Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Рис белый в бодибилдинге. Рис в рационе бодибилдера.

03.11.2015 в 15:33

Рис белый в бодибилдинге. Рис в рационе бодибилдера.

Лишь в том случае, если вы видели как питаются бодибилдеры, вы наверняка заметили одну деталь - они постоянно едят рис! Польза риса в деле набора массы неоценима, однако какой рис стоит покупать? Сейчас, разновидностей риса стало так много, что голова идет кругом, тут тебе и тайский и дикий и бурый и шлифованный с длиннозерным и пропаренным
Рис белый в бодибилдинге. Рис в рационе бодибилдера.. Конечно, изобилие это хорошо, однако нам необходимо среди всего этого разнообразия, найти действительно полезный экземпляр и включить его в свою продуктовую корзину.

Рис - травянистое растение семейства злаки, третья по популярности зерновая культура в мире (после пшеницы и кукурузы. Служит основой рациона жителей многих стран, особенно юго-восточной Азии (Тайланд, Вьетнам, Индонезия), эти страны и считаются родиной риса.

Рис бывает разных форм:

Длиннозерный;.
Среднезерный;.
Круглозерный.

В отношении содержания все также довольно разнообразно, в частности на прилавках магазинов можно встретить следующие виды риса (по способу обработки:

Коричневый;.
Золотистый (пропаренный);.
Белый;.
Дикий:
Черный;.
Красный (Camargue.

Также существуют специальные именные категории риса, например: басматти - с ореховым вкусом и структурой; жасминовый (тайский) - слегка розоват; ризотто.

Отдельной строкой необходимо сказать про шлифованный (очищенный) и нешлифованный (коричневый) рис. Первый - составляет 97% российского рынка (белый, круглозерный), второй - очищен только от внешней несъедобной шелухи и в нем оставлена самая полезная отрубевая оболочка.

Идем далее и теперь давайте рассмотрим преимущества от употребления риса. Итак, включите этот продукт в свой рацион и тогда будете пользоваться его преимуществами:

Номер 1. отличный источник энергии.

Рис богат сложными углеводами, которые выступают в качестве топлива для организма и помогают нормальному функционированию мозга. Витамины, минералы и различные органические компоненты увеличивают метаболическую активность всех систем организма, что еще больше повышает уровень энергии. Потребление риса - заряд углеводами на долгое время!

Номер 2. отсутствие холестерина и клейковины.

Рис не содержит холестерина, вредных жиров, солей и клейковины, что делает его неотъемлемой частью сбалансированной диеты.

Номер 3. управление кровяным давлением.

Крайне низкое содержание натрия делает рис одним из лучших продуктов для людей страдающих высоким кровяным давлением и гипертонией. Этот минерал вызывает сужение вен/артерий и затрудняет кровоток.

Номер 4. защита от рака.

Клетчатка (нерастворимые волокна) имеет жизненно важное значение для защиты организма от развития и метастазирования раковых клеток. Помимо клетчатки, рис содержит природные антиоксиданты, такие как витамин с, витамин а, фенольные и флавоноидные соединений, которые действуют как антиоксиданты или способствуют выведению из организма свободных радикалов.

Номер 5. уход за кожей.

Фенольные соединения риса обладают противовоспалительными свойствами, они так же хорошо снимают раздражение кожи и различные покраснения. Также антиоксидантная способность риса (и в частности его пудра), помогает задержать появление морщин и других преждевременных признаков старения кожи.

Номер 6. богатый источник витаминов.

Рис является отличным источником витаминов и минералов, таких как ниацин, витамин D, кальций, железо, тиамин и рибофлавин. Эти витамины являются основой для обмена веществ, здоровья иммунной системы и общего функционирования систем организма.

Номер 7. устойчивый крахмал помогает работе кишечника.

Рис очень богат резистентным крахмалом, который достигает кишечника в непереваренной форме. Этот тип крахмала стимулирует рост полезных бактерий, которые помогают осуществлению нормальных испражнений. Нерастворимые волокна помогают быстро и легко протолкнуть пищу по ЖКТ. Таким образом, рис полезен в борьбе с диареей и синдромом раздраженного кишечника.

В случае если рассматривать роль риса в бодибилдинге и пользу, которую он несет, то тут необходимо обратить внимание именно на нешлифованный рис.

Шлифовка разрушает:

67% от витамина B3;.
80% витамина в 1;.
90% витамина в 6;.
Половину марганца, половину фосфора;.
60% железа.

