Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Рецепты низкокалорийных блюд из новой книги джейми оливера.

20.09.2015 в 21:55

На днях знаменитый британский шеф-повар, ресторатор, телеведущий и адепт здорового питания Джейми Оливер выпустил новую книгу Everyday Superfood, над созданием которой трудился несколько лет. Книга, вышедшая в Великобритании в конце августа, стала итогом гастрономических путешествий Оливера по странам мира: он общался с гуру кулинарии, диетологами и долгожителями в разных уголках планеты и рассказал в книге о секретах долголетия и о суперпродуктах, которые делают людей здоровыми
. Также в книгу включены фирменные рецепты от Оливера с ограниченным содержанием калорий: завтраки - до 400, обеды и ужины - до 600.


По мысли автора, комбинируя блюда из книги, можно составить свое ежедневное меню так, чтобы получать рекомендуемое количество суточных калорий - 2000 для женщин и 2500 для мужчин.
На завтрак вы можете съесть смузи - блинчики с ягодами, бананами, йогуртом и орехами. На ланч подойдут рыбные такос с соусом из киви, лайма и Чили. А на ужин пожарьте стейк и перцы с гарниром из салата табуле с травами и рисом. Поверьте, вы будете чувствовать себя здоровыми! Можно выбирать блюда из книги и готовить их, к примеру, с понедельника по пятницу, или же использовать рецепты каждый день - решать вам.


Завтрак.

Оладьи с творогом и кукурузой, копченый бекон и карамелизированные бананы.
Комментарий Оливера:
Изюминка блюда - зерненый творог, благодаря которому оладьи получаются нежными и легкими. В зерненом твороге содержится меньше жиров, чем в других сырах или твороге, кроме того, зерненый творог богат белками.
Ингредиенты на 4 порции:
Консервированная кукуруза - 340 г.
Лук - шаллот - 6 шт.
Свежий перец Чили - 1 шт.
Яйца - 2 шт.
Зерненый творог - 200 г.
Непросеянная мука - 150 г.
Полуобезжиренное молоко 50 мл.
Оливковое масло.
Копченый бекон - 4 ломтика.
Маленькие бананы - 4 шт.
По желанию: соус табаско - халапеньо.
Приготовление (30 минут:
1. слить с кукурузы сок, зерна выложить в большую миску. Почистить лук - шаллот и мелко нашинковать его вместе с Чили (по желанию можно удалить семечки из перца. Переложить все в миску с кукурузой, разбить туда яйца, положить творог и насыпать муку. Все перемешать, добавить молоко, снова перемешать до образования густой массы. Посолить, поперчить.
2. на среднем огне разогреть большую сковороду с антипригарным покрытием. Небольшой кусок кулинарной бумаги обмакнуть в оливковое масло и слегка смазать сковороду.
3. один ломтик бекона положить на сковороду. Когда он станет выделять копченый жир, обмазать им дно сковороды.
4. большой ложкой выложить на сковороду массу, сформировав пару оладьев, немного приплюснуть их.
5. очистить 1 банан, порезать его поперек под углом на 4 части. Положить бананы на сковороду к оладьям, обжаривать, пока они не приобретут золотистый оттенок.
6. когда оладьи приобретут золотистый оттенок с одной стороны, перевернуть их и обжарить с другой.
7. на тарелку выложить два оладья, бананы и бекон, слегка сбрызнуть табаско. Приготовить еще несколько порций.
Информация о блюде:
Калории: 400 ккал.
Жиры: 10, 7 г.
Насыщенные жиры: 7 г.
Белки: 18, 2 г.
Углеводы: 59, 9 г.
Сахар: 23, 8 г.
Пищевые волокна: 6, 6 г.

Обед.

