Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Топ 25 обязательных продуктов в рационе спортсмена.

13.08.2015 в 22:50

Топ 25 обязательных продуктов в рационе спортсмена.

Наиболее предпочитаемые источники белка:

Критерии включения в список - малое содержание насыщенных жиров, большое содержание полноценного белка со всеми необходимыми аминокислотами, большое количество других нутриентов; относительная доступность продукта.
- куриные (и/или перепелиные) яйца.
- куриная грудка.
- говядина (и/или телятина).
- говяжья печень.
- тунец, консервированный в собственном соку.
- обезжиренный творог.
- йогурт обезжиренный.
Топ 25 обязательных продуктов в рационе спортсмена.- цельное обезжиренное молоко * (только для тех, кто переносит)

Сейчас многие люди стремятся к здоровому образу жизни, отказываются от вредных привычек, занимаются спортом и выбирают правильные продукты, которые приносят огромную пользу для организма. Какие продукты самые полезные для мужчин и женщин? Как их нужно сочетать? https://zdorovecheloveka.com/stati/6-produktov-kotorye-dolzhny-byt-v-racione-zhenshchiny
Наиболее предпочитаемые источники углеводов.

Критерии включения - кроме углеводов содержать и другие питательные вещества в значительных количествах, доступны, относительно легко усвояемы.
- каша гречневая.
- каша пшеничная.
- каша пшенная.
- каша рисовая.
- каша овсяная (и/или "Геркулес").
- каша рисовая.
- каша перловая.
- хлеб ржаной.
- картофельное пюре.
- спелые бананы.
- изюм.
- яблоки.

Наиболее предпочитаемые источники жиров.

Критерии включения - преобладание моно - и полиненасыщенных жиров в составе - подсолнечное масло - кукурузное масло - грецкие орехи - арахис - сардины.

Список продуктов обязательных в рационе. Правильное питание. Какие полезные продукты обязательно должны быть в рационе

Последние несколько лет всё чаще можно услышать утверждение о том, что правильное питание — средство практически от всех болезней. Действительно, если употреблять в пищу «правильные» продукты, то есть натуральные, выращенные и произведённые без ГМО и химических добавок, то качество жизни заметно улучшится. Перестанут мучить проблемы с ЖКТ, нормализуется вес, укрепится иммунитет. Также многие специалисты и диетологи обращают внимание пациентов на то, что при правильном питании улучшается как внешний вид, так и внутреннее состояние. Хороший цвет лица, чистая кожа, приподнятое настроение — это и многое другое на сегодняшний день уже довольно плотно связывают с каждодневным меню. О том, каких правил стоит придерживаться при ПП и какие продукты должны входить в рацион человека, следящего за своим здоровьем, читайте далее.

Режим питания . Диетологи рекомендуют есть не меньше 3 раз в день, в идеале — 4-5. Это не значит, что порции должны быть огромными. Здесь, наоборот, работает принцип «лучше немного, но часто». Такая схема поможет вам не переедать и снизить нагрузку на пищеварительный тракт.
Калорийность рациона . Это тоже важный пункт, так как все мы тратим энергию. Считается, что в течение дня женщины должны потреблять 1600-2000 ккал, мужчины — около 2200 ккал. Данные цифры — не константа, так как каждый организм индивидуален. К тому же спортсменам или людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше калорий, так как они расходуют больше энергии. Поэтому важно соблюдать баланс между поступающей пищей и физической нагрузкой. Также снижать калорийность рациона рекомендуется, в первую очередь, за счёт углеводов и только затем жиров.
Питьевой режим. Как многим известно, тело человека на 80% состоит из воды. Вода — это тоже энергия, хотя насытиться ей в общепринятом смысле невозможно. В правильном питании жидкость играет особую роль, ведь именно она способна менять концентрацию желудочного сока, что сказывается на пищеварении. Считается, что для правильного функционирования систем организма нам необходимо выпивать до 2-х л в сутки. При этом, чтобы не ухудшать работу желудка, основную часть лучше выпивать до 18.00 и отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него.

Какие продукты обязательно должны быть в рационе ребенка. Потребность детей 3–5 лет в основных пищевых веществах

Какие продукты обязательно должны быть в рационе ребенка. Потребность детей 3–5 лет в основных пищевых веществах

Продукты, содержащие белок, обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе ребенка.

Белок в питании детей не заменить никаким другим компонентом пищи. С его участием осуществляются самые важные функции организма: рост, обмен веществ, работа мышц и мозга. Потребность в белке удовлетворяется благодаря блюдам из мяса, рыбы, молока и яиц. Избыток белка в питании вызывает нарушения органов пищеварения, выделительной функции почек. Из мяса лучше употреблять говядину, мясо индейки и курицы, крольчатину. Рыбу лучше готовить свежую, больше пользы в морской.

