Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Как правильно делать кардио. Правильное кардио. Положительно или отрицательно влияет кардио на рост мышц и как правильно совмещать кардиотренировки и силовые нагрузки?

19.12.2015 в 09:51

Как правильно делать кардио. Правильное кардио. Положительно или отрицательно влияет кардио на рост мышц и как правильно совмещать кардиотренировки и силовые нагрузки?

Нужно ли кардио в дни отдыха?

Совместимы ли кардио и работа на массу?

Чаще всего не рекомендуется совмещать силовые тренировки и кардионагрузки: организм может либо увеличивать массу тела, либо уменьшать, а многие новички пытаются добиться сразу двух целей одновременно, работая над массой и рельефом одновременно.

Как правильно делать кардио. Правильное кардио. Положительно или отрицательно влияет кардио на рост мышц и как правильно совмещать кардиотренировки и силовые нагрузки?Проблема в том, что чаще всего пытаются объединить 30 минут ударного бега и час силовой тренировки, что является большой ошибкой по целому ряду пунктов. Но, не смотря на это, правильное кардио чрезвычайно важно для процессов восстановления мышц.

Почему кардио вредно?

Для полноценной силовой тренировки организму нужны переработанные углеводы в виде гликогена. Активные кардиотренировки ведут к расходу этого гликогена, не оставляя энергии для мышц, что негативно сказывается на силовых показателях.

Кроме этого, чрезмерное увлечение кардио негативно сказывается на худых тренирующихся, имеющих проблемы с аппетитом. Они и так мало едят, и 300-400 калорий, потерянные при беге, пригодились бы для самой тренировки и восстановления мышц.

Почему кардио полезно?

Основная роль кардио при работе на мышцы - вымывать из мышечной ткани токсины, образовавшиеся при силовых нагрузках. Причем, в силу процессов роста мышц, эти токсины образуются не сразу, а через 12-24 часа после тренировки.

Восстановление в виде отсутствия мышечной активности не дает ничего. Токсины выводятся сами по себе, что требует в несколько раз больше времени, что, в конечном итоге, негативно сказывается на скорости роста мышц и их восстановления.

Кардио: разминка перед тренировкой.

Кроме того, что кардио улучшает восстановление, оно подготавливает организм к нагрузкам, усиливая кровоток. До тренировки это помогает разогреться, после - быстро обеспечить мышцы питанием. Именно поэтому протеин нужно до кардио пить.

Разминка и заминка до и после силовой тренировки - это 5-7 минут умеренного кардио (не бега), выполняемого при пульсе 130-150 ударов в минуту. Основная задача активности - увеличить кровоток и температуру тела. Вы должны лишь немного вспотеть.

Что лучше - бег или гребной тренажер?

Важно понимать, что под словом "Кардио" бег не подразумевается. Во-первых, мало кто умеет бегать правильно, и чаще всего люди просто разбивают себе колени (о чем пожалеют после 40 лет); во-вторых, бег дает существенно большую, чем необходимо, нагрузку.

Кардио - это велотренажер, эллипсоид (тренажер, повторяющий движения ног при беге, но при этом не дающий нагрузку коленям), и различные степ - тренажеры. Кроме того, не забывайте о верхней половине тела - гребля так же очень хороша для восстановления.

Кардио и сжигание жира.

С одной стороны, организм не может худеть и набирать мышцы одновременно. Но, чередуя дни тренировок, вы обходите это правило. 40-50 Минут умеренного кардио через три часа после последней еды (либо сразу утром) активизируют процесс обмена жира.

Это особо важно для тех, кто усиленно питается - им важно сохранять механизмы сжигания жира включенными. Поэтому для них две - три таких тренировки в неделю просто обязательны. Но, опять же, все хорошо в меру - не превышайте указанных выше рекомендаций.

Нагрузки в дни отдыха.

Умеренное кардио (не бег), выполняемое 20-30 минут три раза в неделю в свободные от силовых тренировок дни и при пульсе 70% от максимума (примерно 130-150 ударов в минуту) не только допустимо при работе на мышцы, но и ускоряет восстановление.

