Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Все о правильном питании?

22.07.2017 в 19:25

Важно - знать?

На самом деле перейти на ПП, для того что бы восстановить обмен веществ, ускорить метаболизм и похудеть, несложно.
Главное задаться целью и придерживаться некоторым основным правилам.
Различной информации на эту тему сейчас предостаточно, но я постараюсь кратко и ёмко описать все основные принципы.

1. вредная пища.

Итак, первое правило правильного питания - это полный отказ от "Мусорной еды", которая захламляет наш организм нитратами, консервантами, антибиотиками, синтетическими стабилизаторами, эмульгаторами, красителями, холестерином и т. д. пользы от такого пищевого хлама никакой (пустые калории), а вред для фигуры и здоровья колоссальный. Что мы подразумеваем под этим потянем. Это всяческий фастфуд, жареные блюда приготовленные с большим количеством масла, выпечка из муки высших сортов с добавлением маргарина и пальмового масла, шоколад молочный и с различными добавками (настоящего шоколада там к сожалению практически нет, а калорий немерено. Всевозможные солёности, копчености и колбасы (рыбы и мяса, которые должны содержать необходимое количество белка там нет) и кроме непонятного состава продуктов, всевозможных эмульгаторов, пищевых добавок и усилителей вкуса, вы не найдёте ничего полезного. В этот список так же входят газированные сладкие напитки, соки и нектары. Вычёркиваем из рациона майонез и всевозможные соусы, продукты быстрого приготовления, а так же продукты с большим содержанием сахара и крахмала.
Только в том случае, если в вашем рационе не будет этих продуктов, то за вашу фигуру можно не беспокоится.

2. правильный рацион должен состоять из белков, сложных углеводов, полиненасыщенных жиров и клетчатки.

Белки - это жизненно необходимая строительная основа для роста и восстановления всех тканей нашего организма. И суточная норма должна составлять от 1, 5-2 гр белка на 1 кг. Веса, а при физической нагрузке увеличивается до 2-3 гр.

Углеводы - благодаря именно углеводам мы получаем основную часть энергии для работы всех функций организма. Но переизбыток может привести к ожирению и сахарному диабету. Вот по этому мы должны знать свою норму, какие именно углеводы и когда их нужно употреблять.
Углеводы на простые и сложные делятся. Простые мы сразу убираем, т. к. они быстро усваиваются и резко повышают уровень глюкозы в организме, при этом увеличивается выброс инсулина и под его воздействием формируются жировые клетки.
Теперь сложные углеводы, они умеренно повышают сахар в крови и дают длительное насыщение, так как имеют сложный состав и медленно перевариваются, печень успевает переработать сахар который после поступает к клеткам в виде энергии. Сложные углеводы это хлеб из муки грубого помола, макароны твёрдых сортов, цельные злаки (гречиха, овёс, ячмень, бурый рис и т. д. ) бобовые (горох, фасоль, чечевица), крупы, каши (кроме манной), все фрукты и ягоды. Существует большое количество таблиц и списков продуктов содержащих сложные углеводы. Средняя суточная норма углеводов должна составлять 3, 5 на 1 кг нормального веса. И кушать углеводосодержащие блюда нужно не позднее 14. 00, после обеда углеводы в большей степени преобразуются в жир.

Жиры - как бы это странно не звучало, помогают худеть! Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на боках, а вот недостаток жиров замедляют жировой обмен. Но жиры тоже бывают разные (насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры (маргарин, животные жиры, тропические растительные, трансжиры) - они легко откладываются в жировой ткани и вызывают сужение просвета артерий и как вы понимаете их кушать категорически нельзя! Ненасыщенные жиры: источники омега - 9, 6, 3 (оливковое, арахисовое, льняное, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, соевое, авокадо рыбий жир, орехи и семечки), а вот их употреблять ежедневно обязательно! Суточная норма жиров должна составлять примерно 1 гр. На 1 кг нормального веса.