В коричневом рисе сохранены практически все изначальные питательные элементы и оказываемые полезные эффекты на организм гораздо сильнее (в сравнении с белым рисом. В деле построения мускулатуры рис, рис играет следующие важные роли.

Номер 1. строительство мышц.

Для роста, мускулам необходимы строительные блоки и углеводы. Рис важным источником обеспечения организма сложными углеводами и аминокислотами является. В 100 гр продукта содержится до 8 гр протеина.

Номер 2. снижение веса.

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition подчеркивает важность выбора продуктов из цельного зерна (в частности, коричневого риса в сравнении с белым), чтобы сохранить здоровый вес тела. Испытуемые женщины, которые употребляли цельнозерновые продукты, на 49% меньше набирали вес по сравнению с теми, кто употреблял в пищу обработанные (технологически нарушена природная структура) углеводы.

Номер 3. защита от метаболического синдрома.

Очищенное зерно и продукты, изготовленные из него приводят не только к увеличению веса, но также к повышению резистивности (восприимчивости) к инсулину и метаболическому синдрому. Общие черты этого синдрома: висцеральное ожирение (тип фигуры приобретает форму груши), низкий уровень хорошего холестерина, высокий уровень триглицеридов. В свою очередь цельнозерновые продукты (в т. ч. нешлифованный рис) позволяет избежать всех этих проблем.

Номер 4. мышечное регулирование.

Связь мозг - мышцы очень важна при занятиях с отягощениями. И от качества функционирования нервной системы зависит успехи в поднятии весов. Высокое содержание магния в коричневом рисе, позитивно сказывается на укреплении нервной системы (лучше и быстрее передается сигнал от центра управления в мускулы) и тонусе мышц. Кроме того магний выступает в качестве блокатора кальциевых каналов, что позволяет держать нервы (а также кровеносные сосуды) в расслабленном состоянии. Таким образом, если диета человека содержит слишком мало магния и много кальция, то нервные клетки могут стать сверхактивными, отправляя слишком много сообщений и вызывая чрезмерные сокращения мускулов.

Номер 5. долгоиграющий источник энергии.

Благодаря среднему гликемическому индексу (50 единиц) уровень глюкозы крови долгое время сохраняется на стабильном уровне, не вызывая никаких спадов и пиков (т. е. всплесков инсулина не происходит. Это позволяет использовать рис в качестве отличной энергетической заправки как до, так и после тренировки.

Ну и в заключении некоторые практические советы, как выжать максимум от использования этого продукта:

Включите в свой рацион рис, особенно в период набора мышечной массы - это калорийная пища, которая позволит поддерживать положительный баланс калорий;.
Лучше съедать большинство углеводов в течение дня, когда вы наиболее активны и тело нуждается в энергии. В частности перед тренировкой (за 2 часа) лучше есть бурый/коричневый рис, белый - по ее завершении;.
Употребляйте рис вместе с овощами (брокколи, спража, зеленая фасоль и тп);.
Чтобы сохранить все полезные свойства риса его нужно предварительно замачивать в кипяченой воде - засыпьте рис в кастрюлю, промойте несколько раз водой и залейте его доверху водой, по мере впитывания, добавляйте жидкость;.
Соль при готовке риса добавлять крайне нежелательно, поэтому, чтобы сбить пресность можно использовать специи, например, сушеный чеснок;.
Читайте состав на коробке с рисом (там должен быть только один ингредиент);.
Обходите стороной различные "Рисовые Винегреты" - рис с грибами и в соусе, ризотто по-домашнему и тп, обычно помимо гвоздя программы, туда еще добавлены различные химикаты в виде Е - добавок, консервантов и прочее;? Отдайте предпочтение бурому рису.

Белый рис это, какие углеводы. Для снижения веса

Насколько эффективен белый рис для похудения? Отметим основные факторы, дающие право включать рис в меню худеющих: сложные углеводы быстро насыщают, а невысокая калорийность помогает поддерживать форму.

Мы помним, что в 100 г вареного риса всего около 120 ккал. Составляя меню с калорийностью в диапазоне от 1200 до 1800 ккал, можно включить в него рисовый гарнир или овощной плов (150-200 г). Но окончательная калорийность блюд зависит от способа приготовления и всех остальных составляющих. Например, жареная свиная отбивная с гарниром из вареного риса не будет способствовать похудению. Специалисты рекомендуют составлять программы питания, выбирая простые и полезные способы обработки продуктов: запекание, варку, приготовление на пару.