Обязательны тренировки не только на нижнюю половину тела (эллипсоид, велотренажер, медленная ходьба), но и на верхнюю (гребной тренажер. Тренировки верхней и нижней половины тела с соответствующими кардиотренировками чередуйте.

Чаще всего кардио не рекомендуется совмещать с силовыми тренировками по причине того, что обычно все кончается ударным бегом перед тренировкой - что скорее вредно. На самом деле, кардионагрузки полезны, но вот только умеренные и правильные.

Что такое кардио нагрузка.

Под кардионагрузкой понимается любая физическая активность, вызывающая заметное учащение пульса. Такая нагрузка в первую очередь благоприятно сказывается на работе сердечной мышцы.

Что такое кардио нагрузка.

Польза кардионагрузок

Кардионагрузки показаны всем людям, независимо от пола и возраста. Сердце – орган, от которого напрямую зависит самочувствие. Оно нуждается в тренировке не меньше, чем другие мышцы человеческого тела.
Учащение пульса при кардионагрузке оказывает оздоровительный эффект на весь организм. Самое главное условие – выбрать оптимальную интенсивность нагрузки, иначе последствия могут быть абсолютно противоположными. Необходимо ориентироваться в первую очередь на актуальное состояние организма.
Большое значение при выборе кардионагрузки имеет тренированность. Учащение пульса при кардионагрузках может быть разным, от самого незначительного до экстремального. При слабом здоровье , в пожилом возрасте стоит предпочесть легкие нагрузки.

Разновидности кардионагрузок

Самым простым и безопасным способом приобщиться к спорту является ходьба, новичкам стоит начинать именно с нее. Ходьба может происходить в разном темпе, от прогулочного шага до ускоренного. Прогулочный шаг не будет иметь сильного тренировочного эффекта, но все равно окажет положительное воздействие на организм.
Быстрая ходьба – это ходьба со скоростью от 110 шагов в минуту. Ходить в таком темпе неподготовленный человек сразу не сможет, потому стоит строить тренировку интервально. Например, чередовать 5 минут спокойной ходьбы и 5 минут ускоренной.
С течением времени необходимо повышать нагрузку, приближаясь к долговременным прогулкам быстрым шагом. В идеале темп у человека должен быть такой, будто он куда-нибудь опаздывает. Такая ходьба оказывает выраженный оздоровительный эффект.
Бег – также разновидность кардионагрузок. Для занятий бегом существуют ограничения, потому как бег нагружает еще и многие группы мышц. К примеру, при наличии заболеваний суставов и позвоночника обязательно надо сперва проконсультироваться с врачом.
Занятия танцами – полезное хобби из разряда кардионагрузок. Они приносят разносторонний эффект. Кроме пользы для сердца и мышц, танцы также помогут обрести грациозность и изящество.
К кардионагрузкам относятся и велопрогулки. Езда на велосипеде укрепляет не только сердечную мышцу, но и мышцы ног. Если у вас отсутствует велосипед, можно отправиться в спортивный зал и заниматься на велотренажере .
Кардионагрузки – простейший способ расстаться с избыточным весом. Единственное условие – необходима регулярность занятий, не реже 4-5 раз в неделю. Тогда вы в полной мере прочувствуете весь положительный эффект от кардионагрузок.

Как делать кардио в зале. Кардио тренировки в тренажерном зале: что это такое, их польза

Кардиотренировки — набор физических упражнений, которые поднимают частоту сердцебиения. Наиболее привычные виды кардиотренировок — бег, аэробика, быстрая ходьба и велоспорт. Впрочем, некоторые силовые упражнения можно также делать в кардиорежиме.

Как делать кардио в зале. Кардио тренировки в тренажерном зале: что это такое, их польза

Многие сходятся во мнении, что кардиотренировки в равной мере полезны и скучны. Заставить себя работать дома намного сложнее, чем в тренажерном зале.

