Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

7 отличных источников растительного протеина.

25.06.2016 в 22:51

7 отличных источников растительного протеина.

Многие вегетарианцы не на шутку озабочены проблемой потребления достаточного количества протеина. И правда, ведь не хочется есть орехи ведрами, да и не всякий желудок с этим справится! Но на самом деле, проблема эта легко решаема, если владеть информацией.

7 отличных источников растительного протеина.Джолинда хакетт, обозреватель крупного новостного портала About. com с 20-летним стажем вегетарианства и 11-летним - веганства, автор 6 книг о вегетарианстве и веганстве, недавно суммировала свои знания по протеину и рассказала своим читателям, как без проблем получать достаточно протеина на вегетарианской диете. Она составила своего рода хит-парад из семи продуктов, употребление которых полностью удовлетворит протеиновый голод вашего организма.

1. киноа и другие цельнозерновые.

Цельнозерновые крупы - лучший источник протеина для веганов и вегетарианцев. Но если говорить о потреблении протеина, то безусловной "Королевой" круп стоит признать киноа. Именно киноа дает организму полноценный белок, обладающий высокой биологической ценностью. Неполноценные белки - те, которые содержат недостаточный набор аминокислот, они труднее усваиваются - именно поэтому не стоит сильно налегать, например, на горох и фасоль, богатые протеином. Киноа легко усваивается, ее биологическая доступность выше, чему у большинства круп (ближайшие конкуренты - соя и чечевица. Всего одна чашка киноа содержит 18 грамм протеина (и в придачу 9 грамм клетчатки. Неплохо для растительной пищи, согласитесь? Другие хорошие источники растительного протеина - цельнозерновой хлеб, бурый рис и ячмень.

2. фасоль, чечевица и другие бобовые.

Все бобовые, и в том числе горох - богатые источники растительного протеина. Черные бобы, фасоль, индийский дал (вид чечевицы), горошек половинками - все это замечательные источники здоровых растительных калорий. Одна банка консервированных бобов содержит более 13 г протеина

Растительный белок: польза и вред для организма. Разновидности протеина, спортивное питание. В каких продуктах содержится растительный белок. https://zdorovaya-eda.com/produkty/10-rastitelnyh-istochnikov-kalciya

Но будьте внимательны - содержащийся в бобовых фермент стахиоза может вызывать вспучивание желудка и газы. Этого можно избежать, потребляя горох и другие бобовые в разумных количествах, и в сочетании с другими белковыми продуктами - например, желтая или красная чечевица хорошо сочетается с белым рисом басмати (такое диетическое блюдо называется кхичари и очень популярно в Индии.

3. тофу и другие соевые продукты.

Соя известна своим замечательным свойством менять вкус в зависимости от способа приготовления и добавленных приправ. Поэтому из сои делают такое количество непохожих друг на друга продуктов. Действительно, ведь соевое молоко - это лишь вершина "Соевого Айсберга"! Соевый йогурт, соевое мороженое, соевые "Орешки" и соевый сыр, текстурированный соевый протеин и темпе - все это настоящие деликатесы.

Кроме того, в соевые продукты иногда специально добавляют важные микроэлементы - например, кальций, железо или витамин в 12. Кусочек тофу размером с чайную чашку содержит 20 грамм протеина, а чашка соевого молока - 7 грамм протеина. Тофу можно добавлять при жарке овощей, в спагетти, супы и салаты. Стоит учесть, что регулярное употребление соевого молока, в силу специфического состава микроэлементов, полезнее женщинам, чем мужчинам.

4. орехи, семена, и ореховое масло.

Орехи, особенно арахис, кешью, миндаль и грецкие орехи, а также такие семена, как кунжут и подсолнечник - важный источник протеина для веганов и вегетарианцев. Все они содержат значительное количество жира, поэтому налегать на них не стоит, если только вы не занимаетесь спортом, сжигая таким образом повышенное количество калорий. Орехи отлично подходят для быстрого перекуса без отрыва от дел!

Большинству детей (и многим взрослым) нравится ореховое масло, которое содержит орехи в наиболее легко усваиваемой форме - ореховой пасты. Также, если орехи в вашем желудке перевариваются не идеально, их можно замачивать на ночь. Лишь в том случае, если вам поднадоело арахисовое масло, поищите ореховое масло из кешью или масло из соевых бобов. Две столовых ложки орехового масла содержат около 8 грамм протеина.

5. сейтан, веганские бургеры и мясо - заменители.

Заменители мясных продуктов, такие как веганские колбасы и соевое "Мясо", очень богаты протеином. В таких продуктах обычно используется либо соевый протеин, либо пшеничный протеин (пшеничный глютен), либо их комбинация. Основной плюс этих продуктов в том, что их можно разогревать или даже обжаривать (в том числе на гриле), чтобы разнообразить свой рацион чем-то вкусненьким. Довольно прост в приготовлении и весьма богат протеином домашний соевый сейтан; при этом, 100 грамм сейтана содержат целых 21 грамм протеина!

