Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Программа тренировок титан.

13.07.2015 в 22:25

Требования:

Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок.
Эти две недели составляют "Микроцикл", выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.
Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.

Объемная неделя.
Отдых между подходами 2-3 минуты.
В некоторых упражнениях вес указан.

В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

Тренировка номер 1.
1. жим штанги лежа 5 х 8 (минус 20% веса от силовой недели).
2. жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 х 10.
3. сгибание рук со штангой стоя 4 х 8 (минус 10% веса от силовой недели).
4. сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3 х 10.
5. пресс - подъем туловища (руки за головой) 3 х 40-50.
6. сгибание кистей со штангой 3 х 30.

Тренировка номер 2.
1. приседания со штангой на плечах 5 х 8 (минус 20% веса от силовой недели).
2. жим ногами на тренажере 3 х 10.
3. жим штанги стоя с груди вверх 4 х 8 (минус 20% веса от силовой недели).
4. тяга штанги к подбородку стоя 3 х 10.
5. пресс - подъем ног к перекладине - 3 х 15.

Тренировка номер 3.
1. подтягивания широким хватом к груди 5 х 8.
(Или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди).
2. тяга штанги к поясу в наклоне 3 х 10.
3. жим штанги лежа узким хватом 4 х 8 (минус 10% веса от силовой недели).
4. французский жим лежа с гантелями 3 х 10.
5. пресс - подъем туловища (руки за головой) - 1 хмаксимум.
6. гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2 х 20.

Силовая неделя.
Отдых между подходами 3-4 минуты.
Внимание - обязательно хорошо разминайтесь! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

Тренировка номер 1.
1. жим штанги лежа 4 х 4.
2. жим штанги лежа на наклонной скамье 3 х 6.
3. сгибание рук со штангой стоя 4 х 6.
4. сгибание рук со штангой хватом сверху 3 х 8.
5. пресс - подъем туловища с отягощением за головой 3 х 20-25.
6. сгибание кистей со штангой 3 х 30.

Тренировка номер 2.
1. приседания со штангой на плечах 4 х 4.
2. жим штанги стоя с груди вверх 4 х 4.
3. приседания со штангой на груди 3 х 6.
4. жим гантелей вверх сидя 3 х 8.
5. пресс - подъем ног к перекладине 3 х 15.

Тренировка номер 3.
1. становая тяга 4 х 4.
2. подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4 х 6.
(Или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом).
3. жим лежа узким хватом 4 х 6.
4. французский жим лежа с изогнутой штангой 3 х 8 5. пресс - подъем туловища с отягощением за головой 3 х 20-25 6. гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2 х 20.

Смотрите ещё информацию о программах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/progra...