Клетчатка - играет важную роль в процессе пищеварения и препятствует накоплению жиров. Она богата витаминами, основными солями и микроэлементами. Клетчатку содержат овощи, фрукты, ягоды, бобовые, грибы, отруби, хлеб и мука грубого помола. Норма употребления клетчатки в чистом виде от 20-40 гр в сутки варьируется.

3. вода - источник жизни.
При правильном питании и тренировках пить воду в нужном количестве не только желательно, но и жизненно необходимо. Она участвует во всех обменных процессах организма, выводит шлаки и распады жировых клеток, обновляет лимфатическую систему, ускоряет метаболизм, восстанавливает мышечные волокна во время тренировок и т. д. пить нужно около 30 гр на 1 кг веса. Утром натощак 1-2 ст обязательно и в течении дня за 20-30 минут до приёма пищи 1 час после. Во время еды пить нежелательно, что бы не разбавлять желудочный сок. Во время и после тренировки воду обязательно маленькими глотками пить. О пользе воды читайте в статье "почему жир не хочет уходить, особенно с проблемных зон (область талии, попы и бедер).

4. важно не только что вы едите, но и сколько.
Как я уже неоднократно писала, если вы хотите похудеть, то на первом этапе нужно подсчитать вашу личную норму употребления калорий в сутки и придерживаться этой нормы, т. к. правильно худеть вы будете при небольшом дефиците калорий и никак иначе, потому, что если вы будете кушать например, только одни фрукты и овощи, а по калориям набирать больше нормы, то все излишки будут откладываться в бока и никак иначе.

5. режим питания.
При правильном питании кушать нужно не меньше 5-6 раз в день. Небольшими порциями. Завтрак в совокупности должен составлять самый калорийный рацион 35-40% ккл от всей дневной нормы и лучше всего разделить его на два приёма. Первый завтрак должен содержать основную норму сложных углеводов (каши и фрукты), второй завтрак кроме углеводов можно совмещать с некоторым количеством белков и клетчаткой. Обед составляет около 25-30% дневной нормы калорий и также может содержать сложные углеводы в небольшом количестве, а также белки и овощи. Полдник - преимущественно белковая пища 5-10% дневной нормы всех калорий. Ужин - белок и овощи, 20% дневной нормы. И поздний ужин, за 1 час до сна - лёгкая белковая пища, 5% от дневной нормы (кефир, творог.

6. питание до и после тренировки.
Конечно многое зависит от того в какое время суток вы тренируетесь. Кушать нужно за 1-2 часа до тренировки, чем плотнее пища, тем дольше временной отрезок. Желательно что бы перед тренировкой вы употребляли сложные углеводы, что бы не мучатся головокружением и упадком сил. Внимание! Только в том случае, если вы тренируетесь в первой половине дня, то покушать немного можно сразу же после тренировки, закрыть, так называемое, углеводное окно. Это должно быть белковое блюдо с небольшим содержанием углеводов, например творог с бананом или мёдом. В случае если у вас тренировка после ужина, то кефира или небольшой порции творога будет предостаточно. Во время сна вы восстановите свой организм и будете чувствовать себя прекрасно.

7. кушайте красиво.
Правильное питание - это особый ритуал. Купите себе красивый столовый набор, сервируйте стол, кушайте медленно и изыскано, фотографируйте свои блюда. Так вам будет проще контролировать этот процесс. Питание должно быть максимально разнообразным, не зацикливайтесь на одной варёной грудке с капустой, если у вас хорошая фантазия и выход в интернет, то вам не составит большого труда создавать недорогие, вкусные и интересные блюда. Старайтесь, что бы ваша тарелка играла различными красками и вкусовыми нотками. Это придаст настроение и сыграет психологический фактор, вы не будете чувствовать себя обделёнными и несчастными. И со временем ваши домочадцы к вам подтянуться, показывайте правильный пример и прививайте своим детям культуру питания, тем более, что это единственный путь к здоровью и красоте.

Получите больше информации о принципах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/princi...