Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Основные правила рационального питания.

23.01.2016 в 10:50

Основные правила рационального питания.

1. утром натощак выпить стакан (лучше 2 ст. ) Теплой воды.
2. через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий - фрукты, каши - это заряд энергии на весь день - особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом … не рекомендуется.
3. каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм "Просит" не еды, а воду; к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного.
Основные правила рационального питания.4. есть часто, но маленькими порциями ( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания - так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет "Просить" всё меньше.
5. перерыв между трапезой 2-3 ч.
6. во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
7. есть после 6! Но! - За 2-3 ч до сна.
8. добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов (но сократить потребление бананов и винограда. Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко! - Очищает организм от токсинов и ядов.
9. есть за 1-2 ч до тренировки (хорошо, если это будут легкоусвояемые углеводы - каши - они дают энергию, которая так необходима во время тренировки.
10. после тренировки есть лучше через час. 11. Употреблять животный белок (в обед, ужин: белое мясо - птица, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра, … яйца куриные (лучше выпивать их сырыми, или хотя бы варить "в Смятку". Мясо телятины нежелательно, т. к. оно разрушает печень. Нельзя есть мясо только что зарезанного животного - вредно для здоровья.
12. употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, орехи ( сам. Полезный - кедр, далее - грецкий, миндаль …. 13. Употреблять жиры - особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность: молочные продукты (лучше, если они деревенские), растительные масла! (Самое полезное - льняное, а так же горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное … и т. д. масла. Добалять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике не желательно (кроме льняного.
14. употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобул. Изделия (чем светлее хлеб, тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: сам. Полезный батон - горчичный), макарон. Изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута.
15. нежелательно есть 1- ое и 2- ое блюдо подряд.
16. есть варенную, тушеную, пареную пищу. Жаренную исключить. 17. Выпивать за сутки 1, 5-2 л воды (лучше фильтрованной. Но перед сном не пить. 18. Свести к минимуму употребление чая и кофе (минусы: не дают усваиваться белку, "Сажают" зрение и сердце, желтеют зубы. Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но в 100 раз полезнее), компот, кисель, натуральным соком с мякотью.
19. свести к минимуму, а лучше исключить, кондитерские изделия (мучное, выпечки, сгущенка, конфеты.
Только в том случае, если потянуло на сладкое - съешьте фрукт. 20. Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, Фаст - фуд, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.

Сбалансированное питание (в сутки:
Белки - 14%.
Жиры-30%.
Углеводы-56%.

Режим питания:
Завтрак-25%: углеводы, жиры, клетчатка.
Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза.
Ужин-25%: жиры, белки, углеводы.

2-Ой ужин (перед сном: стакан кефира, простокваши, снежка или ряженки (можно вместе с крекерами) - очищают от гнилостных процессов. Улучшают перестатику кишечника), овощи.

Основные правила организации рационального питания. Рекомендации

В соответствии с основными принципами, специалисты дают следующие:

  1. Меню должно быть разнообразным. В него должны входить продукты разных пищевых категорий.
  2. Нельзя отказываться о хлеба . Его нужно есть каждый день. Отдать предпочтение ржаному, отрубному и цельнозерновому.
  3. Фрукты и овощи должны быть местными, сезонными и свежими.
  4. Кисломолочные продукты должны присутствовать в меню ежедневно.
  5. Рыбу включать в меню дважды в неделю, свинину — один раз. В остальные дни — диетические сорта мяса.
  6. Потреблять как можно больше полезных жиров и исключить вредные.
  7. Сладкое совсем исключать из рациона нельзя. Особенно школьникам, студентам и людям, чья профессия связана с творчеством и умственными способностями. Отдать предпочтение полезным .
  8. Ограничить потребление соли и алкоголя.
  9. Следить за тем, чтобы ИМТ был в рамках нормы .
  10. Оптимальные способы приготовления блюд — на пару, отваривание, запекание, тушение.

Это лишь основные условия организации рационального питания, без учёта индивидуальных особенностей. Сначала нужно освоить эти правила, а после, уже при составлении меню, обратиться за помощью к профессиональному диетологу.

Правила здорового питания и последствия его нарушения. Заболевания, связанные с нарушением питания

Нарушение норм питания всегда приводит к развитию заболевания. Различные виды питания состоят в основном из белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и других биологически активных веществ, которые играют важнейшую роль в поддержании здоровья. Влияние питания является определяющим в обеспечении оптимального роста и развития человеческого организма, его трудоспособности, адаптации к воздействию различных агентов внешней среды.

Фактор питания оказывает определяющее влияние на продолжительность жизни и активную деятельность человека. Любое нарушение питания человека, будь то дефицит или избыток макро- и микронутриентов не остается безразличным для организма. Нарушение правильного питания обусловливает или непосредственное возникновение заболевания (анемия, эндемический зоб, ожирение и др.), или понижает сопротивляемость организма неблагоприятным факторам внешней среды (острые респираторные заболевания, инфекционные болезни), или создает условия, способствующие развитию той или иной патологии (рак, заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта).

