Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Здоровая еда на ужин. Лёгкий ужин: мы составляем правильное меню.

13.05.2016 в 14:26

Здоровая еда на ужин. Лёгкий ужин: мы составляем правильное меню.

(Подробная инструкция).

Правильное питание оказывает огромное влияние как на здоровье человека, так и на его внешний вид - фигуру, волосы, кожу, самочувствие. Один из принципов рационального питания гласит о режиме приема пищи, то есть о приеме еды в одно и то же время. Желательно, чтобы время между завтраком и обедом составляло 5-6 часов. Этот же интервал времени хорошо бы соблюдать между обедом и ужином
Здоровая еда на ужин. Лёгкий ужин: мы составляем правильное меню.. В том случае, если между этими основными приемами пищи поставить по одному легкому перекусу, то вот вам уже готовая формула правильного режима питания.

К сожалению, многие из числа следящих за своей фигурой игнорируют ужин как таковой, считая, что утром при взвешивании исчезнут такие ненавистные граммы или даже килограммы. Однако, в большинстве случаев их ожидает совсем обратный эффект - вес наоборот увеличивается, к тому же, еще могут возникнуть проблемы желудочно-кишечного тракта.

Так быть или не быть ужину?

Конечно же, быть! Не стоит отказываться от ужина, чтобы не испытывать вечером "Голодные Муки", которые могут отразиться на эмоциональном уровне и привести к раздражительности, ведь мысли будут все равно о еде. А также не забывайте о необходимости организма в энергии и вечером, а где же ее брать, если ужин под запретом?

Правила полезного и легкого ужина.

Существует несколько простых правил для ужина, соблюдая которые, можно без особых усилий принести пользу и здоровью, и фигуре.

Время ужина.

Выбор времени ужина у каждого индивидуален и напрямую зависит от темпа, образа жизни и рабочего графика. И ничего страшного, если ваш ужин будет приходиться не на 6 часов вечера, как принято считать правильным. Специалисты по питанию рекомендуют принимать пищу за 3 часа до сна. Дело в том, что за этот промежуток времени поступившая еда способна успеть перевариться, и организм, как и вы, будет ночью отдыхать.

Объем вечерней трапезы.

Что правильно есть на ужин.
В идеале ужин должен быть легким, содержащим максимум 450-500 калорий и не превышать 200 граммов. Но в повседневной жизни мало кто записывает калории в блокнотик и взвешивает продукты перед едой. На тарелке должно находиться столько пищи, употребив которую, вы будете чувствовать легкое недоедание. Это самое время ужин закончить. Чувство сытости не заставит себя долго ждать! Следует помнить, что именно переедание приводит к лишним сантиметрам.

Полезные и вредные продукты правильного ужина.

Вечерний рацион должен содержать только полезные и легкие ингредиенты блюд, чтобы организм успел с ними справиться. Далее мы разберемся с тем, какие продукты есть на ужин, чтобы похудеть, а какие из них под запретом, особенно для позднего ужина.

Какие продукты можно есть на ужин.

Для ужина следует выбирать продукты, которые способны успокоить нервную систему, что немаловажно после рабочего дня, а также благоприятствовать здоровому и крепкому сну. К ним можно отнести бананы, авокадо, куриную грудку. Следует заметить, что последняя является чисто диетическим продуктом и почти совсем не содержит жира.

Также в вечернее меню необходимо включать кисломолочные продукты, являющиеся источником кальция.
Что приготовить легкого на ужин.
Овощи и фрукты должны занимать почетное и лидирующее место во время ужина. Например, артишок, который ускоряет обмен веществ благодаря высокому содержанию ферментов. А вот белокочанную капусту желательно исключить из вечернего меню, так как она способна вызывать газообразные процессы в кишечнике. То же самое касается всех бобовых.

Также стоит употреблять на ужин правильные жиры. Для этого салаты нужно заправлять такими растительными маслами, как льняное, оливковое, кунжутное. Они способны регулировать уровень лептина - гормона, отвечающего за обмен веществ в организме.

Не стоит забывать и о морепродуктах, которые очень хорошо усваиваются. Балуйте себя рыбкой, креветками, крабами.

Об особенностях приготовления полезного ужина.

Важным условием получения полезного и одновременно легкого ужина является приготовление пищи либо на пару, либо путем отваривания или тушения. При жарке блюда становятся калорийными, а для ужина лишние калории совсем не нужны.

Отличной Находкой может послужить пароварка, которая поможет приготовить вкусную, полезную, диетическую пищу и, в тот же момент, сэкономит драгоценное время после тяжелого рабочего дня.

