Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Секрет успеха: как правильно восстанавливаться после физических нагрузок.

12.07.2017 в 12:25

Полезно как любителям, так и профессионалам.
Врач сборной России по футболу Эдуард Безуглов рассказал, как происходит восстановление у профессиональных спортсменов, и объяснил, как должны восстанавливаться любители. Как выяснилось, процесс отличается не сильно, вы должны соблюдать всего 6 простых рекомендаций.


Автор более 30 научных работ, участник зарубежных конференций по спортивной медицине в Испании, Германии, Италии и Швейцарии, член медицинского комитета российского футбольного союза, бывший начальник медицинской службы ФК "Анжи" (Махачкала) Эдуард Безуглов - это первый человек, к которому обращаются спортсмены, если, не дай бог, они получат травму.
Очень важной составляющей любого тренировочного процесса является восстановление. Многие из спортсменов (и любителей и профессионалов) считают его необязательным и зачастую игнорируют. И если профессионалы, наверное, могут себе позволить любые суждения на эту тему - в конце концов, спорт это их работа, и только им решать, насколько важно её хорошее выполнение - то для любителей недостаток восстановления губителен. И речь идёт не только о замедлении роста результатов, но и о сохранении здоровья - систематическое недовосстановление грозит развитием перетренированности, усталостных изменений в работе сердечной мышцы и переходом имеющихся хронических патологических состояний в фазу острого заболевания. Да что там говорить, если банальное недосыпание приводит к увеличению количества вирусных инфекций в три раза. То есть если вы спите достаточное количество времени, риск заболеть снижается в три раза.
К тому же мы должны помнить, что главным критерием тренировок у любителей должна быть безопасность. И мы не должны работать на недовосстановлении (кроме совсем уж продвинутых любителей), а если и применять такие методики, то ещё более тщательно восстанавливаться после таких загрузочных микроциклов.
Устоявшимся мифом является утверждение о том, что эффективное восстановление возможно , внимание, только в профессиональном спорте, ввиду дороговизны и громоздкости. Всё это ерунда! 80% восстановительных методик можно применять и любителям, а перечисление методик, статистически доказавших свой эффект, повергнет в шок - настолько они просты. Но об этом чуть ниже.
Перед тем как мы перейдём к обсуждению постнагрузочного восстановления, запомним главное - восстановление в любительском спорте строго обязательно, является важной частью тренировочного процесса и позволяет сделать его не только максимально эффективным и безопасным! Запомнили? И не надо с этим спорить - это аксиома. Всё, идём дальше!
Так что же такое восстановление?
Первый его вид также можно разделить на два подвида: в первые полчаса после окончания нагрузки и последующие несколько часов. Основной задачей в это время является снижение катаболизма (разрушения) мышечной ткани и её воспаления - эти процессы всегда, в той или иной степени, происходят после интенсивных нагрузок.
Отсроченное восстановление длится до трёх суток, и в это время происходит восполнение запасов гликогена, тестостерона и важнейших элементов в организме.
Для того чтобы восстановление было максимально эффективным, должны соблюдаться следующие правила:
1 вы должны понимать его важность;.
2 оно должно быть системным;.
3 оно должно подходить именно вам, то есть быть индивидуальным.
Используемые средства должны быть простыми в применении, хорошо переносимы и легко воспроизводимы.
Какие же методы и средства восстановления используют профессиональные спортсмены, и какие из них можно применять спортсменам - любителям?
Весь арсенал подобных средств и методов можно разделить на две части:
1 то, что используется в дни обычных, не интенсивных тренировок;.
2 то, что используется после тяжёлых тренировок и соревнований.
Напомню, что мы говорим только о тех средствах и методах, эффективность которых доказана!
В обычные тренировочные дни оптимальная стратегия должна включать в себя "Питание по Времени", гидратацию (восполнение жидкости) и полноценный сон.
В дни тяжёлых тренировок и соревнований, сразу после них, помимо указанных методик, должна использоваться компрессионная одежда, холодовые ванны и их комбинации в виде циклической компрессионной криотерапии и просто прессотерапии - скажем так, это более продвинутый вариант.
Можно использовать и другие методы (массаж, сауну, электромиостимуляцию, стретчинг, активное восстановление), но их эффективное влияние именно на восстановление, о котором мы сейчас пишем, до сих пор статистически достоверно не доказано.
А сейчас перейдём к более подробному обсуждению каждого из пунктов.
Сон.
Длительность сна должна быть не менее 8 часов! Только в том случае, если ночью не удалось выспаться, то желательно поспать днём не менее 30 минут. Сон является не только великолепным средством восстановления, но и отлично готовит к предстоящей нагрузке: чем дольше сон накануне старта, тем выше выносливость и точность выполнения технических действий. После интенсивных тренировочных сессий, особенно в вечернее время, не так просто заснуть.
Для того чтобы лучше спать, необходимо потреблять продукты, богатые триптофаном (например мясо индейки или тыквенные семечки) и мелатонином (вишнёвый пирог. Последний приём пищи должен быть минимум за два часа до сна.
Холодовые ванны.
Доказана эффективность холодовых процедур сразу после работы максимальной мощности - спринтов и прыжков. Наиболее эффективным является погружение всего тела, сразу после соревнования или тренировки, на 10-15 минут в воду, которая имеет температуру 12-15 градусов. Погружаться полностью любителям я всё же не советую - достаточно постоять по пояс в воде нужной температуры хотя бы 5-7 минут. Лишь в том случае, если же возможности принять такую ванну нет, то подойдёт любая подобная процедура (например постоять вечером в прохладном море или облить нижние конечности холодной водой.
Компрессионная одежда.
В ряде исследований показана эффективность этой одежды: отмечено уменьшение чувства тяжести в ногах и отсроченной мышечной болезненности за счёт уменьшения венозного застоя. Но в этих исследованиях не было групп плацебо (такой же одежды без эффекта компрессии), поэтому точно нельзя говорить, чем обусловлен эффект - самовнушением или чётким механизмом действия. Тем не менее эффективность её применения доказанной является.
Компрессия должна применяться сразу после тренировки и до сна. Также доказана эффективность такой компрессии при перелётах как средства профилактики тромбоза.
"Питание по Времени" и гидратация.
Сразу после окончания нагрузки (10-15 минут) необходимо употребить большое количество напитков с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например вишнёвый пирог или шоколадное молоко), ну или специальный спортивный напиток. Необходимо исходить из того, что нам надо минимум 2-2, 5 граммов протеина и 1, 2 грамма углеводов на килограмм массы тела.
Затем в течение часа необходимо употребить еду с высоким гликемическим индексом и протеином. Это позволит уменьшить воспаление и снизить перекисное окисление липидов и простимулировать быстрейшее мышечное восстановление.
Подводя итог вышенаписанному, всё постнагрузочное восстановление можно разбить на 6 шагов:
1 гидратация (напитки с большим содержанием натрия.
2 протеины и углеводы (сразу после нагрузки.
3 холодовые ванны.
4 компрессионная одежда (носим до сна. 5) еда с высоким гликемическим индексом и протеины (например спагетти с рыбой. 6) сон. Как видите, ничего сложного нет, и полноценность и безопасность ваших тренировок зависит только от вас!

Ещё читайте о продуктах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/produkty-zdorovogo-pitaniya