Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Углеводы "НА НОЧЬ". Углеводы самыми опасными элементами питания считаются.

20.12.2015 в 23:51
Содержание
  1. Углеводы "НА НОЧЬ". Углеводы самыми опасными элементами питания считаются.
  2. Что лучше есть на ночь белки или углеводы. Правильное питание: важная роль белков и углеводов
  3. Углеводы на ночь вред и польза. Можно ли есть углеводы на ночь
  4. Почему нельзя есть сложные углеводы на ночь. Похудеть, съедая углеводы на ночь, возможно?
  5. Почему нельзя есть углеводы на ночь. Можно ли потреблять углеводы перед сном?
  6. Можно ли есть углеводы на ночь. Углеводы на ночь-можно!
  7. Вредно ли есть углеводы на ночь. Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир
  8. Видео УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ ! Стоит ли ? Все ЗА и ПРОТИВ ! VOD
  9. Углеводы на ночь при наборе массы. Медленные углеводы при наборе массы

Углеводы "НА НОЧЬ". Углеводы самыми опасными элементами питания считаются.

Так ли вредны они на самом деле и приобретают ли они особую опасность если их употребить перед сном?

С точки зрения ведения здорового образа жизни и правильного питания, углеводы считаются инициаторами прибавления веса, особенно если их употреблять перед сном. Основное правило питания гласит, что углеводы нужно употреблять до захода солнца, что поможет сохранить тонкую талию и предотвратить образования жировых отложений в средней части живота
Углеводы "НА НОЧЬ".

Углеводы самыми опасными элементами питания считаются.. Вопреки распространенному мнению, углеводы - это важная составляющая любой диеты, но действительно ли употребление углеводов перед сном ведет к увеличению показаний на весах?

В большинстве случаев общераспространенная боязнь углеводов происходит от неверных представлений о них. Нейт мияки (Nate Miyaki), автор "Интермиттет Фист" ("Intermittent Feast"), полагает, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от ситуации. "Углеводы Помогают нам Восстановиться После Напряжения, Анаэробной Деятельности, но они Также"помогают" нам потолстеть в периоды пониженной активности. Все зависит от деятельности". Лишь в том случае, если говорить проще, спортсмены, ведущие высокоинтенсивные тренировки, расходуют запасы гликогена и им необходимо восстанавливать эти запасы для достижения оптимального состояния. В других ситуациях организм обладает достаточными запасами углеводов и, в итоге, в дополнительном поступлении углеводов нет необходимости. Мияки сравнивает потребление углеводов и заправку автомобиля топливом: "если автомобиль стоит в гараже, ему не нужно топливо. Избыточное употреблении сахара подобно попыткам полный бак заправить. Топливо просто перельется через край. В организме человека такой "Перелив" поступает в кровоток и помогает создавать избыточные жировые запасы".

Именно этот энергобаланс потенциально ответственен за потребляемые углеводы, приводящие к ночному приросту веса. Но вместе с тем, ночной кутеж в этом плане не приносит вреда, потому что вы продолжаете расходовать энергию. Проблема в том, что слишком многие переедают днем, и ночью эти излишки пополняют запасы жира. Согласно мияки, "Потребление Слишком Большого Количества Калорий и Углеводов в Целом Создает Проблемы с Весом". Фактически только одно исследование "Американ Джорнал Клиникал Нутришн" ("American Journal of Clinical Nutrition") продемонстрировало, что употребление углеводов перед сном помогает лучше спать ночью - это важно для тех, кто испытывает проблемы со сном. Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения.

Углеводы, потребляемые в вечернее время, не становятся особенно вредными.

Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела.

Что лучше есть на ночь белки или углеводы. Правильное питание: важная роль белков и углеводов

Основа правильного питания — это белки, углеводы, жиры, употребляемые в верных пропорциях, а также и их правильное распределение в течение дня. Оказывается, усвоение тех или иных продуктов зависит от времени суток. Сегодня мы поговорим о том, когда и почему лучше есть углеводы, а когда белки.

https://www.youtube.com/watch?v=KO7CvIup-6A

Многие знают, что правильное питание утром углеводы вечером белки обеспечивает наилучший метаболизм, а так же уменьшает вероятность набора веса.

