Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Что нужно знать вегетарианцам о железе.

15.09.2015 в 13:25

Пожалуй, один из самых часто задаваемых вопросов к вегетарианцам и веганам - "из каких продуктов вы получаете железо? После вопроса о белке, конечно. Вопреки сложившемуся мнению, анемия - заболевание крови, которое может быть обусловлено дефицитом железа в крови - встречается одинаково часто у всех, независимо от того, вегетарианцы они или нет. Поэтому всем одинаково интересно, что нужно употреблять в пищу, чтобы не допустить дефицита железа. Давайте поговорим об этом подробнее.

Что нужно знать вегетарианцам о железе.
Итак, железо - это составляющая гемоглобина - белка эритроцитов (красных кровяных телец. Их основная функция - связывать кислород в легких и переносить его к тканям, забирая оттуда углекислый газ и принося его обратно к легким. И чем меньше эритроциты насыщены гемоглобином, тем меньше у них ресурсов для переноса кислорода. Органы, клетки, ткани не получают кислорода и возникает кислородное голодание, которое чревато неприятными последствиями.

Как видите, значение железа нельзя переоценить: этот элемент участвует в обмене веществ, производстве днк, процессе кроветворения, синтезе гормонов щитовидной железы, поддержании иммунной системы и даже способствует хорошему настроению. С точки зрения аюрведы, кстати, недостаток железа в организме всегда сопровождается депрессией, и лечат его (помимо травяных добавок) положительными эмоциями. В этом, конечно, есть доля истины.

Немного о цифрах. Среднесуточная норма железа для мужчин составляет около 10 мг, для женщин - 15-20 мг, потому что за месяц женский организм теряет в 2 раза больше этого вещества, чем мужской. Во время беременности потребность женского организма в железе может возрастать до 27 мг в сутки.

Железодефицитная анемия развивается при содержании железа в крови ниже 18 мг и уровне гемоглобина ниже, чем 120 г/л. если периодически сдавать анализ крови, можно держать этот вопрос под контролем и в случае необходимости вовремя принять соответствующие меры. Однако есть и общие симптомы железодефицитной анемии, которые могут свидетельствовать о наличии заболевания. К ним относятся: бледность кожных покровов, ломкие волосы и ногти, быстрая утомляемость, апатия, общая усталость и учащенное дыхание даже при несильных физических нагрузках, изменение вкусовых ощущений, зябкость, нарушение работы ЖКТ. Как вы, наверное, заметили все эти симптомы очень ярко свидетельствуют о том, что ткани не получают достаточно кислорода. В случае если вы обнаружили хотя бы некоторые из этих симптомов, сдать общий анализ крови будет не лишним.

Важно обратить внимание на то, что железо бывает гемовое и негемовое. Почти 65% железа, содержащегося в мясе, - гемовое, и оно достаточно легко усваивается организмом. Однако мясные продукты, как известно, окисляют организм в целом, а значит, являются фактором, провоцирующим рост и развитие опухолей, возникновение диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других хронических и воспалительных заболеваний. Растительные продукты, в свою очередь, наоборот, ощелачивают организм. Значит, из них, помимо такого важного элемента, как железо, мы получим много антиоксидантов, витаминов, минералов, которые, наоборот, запускают процесс очищения и детоксификации организма, снимают воспаления и укрепляют иммунную и другие системы организма. Однако есть один момент, на который стоит обратить внимание. В растительных продуктах железо негемовое, т. е. для полноценного усвоения организмом человека оно должно быть освобождено от других элементов с помощью желудочных ферментов.

Для лучшей усваиваемости железа из растительных продуктов есть несколько полезных рекомендаций:

- Регулярно употреблять витамин с вместе с продуктами, содержащими железо. Витамин с содержится в цитрусовых, клубнике, зелёных листовых овощах (брокколи, листовой капусте, брюссельской капусте и др. ), Болгарском перце (жёлтом, красном и зеленом), цветной капусте, какао бобах, шиповнике, лимоне и ягодах - суперфудах (годжи, крыжовник и шелковица, клюква, брусника, черноплодная рябина, черная, красная и белая смородина).

- Усвоение железа улучшается при совмещении его приема с аминокислотой лизином, которая в огромном количестве содержится в бобовых (фасоли, чечевице, нуте и других разновидностях).

- Не употреблять вместе с железосодержащими продуктами кальций и не запивать их чаем (зеленым и черным) и кофе. В кофе и чае содержатся танины, которые известны своим свойством снижать всасываемость железа. То же самое касается и кальция.

Итак, какие же растительные продукты будут полезны, перечислим:

Соевые бобы, конопляные семечки, тыквенные семечки, нут, чечевица, киноа, кешью, листовая зелень (в том числе шпинат), арахис и арахисовое масло, курага, Овсянка, ржаной хлеб, сушёные грибы, миндаль, семена чиа, изюм, яблоки, кунжут, чернослив, какао бобы, инжир, зеленая гречка, спирулина, гранаты.

Только в том случае, если в вашем ежедневном рационе присутствуют бобовые и хотя бы пара продуктов из вышеперечисленного списка, беспокоиться не о чем. А если вы еще и научились сочетать их с продуктами, богатыми витамином с, то дефицит железа вам уж точно не грозит. Но если вы хотите увеличить поступление железа в организм, попробуйте следовать специальному "Железному" меню и посмотрите на результаты. Пример "Железного" меню:

Завтрак: Овсянка с курагой, семенами чиа и ягодами годжи или крыжовником.

Перекус: энергетический батончик из миндаля, чернослива и клюквы или целый гранат.

Обед: чечевичный суп с салатом из свежей капусты.

Полдник: горсть тыквенных семечек или орешков кешью.

Ужин: гречка с нутом и салат из свежего болгарского перца.

В качестве напитков для "Железной" диеты отлично подойдут шиповник, настой из клюквы и смородины, вода с лимоном, какао, гранатовый сок.

Отдельно стоит рассказать о хлорофилле. Как известно, хлорофилл - это зеленый пигмент, который растения вырабатывают на свету путем фотосинтеза. Его структура идентична структуре гемоглобина, только белок в хлорофилле формируется не вокруг молекулы железа, а вокруг молекулы магния. Хлорофилл называют еще "Кровью Зеленых Растений", и это отличный помощник в поддержании уровня гемоглобина и функции кроветворения в целом. Продается он в жидком виде в отечественных и зарубежных интернет - магазинах, и обычно его вырабатывают из проростков люцерны. Конечно, если у вас круглый год есть доступ к качественной и свежей зелени, необходимости в такой добавке нет. Но в условиях холодных и суровых зим, когда на прилавках мы зачастую видим далеко не органическую зелень, это очень хорошее подспорье для нашего организма, и не , внимание, только в целях предотвращения железодефицитной анемии.

В случае если по результатам анализа у вас выявили низкий уровень гемоглобина в крови, не стоит сразу начинать есть мясо. Равно как и тем, кто его и так ест, не стоит есть его больше. Достаточно пересмотреть рацион на предмет добавления большего количества растительных продуктов, содержащих железо. Однако если содержание гемоглобина в крови достаточно низкое, для получения быстрого результата, можно начать пить комплексные витаминные добавки. И обязательно включите в свою программу восполнения дефицита железа длительные прогулки на свежем воздухе и занятия, приносящие вам удовольствие! По материалам публикации Ани кирасировой на сайте Vegetarian. ru.

Смотрите ещё статьи об основах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/osnovy...