Ориентировочно в сутки ребенок 3–5 лет должен получать белка:

  • Мясо – 100–140 г,
  • Рыба – 50–100 г,
  • Яйцо – 1/2–1 шт.,
  • Молоко (включая расход на приготовление блюд) и кефир – 600 мл,
  • Творог – 50 г,
  • Твердый сыр и сметана – по 10–15 г.

Не менее важную роль в организме играют углеводы – это главный источник энергии. Для восполнения организма в углеводах необходимо есть овощи, фрукты, крупяные блюда. При недостаточном поступлении углеводов организм может использовать на энергетические потребности белки, что приведет к возникновению белковой недостаточности. В свою очередь избыток углеводов способен привести к ожирению, метеоризму, гиповитаминозу, задержке воды в организме.

Ориентировочно в сутки ребенок 3–5 лет должен получать углеводов:

  • Крупы, бобовые, макаронные изделия – 60 г,
  • Мука – 30 г,
  • Овощи – 300 г (не стоит забывать давать детям репу, редьку, чеснок, зеленый салат),
  • Картофель – 150–200 г,
  • Фрукты и ягоды – 200 г,
  • Сухофрукты – 15 г,
  • Хлеб – 80–100 г,
  • Сахар (учитывая его в составе кондитерских изделий) – 60–70 г,
  • Чай (заварка) – 0,2 г.

Третьим важным составляющим являются жиры. Их роль для организма непереоценить: они источник энергии, полиненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов, выполняют белоксберегающую функцию. Не стоит употреблять жиров больше нормы , ведь они имеют высокую калорийность, легко нарушают работу органов пищеварения.

Ориентировочно в сутки ребенок 3–5 лет должен получать жиров:

  • Растительное масло – до 30 г,
  • Сливочное масло – до 10 г.

Микро-, макроэлементы и витамины не имеют пищевой ценности для организма, но крайне необходимы для структуры костей и зубов, иммунной системы, для здоровья кожи, глаз, для обменных процессов, осмотического давления, кислотно-основного состояния. Поэтому надо пить минеральную воду, питаться разнообразно, ежедневно есть овощи и фрукты и обязательно добавлять в салаты зелень укропа, петрушки, лука и сельдерея.

Какие продукты должны быть в ежедневном рационе. Список продуктов, которые должны присутствовать в рационе ежедневно

Итак, ежедневно в обязательном порядке мы должны употреблять:
1. растительное масло - в объеме 2 чайных ложек или 1 столовой ложки. Без растительного масла сбалансированное питание невозможно! Масло должно быть сырым и добавляться в готовые блюда - каши, салаты. Масло должно быть холодного отжима и нерафинированное. Масло любое - льняное, кунжутное, тыквенное, подсолнечное, но предпочтение отдаем оливковому.

2. Сливочное масло и сало не употребляем. Сливочное масло допустимо как добавка в каши или на бутерброд в количестве не более 10 г и не каждый день. Достаточное количество животных жиров мы получаем с мясом животных, птицы, сыром.

3. Каждый день- не менее 100 г свежей зелени: укроп, петрушка, кинза, зеленый лук, базилик, тархун, чеснок и др. В салаты зелень предпочтительно рвать руками, а не резать, поскольку она через 20 минут вдвое теряет свою полезность для организма в процессе измельчения ножом.

4. Каждый день - овощи (исключение картофель!) в количестве не менее 400 г. И прежде всего это все виды капусты: белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи, краснокочанная. В квашеной капусте витамин С сохраняется до весны с прошлого года.
К картофелю надо относиться очень осторожно - в сыром виде он не усваивается, в вареном имеет очень высокий ГИ. Его можно есть крайне редко!

5. Ежедневно каши из круп должны присутствовать в нашем рационе. Крупу следует варить до состояния умеренной жесткости! Овсянку можно просто залить кипятком. Переваренные каши повышают уровень сахара в крови. Гречка - ядрица. Овсянка - старый добрый "Геркулес". Рис - бурый, нешлифованный, темного цвета.
Кашу достаточно есть 1 раз в день - на завтрак в объеме не более 200 мл (с овощами, например, тертой морковью) или 250 мл с добавлением растительного масла.
В кашу можно добавлять ягоды и сухофрукты. Но! Если вы хотите снизить ГИ каши, ее луше есть с овощным салатом, а не с фруктами!
В любом варианте каша утром на завтрак обеспечит энергетическую подпитку и чувство стойкого насыщения на 2-3 часа.
Не употреблять каши после 17 часов! Избегать манной крупы (она разрешена только маленьким детям с плохим аппетитом и ослабленным пожилым людям).