Белок – основа основ

Белок играет важную роль в развитие мышечной ткани, а также является необходимым материалом для функционирования организма. Достаточное употребление белка в пищу обеспечит нас здоровыми блестящими волосами, красивой кожей, хорошими неломкими ногтями.

Именно поэтому правильное питание белками и углеводами подразумевает прием белковой пищи утром в обед и вечером. Дело в том, что организм практически не может откладывать белок «про запас». Если сократить в рационе белковую пищу, то многие витамины, к примеру, В12, не будут поступать.

Белок может быть как животного, так и растительного происхождения. Для правильного питания необходим и тот и другой. Взрослому человеку необходимо в сутки немалое количество белков, в зависимости от рода деятельности и телосложения от 50 и до 100 грамм.

Внимание!

Но многие могут перепутать чистые белки с белковосодержащими продуктами. К примеру, в 100 граммах богатой белком сои всего 35 грамм белка, а в 100 граммах курицы- 20 грамм.

Если вы собираетесь придерживаться правильного питания белками и углеводами, то следует знать, что лучше всего питаться продуктами с высоким содержанием белков, но с низким жиров. Вот пример, богатых белком и полезных продуктов:

  • курица, в особенности куриное филе
  • филе индейки
  • соевые продукты и соя
  • творог, нежирный сыр, молоко, натуральный йогурт
  • яичный белок
  • морепродукты в особенности кальмары
  • морская рыба
  • нежирная говядина

Законы правильного питания: утром углеводы, вечером белки

Мнение диетологов разделилось, кто-то уверен, что правильно питание подразумевает прием утром углеводов, а вечером белков, кто-то же — что каждый прием пищи должен быть полноценным. Давайте разбираться.

Утром углеводы легче усваиваются, к тому же они дают энергию. Но не все углеводы одинаково полезны. Углеводы можно разделить на 2 группы: быстрые и медленные, или как их еще называют простые и сложные.

К последним относятся хлебные изделия (цельнозерновые), бобы и горох( сухие), фрукты( без тепловой обработки, овощи(зеленые, помидоры, молочные продукты и фасоль). Эти продукты полезно употреблять как на завтрак, так и в течение дня, за исключением ужина.

Они обеспечат вас энергией на длительное время, причем чувство голода не наступит столь быстро как после перекуса быстрыми или простыми углеводами.

К ним относятся: сахар, белый хлеб, сдобные изделия, очищенный рис, шоколад (белый и молочный), бананы, дыни, сладкие газированные напитки, мед, большинство сладких кондитерских изделий. Эти продукты, не подходят для диетического питания. 

К примеру, сахар и хлеб вообще следует исключить, что касается меда – есть в разумных количествах, бананы и дыни, есть желательно в дни, когда у вас большие затраты энергии.

Быстрые углеводы можно употреблять в первой половине дня, но желательно на второй завтрак, так как в первый прием пищи они будут мешать выработке инсулина.

Важно!

Правильное питание утром углеводы вечером белки подразумевает, что утром углеводы наиболее легко усваиваются, но это не значит, что на завтрак стоит исключать белковую пищу. В то же время вечером, углеводы нам не нужны, также как и лишняя энергия и более полезен для нашего организма белок.

Как мы видим, в правильном питании белки и углеводы играют немаловажную роль, и чтобы они были максимально полезными и питательными следует помнить какие продукты и в какое время употреблять в пищу.

Углеводы на ночь вред и польза. Можно ли есть углеводы на ночь

Углеводы на ночь вред и польза. Можно ли есть углеводы на ночь

МОЖНО ЛИ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ ?

Уже все выучили наизусть, что УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ есть нельзя. МОЛОДЦЫ!

Теперь давайте быстренько выучим, В КАКИХ СЛУЧАЯХ УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ МОЖНО И НУЖНО!

Nate Miyaki, автор «Intermittent Fast» очень верно подметил, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от контекста (ситуации). С одной стороны, углеводы помогают восстановиться после тяжело АНАЭРОБНОЙ (внимание! силовой или спринтерской/ ВИИТ) тренировки, с другой стороны, при НЕДОСТАТОЧНОЙ АКТИВНОСТИ, ИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ (то, что не пошло на энергию) пойдет в жир.