По данным ВОЗ, три четверти населения в большинстве стран мира страдают заболеваниями, связанными с нарушением питания, возникновение и развитие которых связаны с неполноценным рационом.

Распространение в мире некоторых заболеваний, связанных с нарушением питания представлено в таблице далее на странице:

Вил заболевания

Относительное количество заболеваний, млн. чел.

Простые правила правильного питания. Что такое правильное питание и как правильно питаться

Чтобы придерживаться правильного питания , соблюдать все рекомендации и суметь разработать для себя меню, определиться со списком продуктов, нужно сперва определить, что такое правильное питание.

Правильное питание – это один из основных компонентов здорового образа жизни, который обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность человека, способствует укреплению организма и профилактику различных заболеваний.

Сразу стоит отметить, что оно не является какой-то изнуряющей диетой, жестким ограничением или временной мерой. Как правило, люди, встающие на этот путь, уже с него не сходят, а придерживаются рекомендаций по правильному сбалансированному питанию и в будущем.

И это вполне объяснимо, т. к. оно направлено на длительную коррекцию своего рациона, человек просто успевает сродниться со своими новоприобретенными привычками, и уже от них не отказывается. Вдобавок, если от этой системы отказаться, исчезнут и все приятные «бонусы» ее применения: потеря лишнего веса, хорошее настроение, легкость, бодрость в теле, улучшение состояния организма.

Рацион правильного питания включает в себя следующие моменты:

  • Правильное питание не допускает голодания, оно всегда предполагает возможность полноценно и вкусно перекусить, выбрав то, что больше по душе.
  • Система рационального питания всегда и везде позволяет найти что-то, чем можно наесться, предотвращая неловкие ситуации (например, в гостях).
  • Основы правильного питания подразумевают свободу выбора и отсутствие жестких категоричных запретов.

Правила здорового питания кратко. 10 правил здорового питания

Один из самых значимых шагов к здоровью организма – формирование привычки правильно питаться. Впрочем, в правильном питании нет ничего сложного, и даже с экономической точки зрения оно зачастую оказывается выгоднее. Рассмотрим 10 основных правил здорового питания, обеспечивающих максимальную пользу для организма.

10 правил здорового питания

Отказ от вредной пищи

Прежде чем добавлять в рацион полезные продукты, необходимо сперва избавиться от вредных. Очень часто мы даже не догадываемся, насколько вредны привычные нам продукты питания.

Наиболее вредной пищей являются всеми любимые всеми фастфуды – чемпионы по содержанию вредных веществ и усилителей вкуса. Как правило, фастфуд обычно это набор плохо сочетаемой между собой еды (например, мясная котлета с хлебом и холодным напитком – вреднейшее сочетание) что наносит организму дополнительный вред.

Также стоит исключить сильно жареную и острую пищу – т.к. они являются источниками холестерина, так вредного для организма.

Кроме того, стоит отказаться от газированных напитков, сократить до минимума потребление соли и сахара.

Также не лишним будет исключить привычные нам колбасы и сосиски, т.к. мяса там все равно нет, а вот вредных добавок – предостаточно.

Не менее вредными являются картофельные чипсы и сухарики, майонез и кетчуп, консервы и сладкие кондитерские изделия.

Кстати, отказ от всех этих вредных продуктов — это уже большой шаг на пути к здоровому питанию.

Оптимальный режим питания

У вас должно быть 3 полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин. Стремиться к современным тенденциям здорового питания с 5-6 приемами пищи не обязательно, т.к. ощутимая польза от этого не доказана, при этом такой режим питания крайне неудобен.

Завтрак считается самым важным приемом пищи, который нужно съесть целиком, разделив при этом обед с другом, и отдав ужин врагу. Однако это устаревшая поговорка, с современным ритмом жизни все приемы пищи одинаково важны.

Стандартные завтрак, обед и ужин необходимо дополнить небольшими перекусами в течение дня, чтобы не переедать во время основных приемов пищи и не перегружать желудок. Наибольшее количество калорий должно быть на завтрак и на обед – ужин должен быть максимально легкий.

Все приемы пищи – в одно и то же время

Как правило, в одно и то же время ежедневно мы употребляем только завтрак. Для обеда у ужина выделяется удобное в течение дня время, которое в разные дни может сильно отличаться.

Если постараться устраивать все приемы пищи в одно и то же время, то со временем организм научится настраиваться на получение пищи, заранее подготавливая все системы, участвующие в пищеварении, и этот процесс будет проходить легче, что положительно отразится на самочувствии.

Баланс 3-х составляющих

Все полезные элементы, попадающие в организм делятся на 3 большие группы: белки, жиры и углеводы.

Все эти 3 элемента в системе здорового питания должны употребляться сбалансировано и равномерно.

Белки (должны составлять 30% рациона)

Белки являются основным строительным материалом организма, участвуют в регенерации тканей, замедляют старение организма, укрепляют иммунитет.

Основными продуктами, содержащими белок являются: куриное и говяжье мясо, рыба, яйца, горох, гречневая каша, молоко.

Жиры (должны составлять 20% рациона)

Жиры – основной источник энергии в организме. Благодаря поступлению жиров, улучшается усвоение организмом витаминов, повышается сопротивление организма переохлаждению.