6. Макароны, как и крупы и картофель, это продукт с высоким содержанием крахмала. Если вы любите макароны и съели их в один из приемов пищи, то каши и картофель в этот день употреблять нельзя. И наоборот, если вы ели кашу на завтрак, то в течение дня нельзя есть ни картофель, ни макароны. Вообще макароны - не лучший вариант для частого использования ( продукт не "от природы").

7. Хлеб, хлебцы. Необязательный продукт для ежедневного применения. Если вы очень любите хлеб, ешьте его с овощными салатами, овощными супами. Можно пить чай с гренками, хлебцами. Не есть хлеб с кашами, макаронами, картофелем, всеми белковыми продуктами! Хлеб нельзя есть после 17 часов.

8. Мясо животных, птица, рыба, морепродукты. Они должны присутствовать в рационе ежедневно!!! Красное мясо животных и белое мясо птицы нужно употреблять до 17 часов включительно.
Рыбу и морепродукты можно включать в меню ужина и есть до 19 часов включительно. Мясо едим только постное! Рыбу есть можно и жирную (скумбрия, сельдь, осетровые), в ней много полезных омега-жиров.
Любое мясо и рыбу нужно употреблять с зеленью и овощными салатами. Исключение: помидоры и баклажаны, они ухудшают условия
переваривания белков.

9. Фрукты и ягоды. Их следует есть не более 2 раз в день отдельно от других приемов пищи!! Сладкие зрелые фрукты и ягоды имеют высокий ГИ. Снизить его можно смешав фрукты или ягоды с жидкими кисломолочными продуктами. Например, полбанана и горсточку ягод голубики смешать со свежей простоквашей. фрукты и ягоды можно есть до 17часов, пока активна поджелудочная железа.

10. Яйца. Не более 4 куриных яйца в неделю. Например, омлет из 2 яиц - два раза в неделю. Яйцо вкрутую - идеальное блюдо для завтрака. Яйца "в мешочек" усваивается хуже. Сочетать с зеленью, овощами.

11. Кисломолочка. Свежая кисломолочка - это продукт, срок хранения которого не превышает 72 часа. Регулярное потребление обеспечивает здоровую микрофлору кишечника. Творог лучще брать 1,5-5%, но не обезжиренный, так как содержащиеся в нем белки без жиров плохо усваиваются. В обезжиренный творог добавляйте столовую ложку сметаны пониженной жирности.
Твердый сыр. Все отечественные сыры имеют высокую степень жирности. В качестве отдельного приема пищи их использовать нельзя! Можно съесть в день не более 30 г твердого сыра. Лучше покупать нечто среднее между творогом и сыром (молодые домашние сыры типа адыгейского).
Плавленые сыры есть категорически нельзя! Сладкие фруктовые йогурты насыщены вкусовыми добавками, стабилизаторами, их лучше не покупать. Натуральный кисломолочный продукт (ряженка, кефир, простокваша) отлично сочетается с кислыми ягодами или любыми овощами. Все кисломолочные продукты прекрасно подходят для вечернего (до 19 часов) приема пищи.

12. Орехи и семечки. Горсть СЫРЫХ орехов или семечек одного вида может составить отдельный прием очень полезной, биологически активной пищи. Самые лучшие орехи: миндальные, бразильские, кедровые и лесные. Не жарить, не сушить, не солить!! Хороши семечки подсолнуха, но в 1 чайной ложке семечек - 100 калорий!
Орехи - это отдельный прием пищи, допустимо есть их в сочетании с фруктами и сухофруктами, например посыпать измельченными орехами фруктовый салат. Норма: 3 грецких ореха или 10 миндальных или 4 бразильских. Чтобы не нарушать сбалансированность суточного рациона по жирам, в этот день не нужно употреблять растительное масло, сметану, сыр.

13. Молоко. К нему надо относиться не как к напитку, а как к еде!! Если вы хорошо перевариваете молоко, оно принесет вам только пользу. Стакан молока 250 мл составляет отдельный прием пищи. Неподходящий вариант - молоко с хлебобулочными изделиями (печеньем, сухарями, хлебцами). Молоко переваривается 5-6 часов, поэтому его ни с чем смешивать нельзя и употреблять не позднее 17 часов.