Простыми словами, если вы тренируетесь интенсивно и регулярно, то вам необходимо регулярно восполнять запасы гликогена, который вы будете во время этих тренировок расходовать.

Если вы сидите в офисе и 2 раза в неделю ходите на пилатес (считай полежать на коврике), то вам УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ строго противопоказаны. Да и вообще в целом в течение дня злоупотребеление углеводами даст такой же результат- набор жира.

Сколько углеводов слишком много- это уже другой вопрос. Сейчас мы именно про ВРЕМЯ их приема, а не про количество!

Ваше тело- это машина. Если вы постоянно ее используете, то опустошаете бак (запасы гликогена) довольно быстро. Если ваша машина стоит в гараже, то заправлять ее часто просто нет необходимости. Попытки залить бензин в полный бак закончится тем, что топливо перельется через край. То есть углеводы за неимением места (свободных гликогеновых депо) начнут конвертироваться в запасы (жир).

Вообще в целом потребление слишком большого количества калорий и углеводов создает проблемы с лишним весом. Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения, уровнем активности и так далее (это уже вопрос количества, о котором поговорим в другой статье).

Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела. Всякие диеты типа «-60″6 где с утра можно есть все подряд в неограниченных количествах ИЗНАЧАЛЬНО дают девушкам неверное представление о том, как организм работает.

А теперь, КОМУ И КОГДА МОЖНО

1/ Если вы плохо спите

УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ помогают лучшему засыпанию (особенно если у вы придерживаетесь низкоуглеводного варианта питания в течение дня)

Тут работает простой механизм: поступление в организм углеводов (без разницы каких- хоть конфет, хоть риса) автоматически приводит к выработке поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу). Попутно инсулин «забирает» из крови еще и все незаменимые аминокислоты, кроме триптофана. Триптофан- это предшественник серотонина (гормона радости а также усталости и вялости). в итоге после кашки на ночь вы будете спать сном младенца.

2/ Если у вас силовая тренировка с утра, то гораздо эффективнее загрузиться с вечера. Если же силовая вечером, то для заполнения углеводного окна можно вполне себе съесть УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ .

3/ Если вы регулярно тренируетесь, ваши тренировки носят АНАЭРОБНЫЙ ХАРАКТЕР (силовые и ВИИТ), у вас умеренный подкожный процент жира (не выше 25%), вы не злоупотребляете углеводами в течение дня, то вам МОЖНО УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ ( причем не только после тренировки, а вообще в целом МОЖНО!)

Можно, даже если у вас программа жиросжигающая!

А теперь КОМУ И КОГДА НЕЛЬЗЯ

1/ Если у вас высокий процент подкожного жира (выше 25%)

2/ Если вы НЕ тренируетесь в зале, а в место этого ходите на пилатес и «силовые» тренировки в групповых программах (которые на самом деле — кардио)

3/ Если у вас НЕЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ (insuline resistance)

в этом случае вам углеводы не то что на ночь, вообще надо очень аккуратно вводить в свой рацион!

Почему нельзя есть сложные углеводы на ночь. Похудеть, съедая углеводы на ночь, возможно?

Чтобы худеть, нельзя есть углеводы на ночь. Эта теория базируется на мнении, что гликоген, не использованный перед сном, превращается в жир. Рассуждать так логично, если считать, что наш организм подобен большому супермаркету.

Но, наш организм — не магазин, в котором продукты (гликоген), не проданные за день, отправляются на хранение (превращаются в жир), чтобы продать их (использовать в качестве энергии) на следующий день.

Вы представьте, как должно вести себя наше тело, чтобы гликоген, который хранится в печени (около 100 г) и / или в мышцах (количество зависит от размера отдельных мышц), чтобы за ночь превратиться в жир? Наш организм в итоге должен был бы провернуть такое сумасшедшие количество биохимических реакций.

Любопытное исследование

В 2011 году факультет сельского хозяйства, продовольствия и окружающей среды Еврейского университета в Иерусалиме провел исследование для подтверждения того, что все уже и так знали. А именно, что время суток, когда можно есть углеводы при низкокалорийной диете не влияет на потерю веса.

