Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Как увеличить количество клетчатки в рационе.

01.11.2015 в 01:51

Многие при упоминании о клетчатке сразу ассоциируют ее со средством для улучшения пищеварения, а о том, что пищевые волокна необходимы для нормальной работы всего организма, и не подозревают. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки поможет вам поддерживать физическую форму. Но, кроме того, клетчатка снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшает состояние кожи и помогает похудеть. К сожалению, в рационе большинства людей клетчатки недостаточно
. Представленные ниже рекомендации помогут вам увеличить её количество, что позволит предотвратить серьезные заболевания, прекрасно выглядеть и лучше себя чувствовать.

Что такое клетчатка?

Клетчатка, также известная как пищевые волокна, они в свою очередь бывают двух типов - нерастворимые и растворимые:

Нерастворимые пищевые волокна (клетчатка, целлюлоза. Содержатся в отрубях, муке и цельнозерновых продуктах, зелёных листовых овощах (типа салата и капусты. Они, наполняя желудок, вызывают ощущение сытости, в результате мы съедаем меньше. Кроме того, они помогают пище проходить через кишечник, заставляют его работать и очищать организм с завидной (для тех, кто не ест клетчатку …) регулярностью.

Растворимые пищевые волокна. Содержатся в Овсянке, ячмене, орехах, семечках, горошке, моркови и яблоках, мякоти лимонов, землянике и клубнике. Действие этих волокон сложнее: согласно исследованиям университета иллинойса, растворимые волокна укрепляют нашу иммунную систему.
Как увеличить количество клетчатки в рационе?

В зависимости от вашего возраста и пола диетологи рекомендуют съедать минимум 21-38 г клетчатки в день для поддержания здоровья. Исследования показывают, что большинство из нас не потребляет и половины этого количества. Сперва может показаться, что эти цифры (21-38 г клетчатки в день) недосягаемы, но приведенные ниже рекомендации помогут легко увеличить количество клетчатки в вашем рационе.

Что необходимо знать перед тем, как увеличивать количество клетчатки в рационе?

В случае если вы новичок в этом деле, то лучше начинать постепенно, увеличивая понемногу количество клетчатки и воды в своем рационе. Чем больше клетчатки вы употребляете, тем больше жидкости вы должны пить.

Резкое увеличение количества клетчатки в рационе иногда вызывает такие побочные эффекты, как спазмы ЖКТ, метеоризм, вздутие живота и диарею. Все это должно пройти, как только ваша пищеварительная система привыкнет к увеличенному количеству клетчатки. Чтобы избежать дискомфорта, добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки постепенно и пейте больше жидкости.

Клетчатка из цельного зерна.

У обработанных пищевых продуктов содержание клетчатки ниже, поэтому постарайтесь ввести в ваш рацион блюда или изделия из цельного зерна.

Существует много простых способов:

- Начните свой день с клетчатки. При выборе блюда на завтрак обращайте внимание на содержание в нем цельных злаков. Просто перейдя с кукурузных хлопьев на кашу можно добавить дополнительные 6 г клетчатки в рацион; при переходе на цельнозерновую крупу - еще больше. В случае если эти крупы вам не нравятся по вкусу, попробуйте добавить несколько столовых ложек пшеничных отрубей в любимые хлопья.
- Замените белый рис, хлеб и макароны на коричневый рис и изделия из цельного зерна. Дикий рис, ячмень, булгур и макароны из муки грубого помола содержат больше клетчатки, чем популярные "Белые" продукты. Выбирайте зерновой хлеб для тостов и бутербродов.
- Увеличьте содержание клетчатки в выпечке. При выпекании хлебобулочных изделий в домашних условиях заменяйте мукой из цельного зерна половину или даже всю белую муку. В дрожжевое тесто добавьте в этом случае немного больше дрожжей или подождите больше времени, чтобы тесто поднялось. Попробуйте добавить измельченный хлеб с отрубями или необработанные пшеничные отруби в тесто для кексов, пирожных и печенья. Можно также всыпать оболочки семян подорожника блошного в тесто для хлеба, пиццы или лапши.
- Введите в свой рацион семена льна - небольшие коричневые семена, богатые клетчаткой и омега - 3 жирными кислотами, которые помогут снизить уровень общего холестерина в крови. Можно измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавлять в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.

Также следует помнить, что большинство фруктов и овощей содержат много клетчатки - это еще одна причина, по которой следует их включать, причем в больших количествах, в свой ежедневный рацион.

Читайте далее информацию о днях здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/den-zd...