Простые рецепты правильного ужина.
Правильный ужин рецепты.
В случае если вы не знаете, что бы такое легкое приготовить на ужин и порадовать себя, любимых, а также свое семейство, можем предложить вам несколько вариантов для вечернего меню. Это будет исключительно правильный ужин для вашей фигуры.

Томатный суп диетический.

Это очень простое в приготовлении первое блюдо обеспечит организм минеральными веществами и притупит чувство голода. Кроме того, оно имеет мочегонное и легкое послабляющее действие, а значит и освободит организм от шлаков и токсинов. Единственным недостатком можно считать противопоказание в употреблении лицам с гастритом с повышенной кислотностью и язвой желудка.

Итак, для приготовления супа необходимо помидоры без кожицы, морковь, зеленый лук и базилик перемолоть в блендере, посолить по вкусу. Получается быстро, вкусно, полезно!

Овощная рапсодия.

Для этого блюда следует нарезать кабачок цуккини, помидоры, чеснок, базилик и петрушку, затем выложить в форму запечь все это в духовке. Невероятный аромат и легкий вкус!

Легкий салат на ужин.

Только в том случае, если у вас есть отварной кусочек куриной грудки, то вы можете приготовить вкусный и полезный салат к ужину за считанные минуты. Для этого следует нарезать ломтиками мясо, добавить маринованный красный лук, дольки апельсина и заправить несколькими каплями оливкового масла.

Легкий вечерний тортик.

Для сладкоежек можно предложить тортик из нежирного йогурта, небольшого количества меда, фруктов и желатина.

Что еще приготовить на легкий ужин.

Вариантами блюд может быть:

Подача нежирной рыбы на пару с любым овощным салатом или паровым рисом;.

Отварной рис с креветками и овощами;.

Отварная крольчатина с салатом из помидор;.

Омлет с сыром нежирных сортов;.

Рыбные тефтели на пару с овощным гарниром;.

Суп - пюре из тыквы.

Что есть на ужин для похудения.
Овощи для гарнира могут быть как свежими, так и запеченными, но лучше на ужин отдавать предпочтение вторым.

Сохранить зубы здоровыми поможет выпитый перед сном стакан сока из двух морковок, одного помидора, одного сельдерея с несколькими каплями лимона.

Также хорошую форму поддержит выпитая на поздний ужин смесь из стакана молока, яичного желтка, чайной ложки меда и с добавлением корицы для вкуса.

Что нельзя есть на ужин.

Существуют также очень вредные, нарушающие обмен веществ продукты, которые не стоит включать в меню ужина, да и в течении дня тоже попытаться не употреблять. К ним относятся сладости, сдобная выпечка и такие углеводы с химическими добавками, консервантами и усилителями вкуса, как чипсы, сухарики, снеки, Фаст - фуд.

В заключении хочется сказать, что ужин должен быть всегда вкусным, легким и полезным - заключающим аккордом уходящего дня. С удовольствием и пользой для своей фигуры готовьте! Надеемся, что смогли ответить на ваши вопросы о том, каким должен быть правильный ужин.

Здоровая еда на завтрак обед и ужин. Рациональное питание: общие рекомендации

В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов . Это базовое правило здорового питания. Для определения баланса существует «правило тарелки»: ее мысленно делят на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% остается белковым продуктам.

Здоровая еда на завтрак обед и ужин. Рациональное питание: общие рекомендации

Правила питания

Базовые правила здорового питания:

  1. За день должно быть 3-4 основных приемом пищи и 2 полдника (перекуса).
  2. 75% еды должно употребляться на завтрак и обед, 25% оставляем ужину.
  3. Желательно распределить приемы пищи на одно и то же время.
  4. Пища не должна быть излишне горячей или холодной, рекомендованный температурный режим: от 50 до 10°, в противном случае можно заработать изжогу.
  5. Не нужно глотать еду кусками: чем тщательней пережевана еда, тем лучше она пропитается слюной, поэтому продукты легче усваиваются желудком и верхними отделами кишечника.
  6. Нельзя пропускать завтрак. Желательно кушать не позже, чем через час после пробуждения. Головная боль , слабость, утомляемость— все это результат пропущенных завтраков.
  7. Достаточное потребление воды. 1,5 литра воды с учетом жидкости во фруктах и супах — минимальная норма в сутки.
  8. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Идеальный вариант: овощи+рыба, овощи+нежирное мясо.
  9. Ограничение в соли и сахаре. Снижая потребление соли, организм избавляется от лишней жидкости, уходят отеки, улучшается работа сердца. Норма соли — 1 ч. л., сахара — 6 ч. л. (включая соль и сахара, которые уже содержатся в продуктах).
  10. Стоит отдать предпочтение растительным жирам, а не животным.
  11. Не стоит забывать о пользе сезонных продуктов: клубника в декабре вряд ли насытит организм витаминами .