Целью исследования было также понять, существуют ли различия в антропометрических, биохимических и воспалительные параметрах, а также различия чувства сытости и голода, которые испытывает человек, съедающий на ужин большую часть углеводов за день.

В исследовании приняли участие семьдесят восемь полицейских агентов, чей индекс массы тела (ИМТ) был больше, чем 30. Исследование проводилось в течение 6 месяцев. Были взяты образцы крови на 0, 7 , 90 и 180 дни, а кроме того записывались показатели чувства голода каждые 4 часа (с 8:00 до 20:00) .

На протяжении всего исследования проводили антропометрические измерения и конечный результат был неожиданным. Кроме потери веса, снизились индекс жира, а показатели чувства голода раз от раза снижались.

Таким образом, исследование показало, важно не когда есть отдельные виды продуктов, а сколько в общей сложности. При общем низком потреблении калорий, время дня не столь важно.

Не забывайте, что для похудения очень важен полноценный отдых. Если вашему крепкому сну постоянно мешает вторая половинка, обратите внимание на антихрап snore stopper отзывы к которому очень радуют.

Почему нельзя есть углеводы на ночь. Можно ли потреблять углеводы перед сном?

Почему нельзя есть углеводы на ночь. Можно ли потреблять углеводы перед сном?

У бодибилдера прием углеводов напрямую зависит от времени суток. Так, например, утром потребляется большая часть дневной их дозы. Дело в том, что за ночь запасы гликогена в печени истощаются, что приводит к нехватке энергии. Чтобы обеспечить себя должным уровнем энергии организм начинает извлекать ее из мышечной ткани. Таким образом, в случае недостаточного потребления углеводов утром может наблюдаться потеря мышечной массы.

Перед тренировкой также принято принимать некоторое количество "медленных" углеводов. Они обеспечат непрерывное поступление энергии в организм атлета и сделают тренировку более  результативной. После тренировки запасы гликогена вновь истощаются, что способствует выделению катаболических гормонов, цель которых - разрушение мышц. Именно поэтому прием "быстрых" углеводов сразу после тренировки способен заблокировать катаболические гормоны, а это играет важнейшую роль при наборе мышечной массы.

А теперь о самом главном. Можно ли принимать углеводы перед сном? Если за день вы потребили их достаточное количество, то прием углеводов перед сном приведет к увеличению подкожного жира. Эксперты отмечают, что потреблять углеводы можно не позднее, чем за 4 часа до сна. Такой вывод был подтвержден группой ученых, которые взялись исследовать данную проблему. Выяснилось, что от приема углеводов напрямую зависит температура тела и частота сердечного ритма. Те атлеты, которые загружали себя углеводами за 2-3 часа до сна, спали гораздо хуже, поскольку температура их тела была повышена, а сердце билось чаще. Хороший же сон сопровождается обратными процессами: пониженной температурой тела и низкой частотой сердечного ритма. В этом смысле преимущество имели те атлеты, которые отказались от употребления углеводов на ночь, съедая большую их часть за завтраком. Их сон был значительно лучше, да и подкожный жир не накапливался за ночь.

Можно ли есть углеводы на ночь. Углеводы на ночь-можно!

Можно ли есть углеводы на ночь. Углеводы на ночь-можно!

Можно ли есть углеводы на ночь?

Эта статья должна заинтересовать культуристов, которые тренируются вечером. Я ранее писал в этой статье , что  тренировка вечером менее эффективная, чем утренняя тренировка. Но, что поделаешь, если утром и днём работа, а качаться надо. А раз тренируемся, то надо, и полноценно питаться после тренировки , ведь этот приём пищи самый важный!

Правда, вот большинство диетологов не советуют принимать углеводы после 6 часов вечера. Ужинать рекомендуют протеином, таким, как яйца, рыба или курица. Это из-за того, что в ночные часы восприимчивость клеток к гормону инсулину уменьшается, и, лишний сахар может превратиться в жир.

С другой стороны, если не есть углеводы после тренировки вечером, усилиться секреция гормона кортизола. Цель кортизола в обеспечение энергией организма при отсутствии углеводов. И, делает он это варварским способом: сжигает мышцы, получая из них глюкозу! Подробнее о борьбе с кортизолом читайте здесь .

