Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Особенности питания при наборе мышечной массы?

15.02.2018 в 13:50

1? белок - основа мышечного роста.

Белок, поступающий вместе с пищей в ваш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова в цепочки собираются.
Главная задача: составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5-6 раз.

2? углеводы - добавьте энергии.

Особенности питания при наборе мышечной массы?
Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты.
Лишь в том случае, если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся.

3? калории - основа роста (углеводы и еще раз углеводы).

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. Эффект послетренировочного "Роста" мышц как раз основан на избыточном потреблении калорий. Шестикратный "Мистер Олимпия" Дориан йетс советует начинать с 350-500 граммов углеводов в сутки. Далее следует ориентироваться на показателях весов. В том случае, если ваши тренировки проходят в тяжелом высокоинтенсивном режиме, но ваши мышцы не хотят расти, значит, вы недобираете калорий. Смело добавляйте ещё 100 грамм углеводов в день. И так до тех пор, пока ваши весы не будут показывать стабильные прибавки веса.

4? жиры - незаменимый элемент роста.

Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение уровня гормонов. Нужно знать свою меру приема жиров. По мнению профессионалов на долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню, как правило, содержит до 40-48% жиров. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение - рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот омега 3. пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью.

5? разнообразие пищи.

Возможно ли вместо натуральных продуктов употреблять порошковый протеин и гейнеры, рыбий жир - чайными ложками и спортивные витаминные комплексы? Ли мышечный рост при таком питании возможен. Навряд ли. В растительной "Живой" пище учеными было обнаружено около пятидесяти фитовеществ. Ежедневное меню обязательно должно включать в себя три порции овощей и столько же фруктов. Можно добавлять в белковые коктейли свежезамороженные ягоды и фрукты. С такими гарнирами как рис и макароны хорошо "Идет" нашинкованная тушеная капуста, сладкий перец и грибы. Вам необходимо как минимум раз в день съедать большую порцию салата желательно заправленного растительным маслом.

6? количество крайне важно.

Чтобы восстановить огромное число затраченных при тренинге калорий вам потребуется много углеводов. Следовательно, выбирать вам придется продукты с высоким содержанием углеводов. К ним относятся: рис, макаронные изделия, гречневая и овсяная каши, картофель и черный хлеб.

7? углеводы перед тренировкой.

Углеводы делятся на два вида: "Быстрые" и "медленные". Первые очень быстро перевариваются и доставляют много энергии. Переваривание "Медленных" углеводов намного больше времени занимает. Энергию они помалу отдают. Пища содержащая "Быстрые" углеводы, как правило, сладкая. Примеры такой пищи: сахар, пирожные, конфеты, кондитерские изделия. Продукты, перечисленные в 6 пункте, являются источниками "Медленных" углеводов. Сладкого вкуса они не имеют. Подобные продукты хорошо подходят для приема пищи перед тренировкой. Глюкоза постепенно поступает в кровь и обеспечивает стабильный уровень. А это необходимое условие для хорошего мышечного тонуса и настроения. Таким образом, если вы напротив съедите перед тренировкой продукты, содержащие быстрые углеводы, то уровень глюкозы поднимется слишком быстро. Организм скоро останется без энергии и начнет расходовать гликоген. Гейнер вам в помощь!

8? питание после тренировки.

После тренировки ваша главная задача организму "Быстрые" углеводы дать. Это хорошо спровоцирует организм выделять инсулин - гормон, нейтрализующий влияние кортизола, катехоламинов и глюкагона. Превосходным источником простых углеводов являются мед и изюм. А также гейнеры! Профессионал Джей катлер советует сразу в раздевалке принять 1, 5 грамма углеводов на килограмм веса тела.

9? кушайте как можно чаще.

Когда известный профи Майк матараццо разбил свой суточный рацион на множество мелких приемов пищи, то сразу же прибавил в весе. Лишь в том случае, если вы едите небольшими порциями с мелкими перерывами между едой, ваши мышцы будут обеспечены постоянным притоком аминокислот и глюкозы. Аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани, получившей повреждения при интенсивный тренировках. В случае если вы едите редко и большими порциями вам обеспечена постоянная тяжесть в желудке, перепады настроения, сонливость и увеличение подкожного жира.

