Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Тренировки для женщин.

30.09.2015 в 16:25

Как создать тренинг.

В женском теле гораздо меньше гормонов отвечающих за агрессивность (тестостерон и норадреналин. Это нормально. Но подобное "Ограничение" сильно влияет на возможность тяжелого тренинга. Когда я говорю про тяжелый тренинг, я в первую очередь имею ввиду отказной тренинг. Т. е. когда вы вынуждены прекратить подход из-за физического отказа ваших мышц выполнять повторения

. Мужик, за счет нужных гормонов, может подстегивать себя и заставить дойти до предела в подходе (до реального отказа. Женщина же (если не сошла с ума, и не использует стероиды) чаще всего остановится за несколько повторений до наступления отказа. Мышцы еще могут работать, но заставить себя выполнять эту работу становится очень сложно. Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас (вдруг ребенку не хватит в голодный месяц.

Тренировки для женщин кроме того, помимо меньшего количества тестостерона в женских мышцах меньше мышечных волокон (миофибрилл. Это является причиной того, что силовой тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин), для женщин чаще всего бесполезен.

Распределение мышц у женщин тоже сильно отличается. У прекрасного пола большая часть мышц сконцентрированная в нижней части тела (мышцы ногноги, ягодицы. Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих регионов, чем на тренинг верхней части тела (грудных, плечевого пояса, рук, спины. Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс. В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтоб снизить регулярные болевые ощущения), что привело более худшей нейромышечной связи в этом регионе, чем у мужчин (низ пресса женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам.

Скорость обмена веществ в женском организме более медленная чем в мужском. Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше ( подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке. Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем, чертовски прожорливые в плане энергии штуки).
Избыточные углеводы (каши, макароны, картофель, сладости) у женщин гораздо легче откладываются в жировые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны. А с другой стороны, отложенные жировые запасы женщины способны легче использовать как энергию, в отличии от мужчин. Технически это реализовано за счет отличной от мужской реакции на инсулин, во первых. И за счет все тех же мышц, во - вторых. Углеводы как гликоген в мышцах запасаются. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов может усвоится в гликоген.

Женские мышцы лучше накапливают гликоген, когда есть потребность, чем мужские мышцы. Это очень важный момент, потому что серьезно влияет на правильный тренинг для женщин. Запомните: нужный углевод легче (чем у мужчин) будет сохранятся в мышцах (как гликоген. А избыточный углевод гораздо легче (чем у мужчин) будет откладываться в жир. Гликоген в мышцах - это хорошо, потому что будет придавать им форму за счет дополнительного размера. А вот жир в теле …. Это, сами понимаете, плохо, потому что жениха такой даме будет найти сложнее.

Менструальный цикл циклические особенности на физическую работоспособность у женщин накладывает. После того, как заканчиваются месячные женщина чувствует подьем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели до тех пор пока созревает яйцеклетка. Через две недел, при 28-ух дневном цикле происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому важно использовать микро - периодизацию в женском тренинге. Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, а вторые две недели давать очень легкую нагрузку, исключая тренировку ног и пресса.

Жиросжигание у женщин лучше всего происходит от длительной ( 30-50 мин. И более. ) Низкоинтенсивной нагрузки с ЧСС в районе 110-120 ударов в минут. В этом плане организм реагируют так же как и мужской. Я акцентировал внимание на этом по причине того, что для большинства женщин вопрос "Избавления" от лишнего жира имеет большее значение, чем "приобретение" лишних мышц.
Какие основные выводы?
Использовать микро - переодизацию: две недели тяжелый тренинг две недели облегченный.

Высокообьемный тренинг (много подходов и повторений) гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские по причине более лучшей аккумуляции гликогена в них. Кроме того этот вид тренинга будет оптимальным для женщин потому что им не дана возможность "Отказного Тренинга". Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы. Хорошим решением будет использования приемов "Сбрасывания Веса" на снарядах.

Не должно быть избытка углеводов в питании. Потому что это будет приводить к жиро отложению быстрее и проще, чем у мужчин. Углеводов лучше чтоб было чуть меньше, чем чуть больше нужного.

Длительная низко интенсивная нагрузка в ЧСС 110-120 ударов сжигает жир еще лучше, чем у мужчин потому что женский жир лучше используется как энергия, когда в этом есть необходимость.

Не переусердствовать с тренировкой ног и ягодиц, потому что эти части тела у женщин легко откликаются на нагрузку. Обратить внимание на плечевой пояс, руки и спину, потому что верх тела у женщин всегда значительно отстает от низа.

Большие мышцы?

Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в тренажерном зале. Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не красивой внешне, и тем самым уменьшают ее шансы на поиск хорошего партнера. Что вполне понятно. Хорошо, так как же сделать так, чтоб была "Форма" без лишнего размера? Ведь именно это обещает современный женский фитнес.

Это сделать очень легко, потому что женский мышцы не могут расти так как у мужчин из-за недостатка тестостерона, во-первых. Кроме того мышцы в принципе не могут расти (состояние анаболизма) в том случае, когда вы имеете недостаток калорий, во - вторых.

Часто люди понятия форма и размер мышц путают. Форма - это взаимное расположение очертаний мышцы. В телостроительстве важно понять, что форма - это неизменный элемент, который заложен генетически с детства. Когда девушка хочет сделать более выпуклой и упругой свою попу, ее для этого нужно изменить вовсе не ее форму, как она думает (форма не изменна. Ей нужно увеличить ее размер (если попа плоская) или придать тонус ягодичной мышцы и одновременно с этим скинуть лишний жир в этой части (если попа крупная. В обоих случаях мы работаем над размером мышц, а не над ее формой.