Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Питание во время езды на велосипеде.

12.10.2015 в 21:50

Что жевать и чем запивать: 14 советов.

Правильное питание - залог не только крепкого здоровья, но и стальной выдержки мышц. С ним даже самые тяжелые физические нагрузки все равно не выбьют тебя из седла.


Питание чем дальше, тем все активнее подвергается научным исследованиям и изучению его влияния на организм спортсменов. Сегодня существуют не просто статьи, а целые книги, посвященные специальным рекомендациям. С такими даже самый дохлый спортсмен легко пробежит марафон или с легкостью прокатит весь тур де Франс.

1. черный и зеленый чай.

Спортивные ученые из Rutgers University пришли к выводу, что 9-дневное употребление чайного экстракта снижает мышечные боли (по - народному говоря, крепатуру во время и после тренировки/соревнования.

"Экстракт Черного чая Снижает Окислительный Стресс от Нагрузок и Ускоряет Восстановление Между Интервалами", - говорит Шон Арент, один из профессоров университета".

Рекомендуется заливать 4 пакетика чая без кофеина литром холодной воды и оставлять их на ночь в холодильнике. Затем пить это счастье до, во время, и после тренировки. Так советует Барбара Левин, спортивный диетолог.

2. углеводы.

Роль углеводов неоценимо важна, особенно за неделю до соревнования. Спортивный диетолог молли кимболл по этому поводу вот что говорит:

"Углеводы должны быть на первом плане. Употребляй 3-5 граммов их в день на каждый фунт твоего веса (около 600 граммов для 68-килограммового спортсмена) ".

Под углеводами кимболл подразумевает не только макароны или рис, но и фруктовый йогурт, яблоки, и даже молочный шоколад.

3. соевые бобы и тофу.

Разветвленная цепь аминокислот в сое останавливает деградацию мышц во время длительных выездов. А ее антиоксиданты помогают предотвратить последующие боли.

Британский Nutrition Journal тоже решил вставить свои 5 копеек. Согласно его исследованиям, соя участвует в формировании мышечной массы. А соевый белок в частности противовоспалительными свойствами обладает.

"Соевое Шоколадное Молоко - Прекрасный Восстановительный Напиток", - говорит Барбара Левин.

Кроме того, соевые орехи можно держать под рукой в машине или офисе как богатую белком закуску.

4. не скупись на калории.

Ты можешь сократить объем тренировок, но урезать питание - не смей даже под дулом пистолета. Постоянные тренировки выматывают тебя и частенько сжигают не только потенциал организма, на даже и вес. Поэтому всегда плотно питайся. Это особенно важно тогда, когда у тебя на носу очередные соревнования.

Что касается бегунов и велосипедистов, спортивный диетолог и автор книг по спортивному питанию Нэнси Кларк говорит:

"Старайся набрать килограмм - два перед ответственным стартом. Они тебе очень понадобятся и быстро исчезнут в ходе соревнования".

5. лосось и тунец.

Обычно жирная пища не рассматривается как полезная и способствующая спортивной форме. Но жирные омега - 3 кислоты в лососе и тунце - это нечто большее, чем просто источник энергии. Данные кислоты в целом улучшают кровообращение. Доктору Джею удани, работающему в университете Лос-анджелеса, тоже есть, что сказать:

"Это способствует промыванию воспаленных клеток в поврежденных мышцах, которые обычно вызывают боль и отек. Рекомендуемая норма - два - три раза в неделю".

6. ешь часто, заправляйся быстро.

Опять таки посвящается велосипедистам и бегунам: чтобы поддерживать уровень сахара в крови, ешь каждые три часа и дозаправляйся каждые 20 минут во время тренировок. Употребляйте белки - они помогают мышечным клеткам восстанавливаться. Соотношение углеводов и белков - 4: 1. например, стаканчик обезжиренного йогурта с примерно 30 граммами углеводов и 6 граммами белка.

7. куркума.

Содержащая мощный противовоспалительный элемент куркумин, эта желтая специя может способствовать повышению выносливости и ускорению восстановления. В 2007 году в университете южной Каролины было проведено исследование, в результате которого пришли к выводу: куркумин уменьшает воспаление в мышцах и на следующий день более чем на 20% повышает выносливость. Добавлять ее можно в рис, овощи, маринады, салаты.

8. постоянство в питании.

"То, что Работало на Тебя в Первые Недели Тренировок - это Именно то, Чего Тебе Нужно Придерживаться и Сейчас", - говорит молли кимболл. Диетолог рекомендует избегать новых продуктов и тех, которые вызывают дискомфорт.

9. вишня и другие ягоды.

В исследовании вермонтского университета студенты, которые получали 350 миллилитров свежего вишневого сока до и после напряженных физических упражнений, теряли только 4% мышечной силы на следующий день. Для сравнения: остальных кормили пилюлями - плацебо. Результат: потенциал последних иссяк на целых на 22%. Все потому, что в кислой вишне содержатся антиоксиданты и противовоспалительные молекулы, способствующие восстановлению мышц. Эти молекулы также есть в ежевике, малине и клубнике. Запасайся ими в замороженном виде и добавляй в коктейли, каши или йогурты.

10. радуга.

Некоторые диетологи считают, мол, чем больше цветов в твоей тарелке, тем более питательным будет твой обед. Мол, яркие цвета могут быть очень полезными. Красные помидоры, арбузы и розовые грейпфруты, например, содержат ликопин, помогающий защитить кожу от вредного ультрафиолетового солнечного излучения. Оранжевые и желтые морковь, сладкий картофель и перец способствуют укреплению иммунной системы. Зеленая капуста брокколи и листовая капуста входят в число самых питательных продуктов из всех существующих. А шпинат много фолиевой кислоты содержит. Синие и фиолетовые черника, свекла, ежевика и красная капуста получают свой цвет за счет антоцианидинов, способствующих нормальному кровообращению.

11. огурцы.

Огурец - приятное освежающее дополнение к летнему салату. А еще это богатый источник кофейной кислоты, помогающей успокоить раздражение на коже. Также в них много кремния - главного соединительного элемента в тканях мышц, связок, сухожилий и костей. Мякоть огурцов содержит витамин с, а кожура богата калием и магнием.

12. настоящая еда.

В том случае, если предстоит длительная и изнурительная тренировка, старайся выезжать не только за счет спортивный гелей, батончиков и спортивных напитков. Вкусные закуски (например, сэндвич с индейкой) будут полезней для желудка, обеспечат организм необходимыми жирами и белками.

13. папайя.

Папайя - богатый источник витамина а, который необходим для укрепления иммунитета. А еще в продукте много фермента папаина, способствующего пищеварению. Добавляй ее в салаты.

14. витамин в.

"Все Ведущие Активный Образ Жизни Должны Придерживаться Диеты, Обеспечивающей Организм Железом, Витамином В 12 и Фолиевой Кислотой" - считает диетолог нанна Мейер из университета юты.

И не просто так. Эти вещества помогают формировать здоровые красные кровяные клетки, повышающие выносливость организма. Чтобы получить все три элемента в одном блюде, Мейер предлагает есть жаркое из говядины и овощей: оно содержит мало жира, а еще в нем сохраняются полезные свойства овощей.

Ещё читайте статьи о правилах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/pravila-z...