Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Жирные кислоты омега 3/6.

23.02.2016 в 09:50

Польза для здоровья и красоты.

Это непривычное название носят полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) одного класса. Они в некоторых морских и растительных жирах содержатся. Но это не означает, что эти кислоты идентичны. Яркими представителями продуктов, содержащих растительные ПНЖК, являются льняное и соевое масла, а животные кислоты находятся в основном в жирной морской рыбе.

Недостаток омега - 3 в организме.

При дефиците омега - 3 жирных кислот проявляются такие симптомы, как сухость кожи и зуд, ломкость ногтей и волос, быстрая утомляемость и слабость, запоры, боли в мышцах и сухожилиях, частые простуды, рассеянность, депрессия, но большинство людей, страдающих этим дефицитом, не могут понять, что с ними происходит - ведь эти симптомы могут проявляться при многих заболеваниях; кстати, и многие заболевания тоже вызываются дефицитом омега - 3.


Польза жирных кислот омега - 3 для здоровья.
И те, и другие ПНЖК имеют противовоспалительное действие, они могут замедлять образование атеросклеротических бляшек в сосудах и тормозить сгущение крови. Также эти кислоты поддерживают тонус кровеносных сосудов в организме, позволяют хорошо функционировать бронхам, нормализуют кровяное давление. Еще ряд свойств ПНЖК - повышать иммунитет, подавлять аллергические состояния и улучшать состав и состояние слизистых.


Омега - 3 - важный структурный компонент клеточных мембран организма человека, а от свойств мембран зависят многие процессы жизни организма: переход сигналов от одной нервной клетки к другой, эффективность работы таких органов, как мозг, сердце, сетчатка глаз. Немаловажно и то, что вместе с подсолнечным и оливковым маслами в организм человека поступает много ПНЖК омега - 6, а для баланса необходима также омега - 3.
Однако самое главное, что прославило омегу - 3 - это ее антиоксидантные свойства, то есть способность предупреждать онкологические заболевания. Тем более, что ученые выяснили, как мало люди потребляют этого необходимого организму вещества. А ведь омега - 3 помогают при заболеваниях экземой, при аллергиях и астме, при болезни альцгеймера и депрессии. А также при таких серьезных заболеваниях, как сахарный диабет, псориаз, рак простаты и рак груди. Этой кислоте под силу облегчить страдания больных остеопорозом, артрозом.
ПНЖК Практически не образуются в организме человека, поэтому должны поступать с пищей. Отсутствие их в рационе приводит к серьезным изменениям в состоянии здоровья. ПНЖК Необходимы для активной работы мозга, для деятельности сосудистой, иммунной и репродуктивной систем, а также для улучшения состояния кожи и ногтей.

Источники жирных кислот омега - 3.
Во-первых стоит сказать, что при употреблении человеком жирных кислот необходимо соблюсти баланс в обеспечении организм жирами омега - 3 и омега - 6. этот баланс должен иметь соотношение хотя бы 1: 2 или 1: 3, за неимением лучшего. По строгим правилам питания этих ПНЖК должно поровну быть. Диетологи считают, что в рационе современного человека это соотношение выглядит в самых лучших вариантах как 1: 5, а в некоторых даже как 1: 10. Люди просто не знают, что потребление жиров в таком невыгодном сочетании препятствует полному усвоению омеги - 3. а это значит, что даже то малое количество полезной ПНЖК, которое попадает в организм, просто не усваивается в нем.
Для среднего человека вывели ежесуточную норму потребления омеги - 3. она составляет для женщин 1, 6 грамма, для мужчин - 2 грамма. При таких количествах все клетки организма будут работать правильно и без сбоев, снабжая тело питательными веществами.
В каких продуктах можно получить жирные кислоты омега - 3? В справочниках можно найти следующую таблицу:
Рапсовое масло - 1 ст. л.;.
Льняное семя - 1 ч. л.;.
Не жареные орехи - 7-8 штук;.
Свежий лосось - 70 г;.
Консервированные сардины - 90 г;.
Консервированный тунец - 120 г;.

