Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Всем привет? Сегодня, по просьбе подписчиков и для моих клиентов, которые косячат в временными рамками на тот или иной продукт?

30.01.2018 в 01:55

, Решила написать статью по поводу того, как распределить все белки, жиры и углеводы в течение суток для более комфортного и, главное, грамотного использования нутриентов в зависимости от ваших целей.
Речь пойдет только о правильных продуктах, то есть, углеводы медленные, жиры не из тортов и белки не из покупных котлет и сосисок.
Таким образом, если вы не знаете что такое белки, жиры и углеводы, точнее, что из продуктов что, то загуглите.

Поехали?

Первая половина дня?

Всем привет?   Сегодня, по просьбе подписчиков и для моих клиентов, которые косячат в временными рамками на тот или иной продукт?
Безусловно, это должны быть углеводы и жиры. Углеводы - это самый главный и основной источник энергии, который обеспечит вас бодростью в течение дня. Речь как о физической активности, так и умственной, эмоциональной. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности необходима глюкоза (это любые углеводы, если кто не знал. Гречка в том числе; поэтому: я съела конфету, так как моему мозгу нужен сахар. эмм. Греча и есть тот самый сахар, который так нужен мозгу.

Все углеводы, попадая в наш организм, расщепляются до глюкозы, и процесс всасывания происходит уже в ротовой полости (поэтому пожевать что-то запрещенное и выплюнуть, не прокатит. Глюкоза запасается в виде гликогена в мышцах и в печени, чтобы обеспечивать энергией в то время, когда пища не поступает. Запасы мышечного гликогена используются на тренировке, запасы в печени - это резервный запас, который используется в случаях голода или, например, ночью, во время сна, ведь вы все равно тратите энергию (дышите, переворачиваетесь, поддерживаете тепло своего тела, работают внутренние органы, мозг.

Почему нельзя пропускать углеводы?

Во-первых, вам не хватит сил, чтобы полноценно прожить день и уж тем более, тренироваться.

Во-вторых, организм не обманешь: если в первой половине дня не было углеводов, то вечером вас ждет такое чувство голода, которое заставит вас не то что пополнить запасы гликогена, а запасти жирка на случай следующей такой голодовки.

Будет ли расходоваться жир?

Ну, в теории, да. Жир - это альтернативный источник энергии и в случае нехватки углеводов, и на фоне опустошенных запасов гликогена, используются жиры. Но.

Во-первых, аминокислоты (белки расщепляются до аминокислот) тоже могут быть использованы в качестве энергии, поэтому, если у вас не налажен жировой обмен (а поверьте, он на первых этапах мало у кого налажен) то ничего вы не "Сожжете".

Во-вторых, если ваши мышцы не нужны (вы не тренируетесь с отягощениями), следовательно, организм охотно будет использовать в качестве энергии именно их. Почему? Потому что они для вашего организма не представляют ценности. Тяжелой физической работы нет, к тому же, в "Обслуживании" мышцы обходятся дорого (требуют на свое содержание много калорий), поэтому и "пойдут в расход".

В-третьих, вы рискуете поднять уровень кортизола, что не позволит "Сжечь" и грамма жира, и тогда, единственным источником энергии будут аминокислоты (ваши мышцы.

В-четвертых, без углеводов мышцы не растут, если вас интересует набор мышечной массы. Не без белка, как большинство думают. Без белка, конечно, тоже не растут, но: белок - это строительный материал, а углеводы - это строители. Сколько бы белка вы в себя не пичкали, без углеводов не будет хватать энергии на строительство ваших мышц (восстановление и увеличение в объемах. Именно по этой причине представляется невозможным или почти невозможным набор мышечной и похудение одновременно (потому что, чтобы худеть - нужен дефицит углеводов, а чтобы набирать - профицит.

Жиры также лучше есть в первой половине (по крайней мере, большую часть дневной нормы. Они также необходимы для внутренних органов, гормональной системы, более того, если жиры не поступают из вне, то свои собственные запасы будут экономиться всеми способами.

Помните, что растительные жиры не синтезируются нашим организмом, поэтому обязательно должны поступать с пищей.
По животным жирам все индивидуально: у кого-то, сильное урезание животных жиров провоцирует срывы и, что еще страшнее, сбой менструального цикла и другие проблемы со здоровьем; другие переносят очень легко. Надо смотреть.

Вывод:

Мы едим в первой половине дня углеводы! Обязательно. Дефицит вам нужен или профицит - не важно. Первая половина дня - это время для углеводов (до 16-19 часов, зависит от ваших целей, от образа жизни, режима сна, тренировок. Жиры также первая половина.

Вторая половина дня?

А вот здесь было бы идеально есть только белок с клетчаткой (зеленые овощи), так как клетчатка помогает усвоению белка и прохождению по стенкам кишечника.

И если у вас был активный день и тренировка (идеально, если она состоялась после последнего углеводного приема), то на фоне истраченных запасов гликогена, действительно, на оставшуюся часть дня и ночь будут использованы жиры в качестве энергии. Кортизол в норме, на тренировке был выброс гормона роста и тестостерона (я надеюсь) что благотворно влияет на мышцы, белок получен, и высока вероятность расхода жира для обеспечения энергией.

На следующее утро, с учетом того, что запасы гликогена истрачены, первый углеводный прием (завтрак) пойдет на восстановление этих запасов. То есть, вы просто установкой нутриентов по времени, создаете "Дефицит" углеводов.

Но. Тем, кто на наборе мышечной массы, обязательно необходимо есть белок в течение всего дня для подпитки мышц. И белка требуется гораздо больше, чем тем, кто худеет. Остальным, достаточно одного небольшого белкового приема в первой половине дня.

Фрукты.

Фрукты - это быстрые углеводы. Их в принципе в рационе должно быть как можно меньше, и конечно же, в первой половине дня! На этом у меня все. Всем спасибо? Красивого вам тела и силы воли?