Как научиться питаться правильно. Учимся питаться правильно.

Как научиться питаться правильно. Учимся питаться правильно.

Что важно иметь человеку, чтобы плодотворно трудиться, с радостью отдыхать, заниматься спортом, путешествовать и чувствовать себя счастливым? Каждый ответит: "это - здоровье! Это основа основ для нормального функционирования организма и любого вида деятельности.

Но в настоящее время все чаще и чаще для подавляющего большинства людей приоритетной радостью является вкусная еда и пресыщение ею. Магазинное изобилие блюд быстрого приготовления, полуфабрикатов, Фаст фуда, привело к тому, что человек начинает забывать вкус и прелесть натуральных продуктов без усилителей вкуса и прочих химических составляющих. Очень популярны, особенно среди молодежи так называемые продукты, которые вообще состоят из искусственных компонентов, такие, как газированные напитки, чипсы, жевательная резинка и многое другое.

Большинство продуктов, в изготовлении, которых участвовал человек, нельзя назвать полезными и здоровыми. А вот та пища, которая не подвергалась обработке и имеет растительное происхождение, представляет для организма настоящую ценность. Сюда можно отнести овощи, фрукты, злаковые, орехи, ягоды, различные травы.

Как же быть современному человеку, чтобы сохранить свое богатство, которым является здоровье и хорошее самочувствие? Как много соблазнов и манящих запретных радостей! Лучше всего постараться найти устойчивое равновесие, золотую середину.

Для этого необходимо хорошо продумать ежедневный рацион, спланировать как, где и какие приобрести продукты, чтобы приблизить свое питание к наиболее правильному и здоровому. Когда же этот процесс войдет в устойчивую систему и станет привычным, можно без вреда для себя в кругу друзей или во время праздничного застолья позволить себе кусочек "Запретного", но очень вкусного и любимого лакомства. Именно тогда этот кусочек не будет вреден, а принесет особое удовольствие и хорошее настроение.

Как же сформировать базу продуктов и сделать свое питание полезным?

Прежде всего, необходимо обратить внимание на разнообразие продуктов, и их сочетаемость, легкость усвоения, количество и качество приготовления.
Важным моментом является непременное употребление чистой воды перед приемом пищи и в течение дня. Это насыщает организм жидкостью, помогает пищеварению, очищению организма и растворению разных солей и минералов.

Для построения новых здоровых клеток и поддержания тонуса, для омоложения тканей организма необходима клетчатка. Ее кладовые это - овощи и фрукты. Их достаточное употребление позволяют человеку чувствовать себя заряженным энергией, бодрым и подтянутым. Рекомендуется съедать в день от 2 до 5 порций овощей и фруктов, включая соки. Одну порцию могут составить одни фрукт или овощ, плюс 200 грамм овощного или фруктового сока.

Далее, необходимо найти источник энергии или так называемого топлива. Сюда можно отнести все крупы и злаковые. Энергия, получаемая человеком из этих продуктов, позволяет организму прекрасно исполнять все свои функции и иметь хорошую двигательную активность. Поэтому крупы должны составлять не менее половины рациона человека. Углеводы, содержащиеся в них очень хорошо насыщают и употребляются в различных рациональных сочетаниях с другими продуктами.

Итак, на завтрак человек должен получить пищу, которая позволит заработать всем органам пищеварения в полную силу и ускорит обмен веществ. Идеальный вариант - это овсяная каша (или другая) на молоке или воде с добавлением меда, изюма, орехов, яблока, кураги и многих других полезных компонентов, содержащих микроэлементы. Не возбраняется и кусочек масла. Лишь в том случае, если человек просыпается очень рано, то можно добавить кусочек сыра с хлебцем и кофе с молоком, травяной чай. Либо перенести это на второй завтрак.

Второй завтрак может содержать яблоко, банан, апельсин (что-то одно) или фруктовый сок.

Обед приходится на время между 12 и 15 часами - это период наибольшей активности организма, поэтому он и составляет большую процентную часть всего суточного меню.