Ингредиенты на 4 порции:
Баклажаны - 2 шт.
Свежий перец Чили - 1-2 шт.
Кедровые орешки - 40 г.
Чеснок - 2 зубчика.
Свежий базилик - 1 пучок.
Оливковое масло.
Консервированные сливовидные томаты - 800 г.
Сухая паста фузилли из цельнозерновой муки - 300 г.
Сыр рикотта - 200 г.
Сыр пармезан - 10 г.
Приготовление (1 час:
1. налить воду в большую сковороду, подсолить и довести до кипения. Поставить сверху двухуровневую бамбуковую пароварку.
2. баклажаны разрезать пополам, разложить в корзины пароварки вместе с перцами Чили. Закрыть крышкой и готовить 25 минут, пока овощи не станут мягкими. Вынуть баклажаны из пароварки. Перцы переложить в отдельную миску и закрыть пищевой пленкой.
3. слегка обжарить кедровые орешки (немного оставить для украшения) в сковороде на среднем огне, слегка измельчить.
4. чеснок почистить и мелко нашинковать. Стебли базилика мелко нарезать. Выложить в сковороду вместе с колотыми орехами, добавить 1 ст. л. оливкового масла, обжарить. Размять томаты в ладонях, положить в сковороду, добавить оставшийся в банках сок. Налить в банки немного воды, поболтать, чтобы смыть сок со стенок, перелить в сковороду. Добавить морскую соль и черный перец, перемешать. Довести до кипения, после чего тушить 30 минут, пока объем жидкости не уменьшится вдвое. За 10 минут до готовности добавить нарезанные небольшими кусочками баклажаны.
5. в это время приготовить пасту, опустив ее в кипящую подсоленную воду. Время приготовления указано на упаковке. Слить воду в кружку. Пасту откинуть в дуршлаг.
6. мелко нарезать Чили, добавить в соус. Добавить листья базилика, оставив немного для украшения. Соус посолить - поперчить. Выложить пасту и рикотту в соус, по необходимости добавить немного воды, оставшейся после варки пасты. Перемешать. Разложить по тарелкам, посыпать кедровыми орешками, листьями базилика и тертым пармезаном.
Информация о блюде:
Калории: 472 ккал.
Жиры: 18, 9 г.
Насыщенные жиры: 5, 3 г.
Белки: 20, 25 г.
Углеводы: 60, 2 г.
Сахар: 12 г.
Пищевые волокна: 10 г.
Ужин:

Ингредиенты на 2 порции:
Коричневый рис - 150 г.
Свежая мята - маленькая горсть.
Свежая петрушка - пучок.
Лук - шаллот - 2 шт.
Лимон - 1 шт.
Оливковое масло.
Гранат - 1/2 шт.
Несоленые очищенные фисташки - 25 г.
Консервированные перцы в рассоле - 200 г.
Стейк толщиной 3 см - 200 г.
Сыр Фета - 10 г.
Приготовление (30 минут:
1. рис приготовить по инструкции на упаковке. Готовый рис в миску переложить.
2. мелко нашинковать мяту и петрушку вместе со стеблями. Лук - шаллот очистить и тоже мелко нарезать. Зелень смешать с рисом, добавить лимонную цедру, сбрызнуть лимонным соком, добавить 1 ст. л. оливкового масла и щепотку черного молотого перца.
3. гранат почистить и извлечь семена, смешать с салатом, оставив немного для украшения.
4. разогреть гриль - сковороду на сильном огне, обжарить слегка фисташки. Когда орехи приобретут золотистый оттенок, слегка поколоть их и добавить в салат, оставив немного для украшения.
5. гриль - сковороду смазать оливковым маслом. Слить с перцев рассол, обжарить на сковороде с обеих сторон, выложить на тарелку.
6. стейк сбрызнуть маслом, посолить, поперчить, обжарить на гриль - сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны. Мясо средней прожарки получится. Для лучшей прожарки готовить дольше до желаемого результата. Готовый стейк выложить на перцы и дать ему "Отдохнуть" пару минут.
7. разложить рисовый салат по тарелкам. Стейк порезать на ломтики, разложить на салат сверху, по краям выложить кусочки перца, покрошить сыр Фета. Посыпать оставшимися фисташками и гранатовыми зернами. Информация о блюде: калории: 597 ккал жиры: 22 г насыщенные жиры: 5 г белки: 33, 7 г углеводы: 69, 7 г сахар: 7, 7 г пищевые волокна: 4, 1 г.