Цельная и переработанная пища в рационе для снижения веса.
Я не раз писала, что основу рациона должна составлять цельная и минимально обработанная пища. Это продукты здорового рациона, но они могут быть разной степени обработки, что делает их более подходящими или не подходящими для диеты. Неочищенный рис менее обработан, чем шлифованный, так и приготовленное вами мясо будет менее переработанное, чем сосиска. Под переработанной пищей я подразумеваю продукты, прошедшие промышленную или бытовую обработку, которая не оставила в них ничего полезного.
Основные характеристики переработанной пищи.
Давайте мы рассмотрим на примерах:
- Отсутствие клетчатки (соки, изделия из белой муки, шлифованный рис, хлопья), когда пищевые волокна необходимы для нормальной работы ЖКТ;.
- Скрытые калории (соусы, кетчупы, выпечка, творожные продукты, некачественный накрахмаленный творог) - вы можете думать, что потребляете одно количество калорий, но на деле выходит больше;.
- Избыток жира (колбасы, копчености, полуфабрикаты) - содержат адовое количество не только жира, но и углеводов, и почти не содержат белка;.
- Трансжиры (выпечка, пирожные, торты) - производители используют дешевый гидрогенезированный жир, который охотно запасается организмом и нередко становится причиной болезней сердца и сосудов;.
- Отсутствие витаминов и минералов (обезжиренные молочные продукты, рафинированное масло и т. д. ) - например, из обезжиренного молока вы не усвоите кальций, поскольку для этого необходим витамин D, который удаляется вместе с жирами. Рафинированное масло очищается от примесей, что делает его подходящим для жарки и бедным в плане микронутриентов.
Цельные продукты мы сами делаем менее полезными когда:
- Измельчаем и пюрируем их (соки, смузи, пюре) - это делает их легко усваиваемыми, повышает их гликемический индекс и затрудняет контроль аппетита;.
- Делаем заготовки на зиму, смешивая с огромным количеством сахара (варенье, компоты);.
- Заставляем кипеть в масле (жареная пища);.
- Готовим т. н. пэпэ - вкусняшки с кучей совершенно не нужных ингредиентов, которые под час выходят калорийнее своих "Вредных" аналогов;.
- Слишком долго термически обрабатываем (вывариваем мясо в четырех водах, развариваем овощи до состояния каши.
Невозможно полностью отказаться от переработанных продуктов, но важно понимать, что обработка обработке рознь. Одно дело натуральный йогурт с бифидобактериями, а другое - йогурт с сахаром и крахмалом в качестве загустителя. Цельнозерновые хлебцы и хлебцы, где в первой тройке ингредиентов три вида муки.
Здоровое питание - это тогда, когда вы подходите к выбору продуктов с умом, выбирая для себя самое качественное и самое лучшее. Однако люди привыкли мыслить категориями и крайностями, отсюда рождается целый свод мифов.
Мифы о цельной и переработанной пище.
1/ Нужно есть только сырые овощи, т. к. термическая обработка убивает в них все полезное. Это неправда. Например, помидоры трудно усваиваемый продукт. Термическая обработка его более подходящим для людей с болезнями делает ЖКТ. Более того, ликопин из помидор, а также бета - каротин из моркови и капусты кале усваиваются , внимание, только в обработанном виде.
2/ Все, что натурально, то хорошо для организма. Это тоже ложь, хотя звучит красиво. Например, мед натурален, но это такой же простой углевод, как сахар. Сладости на фруктозе тоже выглядят привлекательно, но калорий в них столько же, сколько в обычных, а фруктоза откладывается в жир охотнее, чем сахар. Органика, суперфуды и пэпэ лакомства со вкусом пенопласта - маркетинг и ничего более. Значение имеют только калории, макро - и микронутриенты, а не натуральность/синтетичность.
Люди напуганы добавками с буквой Е, хотя они в большинстве своем безвредны. Маркировка Е - это номер в списке, а не характеристика по принципу "Полезно" или "вредно". Допустимые дозировки в пищевой отрасли четко определены и постоянно пересматриваются. Например, в интернетах консервант бензоат натрия Е 211 описывается как супер - вредный, хотя в чернике и клюкве его в десятки раз больше, чем в допустимой дозировке пищевой добавки. Многих пугает подсластитель аспартам из-за метанола, хотя в апельсиновом соке его больше, чем в коле лайт. Не все натуральное полезно и не все искусственное вредно. Есть целый ряд просто бесполезных или безвредных продуктов, как среди натуральных, так и среди синтетических.
3/ Все, что переработано, то плохо. Нет, не все. Одно дело продукты с адовым количеством жира, соли и сахара, но совсем другое пастеризованное молоко, обжаренные орехи, чай, макароны твердых сортов пшеницы, томатная паста и множество других. Чтобы не морочить себе голову, разделите всю переработанную пищу на ту, которая содержит слишком много сахара/жира/соли и ту, которая обеспечивает ваши потребности в питательных веществах (кбжу, витамины, минералы, клетчатка. Тогда все станет на свои места.
Снова подчеркиваю, не нужно крайностей и запретов. Просто измените соотношение чрезмерно переработанной пищи к минимально переработанной в пользу последней, и научитесь ее вкусно готовить. (Екатерина Головина).