Полезно съесть первое горячее блюдо: супы, борщи. На второе мясное блюдо с картофельным гарниром или макаронами. Большую пользу приносит предварительное употребление салатов из трав и свежих овощей. Они способствуют активному выделению желудочного сока, что улучшает пищеварение и активизирует обмен веществ. Немного послеобеденного отдыха тоже не повредит.

На полдник можно так же скушать порцию овощей или фруктов. Иногда можно приготовить легкий омлет с овощами.

Ужин, необходим, чтобы организм мог продержаться до утра. Но органы пищеварения уже замедляют свою активность, поэтому ужин не должен быть очень плотным и тяжелым. Рекомендуется сочетать рис или гречку с овощным гарниром. Отварную рыбу или куриную грудку также с овощами. Можно добавить фрукт - яблоко, апельсин, киви. А вот сладкие фрукты - виноград, бананы и все виды орехов уже вредны, так как высококолорийны и медленно усваиваются. В это время организм уже не должен тратить много энергии на переваривание пищи.

Лишь в том случае, если рабочий день заканчивается поздно можно выпить после 20 часов зеленый чай с половиной чайной ложечки меда или в крайнем случае стакан нежирного кефира.

Оказывается, правильно питаться совсем не сложно. Но, конечно же, как и все полезное это требует внимательности и последовательности. Но без труда, ничего хорошего и не делается ….

Как научится правильно питаться и похудеть. Как правильно питаться, чтобы похудеть

В статье собраны простые советы диетолога, которые научат, как правильно питаться, чтобы похудеть, общие рекомендации, наиболее частые ошибки и заблуждения.

Почему толстеем

Причины возникновения избыточного веса:

• Алиментарная (от лат. alimentum — пища, питание) – это то, что мы получаем через рот. Мы в 95% случаев проблему наедаем.
• Эндокринные нарушения встречаются в 3-4% случаев.
• Различные неврологические расстройства и другие причины встречаются в 1%.

Другими словами, в 95% случаев проблема возникает из-за превышения поступающей энергии над нашими энергозатратами.

Энергозатраты идут двумя путями:

• Основной обмен. То, сколько тратит наш организм, чтобы в покое (лежите, сидите, смотрите телевизор) поддержать свою жизнедеятельность. Количество расходуемой энергии индивидуально. Рассчитывается: женщины 0.9 кКал/кг, мужчины 1 кКал/кг веса.
• Физическая активность.

Кушать меньше, чем ваш основной обмен, нельзя.

Таблица расхода энергии органами и тканями организма

Когда увеличивается основной обмен:

• При наборе мышечной массы.
• В стрессовых ситуациях.
• При повышении температуры тела и окружающей среды (любители бани).
• При активном росте.

Что снижает обмен веществ:

• Возраст. Наша задача – поддерживать обмен веществ за счет физических нагрузок.
• Кормление грудью.
• Эндокринные заболевания.
• Голодание. Все голодные диеты, которые есть.

Формула расчета величины основного обмена (ВОО), где М — масса тела:

Когда человек кушает больше, чем тратит, возникает избыток в калориях. Например, наесть лишние 200-300 кКал очень легко. Они кроются в таких продуктах, к которым мы не относимся как к еде.

Кто считает, что плохо выпивать стакан молока? Это те же 300 кКал энергии, то есть половина чизбургера или гамбургера. Молоко, кефир — это тоже еда. Очень часто выпитый вечером стакан кефира считают диетическим продуктом. Но если этот стакан идет сверх дневного рациона – это уже перебор в калориях.

Ежедневный перебор в 200 кКал приводит к набору 8 кг за год.