Дома слишком много соблазнов : телевизор посмотреть, прилечь отдохнуть, перекусить и т. д. При занятиях в зале эти соблазны становятся недоступными, так что остаётся одно — наматывать километры на беговой дорожке или совершать сотни прыжков на скакалке.

При занятиях кардиотренировками без доп. нагрузки активно вентилируются лёгкие, тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, безусловно, сжигаются лишние килограммы.

Важно! Людям с повышенной массой тела, стремящимся похудеть, не рекомендуется активный бег. Ударные нагрузки крайне негативно воздействуют на суставы, провоцируя развитие хронических болей. Лучше сделать выбор в пользу ходьбы на эллипсоиде, велотренажера, гребного тренажёра или плавания.

Как правильно делать кардио тренировку. Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио тренировка — это любой вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы и в результате которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека. Общий характер тренировки — это высокая интенсивность при минимальной нагрузке.

Что дает кардио:

  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  • Укрепляет сердечную мышцу.
  • Укрепляет здоровье.
  • Ускоряет метаболизм
  • Помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
  • Сжигает подкожный жир.

Именно сжигание жира интересует многих. Давайте разберемся как эффективно сжигать жир, при этом сохраняя мышцы. Рассмотрим в качестве примера бег.

Бег – это достаточно эффективный метод похудения. Во время бега нагрузка распределяется равномерно по всему телу и за счет учащения пульса и дыхания ускоряется метаболизм и активируется сжигание жира.

Как правильно делать кардио тренировку. Кардио тренировка для сжигания жира

Многие люди ежедневно совершают пробежку по 15-20 минут утром или вечером, а результатов в виде потерянного жира не видят. Все дело в том, что, если пробежка была недолгой, организм расходует только гликоген и при первом же приеме пищи пополняет его запасы. Организм просто не успевает добраться до жира как источника энергии, и его сжигания не происходит.

Переключиться на жир, как на источник энергии, организм может только, когда запасы гликогена истощаются. Во время бега трусцой, то есть при легкой или средней интенсивности нагрузки, энергии для мышц поступающей из гликогена хватает в среднем на 30-40 минут.

Т.е. за первые полчаса кардио Вы не сжигаете ни грамма жира.

Поэтому для того, чтобы активно сжигались жиры во время кардио, необходимо бегать трусцой около 40-50 минут.

Правильное кардио для сжигания жира. Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба .

Недостатки

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Видео Когда правильно делать кардио?

Как правильно делать кардио на беговой дорожке. Как тренироваться на беговой дорожке для сжигания жира?

Итак, для жиросжигания эффективнее всего низкоинтенсивные кардионагрузки. Это не означает, что если ты пройдешь быстрым шагом полчаса, жира уйдет больше, чем если бы ты бежала. Однако ты можешь быть уверена все, что сгорело при этом – жир, а не мышцы. Которые, между прочим, главный потребитель энергии, и если мышц становится меньше, жечь жир труднее. И будем честными – пробежать полчаса сможет не каждый, а вот пройти – любой.

Низкая интенсивность подразумевает, что сердце ускоряется, не очень сильно – 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Расчет оптимального пульса во время кардиотренировки так:

  • нижняя граница – (220 минус твой возраст) х 0,6;
  • верхняя – (220 минус возраст) х 0,7.

Для тридцатилетней женщины диапазон частоты пульса при кардио тренировке для сжигания жира оказывается между 114 и 133 ударов в минуту.

Программа тренировок на беговой дорожке

Значит, наша кардиотренировка на беговой дорожке выглядит так:

С первой по третью-пятую минуты мы разгоняем пульс до рабочего, постепенно прибавляя скорость. Начать можно с 3 километров в час, каждые полминуты добавляя по 0,5 км/ч.

20-40 минут – основная кардиотренировка. Делать меньше нет смысла, так как первые 20-30 минут жжется не жир, а запасы углеводов. Скорость ходьбы на беговой дорожке, при которой пульс не покидает зону жиросжигания, находится где-то между четырьмя и семью километрами в час. Как только сердце начинает делать больше 133 ударов в минуту, сбрасывай скорость на 0,2-0,5 километра, если за минуту оно не замедлилось – сбрасывай еще. Пульс меньше 114 ударов – добавляй скорости. Но не беги, побереги колени!

