Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Сбалансированный рацион питания. Как правильно сбалансировать питание

31.01.2020 в 06:05

Сбалансированный рацион питания. Как правильно сбалансировать питание

Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.

Сбалансированный рацион питания. Как правильно сбалансировать питание

Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.

  • Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.
  • Белки — основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.
  • Углеводы — основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.
  • Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом. Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше. Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.

Помните!   Сбалансированное питание — это не диета, а образ жизни!

За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина — растительные). Можно рассчитать примерно так — на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка. Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).

Объем жиров должен составлять не более 30% от всего рациона.

Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:

  • до 10% — насыщенные кислоты;
  • до 15% — мононенасыщенные кислоты ;
  • до 7% — полиненасыщенных кислоты.

В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.

Сбалансированный рацион питания. Как правильно сбалансировать питание 01

На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).

К углеводам, которые не усваиваются, относится  клетчатка . Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).

В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).

Сбалансированное меню на неделю для всей семьи. Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Составляя план меню, рекомендуется продумать в том числе время приемов пищи. Это позволит всем домочадцам питаться по графику и со временем полностью уберет вспышки внезапного чувства голода. Для этого нужно исходить из режима дня, привычного для всех членов семьи с учетом их работы, учебы, времени отхода ко сну. Тогда рацион будет не только полезный, но и рациональный.

Для «жаворонков», которые рано ложатся и встают, идеальным будет такой график приемов пищи:

  • завтрак: 7:00;
  • второй завтрак: 10:00;
  • обед: 13:00;
  • полдник: 16:00;
  • ужин: 18:00.

«Совам» будет комфортнее питаться так:

  • завтрак: 10:00;
  • второй завтрак: 13:00;
  • обед: 15:00;
  • полдник: 17:00;
  • ужин: 19:00.

При этом время ужина можно перенести на более позднее время – главное, чтобы последний прием пищи был легким и не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.

Составляя примерное меню правильного питания на неделю, нужно составить большой список продуктов, которые можно купить и съесть в течение недели. Затем, продукты равномерно распределяются по дням недели, чтобы, например, не было два «куриных» или «рыбных» дня подряд.

Правильные, полезные продукты должны употребляться в таком соотношении:

  • половина рациона – углеводы;
  • 30% рациона – белки;
  • 20% рациона – жиры.

Ужин должен состоять из белковой пищи, причем жирность ее не должна превышать 9%. Рыбу, мясо лучше не запекать, а варить или тушить.

Чтобы лучше чувствовать момент утоления голода, во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение или разговоры. Принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек.

При формировании меню, нужно учитывать и физическую активность каждого члена семьи. Те, кто занимается спортом, много времени проводит на ногах или подвергается повышенному стрессу, должны получать более питательную пищу.

Помимо еды, каждый человек должен пить жидкость. Лучше, если выбор падет на фильтрованную негазированную воду. Можно также пить зеленый чай, который поможет избавить тело от шлаков и токсинов за счет антиоксидантов в своем составе.

Периодически, можно устраивать «пир», или «cheat meal», как называют это спортсмены . В такие дни можно побаловать себя сладким, соленым, алкоголем или другой пищей, которую не рекомендуется употреблять часто или которая может повредить фигуре или здоровью.

Сбалансированное питание википедия. Сбалансированное питание

Сбалансированное питание – рацион, который по структуре и объему удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.

Белки, жиры, углеводы

Главное правило сбалансированного питания – это соблюдение в рационе пропорций белков, жиров и углеводов. Оно приблизительно составляет 50% углеводов и по 25% белков и жиров. Многие считают, что белков должно быть немного больше, чем жиров (30% и 20%), или углеводов должно быть немножко меньше (не 50%, а 40-45%).

Судя по данной рекомендации, можно без труда сделать вывод о несостоятельности большинства. Дело в том, что они как раз и нарушают основной принцип сбалансированного питания, а значит, представляют угрозу для здоровья человека.

Калории и энергозатраты

Суточный рацион должен быть таким, чтобыравнялось числу затраченных. Еще лучше, если вам удастся расходовать чуть больше, чем вы «съели». Это позволит не только избежать жировых накоплений, но и. Увы, реализовывать баланс между приходом и расходом калорий нам мешает.

Наши современники далеки от того, чтобы расходовать столько, сколько едят. Если вы хотите добиться успеха, вооружитесь,,. Подсчеты потребуют от вас не более 20 минут в день, зато вы получите ясное представление о соответствии (а скорее, несоответствии). Вы узнаете, сколько времени вы должны уделить прогулке в интенсивном темпе или плаванию, чтобы сжечь то самое ореховое, заказанное вами в кафе после работы.

Сбалансированный рацион питания. Как правильно сбалансировать питание 02

Сахар и соль

Кстати, о пирожных. Появление широчайшего ассортимента сладостей привело к тому, что «приход» у многих зашкаливает. Шутка ли – 100-граммовая плитка шоколада, которую можно съесть и не заметить всего за полчаса, это порядка 600 ккал. А если это не просто удовольствие, а средство для снятия, подзарядиться перед выполнением сложной работы, если шоколад давно превратился в? Словом,советуют «зависимым» срочно разобраться свопросом. Потому что при обилии сладостей в ежедневном рационе рацион никак нельзя назвать сбалансированным.