Нарушение режима питания

Виды нарушений режима питания , которые встречаются у 60% людей с избыточным весом:

• Еда за компанию. Например, женщина поужинала в пять часов. Муж пришел в девять вечера. Жена за компанию съедает второй ужин.
• Эмоциональное «пищевое пьянство». Заедание стресса, замена любви на вкусный продукт. Сахар возбуждает в нашем мозге морфиновые зоны, такие же, как и наркотики. Рука, как у наркомана и алкоголика, тянется к этому удовольствию. Не надо читать книжки, идти в театр, заниматься спортом, строить отношения, искать источники радости. Взял и съел. Минуту себя любишь, потом весь вечер ненавидишь.
• Ограничительные нарушения – «диетическая депрессия». Встречается у людей, которые все время сидят на диетах, ограничивают себя, ложатся спать с мыслями о еде. Такие люди не могут остановиться, дорвавшись до вкусностей. На практике получается мучительная попытка похудеть, чтобы питаться пирожными и булочками. Не вырабатывается привычка правильного пищевого поведения.
• Пароксизмальные нарушения. Например, «ночная жрица». Разовый неконтролируемый приступ переедания. Внезапно захотелось — набросился на еду и уже не в силах остановиться.

Как научиться правильно питаться меню. Как же составить меню правильного питания на каждый день?

Первое чему бы вам стоило научиться — это определять такое чувство, голод. Ничуть не странно и то, что большое количество людей, совершенно не понимают, как же объяснить, отчего им постоянно хочется поесть. И да, научиться различать чувство голода, более чем реально, поэтому не спешите удивляться.

Напрягите свою память и вспомните, как часто вы переедали на банкете, на дне рождении друга или пытались заесть разочарование, обиды. Даже если ваш холодильник полностью завален полезными продуктами, вы пойдёте в супермаркет и купите всякой гадости, чтобы утолить голод.

Замечали ли вы, что грешите употребляя в пищу, сладкое, мучное и фастфуд. Что ваш рацион за день состоит лишь из шоколада, кока-колы, макарон и пиццы? Если да, то это значит, что вы даже понятия не имеете, что же такое правильное питание. Такое может произойти из-за того, что вы не знаете, как же правильно распознать чувство голода. Как же этому научится?

Стоит помнить, что аппетит и голод — это совершенно противоположные запросы вашего организма.

В большинстве случаев эти понятия путают, поэтому и переедают. Чувство голода — это подаваемый мозгом сигнал о том, что ваш организм истощён и ему требуется восполнить свой «резерв» питательных веществ. А аппетит — скрытное желание чем-нибудь побаловать свой желудок. Дабы вы лучше поняли, что же это такое, рассмотрим такой пример.

Представьте себе вечер, у вас есть ощущение, что вам нужно поесть. Отварили рисовую или гречневую кашу, отварили куриную грудку и покушали. Это является одним из примеров правильного питания в вечернее время. После запиваете это всё зелёным чаем без сахара. Это значит, что у вас было чувство голода, делаем вывод из того, что удовлетворение наступило после такого приёма пищи. Ситуация под номером 2, по приходу домой вы заглянули в ваш холодильник, где лежат каши, брокколи, фрукты, но желания это есть у вас не возникает. В этот момент вы хотели бы скушать пиццу, колу, торт «Наполеон», сухарики и орешки при просмотре любимого фильма, килограмм мороженого, общаясь с подругами в интернете. Это ярко выраженный пример утоления жажды своего аппетита, принцип которого в основном «много и вкусно». Можно сделать такой вывод: если блюда правильного питания вас не устраивают, значит, это снова шалит ваш аппетит, а это в свою очередь является показателем, что вы не голодны.

Как правильно питаться в офисе в течение рабочего дня

Тренироваться перед работой ― хорошая мысль. Но вы должны заботиться о восстановлении мышц и в офисе. Сегодня поговорим о том, какую еду стоит взять в офис, чтобы совместить работу с правильным питанием.

Как правильно питаться в офисе в течение рабочего дня

Тренироваться перед работой ― хорошая мысль. Но вы должны заботиться о восстановлении мышц и в офисе. Сегодня поговорим о том, какую еду стоит взять в офис, чтобы совместить работу с правильным питанием.

Работа в офисе хороша тем, что в течение оставшегося дня ваши мышцы могут отдыхать. Именно поэтому людям, чья профессия предусматривает физическую активность, восстановление после тренировки дается сложнее.

Однако, помимо физического отдыха, мышцам нужно и восстанавливающее питание. А в офисе редко есть что-то еще, кроме булочек и чая. Поэтому здоровую еду необходимо готовить заранее и приносить с собой.