Витамины C и E.

Спортивные физиологи советуют при регулярных интенсивных тренировках принимать в больших количествах антиоксиданты - витамины C и Е. поступая в организм, эти витамины разрушают свободные радикалы. В результате научных исследований, проводимых при участии группы тяжелоатлетов, было выяснено, что 1200 м. е. витамина Е и 1000 мг витамина с резко снижает в крови уровень креатинкиназы. Чем меньше содержание в крови этого побочного продукта разрушения мышц свободными радикалами, тем меньше масштаб разрушений.

1? 1? Полезные свойства креатина и глютамина.

В числе добавок увеличивающих силу и мышечную массу нет равных креатину по эффективности. Он реальному повышению уровня мышечной энергетики и выносливости способствует. Так же он синтез белка стимулирует.
Вторым в списке считается глютамин. Эта добавка улучшает иммунную систему и благотворно воздействует на защитные силы организма. А это, как установлено учеными, с положительной стороны влияет на способности организма восстанавливаться после тренировок. Чем лучше будет работать ваша иммунная система, тем меньше времени вам потребуется для восстановления между тренировками. Вдобавок к этому глютамин способен помогать запасать гликоген и блокировать действие кортизола.
Эти две добавки рекомендуется принимать вместе с высокоуглеводным напитком после тренировки. Приток глюкозы резко увеличивает уровень инсулина в крови, а он улучшает проницаемость креатина и глютамина в мышечные клетки. Оптимальная дозировка 3-6 грамм креатина и 5-10 грамм глютамина.

1? 2? Следите за весами.

Величина вашего веса напрямую с количеством потребляемых углеводов связана. В случае если весы показывают, что вы стабильно прибавляете от 200 до 500 грамм в неделю, значит, ваш организм получает достаточно углеводов для роста. В том случае, если же ваш вес остается неизменным, то углеводов в вашем рационе не хватает.
Рекомендуется ориентироваться на каждодневный прием 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела. Внимание! Только в том случае, если в этом случае вес тела не начинает расти, добавьте еще по одному грамму углеводов на 1 кг своего веса. Попробуйте увеличить количество съедаемых углеводов до 5-7 грамм в сутки. В этом вам сильно помогут белково - углеводные концентраты - гейнеры.

1? 3? Используйте калипер.

Оценивайте ситуацию с разных сторон. Кроме весов для этого вам понадобиться прибор под названием калипер. Он используется для измерения складок кожи, позволяя более менее точно определить удельное соотношение между процентом мышечной и жировой ткани в вашем организме. Во время набора веса какая-то его часть обязательно приходиться на жир. Главное чтобы увеличение жировой прослойки не опережало по скорости увеличение мышечной массы. Измерение толщины подкожных складок позволит вам точно ориентироваться в этой ситуации.

1? 4? Пейте воду.

В периоды увеличения мышечной массы потребность организма в воде резко увеличивается. Одним словом вам нужно больше пить. Ваш организм на 75% из воды состоит. Никакой рост мышечной массы без нее не возможен. В случае если в вашем рационе наблюдается сильная нехватка воды. То в скором времени организм придет в состоянии обезвоживания и тем самым запустит механизмы разрушения мышечной массы.
Не забывайте также о том, что действие креатина и глютамина сопровождается увеличением содержания жидкости в мышечных клетках. Это позволяет их подтолкнуть к дальнейшему росту.

1? 5? мясо.

Натуральная говядина является ничуть не худшим источником белка, чем куриные грудки или рыба. Нежирная вырезка содержит много аминокислот, витаминов группы B, в особенности B12, креатина, железа и цинка. Эти вещества в некотором роде катализаторами мышечного роста являются. Также они необходимы для синтеза красных кровяных телец - эритроцитов. Кроме того, цинк воздействует на выделение организмом тестостерона.
Итак, если вы задались целью стать больше, нужно много есть, но с толком - тогда ваше тело будет состоять из мощных пластов мышечной массы. Данные спортивные добавки, и не только, можно приобрести в магазине? Foxfit. ru? ТРЦ Рио, отдельный вход справа от главного.