Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Как набрать массу.

14.06.2016 в 10:51

Здесь количество повторений будет равно 6. то есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, "Взрывая" наши мышцы, дав им первый толчок для роста.

В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт или вт., чт., сб. Думаю, что с этим понятно.

Цикл 1.

1 день. Спина, бицепс.

- Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;.

- Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше - повесь груз).


- Тяга штанги к поясу 3 по 6;.

- Шраги 3 по 6;.

- Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;.

- Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

- Жим штанги лежа 4 по 6;.

- Жим гантель лежа 3 по 6;.

- Отжимания на брусьях 3 по 6;.

- Французский жим штанги лежа 3 по 6;.

- Жим гантели из-за головы 3 по 6.

3 день. Ноги, плечи.

- Приседания 4 по 6;.

- Жим ногами (в гакк машине) 3 по 6;.

- Жим Арнольда 3 по 8-6;.

- Жим гантель сидя 3-6;.

- Разведение гантелей стоя 3 по 6;.

- Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но немного. Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70% от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. За это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых - 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых.

Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше.

Цикл 2.

Здесь мы немного количество упражнений и количество повторений добавляем. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.

1 день. Спина, бицепс.

- Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8;.

- Подтягивания 3 по 8.

- Тяга поясу 3 по 8;.

- Шраги 3 по 8;.

- Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8;.

- Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.

- Жим лежа 4 по 8;.

- Жим гантель лежа 3 по 8;.

- Разведение гантель лежа 3 по 8;.

- Французский жим жим штанги лежа 3 по 8;.

- Жим гантели из-за головы 3 по 8.

3 день. Ноги, плечи.

- Приседания 4 по 8;.

- Жим ногами (в гакк машине) 3 по 8;.

- Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8;.

- Жим штанги стоя 3 по 8;.

- Жим Арнольда 3 по 8;.

- Разведение гантель стоя 3 по 8;.

- Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле.

Цикл 3.

Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше - 35- 45 секунд.

1 день. Спина, бицепс, предпдечье.

- Подтягивания 3 по 12-15;.

- Тяга блока за голову 3 по 12-15;.

- Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15;.

- Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15;.

- Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15;.

- Молоток 3 по 12-15;.

- Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.

- Жим штанги лежа 3 по 12-15;.

- Жим гантель лежа 3 по 12-15;.

- Разведение гантель лежа 3 по 12-15;.

- Пуловер 3 по 12-15;.

- Французский жим жим штанги лежа 3 по 12-15;.

- Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15.

3 день. Ноги, плечи.

- Жим ногами (в гакк машине) 3 по 12-15;.

- Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15;.

- Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15;.

- Подъем на носки стоя 3 по 15-20;.

- Жим штанги стоя 3 по 12-15;.

- Разведение гантелей стоя 3 по 12;.

- Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15;.

- Махи гантелей перед собой 3 по 12-15;.

Можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале.

- Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается. Отдохните 2 неделе, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала. Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха! Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок. Без этого набрать массу не получится.

Смотрите ещё информацию о днях здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/den-zd...