Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Как разогреваться перед тяжелой атлетикой.

08.05.2016 в 10:26

Разминка в рывке и толчке на соревнованиях.

Разогрев перед тренировкой стимулирует мышечную ткань путем разгона жидкостей по связкам и мышцам. Хороший разогрев способен увеличить количество работы, которое вы будете способны совершить, сводя болевые ощущения до минимума. Что бы вы не делали первым, помните, что сердечно-сосудистые упражнения способствуют разгону крови и кислорода по организму.

Метод 1 из 2: сердечно-сосудистая разминка.


1. подсчитайте свой целевой сердечный ритм.

2. начните с быстрой ходьбы или медленного бега на протяжении 2 минут. Постарайтесь достичь 60% вашего целевого сердечного ритма.

3. бегите трусцой еще 2 минуты, достигая 75% целевого сердечного ритма.

4. быстро бегите или активно бейте по боксерской груши на протяжении 2-х минут по направлению к 80% ритма.

5. на протяжении следующих 2-3 минут постепенно снижайте скорость, приходя в состояние полной остановки.

6. если вы пожелаете, вы можете достичь того же результата на велотренажере или кросс - тренажере. Самыми важными элементами являются продолжительное движение, слежение за ритмом сердцебиения и работа на возрастание.

Метод 2 из 2: тяжелоатлетический разогрев.

После выполнения кардиоваскулярных упражнений вы можете попробовать поднимать легкий вес для разогрева. Целью является подготовка мышц с помощью работы и разгона крови по телу.

1. если вы готовитесь к подъему тяжестей верхней частью тела, то попробуйте выполнить отжимания от пола.

2. если вы готовитесь к тренировке ног, то попробуйте выполнить несколько небольших подъемов коленей, приседаний и выпадов.

3. выполните несколько повторений упражнений с подъемов легкого весового оборудования.

Советы:
- Количество употребляемой пищи должно соотноситься с количеством времени между трапезой и тренировкой. В том случае, если у вас есть 2-3 часа между приемом пищи и физическими упражнениями, то употребите сбалансированные продукты, полные углеводов, белков и небольшого количества жира. В случае если у вас есть только один час до начала тренировки, то скушайте что-нибудь с содержанием только лишь белков и углеводов, например, протеиновый коктейль или спортивный напиток, что поможет вам добиться лучших результатов, поскольку углеводы перевариваются в тонкой кишке, а жиры растворяются в желудке, что занимает больше времени. Далеко не всем удобно заниматься спортом с переваривающимися жирами в желудке.

- При выполнении сердечно-сосудистых упражнений работайте с наращиванием темпа, останавливаясь под конец, чтобы не позволить крови уйти в ноги.

- Некоторые люди неполноценно дышат во время разминки, что переводит их организм в анаэробный режим, который производит больше молочной кислоты, вызывающей крепатуру мышц.

Предупреждения:

- Не растягивайтесь перед тренировкой. Недавние исследования показали, что регулярная и ежедневная растяжка может положительно сказаться на здоровье, а растяжка накануне тренировки - наоборот, повысить риск получения травмы. Растяжка увеличивает амплитуду движения тела за счет перевода центральной нервной системы в состояние сна. Вам необходима активная нервная система при подъеме тяжестей, так как она стимулирует одну мышцу, когда вы напрягаете другую, способствуя избежанию травмы.

Разминка в рывке и толчке на соревнованиях.

(А. и. фаламеев).

Рывок:
Разминку начинают за 25-35 мин. До выступления, когда до выхода на помост остаётся 12-14 подходов.
Общая и специальная разминка перед соревнованиями во многом напоминает разминку на обычных занятиях. Сначала проводят общую разминку продолжительностью 10-15 мин. В неё включают знакомые, привычные общеразвивающие упражнения. Лишь в том случае, если тяжелоатлет сгонял вес, то общую разминку несколько удлиняют. После общей разминки нужно растереться согревающей мазью. Для разогревания организма и настройки его на предстоящий режим работы рекомендуется поднять штангу 7-10 раз в 5-7 подходах к снаряду. Заключительный подход к штанге весом 82-92% от заявленного (меньше на 5-12, 5 кг) лучше сделать за 3-5 мин. (Или за 1-2 подхода) до выступления. На специальную разминку уходит до 10-17 мин. Для лёгких весовых категорий она несколько короче. Спортсмены - тяжеловесы дольше отдыхают между подходами и делают больше подъёмов.
Закончив соревнование в рывке, следует успокоиться, посидеть или полежать и стараться не думать о прошедшем и предстоящем упражнениях, а если предстоит большой перерыв, то выйти на свежий воздух и погулять.

Толчок:
Подготовку к толчку начинают за 20-25 мин. До выступления, когда остаётся 10-12 подходов. Так же как и перед рывком проводится общая разминка, но продолжительность её небольшая. В неё включают упражнения имитирующие технику толчка, и упражнения на растягивание мышц плечевого пояса и ног. Затем растираются жидкостью и приступают к упражнениям со штангой. Для специальной разминки достаточно поднять штангу 5-8 раз в 5-7 подходах к снаряду. Вначале упражнения выполняют с Виса и в быстром темпе (на уход), а затем - как на соревнованиях. Последний разминочный вес (он обычно на 5-15 кг меньше заявленного и равен 82-92%) поднимают за 3-4 мин. До выступления (или за 1-2 подхода. Продолжительность специальной разминки в толчке несколько короче, чем в рывке.

Выступление:
Выходить на помост следует не спеша. После подхода к штанге необходимо успокоить дыхание, расслабить мышцы, сделать средний вдох и затем начать упражнение.
Для второго подхода, как правило, к начальному весу прибавляют 5 кг. Третья прибавка веса на штангу обычно составляет 2, 5-5 кг. Атлеты тяжёлых категорий к первому поднятому весу могут прибавить 7, 5-12, 5 кг, но не более 5% от личного рекорда. В противном случае штанга становится новым, очень сильным раздражителем и в действиях спортсмена вследствие некоторого перевозбуждения появляется скованность, закрепощённость мышц, что мешает выполнению упражнения.
Между подходами не рекомендуется возбуждать себя, полезнее отвлечься от спортивной борьбы, забыть о соревнованиях, с тем чтобы сохранить нервную энергию для упражнения. Внимание! Только в том случае, если до очередного выхода на помост остаётся много времени, то лучше посидеть или полежать.

На соревнованиях, где много участников, атлет очень долго ждёт своей очереди и остывает, его работоспособность при этом понижается. Для приведения организма в боевую готовность за 6-10 мин. (Или за 3-4 подхода) до очередного выступления полезно вторично проделать небольшую разминку со штангой. Упражнение повторяется 2-3 раза в 2-3 подходах к снаряду среднего веса (на 10-20 кг меньше заявленного.
В случае неудачного подхода на помосте, если позволяет время, рекомендуется повторить упражнение в разминочном зале со средним весом для уточнения техники.

Смотрите ещё новости о сбалансированных питаниях http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/sbalansir...