Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Как правильно ужинать, чтобы не полнеть: 6 советов.

02.11.2015 в 23:26

Делимся рекомендациями, как правильно подбирать ингредиенты и во сколько лучше ужинать, чтобы можно было наслаждаться вкусными и полезными блюдами без угрызений совести.

Когда вы пытаетесь похудеть, каждый прием пищи и порция калорий на счету. Особенно в вечернее время, когда метаболизм замедляется и каждый лишний кусочек рискует превратиться в дополнительные сантиметры на талии. Однако это вовсе не означает, что ваш ужин должен состоять из скучной паровой моркови и брокколи.


При правильном подборе продуктов и балансе белков, жиров и углеводов вы можете наслаждаться вкусным и полезным ужином без угрызений совести. В сегодняшнем обзоре мы раскрываем 6 главных секретов, как правильно ужинать, чтобы не полнеть.

1. начните с салата.
Ради щедрой порции витаминов, минералов, энзимов и, конечно же, клетчатки начните свой ужин с простого овощного салата со свежей зеленью. Исследования, проведенные в пенсильвании, показывают, что те, кто ест порцию салата в качестве первого блюда на ужин, в целом съедают на 12% меньше калорий именно благодаря насыщающему эффекту клетчатки. Это помогает контролировать аппетит и позволяет обойтись без ненужных ночных перекусов. В общей сложности на ужин необходимо съедать 8 граммов клетчатки.

Рецепт: салат из брынзы, болгарского перца и томатов Черри.

В том случае, если в салате есть томаты и перцы, то он уже удался. А если добавить в него еще и брынзу, то он в один миг превратится в изысканное блюдо.

Ингредиенты:
Соль по вкусу.
Томаты Черри 10 шт.
Оливковое масло 1-2 ст. л.
Болгарский перец 1/2 шт.
Брынза 150 г.

Способ приготовления:
Брынзу нарежьте кубиками.
Перец вымойте, очистите и нарежьте тонкими полосками.
Томаты хорошо промойте в холодной воде, обсушите и разрежьте пополам.
В салатник выложите брынзу, перец и томаты.
Заправьте оливковым маслом. Посолите и поперчите.

2. добавьте белка.
Говядина, курица, свинина, рыба, тофу, бобовые - по большому счету вашему телу все равно, какой именно источник белка вы выберете. Грамм за граммом, белок будет утолять аппетит и сохранять чувство сытости гораздо дольше, чем это сделают белки или углеводы. И не забывайте про молочные продукты: недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что белок из молочных продуктов помогает предотвратить чрезмерный набор веса и очень эффективно участвует в построении мышечной массы.

3. включите цельные крупы.
Вы, наверное, уже знаете, что для общего здоровья и похудения следует отдавать предпочтение цельным крупам: киноа, амаранту, гречке, коричневому рису и другим необработанным злакам. Эта теория натурального питания была подтверждена на практике. В одном исследовании после 3 месяцев наблюдений было установлено, что у испытуемых, питавшихся цельными крупами, потери жира в области живота были гораздо ощутимее, чем у группы, в рацион которых входили рафинированные злаки. Исследователи отмечают, что цельные зерна богаты магнием - минералом, играющим важную роль в регуляции метаболизма жиров.

4. не забудьте про десерт.
Это утверждение может показаться сомнительным, однако что может быть проще, чем придерживаться диеты, которая включает в себя немного полезного сладкого удовольствия? По данным исследований, полный отказ от сладких продуктов может привести к перееданию. Одной из причин может быть тот факт, что аскеза в сладкой пище стимулирует высвобождение определенных молекул в мозгу, аналогичных с теми, которые высвобождаются, когда вы испытываете беспокойство или стресс. А повышение уровня стресса запросто может снизить мотивацию и подтолкнуть к перееданию.

Рецепт: пудинг с семенами чиа и инжиром.
В сезон инжира мы советуем вам попробовать этот полезный пудинг на миндальном молоке с семенами чиа. Идеальный питательный завтрак для всей семьи.

Ингредиенты:
Миндальное молоко 350 мл.
Корица 1 ч. л.
Мед или кленовый сироп 2 ст. л.
Семена чиа 50 г.
Инжир 2 шт.
Виноград по вкусу.
Миндаль горсть.

Способ приготовления:
В миске смешать корицу и мед (кленовый сироп), а затем добавить миндальное молоко. Далее насыпать семена чиа и все тщательно перемешать.
Дать постоять примерно 15 минут и снова перемешать. Убрать пудинг в холодильник по меньшей мере на 4 часа, а лучше на ночь.
Перед подачей добавить еще немного миндального молока, если консистенция слишком густая. Подавать со свежим инжиром, виноградом и жареным миндалем. Рецепт рассчитан на 4 порции.

5. соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов.
Довольно часто во время диеты главный акцент ставится на калорийность порции, однако правильный баланс 3 основных компонентов пищи является ведущим критерием правильного ужина. Около 45-55% калорий в вашем ужине должны поступать от углеводов, 20-25% - от белков и 15-25% - от жиров. Однако следует выбирать не насыщенные жиры, как сыр или жирное мясо, а мононенасыщенные - оливковое, кунжутное и кокосовое масло, орехи и семечки в умеренных количествах.

6. следите за временем.
Любопытно заметить, что диетологи рекомендуют фиксировать время ужина непосредственно в связке со временем полдника. В идеале вы должны съесть ужин через 2-3 часа после полдника, который рекомендуется планировать на 15: 00-15: 30. Таким образом, если вы собираетесь ужинать после работы, то имеет смысл сместить полдник на 16: 30. Поэтому если вы чувствуете, что ужинать вам придется сегодня очень поздно, просто заранее передвиньте полдник, а вместо него съешьте какой-нибудь простой насыщающий продукт типа йогурта или яблока. Такой прием позволит вам значительно сократить потребление калорий в максимально опасное для набора лишнего веса вечернее время. XS_это_интересно.

Смотрите ещё новости о продуктах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/produkty-zdorovogo-pitaniya