходным, легкие пробежки по вечерам. В зависимости от количества лишнего веса, выбирайте кардионагрузку. Помните, что при 10 лишних килограммах и более с бега сразу лучше не начинать: для начала замените его на ходьбу.
            2. Не забывайте о питании: специалисты советуют использовать дробную систему , то есть принимать пищу 4-5 раз в день в зависимости от общей калорийности. Соотношение макроэлементов должно быть примерно таким: 50-55% углеводов, 30% белка и 20% жиров, но не менее 1 грамма белка на 1 кг массы тела для наращивания мышц. Распределить приемы пищи лучше следующим образом: более 2/3 всего количества должно приходится на завтрак и обед, менее 1/3 части на вечернюю трапезу.
            3. Замените быстрые углеводы на медленные : этот прием позволит организму запастись энергией надолго и равномерно всасывать глюкозу в кровь, исключая скачков сахара в крови. Нельзя исключать из рациона жиры, которые выступают в качестве энергии и строительного материала клеток, при этом липиды тоже должны быть правильными: масло не для жарки, а для заправки салатов, яичные желтки, авокадо, жирная рыба, орехи.