6. темпе.

Темпе делают из обработанных, слабо ферментированных соевых бобов, слепленных в лепешки. Таким образом, если это звучит недостаточно аппетитно для вас, не берите в голову - на самом деле темпе это фактически тот же сейтан, только чуть более плотный. 100 грамм темпе - из которого приготовляют миллион разных вкусных блюд - содержит 18 грамм протеина, а это больше, чем 100 грамм тофу! Обычно темпе выбирают как основу для приготовления различных блюд те, кому не нравится вкус и консистенция тофу.

7. протеиновые шэйки.

Таким образом, если вы активно занимаетесь спортом, можно включать в свой рацион специальные обогащенные протеином напитки, которые обычно бывают приятны на вкус. Не обязательно идти в мейнстриме и выбирать напитки на основе сывороточного или соевого протеина, ведь можно найти такие альтернативы, как растительные протеины, в том числе конопляный. В любом случае, протеиновый порошок - не тот продукт, на котором надо экономить, т. к. производители напитков, которые на первый взгляд выгодно отличаются низкой ценой, иногда добавляют в них дешевые наполнители.

Стоит добавить, что хотя протеин в спортивных напитках обладает большой биологической ценностью, все-таки это не настоящая еда, и она не заменяет здоровые веганские и вегетарианские блюда. Эти шэйки стоит использовать лишь по необходимости - если в вашей диете, несмотря на употребление перечисленных выше продуктов, все-таки не хватает протеина.

Растительные источники протеина это. Польза растительного белка

Растительные источники протеина это. Польза растительного белка

  • Клетчатка, содержащаяся в продуктах, богатых растительными протеинами, поддерживает здоровое функционирование кишечника, обеспечивает связывание и выведение из организма тoкcинов, способствует нормализации уровня сахара в крови.
  • В таких продуктах, как правило, меньше жиров и калорий. Поэтому они усваиваются быстрее, чем пища животного происхождения. Да и сами растительные протеины куда «легче» для наших органов пищеварения, чем их аналоги из мяса, рыбы, яиц и молока.
  • Продукты с этой разновидностью белка богаты витаминами, минералами и другими полезными веществами, которые не встречаются в пище животного происхождения.
  • Пища растительного происхождения не содержит холестерина и насыщенных жиров, которые часто становятся причиной развития различных заболеваний.

Продукты, богатые растительными белками, необходимы людям с избыточным весом и повышенным уровнем холестерина в крови. Они будут полезны пациентам с высоким артериальным давлением, патологиями пищеварительной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом второго типа. Кроме того, растительные протеины предупреждают развитие раковых опухолей.

Растительный белок и животный. Чем отличается животный белок от растительного?

Для сохранения здоровья белок – критический компонент. Он обеспечивает рост клеток органов, волос, нервной и мышечной ткани, участвует в работе гормональной системы.

В организме человека насчитывается более 10 000 различных типов белков. Это число немного вводит в заблуждение, потому что все белки состоят из одних и тех же 22 аминокислот. Последние представляют собой строительные блоки белка. Разные связи аминокислот создают различные виды белков. 8 аминокислот считаются незаменимыми , поскольку организм человека не синтезирует их, а получает из пищи.

Когда вы едите продукты, содержащие белок (почти везде есть некоторое количество этого компонента питания, даже в салате!), организм разделяет его на аминокислоты, которые затем рекомбинирует для создания новых видов белков (ведь в нашем теле их более 10 тысяч). Итак, мясо, которое вы съели, превращается в мышечную ткань, волосы, гормоны и пр.

    Основное отличие растительного белка от животного заключается в аминокислотных профилях и скорости, с которой организм человека может поглощать и использовать аминокислоты.

    Необходимое количество белка

    На данный фактор влияет уровень активности. Следующие цифры могут служить ориентиром:

  • При легкой нагрузке (работе) – 57,6 г ежедневно.
  • При среднетяжелой нагрузке (работе) – до 100 г.
  • При тяжелой нагрузке (работе) – до 130 г.

При малоподвижном образе жизни (начиная с отсутствия нагрузки до легких упражнений, к примеру, ходьбы) потребность в белке возможно удовлетворить с помощью растительных источников белка. В то время, как культуристу, легче потреблять животный белок, чтобы получить необходимое количество калорий и данного компонента. Например, порция стейка в объеме 85 грамм (174 калории) доставляет в организм 26 г белка. В то время, как 85 г приготовленной лебеды, содержащей 34 калории, обеспечивает только 3,5 г белка.

Биологическая ценность белка – это его доля в организме человека, необходимая для поддержания здоровья и/или роста.

