Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

На фото Юлия и Мария, которые занимались месяц в мини - группе под моим руководством.

11.08.2017 в 15:26

Девчонки - сестры - близнецы, студентки, приехавшие отдыхать на каникулы и чтобы не сидеть без дела на отдыхе, решили совместить приятное с полезным.

Озвученные цели девчонок полностью совпали: сделать тело более рельефным, добавив объёмы в нужных местах, набрать мышечную массу
. Смотря на сестёр и оценивая их пропорции, сразу вспомнила себя до прихода в зал, юля и Мария эктоморфы в чистом виде, поэтому я сразу предупредила: набор мышечной массы процесс долгий и кропотливый, быстрых результатов ждать не стоит.
Просматривая дневники питания своих подопечных, я заметила, что девчонки очень много "Кусочничают", пропускают приёмы пищи, а так же любят поесть чего-нибудь высококалорийного и вредного, т. е. калорий было достаточно, но они были "пустыми", так как банально не хватало белка, а еда была совсем не сбалансирована по макро и микронутриентам. Рассчитав небольшой профицит в калорийности, а так же увеличив количество белка в рационе, я рекомендовала Марии и Юлии стараться "Наедать" - это все цельными продуктами, не увлекаясь Фаст - фудом и прочим "пищевым мусором". Хоть девчонки и могут позволить себе многое в плане еды, не стоит думать, что источник калорий - это вообще не важно. Получение достаточного количества белка и углеводов, клетчатки и витаминов, а так же полезных жиров должны обязательно составлять большую часть рациона, если мы хотим быть бодрыми, здоровыми людьми с хорошими мышцами, кожей и волосами.
При визуальной оценке физической формы и осанки, я заметила, что девчонки очень сильно сутулятся, а у одной из сестер я увидела небольшое искривление позвоночника, что может свидетельствовать о наличии сколиоза, поэтому я решила исключить осевую нагрузку, по крайней мере в первые месяцы занятий.
Ключевым упражнением в тренировочной программе Юлии и Марии стали приседания - плие с весом на поясе - стараюсь всегда включать его, если по каким - либо причинам клиенту противопоказана осевая нагрузка. Ягодичные и мышцы ног при его выполнении работают отлично, при этом осевая нагрузка в разы ниже, в отличие от классических приседаний со штангой.
Также особое внимание мы уделяли проработке мышц спины, так как это важный аспект для избавления от сутулости. При таком положении осанки обычно укорочены и напряжены мышцы плечевого пояса спереди: грудные и передние дельты. Это тянет плечи вперёд и сутулит. Мышцы верха и середины спины, а так же мышцы, фиксирующие Лопатку наоборот, очень слабые. Может быть на такой дисбаланс повлияло и то, что юля и Мария несколько лет активно занимались биатлоном, а практически любой спорт (в отличии от физической культуры где иные цели) создает условия для развития характерных для данного вида спорта мышечных дисбалансов, так как мышечные группы получают нагрузку неравномерно (какие-то больше, а какие-то меньше), а соответственно и уровень их тренированности, силы и гипертрофии меняется так же неравномерно, нарушая баланс относительно друг друга. Такова цена за специализацию и высокие спортивные результаты в рамках ограниченных спортивной дисциплиной движений.
По итогу месяца тренировок девчонкам удалось увеличить вес всего по 300 грамм. Конечно, для кого то это покажется совсем незаметным результатом, но такая скорость набора веса вполне нормальная (за год - это 3, 6 кг), если речь идёт именно о наборе мышц, а не жира. Тем более, когда с набором мышечной массы одновременно уменьшается количество жира (а значит фактически девушки набрали примерно 600-700 грамм мышц всего за месяц?
В том случае, если отслеживать динамику по весам, то содержание мышц и жира у девчонок изменилось, так же как и объемы:
Мария.
Содержание жира было 19, 6 стало 19.
Мышечная масса: 37, 3 - 37, 8.
Обхват талии 65 - 63, 5 ( - 1, 5 см).
Обхват живота 75, 5 - 72, 5 ( - 3 см).
Обхват бедер 87 - 88 ( 1 см).
Юлия.
Содержание жира было 15, 4 стало 14, 5.
Мышечная масса 34, 9 - 35, 5.
Обхват талии 63, 5 - 63 ( - 0. 5 см).
Обхват живота 72- 71, 5 ( - 0, 5.
См.
Обхват бедер 82 - 83 ( 0, 5 см).
Как видно из результатов, мы двигаемся в правильном направлении, теряя и набирая в нужных нам местах, основные потери жировой составляющей пришлись на область живота и талии, а объём ягодиц, наоборот, увеличился. Поэтому визуально изменения заметны отлично, несмотря на то, что прошёл всего месяц.
Меньше чем через месяц девчонки возвращаются на учёбу, но продолжат тренироваться самостоятельно, а потом мы обязательно встретимся вновь, когда они приедут на зимние каникулы?

Подробнее читайте статьи о продуктах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/produkty-zdorovogo-pitaniya