Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Суточная норма калорий для похудения.

30.12.2015 в 18:51

Мы все стремимся (наяву и в мечтах) к идеальным формам. Но как же нам не нравиться задумываться лишний раз над количеством съеденного, считать калории …. Но, как ни крути, похудение - это простая математика. Чтобы худеть надо тратить калорий больше, чем потребляешь. Как понять, сколько вам нужно калорий чтобы худеть, но при этом без вреда для здоровья? Начинаем похудательную математику!

Мы то, что мы едим. Как бы банально это не звучало.


Вариантов, как рассчитать норму калорий очень много. Давайте разбираться.

Первый способ крайне прост.

26-30 Калорий на 1 кг вашего веса для обычных здоровых людей с сидячем образом жизни и небольшой физической активностью.
31-37 Калорий на 1 кг вашего веса для тех, кто занимается физической активностью средней интенсивности 3-5 раз в неделю.
38-40 Калорий на 1 кг вашего веса для тех у кого очень активный образ жизни, тяжелая работа или профессиональных спортсменов.
По идее, по этой формуле, с учетом моего веса и образа жизни, мне необходимо примерно 1700 калорий в день. При этой норме я не буду ни худеть, ни толстеть. Лишь в том случае, если я захочу похудеть, соответственно мне надо создать дефицит калорий 15-20% от общей суммы и потреблять не 1700 калорий, а скажем 1400.

Второй способ более точный.

Этот вариант подсчета калорий несколько сложнее, но и правды в нем больше.

Шаг 1. базовый обмен веществ.

Для начала мы базовый обмен веществ рассчитаем. Это то количество калорий, которое ваш организм потребляет в состоянии покоя, т. е. даже если вы целый день будете лежать на диване. Для этого существует простая формула.

Формула Харриса - Бенедикта:
Для женщин 655 (9, 6 * ваш вес в кг) (1, 8 * ваш рост в см) - (4, 7 * ваш возраст) = обмен веществ.
Для мужчин 66 (13, 7* ваш вес в кг) (5 * ваш рост в см) - (6, 8 * ваш возраст) = обмен веществ.
Шаг 2. коэффициент активности.

Определите свой коэффициент активности по таблице.

1. 2 сидячий образ жизни, сидячая работа, отсутствие тренировок.
1. 3-1. 4 легкая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю).
1. 5-1. 6 средняя активность, тренировки 3-5 раз в неделю 1. 7-1. 8 высокая активность, тяжелые тренировки почти каждый день (6-7 раз в неделю) 1. 9-2. 0 очень высокая активность (профессиональные спортсмены и жизнь с присутствием очень тяжелого физического труда).
Шаг 3. расчет суточной нормы калорий.

Теперь вам необходимо умножить базовый обмен веществ на коэффициент активности и вы получите необходимую цифру.

Базовый обмен веществ * коэффициент активности = суточная норма калорий.

Только в том случае, если вы не хотите ни худеть, ни толстеть - достаточно придерживаться этой цифры.
В случае если вы хотите похудеть, то требуется постепенно уменьшать эту цифру. Свое питание пересматривать. Сократить количество углеводов в вашем рационе.
Для набора веса, соответственно, стоит немного повысить количество потребляемого, увеличить калорийность рациона.
P. S. в любом случае не стоит очень уж сильно зацикливаться на этих цифрах, всё довольно относительно. Достаточно иметь примерное представление. Тем более, что мы никогда абсолютно точно не узнаем, сколько же мы съели сегодня калорий. Главное, я считаю, никому не стоит опускаться ниже 1200 ккал в день. Это может сильно затормозить обмен веществ. Ведь и с количеством 800 калорий в день ваш прогресс в сторону похудения может остановиться ….

Надо помнить, что имея одинаковый рост и вес с другим человеком, вы можете выглядеть совершенно по разному. Всё зависит от того, что именно доминирует в вашем теле: жир или мышцы. Мышцы, как всем известно, весят больше, но смотрятся куда компактнее, чем жир. POW_инфо POW_знаниесила.

Подробнее читайте новости о здоровых питаниях на каждый день здесь http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/zdorov...