Как правильно употреблять жирные кислоты омега - 3.
К слову сказать, животные ПНЖК усваиваются хуже, чем растительные. Однако специалисты советуют употреблять и те, и другие. Поэтому с целью получения необходимого количества омеги - 3 нужно немного скорректировать свой рацион по следующим правилам.
Салаты заправляйте ореховым, рапсовым или кунжутным маслом. В крайнем случае, подойдет оливковое масло. Это нужно делать с целью равномерного получения в пище омега - 3 наравне с омега - 6.

Несколько раз в неделю на столе должна появляться рыба жирных и полужирных сортов. К ним можно отнести лосося, макрель, сельди, сардину, форель, тунца и др. За один раз желательно съесть 100-150 г любой рыбы, стоит также употреблять в пищу морепродукты и икру.

Правда, здесь есть один нюанс - рыба должна быть свежей, а не замороженной. А также она не должна быть выращена на рыбной ферме, потому что содержание омега - 3 в рыбе напрямую зависит от вида питания. На рыбных фермах рыбу кормят специальными кормами, которые очень отличаются от естественных морских кормов. В основном это мука и подобный комбинированный корм, а не морские растения и планктон.
Кроме того, при копчении и засолке продукты теряют некоторую часть жиров омега - 3. при заморозке эти потери еще больше - за год теряется до 50%. А вот в консервированной рыбе ПНЖК сохраняется полностью, ведь растительные масла отлично предохраняет жиры омега - 3 от разложения во время хранения консервированных продуктов. Поэтому обратите внимание на консервированные сардины в оливковом масле, потому что в одной банке содержится трехдневная норма омега - 3 для одного человека. Только в том случае, если в банке рыба в собственном соку или в растворе, там уже полезных жиров будет в разы меньше.

Поможет в получении омеги - 3 растительная ПНЖК, содержащая в льне. Вернее, в его семенах и льняном масле. В случае если сделать ежедневным ритуалом съедание чайной ложки льняного семени по утрам - можно забыть о нехватке ПНЖК в организме. Некоторые люди так и делают. Недостатком может показаться то, что льняное семя застревает в зубах и его потом долго нужно оттуда убирать. На этот случай придуман способ: семя размалывается в кофемолке, порошок разводится в воде и тут же выпивается. Можно также попробовать есть салаты с льняным семенем, если это не противоречит вашим вкусам. Правда, передозировка масла грозит пищевым отравлением. Также нужно внимательно следить за его сроком годности, т. к. несвежее масло не только не полезно, но и вредно.

В случае если стиль жизни не позволяет тщательно следить за питанием, вполне можно воспользоваться биодобавками с омегой - 3. это будет неплохой альтернативой продуктов, поскольку там четко указана норма потребления и передозировки допустить трудно. Однако за сроком изготовления тоже следить обязательно.

Лечебные свойства жирных кислот омега - 3.
- При сердечных проблемах: инфаркт или инсульт, при ишемической болезни сердца.
- Заболевания сосудов: атеросклероз, рассеянный склероз.
- Сахарный диабет и заболевания поджелудочной железы.
- Аллергические проявления, псориаз, экземы, ихтиоз.
- Проблемы с венами: тромбофлебиты, варикоз, высокая свертываемость крови, тромбоз.
- Проблемы с суставами: ревматизм, артриты, артроз и патологические изменения в суставах.
- Боли разной локализации: мигрень, головная боль и боли при менструациях.
- Трахеи и бронхи: бронхиальная астма, болезни голосовых связок.
- Ожирение: применяется в программах снижения веса.
- При заболеваниях кожи и волос, а также для поддержания их в отличном состоянии.

Основной элемент рыбьего жира - кислоты омега - 3. он положительно влияет на работу иммунной системы и является надежным помощником в борьбе с инфекционными заболеваниями. Поэтому рыбий жир обязательно нужно принимать тем, кто часто простужается и болеет гриппом.

Рыбий жир усилению выработки серотонина способствует. Это фактически гормон счастья. Именно он за хорошее настроение отвечает. Благодаря этому эффекту рыбий жир будет полезен людям, заметившим, что в последнее время они стали более раздражительными.

Смотрите ещё информацию о правилах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/pravila-z...