Что съесть на работе после тренировки

Сразу после физической нагрузки мышцы особо чувствительны к питательным веществам. За тренировкой должен обязательно следовать перекус, иначе процесс восстановления мышечных волокон не запустится.

Сразу после спортзала съедайте порцию простых углеводов и качественного белка . Лучшим выбором будет протеиновый коктейль с фруктом или зерновыми. Если у вас нет проблем с усвоением глюкозы, после тренировки отдавайте предпочтение простым углеводов. Ваша цель ― вызвать небольшой скачок инсулина в крови, чтобы направить глюкозу к мышечным клеткам.

Вы должны перекусить в течение 30–60 минут после тренировки. Если вы едете на работу сразу из спортзала, то можете выпить коктейль по пути. Если же офис недалеко от спортзала, то перекусить лучше всего уже на работе.

В послетренировочный коктейль можно добавлять глютамин, креатин или аминокислоты. Эти вещества ускоряют процесс регенерации миофибрилл и предотвращают сильную крепатуру.

Что съесть на работе в первой половине дня

Через пару часов после белково-углеводного перекуса должен последовать более плотный прием пищи.

Он должен состоять из сложных углеводов и диетических белков. Старайтесь избегать жиров, так как в это время в организме еще открыто так называемое анаболическое окно. Хорошим вариантом будет бурый рис или киноа с белой рыбой. Если вы привыкли к более легким завтракам, съешьте порцию овсянки с обезжиренным греческим йогуртом.

Кроме того, будет полезна прогулка или небольшая растяжка. Так вы активизируете кровоток в мышцах и расслабите их. Отдых необходим для восстановления мышечных волокон, но, если весь день после тренировки сидеть на одном месте, есть риск на следующее утро проснуться с крепатурой.

Чем пообедать в офисе

Обед должен быть легким и содержать все три макронутриента. Жиры сбалансируют углеводы и стабилизируют уровень сахара в крови.

Если вы хотите похудеть, то можете исключить из обеденного блюда сложные углеводы , оставив только белки, полезные жиры и овощи.

Вот несколько примеров офисных обедов:

• куриная грудка гриль, салат из свежих овощей с оливковым маслом и цельнозерновой хлеб пита;
• если вы на низкоуглеводной диете ― лосось гриль, шпинат и свежие ягоды.

Что съесть на работе вечером

Ближе к вечеру на работу почти не остается сил. Однако, вместо того чтобы играть в тетрис, сидя в мягком кресле, лучше устройте перекус и сосредоточьтесь на своих обязанностях. Помните: кофе обеспечивает лишь кратковременный прилив сил, но не заменяет полноценный прием пищи.

Как обычно, отдавайте предпочтение белкам . Если дневная норма углеводов позволяет, съешьте фрукт. В противном случае перекусите миндалем, авокадо или другими полезными жирами.

Если вы очень заняты в послеобеденное время, то хотя бы выпейте протеиновый коктейль. Хорошим выбором является казеин, потому что он медленно усваивается и снабжает организм белками в течение долгого времени. И все же постарайтесь выделить хотя бы 10–15 минут на фрукт или бутерброд с арахисовой пастой.

Чем поужинать после работы

И вот, наконец, можно удобно устроиться на диване и отдохнуть. Но окончание рабочего дня ― не повод забывать о питании. Выберите удобное время для полноценного ужина и легкого перекуса перед сном. Если вы слишком устаете, чтобы готовить вечером, приготовьте все заранее, например на выходных. Так у вас не будет оправдания, чтобы пропускать ужин.

Помните: тренировки ― лишь часть здорового образа жизни. Чтобы восстанавливаться после физической нагрузки, вам нужно хорошо кушать. Питаясь добросовестно, вы уже на следующий день будете готовы к новой и даже более сложной тренировке.

Как питаться правильно и вкусно. Как питаться, вкусно и полезно и при этом быть стройной?

Как питаться, чтобы было вкусно, полезно и при этом быть стройной?

Итак, вы решили начать здоровый образ жизни и скинуть несколько килограмм. Что вы сделаете в первую очередь? Правильно, сядете на диету. Диет существует великое множество, но объединяет их одно – они не работают и зачастую опасны для здоровья.