Что приготовить на ужин здоровая еда. Что приготовить на ужин: рецепты здорового питания

К вечеру нам обычно уже не до кулинарных изысков, да и наедаться на ночь совершенно ни к чему. Что приготовить на ужин для здорового питания, чтобы утолить голод?

Лучше остановиться на несложных в приготовлении, легко усваиваемых организмом блюдах, которые позволят спокойно завершить день и приготовиться к ночному отдыху.

Что правильно есть на ужин, чтобы не нагружать организм?

Сырники с тмином

Что приготовить на ужин здоровая еда. Что приготовить на ужин: рецепты здорового питания

Ингредиенты:

300 г творога, 3 ст. ложки муки, 3 яйца, 1 ст. ложка сметаны, 1/2 ч. ложки тмина, 30 г сливочного масла, соль по вкусу.

Протереть творог. Смешать его в миске с 2 ст. ложками муки, яйцами, сметаной и тмином, посолить и хорошенько перемешать. Сформировать сырники, обвалять их в оставшейся муке и обжарить на сливочном масле с обеих сторон до образования румяной корочки. Подавать это блюдо по рецепту правильного питания на ужин со сметаной, медом, повидлом или сгущенкой.

Запеченный картофель

Что приготовить на ужин здоровая еда. Что приготовить на ужин: рецепты здорового питания

Ингредиенты:

4 больших клубня молодого картофеля, 8 перьев зеленого лука, 100 мл натурального йогурта, 100 мл сметаны, 4 веточки кинзы.

Для приготовления этого блюда для ужина по рецепту здорового питания нужно вымыть и высушить картофель , кожуру не срезать. Разогреть духовку до температуры 180°С, выложить картофель на противень и запекать в течение 1 ч до мягкости. Разрезать картофелины пополам. Осторожно, чтобы не повредить кожуру, вынуть ложкой мягкую сердцевину, переложить ее в миску и растолочь до консистенции пюре. Добавить к нему мелко нарезанный зеленый лук, влить йогурт и как следует все перемешать. Заполнить этой смесью кожуру картофеля, полить сверху сметаной и украсить кинзой.

Помидоры, фаршированные грибами

Что приготовить на ужин здоровая еда. Что приготовить на ужин: рецепты здорового питания

Ингредиенты:

4 твердых помидора, 200 г свежих грибов, 1 луковица, 1 ст. л. растительного масла, 1 ч. л. уксуса, 5-6 горошин черного перца, 1/2 лаврового листа, 3-4 дольки чеснока, 1 пучок петрушки, 4 листика салата, соль и молотый черный перец по вкусу.

Помидоры вымыть, верхнюю часть срезать в виде крышечки, мякоть осторожно вынуть ложечкой. Помидоры посолить для того, чтобы они дали сок. Грибы отварить в немного подсоленной и подкисленной уксусом воде вместе с горошинами черного перца и лавровым листом в течение 20 мин. Лук нарезать соломкой и потушить в растительном масле с добавлением соли и 2-3 ст. ложек грибного бульона. Соединить лук с мелко нарезанными грибами, раздавленным чесноком и мелко нарезанной петрушкой, посолить, поперчить и перемешать. Нафаршировать этой смесью помидоры и выложить их на листья салата.