Источники белка с высокой биологической ценностью представлены по нисходящей:

  • Яйцо - 93,7.
  • Молоко - 84,5.
  • Рыба – 76.
  • Говядина - 74,3.
  • Соевые бобы - 72,8.
  • Рис шлифованный – 64.
  • Пшеница – 64.
  • Кукуруза – 60.
  • Бобовые – 58.

Чем отличается животный белок от растительного?

ПреимуществаРастительный белок и животный. Чем отличается животный белок от растительного?

Животный белок считается полноценным, поскольку содержит все 8 незаменимых аминокислот, которые организму необходимы для эффективной работы.

К преимуществам выбора животного белка относят:

  • Небольшой объем потребления пищи.
  • Доступность и экономичность.

Помимо этого, белки животного происхождения – богатые источники следующих нутриентов:

  • Витамины группы В – они играют важнейшую роль в организме, потребность в них резко увеличивается в периоды стресса, болезней и физической активности. Тело человека не может хранить запасы этих веществ, поэтому их нужно получать на ежедневной основе. Витамин В12 почти исключительно доступен в животных белках. Его можно в достаточном количестве получить, употребляя в пищу яйца, йогурт, сыр и другие молочные продукты. Также он содержится в некоторых сортах соевого молока и крупах, обогащенных витамином В12, и в биологически активных добавках. Особенно важно получать рекомендуемое суточное количество витамина В12 детям и беременным женщинам.
  • Железо необходимо для поддержания здоровья иммунной системы, щитовидной железы, выработки энергии.
  • Цинк важен для оптимального роста, поддержания мышечной массы, работы иммунитета, процесса восстановления.
  • Омега-3 жирные кислоты содержатся, как в животных, так и в растительных источниках белка. Разница в том, что белки растительного происхождения содержат омега-3 в форме альфа-линолевой кислоты (ALA). ALA разделяется в организме, чтобы сформировать незаменимые жирные кислоты, и часто поступает в недостаточном количестве. Лучший источник ПНЖК – жирная рыба, типа дикого лосося. Животный белок также способен обеспечить организм омега-3 кислотами.

Растительные белки продукты таблица. Виды

Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида — свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.

  • Животные

Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

  • Растительные

Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

Растительные белки продукты таблица. Виды

Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: «Белково-жировая диета» и «Белково-углеводная диета».

Растительный белок в составе. Полноценные и неполноценные белки

Растительный белок в составе. Полноценные и неполноценные белки

Животные белки содержат все эти незаменимые аминокислоты, поэтому их называют полноценными белками . Этим, можно сказать, животный белок лучше растительного. Однако у растительных белков также есть свои важные плюсы, включая снижение риска возникновения рака .

Если вы ово-лакто-вегетарианец (т.е., помимо растительной пищи вы также едите яйца и молочные продукты), то проблем с полноценными белками у вас возникнуть не должно.

С белками растительного происхождения ситуация немного другая. Аминокислотный состав растительных белков различается от продукта к продукту. Каждое растение имеет свой собственный профиль аминокислот. Например, содержание лизина в злаках настолько низкое, что их даже нельзя считать источником лизина. Поэтому если питаться одним зерном, может возникнуть дефицит этой аминокислоты.

Однако бобовые культуры, такие как арахис, горох, сухая фасоль и чечевица, содержат большое количество лизина. С другой стороны, бобовые не являются хорошим источником триптофана, метионина и цистина, зато эти аминокислоты содержатся в зерновых культурах. Поэтому, если вы будете сочетать в своем рационе зерновые и бобовые продукты, у вас будет хватать всех нужных аминокислот. Таким образом, животный белок вполне может быть заменим растительным без каких-либо негативных последствий для здоровья (даже наоборот).

Диета на растительном белке. Роль белков для организма

Уверены, что школьный курс биологии ты выучила на «отлично» и знаешь, что белки – это «кирпичики», из которых построен любой живой организм. Но кроме участия в построении клеток, тканей, скелета, белки играют еще 2 важные роли:

  • участвуют в расщеплении и усвоении жиров, витаминов, микроэлементов и углеводов;
  • необходимы для работы иммунной и гормональной систем, также участвуют в выведении токсинов.

Несмотря на такую необходимость белков, они не способны накапливаться в организме как жиры или углеводы. Единственный их источник – пища, причем как животного, так и растительного происхождения.

В случае недостатка белков в рационе, у детей замедляется рост, ослабляется умственная активность, происходят серьезные (в зависимости от остроты недостатка в белке – и необратимые) изменения в работе внутренних органов, снижение иммунитета. У взрослых наблюдается та же картина, а у людей преклонного возраста увеличивается риск подагры, переломов, отказа почек, болезней печени и ЖКТ.