То же самое касается и соли. Ее избыток, как известно, повышает артериальное давление, что чревато развитием сердечных заболеваний. Попробуйте уменьшить ее дозу. Если делать это постепенно, изменения будут безболезненны. Старайтесь и здесь принести организму дополнительную пользу – выбирайтеи.

Разнообразие рациона

Как ни крути, но с годами у каждого человека вырабатывается стойкая система предпочтений. Например, извы больше всего любитеи, из овощей –и, из мяса –, из–, из каш – гречневую. Найдя продукты, которые наиболее полно удовлетворяют вкусовым предпочтениям, человек начинает употреблять только их. Это приводит к, последствие которого – недобор важнейших питательных компонентов, которых, естественно, в одних продуктах больше, в других меньше.

Получить нужный набор витаминов, микроэлементов и минералов возможно лишь из длинного списка продуктов, а не коротенького, состоящего из ваших любимцев. Вывод очевиден – нужно составлятьи на месяц, включая в него как можно больше разнообразных продуктов.

В этом списке не следует забывать о неперевариваемых пищевых волокнах (клетчатке), которые очищают организм и оптимизируют работу желудка. Клетчаткой богаты бобовые, крупы,, продукты из цельного зерна.

Сбалансированный рацион питания. Как правильно сбалансировать питание 03

Жиры

Как известно, жиры нужны организму, однако и здесь важен разумный подход. Во-первых, не помешает ограничить их количество. Во-вторых, следует отдавать предпочтение жирам, содержащим жирные кислоты и витамины. Например, рыбий жир содержит незаменимые Омега-3 кислоты.,и подсолнечное масло богаты витаминами.

Большую часть пищи старайтесь готовить без жиров, то есть варите, запекайте. Ну, а в остальных случаях используйте упомянутые здоровые жиры.

    Сбалансированное питание продукты. Основа здорового образа жизни – правильное и сбалансированное питание

    Первое, что составляет основу здорового образа жизни – это правильное питание. То есть, схема сбалансированного питания, основанная на нескольких принципах: регулярное снабжение организма «полным пакетом» питательных веществ и витаминов, обязательный режим питания и учет возраста человека.

    Что нужно знать о правильном питании, и как составить меню?

    В чем заключается правильное питание?

    Для контроля над своим весом и создания схемы правильного питания важно ориентироваться в тех продуктах, которые появляются в нашем холодильнике, и своевременно устранять лишнее и подкидывать нужное. А главный ориентир – это содержание питательных веществ и отсутствие добавок, ГМО и пр.

    Основные питательные вещества , необходимые организму:

    • Белки . Или, как говорят диетологи, протеины. Они нужны для обмена веществ, построения новых клеток, молодости кожи и нормальной работы нервной системы. Откуда их берут? Из яиц, мяса с рыбой и творога. А также из орехов и бобовых. Наиболее усвояемые белки – из рыбы/мяса и молочных продуктов. Дневная норма белка – около 110 г.
    • Жиры . Именно они являются самым мощным источником энергии, «миксом» из лецитина, жирных кислот, витаминов А, Е, В и пр. Откуда берут? Из растительных масел, животных жиров, рыбы с мясом, молока и яиц. Потребность в жирах удовлетворяется исключительно через сочетание растительных жиров с животными. Дневная норма жиров – около 130 г, из них 30 процентов – растительные жиры, а 70 процентов – животные.
    • Углеводы . Также источник энергии, необходимый для полноценного обмена жиров с белками. Соединяясь с белками, углеводы обеспечивают образование определенных ферментов, гормонов и пр. Дневная норма углеводов – около 450 г.
    • Клетчатка . Является сложным углеводом. Нужна для усиления перистальтики кишечника, вывода холестерина и шлаков, защиты организма от «загрязнений». Откуда берут? Из пшеничных отрубей, овощей с фруктами.
    • Витамины . Они нужны для нормальной работы всех систем организма: 1 — жирорастворимые (А, К, Е и Д); 2 — водорастворимые (группа В, С).

    Сбалансированное питание для детей. Какое питание у детей считается сбалансированным и что такое сбалансированное питание?

    Это питание, которое способно обеспечить растущий организм пищевыми веществами в правильном соотношении.

    Схема сбалансированного питания для детей основана на трех основных принципах

    1. На регулярном употреблении необходимых растущему организму питательных веществ и витаминов.
    2. На строго отлаженном режиме питания.
    3. На рационе, который учитывает возраст ребенка.

    Чем правильное питание отличается от сбалансированного?  Правильное питание следит за качеством продуктов, которые получает ребенок. Продукты не должны содержать ненатуральных компонентов и пищевых добавок. Итак, детское питание должно быть не только правильным, но и сбалансированным.

    Какие питательные вещества необходимы детскому растущему организму?

    • Белки или, как их называют диетологи, протеины. Белки необходимы для правильного обмена веществ, роста новых клеток, для работы нервной системы.
    • Жиры являются основным энергоисточником.
    • Углеводы – от них зависит правильный обмен веществ в растущем организме. Они обеспечивают нормальное функционирование всех органов и систем.
    • Клетчатка – сложный углевод, обеспечивающий вывод токсинов из детского организма. Клетчатка регулирует пищеварение. Распадаясь, она образует сахар.
    • Витамины водорастворимые и жирорастворимые, а также минеральные вещества, обеспечивающие правильную работу всех систем детского организма. Более подробно о витаминах для детей   вы сможете прочитать в одной из наших статей, размещенной на сайте.