Важно! При подготовке крупы (шлифовке и удалении полезных оболочек) белый рис теряет биологически активные вещества, особенно ценные в спортивном рационе. Фактически он превращается в кусочек крахмала. А для снижения веса его лучше заменить на более полезные виды злака – бурый или чёрный рис.

Рис входит в состав нескольких популярных диет. Однако помните, моно-диеты имеют ограничения и показаны далеко не всем. Программа питания, основанная только на употреблении вареного риса, даст быстрый эффект, но он может оказаться краткосрочным.

Снижение веса при помощи белого риса происходит не из-за его полезных свойств, а из-за грубого ограничения других веществ в рационе: жиров, белка, витаминов. От таких экспериментов стоит отказаться при любых нарушениях работы ЖКТ, при повышенных физических нагрузках. Для здоровых людей разгрузочные «рисовые» дни и включение в рацион правильно приготовленного белого риса принесет пользу и видимый эффект. Особенно если сочетать питание с прогулками, плаванием, йогой или фитнессом.

Белый рис на сушке. Белки

1. Яичные белки

Яйца — лучший источник легкоусвояемого белка. Калорийность 1 шт около 80 ккал, при этом на белок приходится около 20 ккал. Желтки употреблять тоже можно, но лучше ограничиться 1-2 желтками в день (они состоят в основном из жиров).

2. Куриная грудка

Куриная грудка присутствует в питании практически каждого спортсмена. Жира в ней минимум, поэтому и калорийность гораздо меньше, чем в окорочках.

3. Рыба и морепродукты

Белый рис на сушке. БелкиРыба – ещё один легкоусвояемый источник белка (переваривается в разы быстрее, чем мясо). Можно выбирать как нежирную (в основном «белая» рыба – минтай, тиляпия и т.д.), так и жирную (лосось, форель). В последней также есть незаменимые в вашем питании Омега-3 жирные кислоты (они даже могут оказывать жиросжигающий эффект !). Но ни в коем случае не покупайте консервы, содержащие соль, сахар и масло. Лишняя соль приводит к задержке воды , а масло и сахар добавят ненужных калорий, которые и так ограничены на сушке. Исключение – консервированный тунец, но обязательно смотрите на состав и не покупайте тунец в масле.

4. Нежирная говядина

Красное мясо – один из лучших источников креатина (нужного для роста силы и мышечной массы), но оно долго переваривается, что делает процесс расщепления его до аминокислот достаточно длительным. Поэтому стереотип, что для роста мышц мяса нужно есть как можно больше в любое время дня и ночи не совсем верен. Во-первых, мясо должно быть нежирным (особенно, если вы на сушке), во-вторых, в течение дня есть время, когда белки мышцам нужны быстро – утром или после тренировки. В это время лучше съесть яичные белки, протеин или нежирную рыбу.

Белый рис на сушке. Белки

5. Протеин

Сывороточный и казеиновый протеин можно использовать на сушке в качестве замены перекусов, особенно когда нужно будет употребить белок, а вы в дороге и ничего, кроме шоколада и булок под рукой не окажется.

6. Творог

Для сушки тела лучше всего покупать творог с содержанием жира не более 5%. Попробуйте сравнить калорийность обычного 18% творога и 0%. Разница более, чем в два раза! Белок из творога усваивается немного дольше, чем яичный или изолят сывороточного протеина , но быстрее, чем из мяса или курицы. Творог плюс немного ягод – отличный завтрак /ужин/перекус.

Плов в бодибилдинге. Диета бодибилдера

Плов в бодибилдинге. Диета бодибилдера

Пирамида питания

В последнее время в мире прослеживается тенденция к стремлению формирования красивой фигуры, в частности похудение, работа на рельеф и набор мышечной массы. Последнее особенно характерно в бодибилдинге.

Для правильного наращивания мышечной массы необходимо не только потреблять много пищи, но и соблюдать специальную диету бодибилдера. Для этого нужно придерживаться определенных правил.

В первую очередь диета бодибилдера строится на правильном соотношении питательных веществ в потребляемой вами пище. В идеале должно быть максимум белка и минимум жиров и быстрых углеводов . Последние необходимо потреблять только в сложном виде и в количествах необходимых для текущей жизнедеятельности и проведения качественных тренировок. К тому же углеводы участвуют в построении новых клеток, так как способствуют усвоению белка. Если брать статистические данные, то уровень потребления углеводов у обычного человека, не занимающегося бодибилдингом профессионально довольно высок. Связано это тем, что многие любимые и привычные для нас продукты, например разнообразные виды выпечки, содержат большое количество углеводов. Если вы действительно хотите начать наращивать мышечную массу правильно, и соблюдать диету, то постарайтесь почти полностью избавиться от продуктов с большим содержанием быстрых углеводов и животных жиров (растительные в небольших количествах принимать допустимо).