Но значительный «перегруз» в сторону белковой пищи также чреват проблемами со здоровьем. Избыток продуктов распада белков мешает нормальному функционированию выделительной системы, усиливает гнилостные процессы в кишечнике, повышает уровень азота, а у женщин приводит к сбою цикла.

Экстракт растительного белка. Углеводы

Картофель Используется вместе с кожурой, в которой и содержаться все полезные вещества. Картофель содержит углеводы, цинк, медь, железо, калий, магний, витамины группы В и С, ниацин.

Сладкий картофель Картофель содержит углеводы, цинк, медь, железо, калий, магний, витамины группы В и С, ниацин. Сладкий картофель богат также бета-каротином и др. Не вызывает аллергии.

Мука из льняного семя Источник жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Благодаря этому компоненту шерсть выглядит мягкой и блестящей. Средство от запоров, обладающее антиканцерогенными свойствами. Лучший растительный источник альфа-линолевой кислоты.

Ячмень Цельное зерно ячменя - очень хороший и качественный источник углеводов.

Дробленый ячмень Дробленое зерно не является особо ценным компонентом, так как в процессе переработки все полезные вещества из нее были удалены.

Геркулес   Сухой продукт из очищенного овсяного зерна. Прекрасный источник углеводов, богатый витамином В. Иногда используется как связующий компонент для сухих кормов, который позволяет избежать искусственных закрепителей.

Овсяная клейчатка   Клейчатка из продуктов переработки овса. Плохо усваивается организмом.

Рис Цельные очищенные зерна риса без отрубей, так называемый белый рис, являются высококачественным источником углеводов, протеина и клейчатки. Помимо всего – натуральное средство для закрепления стула и понижения уровня холестерола. Наименее аллергенный продукт из зерновых.

Рисовая мука Рисовая мука, как и дробленый рис, обладает гораздо меньшей ценностью по сравнению с цельным зерном.

Пивной рис Сухой экстрагированный остаток зерна, образующийся после изготовления сусла (жидкой части солодового зерна) или пива и может содержать пылевидные сухие отработанные шишечки хмеля в количестве, не превышающем 3%. Более дешевый и менее ценный продукт по сравнению с цельным рисом.

Просо Достаточно питательный наполнитель. Но биологически менее пригоден для питания животных, чем другие зерновые культуры.

Сорго Питательный, но крайне тяжело перевариваемый животными продукт. Может привести к тяжелейшим расстройствам пищеварения!

Кукуруза - потенциально опасно, т.к. широко используется в кормах в качестве дешевого источника белка, не всегда качественного.

Кукурузная клейковина/Кукурузная мука - потенциально алергичен! Зерновой растительный белок. Часть зерна в оболочке, которая остается после экстракции большей части крахмала и белка в процессе получения крахмала или патоки. Дешевый наполнитель. Является аллергеном для многих животных.

Целлюлозная пудра - потенциально опасно. Обычно из кукурузного помола. Используется в качестве наполнителя и связующего вещества для удешевления кормов.

Пшеница/Пшеничная мука - потенциально аллергичен. Xороший источник углеводов, питательный наполнитель, богатый витаминами и минералами. К сожалению, вызывает аллергическую реакцию у многих собак.

Пшеничная клейковина - потенциально аллергичен. Дешевый субпродукт, образующийся при переработке зерна. Практически не имеет пищевой ценности и служит в основном в качестве связующего вещества.

Свекольная мякоть Экстракт, выделенный при переработке свеклы для производства сахара, а также его высушеный вариант. Натуральный закрепитель стула.

Сушеная свекольная мякоть Сухой экстракт, получаемый при переработке сахарной свеклы. Натуральный закрепитель стула.

Овощная смесь Источник растительной клетчатки из смеси различных растений и овощей.

Растительные источники витаминов группы р применяются для. Витамин P

К этой группе относятся рутин и кверцетин , применяемые в медицинской практике, а также ряд других флавоноидов — гесперидин , эриодиктин , антоцианы , катехины и другие. P-витаминную активность проявляет и галловая кислота .

В 1936 г. биохимик Альберт Сент-Дьёрди из цедры лимона выделил вещество, применение которого уменьшало ломкость и проницаемость кровеносных капилляров. Для этого вещества рядом ученых было предложено название " витамин P" (от англ.   permeability  — проницаемость). Название "Витамин P" употреблялось для обозначения ряда флавоноидов до 1950-х годов,в более поздний период было предложено название биофлавоноиды

Флавоноиды из группы витамина Р содержатся в виде гликозидов во многих растениях, особенно много их в плодах шиповника , лимонах и других цитрусовых , незрелых грецких орехах , ягодах чёрной смородины , рябины красной и черноплодной , в зелёном чае , в пыльце собираемой пчелами. Содержатся также в гречке , капусте , салате , помидорах , винограде , малине .