Так, какой выход? Спросите Вы. А выход, как это часто бывает в «золотой середине»! После вечернего тренажёрного зала примите около 50 г углеводов. И, внимательно следите за жировой прослойкой в течение двух недель. Если не поправитесь с такими порциями, то повышайте до 80 г.

Такой приём позволит увеличить мышечную массу, только мышечную, а не жировую!

Вредно ли есть углеводы на ночь. Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир

Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% ( 1 ). Зато во второй половине он ощутимо  вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха ( 2 ).

Что говорит наука

Недавнее исследование , проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.

Вредно ли есть углеводы на ночь. Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно:  углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Тренировки и углеводы вечером

Вредно ли есть углеводы на ночь. Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир

Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Здесь  вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки ( 7,   8 ), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.

Психология

Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Или им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.

Вредно ли есть углеводы на ночь. Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

Занимайся по программам, которые работают!

  • Чёткий пошаговый план для тренировок дома и в зале.
  • Для разной подготовки: фитнес-новичок и фитнес-любитель.
  • Без вредных упражнений, голодания и работы на износ.
  • Доступ в закрытую группу.

Вредно ли есть углеводы на ночь. Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир

Видео УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ ! Стоит ли ? Все ЗА и ПРОТИВ ! VOD

Углеводы на ночь при наборе массы. Медленные углеводы при наборе массы

Медленные углеводы действуют на организм гораздо дольше, и процесс их переработки занимает длительное время, но именно они играют ключевую роль в правильном наборе массы.

Углеводы на ночь при наборе массы. Медленные углеводы при наборе массы

Часть спортсменов считает, что сложными (или медленными) углеводами следует насыщаться за пару часов до начала тренировки. За это время они переработаются и начнут отдавать энергию, необходимую для эффективных упражнений для набора массы.

Но исследования показали, что медленные углеводы нужно есть в течение всего дня, а не в конкретные часы. Глюкоза, полученная от медленных углеводов, всасывается в кровь постепенно и равномерно. Этот процесс обеспечивает наш организм стабильным уровнем энергии.

Как правило, медленные углеводы расходуются в полной мере, и потому они не накапливаются в жировых тканях.

Согласно исследованиям ученых, силовые тренировки, целью которых является набор мышечной массы, требуют расхода не глюкозу в чистом ее виде, а гликогена.

В чём польза гликогена?

  • Гликоген является своеобразным консерватором углеводов, собирающим их в печени. Природой предусмотрено, что этот запас организм начинает тратить в период экстремально высоких физических нагрузок. Таковыми и являются упражнения с большими тяжестями.
  • Но все дело в том, что запас гликогена формируется постепенно, и на этот процесс уходит несколько дней. Причем заполняться «закрома» начинают только после их полного опустошения.
  • Поэтому чтобы медленные углеводы перерабатывались в гликоген и собирались в печени, спортсмену не только нужно питаться углеводосодержащими продуктами, но и регулярно растрачивать запасы на силовых тренировках.

Для того чтобы спортсмен мог эффективно набирать мышечную массу, ему важно правильно сформировать рацион питания.

Примерное меню для атлетов, если ее разложить на норму потребления жиров, белков и углеводов, выглядит следующим образом:

  • жиры − 10%;
  • белки − 30%;
  • углеводы − 60%.

При этом следует учесть, чтоиз этих 60 процентов углеводов львиная доля должна приходиться именно на сложные. А вот чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления их в граммах, нужно воспользоваться простой формулой:

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны. Читать подробнее

  1. Для женщин, желающих набрать мышечную массу, надо ежедневно потреблять по пять граммов углеводов на каждый килограмм веса.
  2. Для мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями, чтобы поддерживать устраивающую их форму, важно употреблять по пять-шесть граммов углеводов на каждый килограмм своего веса.

А вот в период набора массы и построения мышц суточная норма повышается до семи граммов на килограмм веса. При этом специалисты рекомендуют новичкам не стартовать с такого высокого потребления углеводов, а повышать их количество постепенно в зависимости от напряженности силовых упражнений.

При высокой интенсивности спортивных нагрузок можете не ограничить себя в потреблении медленных углеводов. Единственное условие − готовьте углеводосодержащие продукты диетическим методом (варите или запекайте).