Основными продуктами, содержащими жиры, являются: сыр, молоко, орехи, растительное и сливочное масло, авокадо, черный шоколад.

Углеводы (должны составлять 50% рациона)

Углеводы являются источником энергии для организма, насыщают организм глюкозой – основой работоспособности мышц, насыщают организм витаминами, такими как В1, В2, В3, В9.

Основными продуктами, содержащими углеводы являются: бобовые, мед, сухофрукты, овсяная каша, фасоль, рис, ягоды, фрукты, цельнозерновой хлеб.

Никаких перееданий

Известно, что ощущение сытости приходит не сразу, а примерно через 20 минут после еды. Это означает, что есть, пока не наступит чувство сытости — значит переедать, что крайне нежелательно для пищеварения.

Очень важно понимать, чем нам вредит переедание. Даже если у Вас нет лишнего веса это не значит, что регулярно съедаемые лишние калории вам не навредили. Если организму требуется меньше пищи и энергии, чем вы потребляете, то в стрессовом режиме работает печень, что отрицательное влияет на её состояние, что в конечном итоге может привести к заболеваниям печени.

Кроме того, регулярное переедание способствует повышению уровня холестерина в организме, что чревато ухудшением проходимости сосудов и сопутствующими ухудшениями самочувствия.

Чтобы раз и навсегда избавиться от привычки переедать – определите для себя то количество еды, употребляя которое вы не чувствуете чрезмерной сытости спустя полчаса после еды, и придерживайтесь данной нормы — это большой, и очень значимый шаг на пути к здоровому питанию.

Разнообразное питание

Организм нуждается в очень широком спектре разнообразных полезных веществ – витаминов и микроэлементов, и чем разнообразнее будет питание – тем более качественных комплекс полезных веществ будет получать организм.

Разнообразное питание включает в себя обязательное употребление мяса: 3-4 раза  неделю, рыбы – 2 раза в неделю, грибов – минимум 1 раз в неделю. Также важно не забывать про овощи и фрукты, каши, макаронные изделия а так же орехи и морепродукты.

Готовьте с пользой

Большую часть блюд мы привыкли жарить, а этот способ делает блюда не самыми полезными. Наилучший вариант – пища, приготовленная на пару. Такой вариант приготовления отлично подходит как для рыбных блюд, так и для мясных.

Вред от жареных блюд заключается в том, что при такой термической обработке большая часть пищи теряет свои полезные свойства, а количсевто жира при этом – увеличивается. Кроме того, в жареной пищи образуются канцерогены из за непосредственного контакта с раскаленной поверхностью и добавления масла.

При приготовлении пищи на пару образования вредных вещетво не происходит, а полезные свойства продукта – сохраняются. Таким образом, приготовление пищи на пару должно преобладать над жаркой пищи на сковороде.

Каждому времени суток – своя еда

Существуют различные блюда, которые являются наиболее уместными в различное время суток. То, что в обед организм с легкостью переварит, может совсем не подойти для ужина, и вызвать ощущение тяжести.

Завтрак предполагает большой заряд энергии – отлично подойдет овсяная каша, яйца, творог.

Обед – основной прием пищи, предполагает наибольшее разнообразие сытных блюд, мясные и рыбные блюда, борщи и супы, грибные и картофельные блюда – все это отличные варианты обеда и чем разнообразнее – тем лучше.

Для ужина подходят исключительно легкие продукты. Тушеные овощи с куриной грудкой, приготовленной на пару, морепродукты, или же кисломолочные продукты – стакан кефира или йогурт.

Полюбите полезные продукты

Среди большого многообразия продуктов мы часто выбираем не то, что полезно, а то, что вкусно. Однако многие полезные продукты на самом деле не так уж и плохи, при этом мы можем употреблять их в пищу крайне редко.

Например, брокколи. Этот продукт всем известен своей пользой, однако многие за всю жизнь умудряются его даже не попробовать. На самом деле, брокколи довольной вкусный, и есть его надо обязательно, т.к. он содержит большое количество полезных витаминов и микроэлементов.

Или, например, авокадо. Многим его вкус кажется неприятным, однако это один из самых полезных продуктов в мире, и он заслуживает того, чтобы есть его хотя бы раз в неделю.

Таким образом, если вы стремитесь придерживаться здорового питания, есть надо не только то, что вкусно, но и то, что полезно, пусть даже это и не приносит удовольствия.

Не мешайте метаболизму

Отказаться от вредных продуктов, есть полезную пищу и правильно её готовить – на самом деле правильное питание — это не так уж и сложно. Но помимо этих правил нужно соблюдать ещё несколько, а именно – не запивать еду большим количествоим воды, особенной холодной. Это связано с тем, вода вымывает желудочный сок, который был выделен во время приема пищи, а значит, процесс пищеварения будет проходить дольше и менее эффективно.

Что касается холодной воды – она уменьшает время нахождения еды в желудке в результате чего еда переваривается хуже.

Вот и все, друзья! С Вами был Дневник Знаний, соблюдайте эти простые правила и будьте здоровы!