Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Декстер джексон качает бицепс.

14.07.2015 в 18:25

Подъемы на скамье Скотта 4 х 10-12.

"Молот" 4 х 10-12.

Подъемы на бицепс сидя 4 х 10-12.

Концентрированные подъемы 4 х 10-12.

Тренировочный Сплит.

1 день квадрицепсы.

2 день грудь, икры.

3 день спина.

4 день дельты, бицепсы бедер.

5 день руки, икры.

6 день отдых.


Сразу после силовой тренировки Декстер получасовую аэробную сессию проводит. Иногда он интуитивно удлиняет ее до 45 минут. Время от времени он устраивает вторую кардиотренировку за день продолжительностью 45 минут.

На скамье Скотта.

Цель: короткие внутренние пучки.

Старт: примите положение сидя на тренажере и обопритесь грудью на опорную подушку. Поверх подушки прямые руки тыльной областью книзу положите. Попросите партнера подать вам EZ - штангу. Возьмитесь за гриф узким хватом. Ступни прочно уприте в пол, чтобы обеспечить телу абсолютную неподвижность.

Выполнение: изолированным усилием бицепсов согните локти и поднимите штангу кверху. В верхней точке амплитуды добейтесь максимально возможного сокращения бицепсов и только потом распрямляйте руки. Распрямление рук должно быть медленным и подконтрольным. В нижней точке амплитуды локти чуть согнутыми оставьте.

Примечания: если вес штанги будет чрезмерным, вам придется начинать упражнение рывком. Рано или поздно такая "Техника" приведет к растяжению нижних связок бицепсов и нестерпимой боли в локтях. Лучше взять штангу меньшего веса и сделать больше точных и высокотехничных повторов.

Суперсоветпримените методику "21". Сделайте 7 частичных повторов от середины траектории, 7 частичных повторов - от нижней точки до ее середины и 7 повторов в полной амплитуде.

Концентрированные подъемы.

Цель: короткий внутренний пучок.

Старт: примите положение сидя на гимнастической скамье. Наклонитесь вперед и обоприте тыльную поверхность руки с гантелью о внутреннюю поверхность бедра. Руку полностью распрямите, удерживая гантель у пола. Другую руку уприте в бок и зафиксируйте. Голову не наклоняйте, держите в линию с прямым позвоночником.

Выполнение: изолированным усилием бицепса согните рабочую руку в локте и поднимите гантель к плечу. В верхней точке амплитуды добейтесь максимально возможного сокращения бицепса и только потом разгибайте руку. Гантель опускайте медленно и подконтрольно.

Примечания: ищите такой угол наклона тела, который обеспечит вашему бицепсу абсолютную изоляцию. Не наклоняйтесь слишком глубоко.

Суперсовет: выполните это упражнение на нижнем блоке, пропустив трос блока под скамьей. (К блоку при этом следует сесть спиной. ) Упражнение! На блоке для многих оказывается более эффективным, чем с гантелью.

Подъемы на бицепс сидя.

Цель: длинный внешний.

Старт: примите положение сидя на скамье с наклонной спинкой. Опустите прямые руки книзу, удерживая обе гантели нейтральным хватом у пола.

Выполнение: изолированным усилием бицепса согните локоть и поднимите гантель к одноименному плечу, попутно начинайте выворачивать кисть наружу. Задержите пиковое напряжение бицепса на счет "раз - два" и распрямите руку, вернув гантель в начальное положение. Сделайте упражнение другой рукой.

Примечания: движение подчинено одной цели: научить ваш бицепс максимально сокращаться под действием супинации - поворота кисти наружу.

Суперсовет поднимите гантель и удерживайте пиковое сокращение ровно столько времени, сколько нужно, чтобы сделать повтор другой рукой. В момент пикового напряжения другого бицепса распрямите первую руку и сделайте ею новый повтор.

"Молот.

Цель: плечевая и плечелучевые мышцы.

Старт: примите положение стоя, удерживая гантели по бокам бедер нейтральным хватом.

Выполнение: не меняя положения кисти, согните локоть одной руки и поднимите гантель к плечу. Медленно распрямите руку и верните гантель в исходное положение. Повторите движение другой рукой.

Примечания: вот тут нужно взять гантели потяжелее. Однако даже с гантелями критического веса следует соблюдать правильную технику, иначе основную нагрузку примет на себя бицепс. Держите гантель строго нейтрально.

Суперсовет выполняя последний сет, в верхней точке подъема поворачивайте кисть ладонью книзу и опускайте гантель, удерживая ее прямым хватом. У бедра хват на нейтральный меняйте.

Подробнее читайте новости об основах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/osnovy...