Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Как контролировать чувство голода?

16.06.2017 в 16:54

Вы поели, а через час снова голодны?
Вы переедаете, потому что боитесь не наесться?
Вам всё время хочется жирного, сладкого, мучного?

Вы психологически не выносите чувство голода?
В том случае, если вы проголодались, это ведёт к срыву на вредные продукты?
Решение есть! Вам нужно всего лишь грамотно перестроить своё питание с помощью диетолога!
1. добавьте овощей к каждому несладкому приёму пищи.

Овощи из группы 1 (все овощи зелёного цвета - огурцы, свежий и замороженный зелёный горошек, стручковая фасоль, все виды капусты, кабачки, баклажаны, цуккини, вся листовая зелень и т. д. ) - можно есть в неограниченном количестве. Главное, увеличивайте постепенно, чтобы не было вздутия и газов.
Овощи из группы 2 (морковь, свекла, тыква, помидоры) - ограничьте до 200 г за приём. Но согласитесь, это тоже немаленькая порция).
Овощи из группы 3 (варёные морковь и свекла, консервированные горошек и кукуруза) - ограничьте до 50 г за приём.
Исключение: картофель исключить.
Всё! Представьте, что с небольшой порцией курицы вы едите огромную порцию овощей в количестве 350 г. кстати, больше овощей за раз всё же не рекомендую) у вас сразу же отпадёт желание закусывать свой обед ещё и хлебом, картошкой и кашей с овощами вы получите много клетчатки, витаминов, микроэлементов, и при этом достаточно мало калорий.
2. добавьте белка к каждому приёму пищи!
В том случае, если ваша проблема - голод, то раздельное питание - не для вас! Вам нельзя есть отдельно овощи или отдельно фрукты, это чревато закусыванием сладеньким уже через 30 минут. Добавление белка даёт большую сытость, сам по себе белок дольше переваривается, чем углеводы, и требует больше энергии на своё усвоение.
Белковые продукты - в основном животный белок: яйца, творог до 5% жирности, сыр до 45%, нежирное мясо, рыба, молоко, кисломолочные продукты до 2, 5% жирности.
Вы можете закусывать белком даже свои сладости, от которых пока ещё не отказались булочка, съеденная вместе с кефиром, даст сытость на более долгое время.
3. пейте достаточно воды!
Часто мозг путает чувство голода с чувством жажды, и включает аппетит на всё подряд. Чтобы этого не происходило, придерживайтесь нормы воды 30 г на каждый кг веса, а при похудении - 40 г на кг веса. В дни интенсивных тренировок, в жару, перед критическими днями - ещё минимум на 0, 5 л больше.
4. снабжайте организм полноценной пищей!
В случае если мы привыкли питаться "Пустыми Калориями", "мусорной едой" (еда, которая содержит мало минералов - магазинные сладости, Фаст - фуд, полуфабрикаты, белый хлеб, колбасы, майонезы) - вы "кормите" клетки своего тела калориями, но весь набор минералов с ними не поступает! В таких случаях мы даже можем иметь лишний вес, и при этом - голодание и истощение на клеточном уровне.
В случае если организму регулярно чего-то не хватает, он будет включать голод, "жор" на всё подряд. Наше тело "Умное", но при этом "глупое": с одной стороны, оно чувствует нехватку, с другой - не может так с ходу определить, чего именно не хватает, и голод включается на всё подряд!
И только с помощью разума мы можем выбирать те продукты, которые точно дадут нашему организму полноценное качественное питание. Мы будем здоровы и сыты.
5. выбирайте пищу большего объема!
В случае если вы склонны к голоду, вам нужно выбирать пищу меньшей энергетической ценности (ниже калорийность), но при этом более объемную, чтобы вы физически чувствовали заполнение желудка. Например, 50 г шоколада по количеству углеводов (минимум 50 г) равно целых 500 г яблок или ягод! При этом фрукты не дадут такого риска набора веса, как шоколад.
Свежие фрукты сухофруктам предпочитайте. По углеводам 25 г кураги равно практически 250 г абрикосов, то-есть свежего продукта можно съесть в 10 раз больше! Та же история с сушеным черносливом и свежими сливами, сушеным изюмом и свежим виноградом.
* Более точные цифры, порции уточняйте у своего диетолога!
6. сведите к минимуму простые углеводы!
Уберите сахар с чая и кофе. К минимуму свои печеньки и конфетки сведите. Перекусывая сладостями весь день, вы постоянно повышаете уровень сахара в крови, причем резко - точно так же резко повышается и падает гормон инсулин. А чтобы его выровнять до нормы, организм начинает требовать новую порцию быстрого сахара. Получается замкнутый круг и постоянный голод, особенно тяга к углеводам.
Чем больше едим сладкого, тем больше хочется! И наоборот, те счастливицы, которые нашли в себе волю отказаться от сладкого вообще, замечают, как уже через 1 месяц становятся равнодушны к вредным продуктам!
7. не злоупотребляйте кашами и мучным.
Вопреки традиционному мнению, что каша - это полезный и обязательный элемент нашего рациона, злоупотреблять ею тоже не нужно. Да, каша - это не быстрые, а медленные углеводы, сахар в крови поднимается постепенно, а не резко. Гликемический индекс каш средний. Но! При этом гликемическая нагрузка в кашах высокая, потому что в них все равно много углеводов! И, несмотря на медленную скорость их высвобождения, сахар в крови будет все равно хронически повышен. Сахар требует новый сахар если вы едите много каш и мучного - будьте готовы, что у вас все время будет усиленный голод, и при этом лишний вес.
Кстати, нормы углеводов в рационе сильно завышены. Не любите каши - не ешьте. Большинству женщин средней физической активности вполне хватает углеводов из фруктов, овощей и молочных продуктов!
И всё равно контролируйте порции!
Чтобы не получилось так, что вы послушали мои советы, добавили белка и овощей к каждому приёму пищи, и ваша калорийность выросла в 2 раза) так и вес начнёте набирать нет, все эти советы имеют смысл в комплексе, когда вы что-то полезное добавляете, а что-то вредное убираете. И делать это нужно грамотно, с пользой для фигуры и здоровья.
Обратите внимание!
Все данные советы - общие, касаются в основном здоровых женщин, желающих контролировать чувство голода и поддерживать/уменьшать вес. Таким образом, если у вас есть заболевания, при которых рекомендации даёт врач - диетолог - вам нужно слушать врача, а не пользоваться советами из интернета. Также свои нюансы есть в питании детей, беременных, кормящих, пожилых людей, спортсменов. А ещё каждый человек индивидуален, потому лучше всего обратиться к диетологу, чтобы он подобрал индивидуальный подход именно к вам!

Смотрите ещё новости о полезных продуктах в разделе http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/poleznye-produkty