14. Сладости. Мед - не более 3 чайных ложек в день и до 17 часов. Классический гидромель - чистая вода, сок лимона и ложка меда - прекрасный энергетический напиток, обеспечивающий прилив сил.
Если вечером захотелось сладкого - допустимо несколько долек горького шоколада. Настроение гарантированно улучшится!
Горсть сухофруктов с орехами может составить отдельный, "сладкий" прием пищи (предпочтительно как второй завтрак или перекус) до 17 часов.

Что должно входить в ежедневный рацион Человека. Законы здорового питания

Любая наука имеет свои писанные законы, и питание здесь не исключение. Существуют базовые принципы, которые и составляют ее основу. Итак, пойдем по порядку (выучите, как “отче наш”) .

Они являются источником энергии для тела. К ним относятся глициды и жиры. Источниками глицидов являются: зерновые, картофель, овощи, фрукты. Источником жиров являются: все орехи и разные семена. Они образуют витамины и минералы. Даже если вы принимаете их в небольших дозах, они жизненно важны для жизни. Наша диета может быть богата белками, глицидами и жирами, и все же она может быть неполной, поскольку она не содержит этих веществ. Они богаты фруктами и овощами.

Лосось выглядит как еда, которой вы просто не можете ходить рядом. Но будьте осторожны - если вы любите свой курящий вариант, есть определенные ограничения. Курение холодного дыма может оставить полициклические ароматические углеводороды в массе, что значительно увеличивает риск развития рака. Мы должны потреблять его один раз, максимум два раза в неделю. К счастью, курение - не единственный способ приготовить лосось, поэтому мы можем сделать его жевательным, например, запеченным, приготовленным на пару или приготовленным в любом количестве.

Что нужно включить в ежедневный рацион. Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

  1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
  3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
  4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
  5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

  1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
  2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
  3. Нежирная овощная лазанья.
  4. Овощной крем-суп с рисом.
  5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

  1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
  2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
  3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
  4. Творожная запеканка и овощной салат.
  5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

  1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
  2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
  3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
  4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
  5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

Полезные продукты в супермаркете. О покупках, вытекающих из моей системы питания

Войдя в супермаркет, я миную прилавки с полуфабрикатами, кондитерскими изделиями, алкоголем, любыми напитками, молочными продуктами, хлебом, колбасами, мясом, всевозможными косметическими средствами и другой химией, якобы “ухаживающей” за телом. Моя цель – отдел “овощи-фрукты”. В нем я наполняю девять десятых своей “потребительской корзинки”. Еще захожу в отдел с крупами (за гречкой, чечевицей, нутом, диким рисом) и в тот, где продаются растительные масла первого холодного отжима. Изредка – в рыбный. Пожалуй, все.

Тут стоит сделать оговорку, что так я действую, если речь идет о покупках лично для меня. Понятно, что кроме своего списка, постоянно приходится закупать всякую всячину для членов семьи и гостей, у которых иные взгляды на питание и свои вредные привычки.

Не знаю, как назвать одним-двумя словами систему питания, на которую я перешла год назад и которой в настоящее время придерживаюсь. Пожалуй, кратко не получится… Если говорить о составе питания, то процентов на 90-95 я веган, так как пищу животного происхождения (как правило – небольшую порцию рыбы) я ем всего один раз в неделю. Молочных продуктов не ем в принципе . Если говорить о способе приготовления, то процентов на 60-65 я сыроед. Завтрак, ужин и перекусы у меня всегда сырые, очень много ем фруктов и зелени, а термообработанной пищи съедаю не более одной тарелки в день (в обед).

В результате вышеописанного питания и регулярных физических нагрузок мое тело уже давно не нуждается в продуктах химической промышленности, чтобы нормально выглядеть. Кожа сама по себе мягкая и чистая, без каких-либо сухостей, прыщей и тому подобных проявлений. Запаха пота практически нет. Мыло, гели для душа, кремы для разных случаев жизни, краски для волос, лаки, декоративная косметика и тому подобное – “канули в Лету”. Для поддержания гигиены хватает только воды и, простите за интимную деталь, бритвенного станка (натуризм натуризмом, но ноги и подмышечные впадины эстетичнее выглядят в гладком виде ). Зубы чищу пастой собственного приготовления . Про мытье головы скоро расскажу в отдельной статье. Чтобы не брать лишних пакетов на кассе и не плодить пластиковый мусор, использую авоську .

Если кто-то зашел на этот блог впервые и ему интересно, как и почему я дошла до жизни такой, приглашаю почитать статью про мой путь к здоровью (у нее есть продолжение ) и другие статьи. В частности, Про автора (там, кстати, есть мои фото “до” перехода на нынешнюю систему питания и “после”, где я уже обновленная, оздоровленная и весящая на 20 кг меньше ).