5 минут – заминка, каждые полминуты-минуту снижай скорость на о,5 км/ч.

Если ты занимаешься аэробными тренировками более 3 месяцев и чувствуешь, что интенсивность кардиотренировок пора повысить, переходи с ходьбы на беговой дорожке на бег.

Как правильно делать кардио на беговой дорожке. Как тренироваться на беговой дорожке для сжигания жира?

Интервальная тренировка для развития скоростных качеств

После разминки начинай ускоряться. «Чтобы научиться развивать высокую скорость, делай 25-секундный рывок, старайся выложиться по максимуму, затем на 2-3 минуты переходи на медленный бег или энергичную ходьбу на беговой дорожке и восстанавливайся» — советует фитнес эксперт Владимир Макаров. «Делай новый рывок, снова отдыхай. Повтори два или больше раз — исходя из самочувствия. Интервальная тренировка не должна быть дольше 20-30 минут».

Следи за пульсом, делай ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайся держать темп. Если требуется для восстановления пульса, отдыхай дольше — 3-5 минут, ведь твоя задача не только рвануть к финишу быстрее всех, но и добежать до него.

Помни, что ходьба или бег на беговой дорожке в неправильной обуви может плохо сказаться на суставах и повышает риск травмы.

Кардионагрузки это. Кардионагрузки: как всё сделать правильно

Многие из нас знают мудрёное слово "кардионагрузки". Многие даже в курсе, что словечко обозначает упражнения для тренировки сердца. Но зачем они нужны и главное, как заставлять своё сердце работать не только интенсивно, но и правильно, представляют единицы.

Кардионагрузки или аэробные упражнения ускоряют сердечный ритм, насыщают весь организм кислородом, укрепляют сердечно-сосудистую систему, позволяют нормализовать давление, уменьшают количество "плохого" холестерина, увеличивают количество "хорошего", активно сжигаются жировые отложения, улучшается сон.

Кардионагрузки – это, прежде всего, интенсивная ходьба, банальный подъём по ступенькам, прыжки, бег, катание на велосипеде или коньках, плавание и активные танцы. Но как провести кардиотренировку правильно?

Во-первых, кардиотренировке всегда должна предшествовать 5-10-минутная разогревающая разминка. Иначе последующая работа будет настоящим ударом по сердечно-сосудистой системе. Во-вторых, необходимо отказаться от интенсивных и длительных нагрузок. Они приводят к истощению мышц, в том числе мускулатуры сердца. Многим кажется, что в конце тренировки человек должен истекать потом и еле идти, но это совсем не так. Аэробные упражнения должны бодрить. В-третьих, кардиотренировки не могут быть слишком частыми. Иначе мы изматываем организм, которому необходимо день, а иногда и два на восстановление. Итого: 4 комплекса из кардиоупражнений в неделю, длительностью от 10 до 30 минут в зависимости от подготовки.

Наконец, не стоит пренебрегать дополнительным источником витаминов для своего организма. Поддержать сердечно-сосудистую систему и снизить риск атеросклероза поможет полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3 . Дополнительную пользу принесёт витамин Е , являющийся мощным антиоксидантом. ПНЖК Омега-3 и витамин Е можно получить с комплексом Доппельгерц®актив Омега-3 , он нормализует липидный обмен и снижает уровень "вредного" холестерина.

Научились грамотно нагружать себя, выучили несколько подходящих вам комплексов, правильно питаетесь, хорошо спите — теперь вроде бы всё делаете правильно. Уверены? На этом этапе, казалось бы, уже опытных людей ждут ещё две ошибки: выполнение привычных упражнений без повышения интенсивности и пропуск кардиотренировок, ставших вдруг такими привычными и даже скучными. Меняйте "рацион", выбирайте то, что вам больше нравится, чередуйте интенсивность нагрузки, используйте тренажёры.