Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Тренировочный процесс много факторов включает.

22.08.2015 в 14:01

И каждый из них имеет свою значимость. Важно не принимать мелочи за главное. И наоборот.
Крис ацето.

Когда новичок первый раз приходит в тренажерный зал, он обычно сомневается. Он не может поверить, что будет большим, как чемпионы бодибилдинга. Между тем, суть тренинга состоит в запуске и последующей стимуляции ряда биохимических процессов в организме культуриста, которые в будущем приводят к росту мышечных объемов
. Эти процессы одинаковы для всех людей на планете и продиктованы законами физиологии. В этом смысле рост мышц - это такой же закономерный процесс, как восход или заход солнца. Можно ли вообразить, что завтра для кого-то солнце не взойдет? Тем не менее, встречаются такие, кто уверяет, будто бодибилдинг ничего им не дал. Вранье! Эти горе - культуристы всего лишь тренировались неправильно то есть не соблюдали приоритеты.

Как применять? Перед вами пирамида массы. Она из 4-х этажей состоит. Верхний - самый важный. Под ним все прочие факторы тренинга в порядке убывания значимости. Каждый фактор пронумерован и снабжён рекомендацией. Чем ваше располагается фактор, тем дороже обходится нарушение советов.

1 калории.
Культуристы, ориентированные на рост мышечной массы, обычно по многу тренируются. Они пробуют на себе новые добавки и в курсе последних методических тенденций. Однако многие из них, как говорится, за деревьями не видят леса. Главный стимул есть мышечного роста - это много. На килограмм собственного веса надо потреблять не меньше 40 калорий. Представьте, если вы весите 90 кг, за день вам надо принять пищу ценностью 3600 калорий! А это огромное количество! Однако , внимание, только с этого порога начинается мышечный рост! Отсюда следует важный вывод: рацион надо планировать, заранее подсчитывая его калорийность. Лишь в том случае, если вы вздумаете есть меньше, мышечного роста не будет!
Рецепт " общую энергетическую ценность своего рациона питания под считывайте из расчета 40 калорий на килограмм веса вашего тела.

2 протеин.
Аминокислоты, из которых состоят белковые молекулы, часто называют строительным материалом мышечного роста. Так оно и есть. Причем, чем выше темпы строительства, тем больше надо строительного материала. Усвоение аминокислот находится в прямой связи с общим количеством пищи. Чем больше вы съедите, тем больше аминокис лот попадет в мышцы.
Рецепт " поначалу принимайте 2 грамма протеина на килограмм своего веса. Используйте натуральные источники белка. Дважды в день прибавляйте к ним белковые коктейли. В случае если вы принимаете достаточно калорий и белок по норме, и все равно не растете, значит, прием белка надо увеличить до 2, 5-3 г на килограмм веса тела.

3 углеводы.
Углеводы в кишечнике распадаются на простейшие молекулы глюкозы, и та соответственно поступает во все клетки организма, включая мозг. О мышцах и говорить нечего. Глюкоза - это наипервейший источник энергии для мышечного сокращения. Хранилищем глюкозы является наша кровь, однако глюкозы крови хватает всего лишь на 5-10 минут тяжелого тренинга. Далее в ход идут запасы глюкозы в печени и мышцах, называемые гликогеном. Увы, эти запасы создаются небыстро. Медленный темп закладки гликогена диктует сроки восстановления. Раньше, чем пополнятся запасы, тренироваться нельзя. Казалось бы, больше ешь углеводов, тогда и гликогена у тебя будет больше. Нет, не так. Запасы ограниченные размеры имеют. Так что все углеводы, которые вы съедите потом, окажутся лишними. И куда денутся? Они будут превращены организмом во второе по значению топливо - жир.
Рецепт " принимайте 5 г углеводов на килограмм веса тела ежедневно. Лишь в том случае, если вы относитесь к быстрому, подвижному и нервному типу людей, принимайте 7 г.

4 до тренироки.
Тяжелый тренинг - это парадокс. С одной стороны, он наращивает мышцы, а с другой - разрушает. В процессе тренинга неизбежно выделяется гормон кортизол, который взрывает оболочки мышечных клеток, чтобы извлечь из них глютамин и аминокислоты всаа. И все это будет использовано, как биологическое топливо. Чтобы затормозить этот опасный процесс, нужно особое предтренировочное питание.
Рецепт " за 30-45 минут до тренировки примите 40 г сывороточного протеина и съешьте сладкую булочку. Этот простой прием толчок пищеварительному процессу дает. В итоге организм не спешит включать аварийный механизм "Сжигания" мышц. Секреция кортизола оказывается минимальной.