Диета бодибилдера подробно описана в статье Набор мышечной массы , здесь же мы остановимся на ключевых продуктах и блюдах.

В диету бодибилдера, для набора качественной массы, либо для проведения сушки нужно включать следующие продукты.

  1. Нежирный творог . Его необходимо употреблять минимум 400 г в день. При желании творог можно размешать с нежирным йогуртом, изготовленным с применением сахарозаменителя .
  2. Куриные грудки. Их нужно готовить в духовке или на пару.
  3. Вареная говядина или варено-копченая говядина. Она содержит большое количество жира, но есть такую пищу нужно без хлеба и не запивая жидкостью.
  4. Плов, а если быть точнее - рисовая каша с мясом. Приготовить ее не сложно, для этого необходимо 3 стакана риса, специи, чеснок, морковь, лук и 1 кг говядины.
  5. Яйца . В день достаточно трех штук. Белок в чистом виде можно употреблять в большом количестве.
  6. Гречневая каша с добавлением говядины. Для приготовления потребуется морковь, лук, 3 стакана гречки и 1 кг говядины.

Плов и гречневая каша содержат мало жира, много сложных углеводов и белка, поэтому очень полезны для организма при занятии бодибилдингом. При приготовлении данных блюд главное – использовать как можно меньше масла. В этом вам поможет посуда с тефлоновым покрытием.

Еще одним плюсом вышеуказанных блюд является то, что вам не придется питаться в заведениях быстрого питания. Достаточно приготовить данные блюда заранее и в любое удобное для вас время разогреть в микроволновке. При проведении сушки тела гречку и рис употребляйте с большой осторожностью.

Во время сушки есть нужно в основном диетические блюда. В рационе не должно быть свиного мяса, только говяжье. Лучше всего покупать вырезку говядины без жира и костей. Включайте больше продуктов богатых клетчаткой.

Говядину можно использовать для варки борща и щей. Также не забудьте, что в суп не стоит добавлять поджаренный лук и морковь, приготовленные на масле. Таким образом, вы получите оптимальный набор питательных веществ. Для приготовления куриного супа лук и морковь поджаривается также без применения масла.

При употреблении в пищу указанных блюд можно не только качественно наращивать мышечную массу, но и успешно работать на рельеф.

При попытке набрать мышечную массу при помощи анаболических стероидов, вам также придется соблюдать правильную диету, иначе вы не получите хорошего результата. Питаться необходимо не только много, но и правильно, не потребляя «все подряд». Также исключите из вашего рациона торты, сладкие булочки, сахар.

Польза и вред бурого риса, советы по его применению и хранению

Польза и вред бурого риса, советы по его применению и хранению

Жители азиатских стран считаются настоящими долгожителями с крепким здоровьем и богатым запасом энергии. Эти составляющие во многом зависят от питания здоровыми и качественными продуктами. Основным компонентом их повседневного рациона считается рис. Особо популярным и полезным является бурый или коричневый сорт.

Как выглядит бурый рис, и чем он отличается от обычного?

Данный сорт имеет множество названий, которые вошли в обиход — «коричневый», «карго». Бурый и белый рис представляют один и тот же продукт. Различаются они лишь производственной обработкой с помощью специального механизма. В ходе обрабатывающего процесса коричневый рис очищают от желтой верхней кожуры, в результате чего зерно сохраняет свою отрубную оболочку. Именно эта внешняя оболочка придает рисовой крупе приятный аромат и ореховый вкус. Вот и все отличия. По форме зернышки удлиненные, не слишком крупные. По цвету могут встречаться светло-кофейных тонов и даже цвета белого шоколада.

Коричневый нешлифованный рис сохраняет весь запас пищевых волокон, особенно клетчатки, которая находится именно в отрубной оболочке. А полезные и необходимые элементы для организма хранят в себе всем известные зародыши зерна.

Белый шлифованный рис, в свою очередь, методом определенной обработки теряет нужный уровень клетчатки, часть питательных компонентов и, что самое важное, частицу зародыша с ценными эфирными маслами.