Почему же диеты не помогают?

1. Диета – это временное ограничение пищевого рациона.
2. Нарушение обмена веществ и биохимических процессов внутри нас.
3. Возвращение к прежним привычкам.
4. Депрессия.
Рассмотрим причины более подробно.
Соблюдая диету, мы уговариваем себя, что это временно, немного поголодаю и всё.
Обмен веществ мы портим себе сами: голод или резкое ограничение пищи – снижает обмен веществ, поэтому вернувшись к прежнему образу питания, вы набираете вес со скоростью света.
Не получая привычного объёма пищи, организм испытывает сильный стресс. Мозг даёт команду, делать жировые запасы. Это древний механизм с первобытных времен, когда нашим предкам не всегда удавалось найти пищу. Наш мозг, к сожалению не знает, что у нас есть холодильник с продуктами, организм усердно заполняет жировые депо.
Путём неимоверных усилий нам удалось сбросить несколько килограмм. Окружающие заметили перемены и осыпают нас комплиментами. И тут мы радостные разрешаем себе что-нибудь вкусненькое!
Постепенно, незаметно для себя мы вернулись к прежним привычкам.
Из-за недоедания обмен веществ снизился, пищи поступает больше, чем наш измученный диетами организм может усвоить, но помня о голоде он делает запасы. Вес возвращается и нередко увеличивается.
У нас депрессия, начинаем её заедать, прибавляем ещё больше. Садимся снова на диету, круг замыкается.

Как правильно питаться по времени. Питание по времени суток

Вот приблизительный график диеты по времени суток, основанной на биологической активности организма в течение дня:

1. 6.00-9.00 Завтрак. Это самый важный прием пищи. На столе обязательно должна присутствовать белковая пища. Это могут быть яйца в виде омлета или яичницы, йогурты. Что лучше съесть на завтрак? В первую очередь, чтобы возбудить аппетит, нужно выпить стакан холодной воды. Что лучше съесть, если на завтрак совсем ничего не хочется? Самое главное не уходить из дома голодным. Очень сладкий чай или кофе обязателен.
2. 10.30 Часто к этому времени у человека просыпается легкий голод. Заглушить чувство можно йогуртом или другой пищей, не содержащей углеводов.
3. 12.00-14.00 Обед. В это время суток организм нуждается в белковой пище. Рыба, птица, салаты. Можно добавить орехи. Таким образом, организм получает углеводную и белковую пищу.
4. 16.30 Время, когда можно перекусить фруктами или овощами. На рабочем месте можно съесть банан или яблоко, дома перекусить сухофруктами или тушеными овощами.
5. 17.00-20.00 Ужин. Предпочтительнее всего ужинать до 18.00. Но далеко не каждый работающий человек к этому времени может позволить себе ужинать. Ужин должен состоять из вареной белковой пищи, очень полезно будет дополнить его салатом из овощей. Старайтесь исключить любую жирную пищу.

Как сбалансированно питаться. Что это такое

Сбалансированное питание — это рацион, основанный на оптимальном балансе веществ, необходимых для нормального роста, развития и функционирования организма. При этом полностью удовлетворяется суточная потребность в энергии, соблюдаются правильные пропорции БЖУ, происходит насыщение витаминами и микроэлементами. Это позволяет поддерживать вес в норме в любом возрасте.

При повышенном ИМТ  (что это такое и как определить норму и отклонения с учётом возраста, читайте в статье ранее ) диетологи и медики советуют не садиться на диеты, а воспользоваться именно сбалансированным питанием, которое позволит похудеть без вреда для здоровья и без возвращения в дальнейшем потерянных килограммов.

Процесс снижения веса запускается благодаря существенному снижению в рационе жиров, уменьшению простых углеводов, правильному перераспределению БЖУ, соблюдению графика приёмов пищи. В результате нормализуется и разгоняется метаболизм, организм перестаёт откладывать запасы, улучшается пищеварение. За неделю уходит не более 1 кг, но именно такие показатели считаются оптимальными для похудения без вреда для здоровья.