Здоровая еда на ужин рецепты. Вкусный и здоровый ужин: советы и рецепты

Тёплый аппетитный ужин – самое приятное завершение напряжённого дня или долгожданного уик-энда.
К тому же, вопреки классическим законам диетологии, сегодня ты можешь смело сказать себе, что даже поздняя вечерняя трапеза тебе нужна.
Ведь правильный ужин – это:
• Прекрасный способ перебороть мелкие ежедневные стрессы.
• Обязательный этап вечерней нормализации обмена веществ. Если между вечерним и утренним приёмом пищи проходит более 12 часов, возникают нарушения в пищевом метаболизме и работе желудка и кишечника.
• И, конечно же, лучшее время для семейных и романтических разговоров.
Да-да, даже если ваши семейные ужины проходят без свечей и шампанского, для вашей половинки и для вас они могут стать долгожданными. Особенно если подобрать тёплые темы для бесед и, само собой, правильные, здоровые блюда.
Какие блюда допустимы для дружного семейного или просто диетического ужина, поговорим далее. Но для начала – немного информации.
О калорийности и правилах вечерних трапез
При трёхразовом приёме пищи не более 40% суточных калорий нужно потреблять во время ужина. Если вы придерживаетесь системы дробного питания, калорийность ужина должна составлять только 20-30 % от калорийности всего дневного рациона.
Однако калории – это и белки, и жиры, и углеводы. В какой именно форме калории должны поступать в организм?
С одной стороны, заснуть помогает пища с высоким гликемическим индексом, то есть углеводистая.
_________________________________________________________________________________________________________
Справка. Гликемический индекс (ГИ) – это показатель усвоения углеводов. Он измеряется в единицах от 1 до 100.
Большое значение ГИ указывает, что продукт содержит легкоусваиваемые углеводы.
_________________________________________________________________________________________________________
В числе продуктов с высоким ГИ – картофель, рис, белый хлеб, мёд, сладости, изюм.
Вспомните, как часто хочется завершить рабочий день сладким бутербродом, пирожным с чаем или доесть оставленное с обеда картофельное пюре?
Не удивительно! У таких продуктов один плюс: они позволяют перебороть стрессы и бессонницу. Однако далеко не все из нас могут похвастаться быстрым обменом веществ, как и не все активны по утрам, когда нужно расходовать вечерние калории. Поэтомупервое правило, которое можно выделить:
"Самый диетический ужин – это белковый ужин".
Второе правило, которое позволит не выйти за строгие рамки 20-40 %:
"Ужин должен напоминать обед, но без углеводного гарнира. При этом на ужин вы можете позволить себе вдвое меньшие порции, чем обеденные".
Здоровая еда на ужин рецепты. Вкусный и здоровый ужин: советы и рецептыЧто ещё может входить в вечернее меню – рассмотрим подробнее.
Рецепт салата "Радость" с огурцами и сыром
(подойдёт и для самостоятельной вечерней трапезы, и для встречи гостей)
Ингредиенты:
Яйцо куриное – 2 шт.
Огурцы свежие – 3 шт.
Лук зеленый – 2-3 пера
Сыр твердый – 50 г
Чеснок – 1-2 зубчика
Сметана 10-%ной жирности – 100 г
Соль, зелень – по вкусу
Как готовить.
1. Отварить яйца, очистить и нарезать их кубиками. Огурцы нарезать соломкой, зелёный лук – кольцами.
2. Сыр натереть на мелкой тёрке, чеснок раздавить в чесночнице, зелень – мелко порезать.
3. Все ингредиенты смешать в миске, посолить, заправить сметаной и снова тщательно перемешать.
В 100 граммах салата – 83,5 ккал: 5 г белков, 5,9 г жиров, 2,6 г углеводов.
А вот – полезные блюда для романтического ужина:
"Лодочки" из яиц с оливками
Ингредиенты:
Яйца куриные – 6 шт.
Творог – 100 г
Лук зелёный – 2-3 пера
Салат зелёный – 1 пучок
Петрушка – 10 г
Масло сливочное – 2 ст. л.
Оливки – 12 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Сахар – 3 г
Перец чёрный молотый – 1 г
Соль – по вкусу
Как готовить.
1. Сварить яйца вкрутую, очистить их и разрезать каждое вдоль на 2 части.
2. Достать из яиц желтки и в отдельной миске смешать их со сливочным маслом и творогом.
3. Растолочь чеснок, нарубить петрушку и зелёный лук.
4. Добавить в желтковую смесь толчёный чеснок, соль, перец, подготовленные петрушку и лук.
5. Красиво разложить листья салата и разместить на них "лодочки" из белков.
6. Из желтковой смеси сформировать 12 шариков и положить их в белки.
7. Сверку каждую лодочку украсить оливкой.
В 100 граммах блюда – 114 ккал: 8,7 г белков, 7,7 г жиров, 2,4 г углеводов.
Салат из сельдерея с яблоками и орехами
