Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Сезонный график тренировок.

04.12.2015 в 18:28

Есть такая фраза: "Пляжные Тела Создаются Зимой". Речь здесь не о мотивации, как это сначала кажется, а о периодизации тренировочных циклов. Хочу рассказать, как последовательность тренировочных программ можно использовать на практике. Ну, по крайней мере, как я это вижу и делаю.

Сезонная периодизация в тренировках и в питании.
По-хорошему циклирование касается не только режима тренировок, но также питания.


Сидеть всю жизнь на диете - это издевательство над собственным организмом. Это ничем не лучше, чем пищевая распущенность. У профессиональных бодибилдеров и фитнесистов программа тренировок/питания поделена на циклы набора и сушки. Сначала спортсмены набирают мышечную массу, затем перед соревнованиями избавляются от жира, который пришел вместе с заветными мышцами.
Не обязательно быть профессионалом, чтобы использовать периодизацию для своих целей, но голову надо иметь обязательно.

Сушка - это не диета, а один из аспектов подготовки атлетов к соревнованиям, который простому любителю принесет больше вреда, чем пользы.

Что касается сезонной периодизации, то, как вы, наверное, заметили, большинство людей стремится прийти в форму к лету. Как раз вокруг этого самого лета можно построить свои тренировочные циклы.
Итак, макроцикл у нас длится примерно год, мезоциклы можно разнести по сезонам, что у нас получается ….

Осень - зима - время набирать массу.
Итак, мышечная масса нужна не только для красоты, но также для здоровья. При грамотно выстроенном тренинге мышцы - приятный бонус к силе, выносливости, функциональности. Однако чтобы ни говорили, а мышцы не приходят без жира. Правда его количество уже зависит от качества питания/тренировок.

Осень - зима - идеальное время, чтобы сфокусироваться на силовых тренировках, а кардио использовать лишь для поддержания сердечной мышцы.

Например, 3-4 силовые тренировки в неделю, 2-3 короткие интервальные кардиосессии, а также дни отдыха от всего. Здесь многое зависит от типа тела. Эктоморфы, например, могут обойтись без кардио, а эндоморфам будет сложно.

Что касается питания, то набор мышечной массы - это не то время, когда можно есть все, что душе угодно. Для строительства мышц телу нужны медленные углеводы, белки, полезные жиры. Разница лишь в том, что увеличится количество пищи. Но я думаю, что темы периодизации питания можно коснуться отдельно.

Набрать мышечную массу не так просто, придется тщательно контролировать свой вес и объемы. В идеале, вес должен расти, а объемы увеличиваться очень медленно. Фотографии, отражение в зеркале, любимые джинсы - тоже хорошие способы контроля. Главное, чтобы с весом тела увеличивался и вес отягощений.

Весна - время пролить много пота.
Конец зимы или начало весны - переход в фазу жиросжигания. Не обязательно прямо первого марта перескакивать на пампинговый режим, когда можно просто добавить методы повышения интенсивности, постепенно увеличивать кардио. В том случае, если за зиму удалось набрать хоть немного мышечной ткани, то процесс жиросжигания пойдет более активно. Мышцы - главный фактор скорости метаболизма. Больше мышц - быстрее метаболизм. Быстрый метаболизм - быстрое избавление от жира.

Что касается кардио, то для некоторых везунчиков это вовсе не являетсянеобходимым. Мне, например, не так повезло.
Аэробные тренировки играют меньшую роль в жиросжигании, но являются отличным способом расхода калорий. Вот только есть у них огромный минус - тело привыкает очень быстро. Можно постепенно увеличивать время, а также менять виды кардио - интервальные высокоинтенсивные тренировки, функциональный тренинг, тренажеры, табата, гири, скакалка, бег, видеоуроки.

Я не думаю, что это нужно делать хаотично. Пока работает - отлично, перестало работать - пора внести коррективы. Это касается любой программы тренировок в зале или дома, питания, приема добавок, всего, в общем.

Параллельно тренировкам должно измениться питание - небольшой дефицит ккал за счет углеводов, разброс продуктов в течение дня, как сложные углеводы и фрукты утром, овощи - вечером, белок равномерно на протяжении дня и т. д., но об этом потом.

Единственное, что пролитие пота чревато нарушением водно-солевого баланса, тем более на дефиците калорий чувство жажды.
Притупляется, поэтому нужно уделить внимание употреблению воды.

Лето - время работы над результатом.
Любой результат - это отлично, но его всегда можно улучшить. Лето можно по-разному использовать. Можно отдохнуть, тренируясь в свое удовольствие, или вообще сменить вид активности. Этот сезон наиболее хорошо подходит для улучшения результата - долгий световой день, тепло, повышение активности, множество фруктов, овощей, зелени, из которых можно приготовить массу полезных блюд.

Лето может стать временем поддержания результата или его улучшения, в зависимости от фронта работы над телом. Я думаю, что к лету количество силовых тренировок у меня сократится до трех, к умеренному и не слишком продолжительному кардио добавятся три интервальные сессии на свежем воздухе, долгие пешие прогулки, активный отдых.

Самой большой проблемой тренинга является отсутствие конкретной цели. Например, и похудеть, и подкачаться как можно быстрее. Так не бывает. Максимального результата можно достичь, сосредоточившись на одной конкретной фитнес - цели. И при этом данной цели должно соответствовать питание, тренировочная программа, образ жизни в целом. Сезонная периодизация тренировок как раз позволяет это сделать. Более того, циклирование тренировочных режимов увеличит силу и функциональность, позволит преодолеть плато и не допустить перетренированности. Екатерина головина.

Подробнее читайте статьи о продуктах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/produkty-zdorovogo-pitaniya