5 после тренировки.
Тяжелый тренинг запасы гликогена до дна истощает. Чувствительность клеточных рецепторов к глюкозе возрастает, и темп "Закладки" гликогена кратковременно повышается. Ученые оценивают это период, благоприятный для приема углеводов, в 30-45 минут. Вот здесь надо успеть принять углеводы, которые легко усваиваются, и обязательно добавить к ним протеин (это еще больше повысит усвоение углеводов.
Рецепт " примите сразу после тренировки 70-90 углеводов, которые быстро усваиваются. Одновременно примите 30-45 г сывороточного протеина. Это может быть рис быстрого приготовления с изюмом, белый хлеб с медом, овсяные или кукурузные хлопья с молоком.

6 время есть!
Прием большого количества углеводов провоцирует секрецию гормона инсулина. Этот гормон призван освободить кровь от лишней глюкозы (чтобы кровь не загустела, как сахарный сироп. И делает он это так усердно, что у вас развивается дефицит глюкозы в крови с типичной слабостью, понижением давле ния, сонливостью и пр. больше того, инсулин отвечает за превращение сахара крови в подкожный жир. Так что обильная секреция инсулина всегда угрожает жировыми отложениями. Что бы всего этого не случилось, дневной рацион надо разделить на 6 приемов пищи относительно малыми порциями. Тогда секреция инсулина будет минимальной.
Рецепт " принять 6 раз в день твердую пищу, практически, невозможно. Хотя бы потому, что готовить вам 6 раз подряд, наверняка, будет некому. Принимайте твердую пищу трижды в день, а еще три раза принимайте жидкие заменители питания.

7 полезные жиры.
Жиры - это незаменимый элемент питания. Проблема в том, что усвоение жиров требует одновременного присутствия в кишечнике жиров двух видов омега - 3 и омега - 6. да еще в строгом взаимном соотношении. Жиров омега - 6 в нашем питании в избытке. А вот жиров омега - 3 катастрофически не хватает. Отсюда берутся туск лые волосы, ломкие ногти, плохая кожа. Хуже всего то, что нехватка жиров омега - 3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих накоплением гликогена и мышечным ростом.
Рецепт " лучшими источниками жиров омега - 3 считаются льняное и арахисовое масло и рыбий жир. Ежедневно надо принимать 2 чайные ложки таких жиров. Лучше всего за завтраком.

8 воды!
Человек на 60% состоит из воды. И даже Рони колеман! Жидкости играют огромную роль во всех процессах жизнедеятельности организма, включая мышечный рост. Наука достоверно установила, что обезвоживание приводит к падению мышечной силы. Нехватка воды вызывает уменьшение объема крови, а это в свою очередь мешает тренингу - вы никак не можете добиться от мышцы ощущения предельной "Накачки". Очень важна вода для пищеварения. Дефицит воды в питании автоматически ухудшает усвоение белков и углеводов.
Рецепт " выпивайте задень 16 стаканов (наверное по 200 г) чистой воды. (Не считая жидкости, которую получаете с продуктами питания. 9 креатин.
Прием креатина повышает уровень фосфоркреатина в мышцах. А это заглавный элемент мышечного сокращения. Чем больше в мышцах фосфоркреатина, тем вы сильнее. Креатин - исключительно натуральная добавка, выделенная из мы шечной ткани животных. Креатин не имеет побочных последствий даже при значительной передозировке. Вместе с креатином мышечные клетки больше воды впитывают. В начальный период приема креатина вы можете добавить до 5 кг веса только за счет гидратации мышц!
Рецепт " принимайте по 5 г креатина после тренировки. Желательно вместе с углеводами. Они усвоение креатина усиливают.

10 глютамин.

Что такое перетренированность? Десятилетиями наука искала ответ на этот вопрос и наконец нашла. Оказывается, в процессе спортивных тренировок наши мышцы теряют аминокислоту глютамин. Одновременно она топливом нашего иммунитета является. Таким образом, перетренированность - это стойкое падение иммунитета, вызванное дефицитом глютамина в организме. Рецепт " принимайте 5-10 г глютамина дважды - до и после тренировки.

Получите больше информации о днях здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/den-zd...