Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

? 14. Лучших источников белка для вегетарианцев?

19.09.2015 в 16:50

Один из самых распространенных мифов о вегетарианцах - это катастрофическая нехватка белка. Так мыслят и профаны, и даже врачи, категорически настроенные против подобной системы питания. На самом деле протеин можно получать не только из мясной пищи, но и из растительной, причем порой в больших объемах. Белок - это не только мясо, молоко и яйца ( в которых кстати множество насыщенных жиров, что не самым лучшим способом сказывается на здоровье
. Существует и полезная альтернатива: не менее насыщенные белком, но более безопасные. Вот 14 из них:

Спаржа.
Этот полезный овощ витаминами и минералами богат. В 100 г спаржи содержится 3, 2 г белка, при этом спаржа низкокалорийна. А благодаря наличию в этом овоще спаржевой кислоты, способствует улучшению работы почек и помогает выведению шлаков из организма.

Сейтан.
Популярный у вегетарианцев (особенно азиатов) заменитель мяса. Название с японского как сокращение от словосочетания "Растительный Белок переводится". Сейтан делают из пшеничной клейковины, которая впитывает вкусы соседей по кастрюле и сковородке. В блюдах сейтан заменит курицу и утку, а также отлично впишется в овощной или грибной бульон.

Цветная капуста.
Можно и не любить цветную капусту, однако включать ее в свое меню необходимо. В 100 г цветной капусты содержится 2, 3 г белка и большое количество питательных веществ, которые способствуют уменьшению риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Орехи.
Орехи богаты здоровыми жирами и белками, что делает их незаменимой частью растительной диеты. Однако есть и минус - высокая калорийность (миндаль, кешью, фисташки содержат более 500 калорий на 100 грамм. Выход - есть орехи в сыром виде или слегка подсушенными в духовке при температуре до 100 градусов. Другой вариант - заменять мучные и кремовые десерты небольшими ореховыми батончиками. Арахисовое бутербродное масло подходит в том случае, если в составе отсутствуют гидрогенизированныежиры, сахар, соль. В салаты добавляйте масло грецкого ореха и подсолнечника.

Овес.
Только в том случае, если в овес добавить банан и корицу, получится отличный вариант для завтрака. Ведь овес - отличный источник клетчатки, которая стабилизирует уровень сахара в крови, а кроме того, в одной его чашке содержится 6 г белка.

Семена.
Всевозможные семена - самый простой способ добавить белок (а еще полезные жиры и клетчатку) практически к любому блюду. В зависимости от вкуса и фантазии посыпайте ими овощные и фруктовые салаты, добавляйте в коктейли и смузи, йогурты и творог, выпечку и каши, крем - супы и соус песто. Не забудьте про кунжутное и подсолнечное масло. А семена чиа могут стать самостоятельным блюдом - просто залейте их водой или соком, а когда смесь набухнет, отведайте необычный пудинг.
Содержание белка в столовой ложке: конопля - 3 грамма, чиа - 2, 3 грамма, подсолнечник - 2 грамма, кунжут и мак - 1, 7 грамм.

Бобы мунг или фасоль золотистая.
Бобы мунг являются отличным источником клетчатки, белка и аминокислот. Потребление же фасоли оказывает противовоспалительное действие и нормализует работу ЖКТ. Вне зависимости от разновидности фасоли (а она бывает черная, белая, пинто, лимская), она богата протеинами. В отличие от нута или чечевицы, приготовление фасоли займет несколько минут. Ее вовсе не обязательно замачивать на ночь, а потом несколько часов варить. Готовые консервированные бобы промывают водой и добавляют в суп или тушат с овощами, грибами, тофу или сейтаном, готовят Чили и бурито.
В чашке фасоли золотистой содержится 3, 1 г белка.

Миндаль.
Миндаль - прекрасная закуска, которая замечательно утоляет голод. Миндаль можно потреблять сырым, жареным или добавлять в любимые блюда. В 30 г этих орехов содержится 6 г белка.

Шпинат.
Шпинат - полезный овощ, который обладает противораковыми свойствами, кроме этого он полезен для здоровья кожи, мозга, глаз и костей. Помимо этого, в чашке шпината содержится 5, 4 г белка.

Брокколи.
Брокколи питательнее, чем цветная капуста. Она богата витаминами, в частности витамином с, обладающим антиоксидантными свойствами, и минералами, содержит белок (1 чашка брокколи = 5, 8 г белка) и каротин.

Киноа.
Киноа - царица зерновых, которая является идеальным источником растительного белка. Также следует отметить, что киноа вовсе не содержит глютена. Индейцы называют киноа "Золотым Зерном" (хотя с точки зрения ботаники это псевдозерновое растение), а диетологи говорят про него "идеальный источник белка". Уникальность киноа в том, что, помимо белка, оно содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых организм нуждается, но не может синтезировать их самостоятельно. С киноа варят суп и готовят вегетарианский Чили, в отварном виде с добавлением меда и фруктов киноа превращается в кашу, из муки пекут кексы и печенье.

Темпе и тофу.
Продукты из сои - самые распространенные источники белка для вегетарианцев, не зря их зовут "Квадратным Яйцом" или "мясом без костей". Они очень питательны и подстраиваются под вкус и текстуру многих разновидностей еды. Темпе (ферментированные соевые бобы) и тофу (соевый творог) можно мариновать и жарить, добавлять в супы, подавать в качестве гарнира, мять до состояния пюре, а из цельного прямоугольника готовить веганский стейк, обжаривая его со специями.

Сырое какао.
Какао - порошок или сырое какао можно добавить в выпечку или сварить горячий шоколад. Поскольку в чистом виде какао горькое, есть опасность пересластить его, тем самым превратив пользу во вред. Поэтому вместо сахара выбирайте низкокалорийные подсластители (например, стевию), а какао варите с миндальным или обезжиренным коровьим молоком.

Растительное молоко.
От коровьего молока отказываются не только те, у кого обнаружена непереносимость лактозы (молочного сахара) или лактазы (молочного фермента. Единственное, что нужно помнить: соевое, миндальное и другое растительное молоко содержат больше калорий (приблизительно на 20%, чем животное. Нередко производители добавляют в состав сахар и ароматизаторы, еще больше повышая калорийность. Поэтому лучше всего такое молоко готовить самостоятельно.
Содержание белка в 100 гр. : Соевое молоко - от 1, 7 до 3, 5 грамм, миндальное, конопляное и рисовое молоко - менее полграмма.

Подробнее читайте статьи о меню здорового питания на день http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/recepty/menyu-zdorovogo-pitaniya-na-den