Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Рейтинг каш по пищевой ценности.

28.06.2016 в 15:27

Часть 1.

Каши, приготавливаемые из различных сортов круп, служат прекрасным источником сложных углеводов, затем растительного белка и жира. В этом отношении питательность каш не вызывает сомнений, однако каждая крупа имеет свой перечень преимуществ и недочетов, в итоге сказывающихся на массовых предпочтениях любителей бодибилдинга

. Все виды каш отличаются по концентрации витаминов и микроэлементов в них, содержанию полезных пищевых волокон, а также по массовой доле растительного белка и его фактической усвояемости.

Общие полезные сведения.

Так, максимальным содержанием пищевых волокон отличаются: овсяная, гречневая и пшеничная крупы. Минимальным - популярные манная и рисовая каши. При этом манная каша по недостатку пищевых волокон лидирует.

Растительный белок из каш, в отличие от белка животного происхождения, содержит неполный аминокислотный набор. И для повышения белковой полноценности каш их рекомендуется употреблять вместе с молоком, творогом, мясом и печенью. За счет такового растительно - животного сочетания улучшается сбалансированность отдельных аминокислот, что и ведет к их лучшей утилизации. Важно помнить, что термическая обработка, разваривание и измельчение круп улучшают качество их переваривания, а, следовательно, и их питательную ценность.

В составе зерновых оболочек пшеницы, овса, ячменя, ржи имеется трудноперевариваемый растительный белок глютен. По этой причине манную и овсяную каши не рекомендуют маленьким детям в возрасте до 1 года. Большое количество глютена может вызывать ухудшение перистальтики кишечника и, как результат застоя пищевых масс, аллергические реакции. Дети раннего возраста испытывают дефицит пептидазы - фермента, призванного переваривать злаковый глютен. В свою очередь гречневая, рисовая и кукурузная крупы не содержат глютена, они относятся к так называемым безглютеновым кашам, лучше перевариваемым и гипоаллергенным (и у детей и у взрослых.

Гречневая каша.

Гречневая крупа содержит - 12-13 г. белка, 2-3 г. жира, 68 г. углеводов, из которых 63 г. приходится на крахмал (оставшаяся часть приходится на моно - и дисахариды. Гликемический индекс (ГИ) гречневой крупы составляет - 50-55 ед. Гречка лидирует по содержанию витамина в 2, содержит также витамины в 1 и в 6. в ней много железа, в этом отношении гречка уступает только рису. Из-за большой доли железа гречку рекомендуют при анемии, т. к. ее регулярное употребление способствует повышению уровня гемоглобина - основного переносчика кислорода. Гречневая крупа содержит рекордное количество витамина РР (в 4 раза больше, чем в Овсянке. Употребление гречневой каши способствует нормализации давления, снижению уровня "Плохого" холестерина и выведению ионов тяжелых металлов. Магния в гречке в 4 раза больше, чем в рисе. Пропаренная гречка теряет часть питательной ценности (это касается всех круп. В состав гречневой каши входит лизин, в хлебобулочных изделиях обычно содержащийся в незначительных количествах. Но при длительной варке лизин теряет часть своей биодоступности, что ориентирует на приготовление каш его содержащих (гречки и Овсянки) с предварительным замачиванием и доведением только до кипения. Гречневая крупа лидирует по содержанию солей фосфора, обгоняя по этому показателю другие злаки более чем в 5 раз. Для переваривания средней порции гречневой каши может потребоваться от 3 до 6 часов, что, безусловно, должно учитываться при употреблении ее после тренировки и вечером перед сном. Усвояемость белка гречневой каши.
Составляет 45%.

Овсяная каша.

Овсяная крупа содержит - 12 г. белка, 6 г. жира, 65 г. углеводов (54 г. крахмала. Гликемический индекс Овсянки колеблется в пределах от 40 до 66 ед. (Необработанная - 40-50, быстрорастворимая - 66. Овсяная крупа содержит много фосфора, лишь немного опережая этот параметр у риса. Овсяная каша изобилует пищевыми волокнами, клетчаткой, клейковиной, благотворно влияет на холестериновый обмен. За счет низкого ГИ ее рекомендуют употреблять в пищу при диабете. В овсяной каше по сравнению с гречневой в 2 раза больше растительных жиров. Она содержит цинк, магний, натрий, фосфор, железо, кальций, витамины в 1, в 2, РР, а, Е, к. всегда лучше отдавать предпочтение цельным овсяным хлопьям, т. к. овсяные каши быстрого приготовления лишены части микроэлементов и витаминов и к тому же имеют более высокий ГИ. Овсяная каша богата биотином, необходимым организму при слабости, болях в мышцах и депрессивных состояниях, а также катализирующими ферментами, ускоряющими переваривание жиров в кишечнике. Овсянка незаменимые аминокислоты триптофан и лизин содержит. Триптофан способствует выработке гормона роста и серотонина, отвечающего за качественный ночной сон. Недостаток лизина в организме влечет потерю мышечного веса и уменьшение уровня гемоглобина. Он также участвует в синтезе жизненно важных ферментов и гормонов, а также карнитина, усиливающего липидный обмен. Овсяная каша к глютеновым кашам относится. Постоянное ее употребление способствует вымыванию кальция из костной ткани, что должно быть учтено при проблемах с кальциевым обменом. Усвояемость белка овсяной каши составляет 44%.

Рисовая каша.

Рис содержит - 7 г. белка, 1 г. жира, 74 г. углеводов (55-60 г. крахмала. Гликемический индекс необработанного белого риса - 60 ед., 70 - для обработанного паром, 57 - для дикого, 50 - для коричневого. Рисовая крупа лидирует по содержанию калия - почти в 2 раза превосходит овсяную и кукурузную, остальные тем более. Также лидирует по кальцию, опережая гороховую, гречневую и овсяную. В рисе содержится большое количество железа, в 2 раза превосходящее аналогичное в гречке, Овсянке, пшеничной крупе. Рис богат витамином в 1. в целом рис содержит белков и минеральных веществ меньше, чем гречка и Овсянка. Дикий и коричневый рис содержат их чуть больше, при этом имеют более низкий гликемический индекс. Все рисовые крупы обладают "Закрепляющим" эффектом, они гипоаллергенны и хорошо усваиваются (не содержат глютен. Однако усвояемость белка рисовой каши составляет 41%.

Смотрите ещё новости об основах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/osnovy...