Ингредиенты:
салат-латук – 4-5 листьев
сельдерей – 3 стебля
яблоки – 2 шт.
лимон – 1 шт.
сметана – 150 г
изюм – 100 г
орехи грецкие – 100 г
соль, молотый перец – по желанию и по вкусу
Как готовить.
1. Яблоки и сельдерей порезать кубиками и выдавить на них сок лимона.
2. Всё перемешать, по желанию – добавить соль и перец. Заправить салат сметаной.
3. Подать салат на блюде, украсив с разных сторон листьями латука.
В 100 граммах блюда – 148 ккал: 2,4 г белков, 9,5 г жиров, 13,2 г углеводов.
Здоровая еда на ужин рецепты. Вкусный и здоровый ужин: советы и рецептыА следующий рецепт для ужина – сытный, сбалансированный и, в то же время, праздничный
Салат с вареной рыбой
Ингредиенты:
Белая рыба (к примеру, хек) – 500 г
Картофель – 4 шт.
Яйца – 4 шт.
Лук фиолетовый – половина луковицы
Майонез легкий – 200 г
Укроп – 1 пучок
Соль, перец молотый – по вкусу
Как готовить.
1. Отварить отдельно рыбу, яйца и картофель в мундире.
2. Рыбу отделить от костей и порезать на небольшие кусочки, картофель очисть и порезать кубиками.
3. Отделить желтки яиц от белков. Белки мелко порезать, желтки – натереть.
4. Мелко порубить укроп и фиолетовый лук, смешать их с майонезом и перемешать.
5. Часть рыбы выложить на дно салатника и смазать половиной массы из майонеза, зелени и лука.
6. Выложить сверху половину подготовленной картошки, слегка посолить и поперчить.
7. Затем слоями выложить: майонез – яичные белки – майонез – рыбу – майонез – картофель – майонез.
8. Сверху посыпать салат желтками и оставить его в холодном месте примерно на час.
В 100 граммах блюда – 179,2 ккал: 10,2 г белков, 12,4 г жиров, 6,7 г углеводов.
Здоровая еда на ужин рецепты. Вкусный и здоровый ужин: советы и рецептыПорция диетического салата для ужина должна быть не более 150 г (по объёму – примерно как стакан). Но что же делать, если такая доза еды не обеспечивает чувства сытости?
Перекусы полезны, если они сбалансированы
Да, вечерний рацион можно разделить на несколько приёмов пищи. Это несложно, если ты придерживаешься диетического меню в течение дня, и тебе не нужно накрывать пышный стол для семьи.
Но даже в этом случае можно научиться контролировать аппетит в вечерние часы, выбирая правильные гарниры.
Главное – чтобы перед сном организм ощущал сытость, чтобы перекусы в конце дня были разнообразными. И, конечно, не жирными и не углеводными.
Стакан йогурта перед уходом с работы, отваренной рыбы с овощами и зеленью дома, во время семейного ужина – вот пример вечернего меню. Через пару часов утолят лёгкий голод 2-3 несладких яблока.
Но есть и другие варианты – для тех, кто в течение дня регулярно двигается, чередует привычную работу с зарядкой, посещает по вечерам спортзал.
Овощное смузи для позднего ужина
Ингредиенты:
Стеблевой сельдерей – 200 г
Зелёное яблоко – 1 шт.
Мята – пара листков
Как готовить.
Все ингредиенты смешать в блендере до образования однородной массы.
Смузи для ужина после напряжённой физической тренировки
Ингредиенты:
Креветочный бульон – 100 мл
Отварные креветки – 100 г
Стеблевой сельдерей – 200 г
Как готовить.
Всё смешать в блендере до образования однородной массы.
Здоровая еда на ужин рецепты. Вкусный и здоровый ужин: советы и рецепты
И в заключение – как не переесть перед сном
Подобные перекусы, приготовленные самостоятельно, могут стать полезными привычками. Но как при этом избежать лишних калорий и тяжести в желудке ночью?
Несколько негласных правил тебе в помощь.
1. Держать под контролем аппетит во время ужина поможет простая вода, травяной чай, кефир. Достаточно выпить один стакан жидкости за 15 минут до трапезы.
К слову, это поможет понять, действительно ли организм требует еды. Ведь иногда за голод мы принимаем обыкновенную жажду.
2. В дополнение к предыдущему правилу: избегай только сладких соков, потому что они разжигают голод.
3. Некалорийные овощи, кисломолочные продукты должны стоять в холодильнике на самом видном месте, чтобы привычка ужинать правильно вырабатывалась сама собой.
4. Корректируй режим при помощи ароматерапии. Это важно, если тебе свойственен психологический голод (то есть хочется перекусить из-за беспокойства, стрессов). Эфирные масла с ароматом мяты, корицы, ванили придут тебе на помощь в этом случае.
5. Приучи себя чистить зубы после последнего приёма пищи.
И главное: чтобы организм не требовал обильных ужинов, весь твой дневной рацион должен быть сбалансированным. То есть завтрак – полноценным, ланч – самой калорийной и комплексной трапезой.