Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Основные правила правильного питания.

01.11.2015 в 01:31

Учимся составлять свой рацион правильно.

1. золотое правило:
Лишь в том случае, если вы стремитесь избавиться от лишнего веса и уменьшить жировую прослойку, количество потребляемых ккал должно быть меньше, чем количество расходуемых ккал. В обратном случае получите прибавку в весе. Это основа основ.

Поэтому, нужно посчитать потребляемые калории и сравнить с тем, сколько калорий вы расходуете (основной обмен на поддержание жизнедеятельности физическая активность.

* Типичная ситуация, когда "Правильное Питание не Работает": если девушка постоянно перекусывает орехами, а их калорийность в ее норму потребления не вписывается. Девушка думает, что питается правильно, только здоровыми и полезными продуктами, но ими набирает ккал больше, чем расходует.

2. второе правило вытекает из первого:
Дефицит калорий должен быть небольшим!
За счет низкоуглеводного и низкокалорийного питания и большой физической активности вы можете сделать слишком большой дефицит ккал! (Тратить будете калорий намного больше, чем потребляете).
В такой ситуации включается "Механизм Выживания" - тело привыкает к сниженному потреблению калорий и /или увеличению расхода энергии. Замедляется обмен веществ.
У человека с замедленным метаболизмом тело использует меньше калорий каждый день, чтобы выполнять те же функции, чем у человека с быстрым метаболизмом.
С нарушениями метаболизма похудеть невозможно - атрофируется мышечная ткань, уменьшается выработка гормонов щитовидной железы, меньше энергии расходуется во время упражнений, "Сжигание" (окисление) жиров уменьшается и т. д.
Внимание! Для правильного похудения необходим небольшой дефицит ккал (около 200!
* Вот и получается, что девушка ест мало, тренируется много, а жир никуда не уходит. Тренируется еще больше, а ест еще меньше. В итоге можно просто жить в спортзале и есть одну куриную грудку на пару, и не получить ни - че - го!

3. калории калориям рознь!
Сладостями и фастфудом можно за раз набрать суточную дозу калорий!
Но! Лишь в том случае, если вы попробуете набрать эту же количество ккал из нежирной пищи, богатой белками и клетчаткой, вы обеспечите себе 5-6 полноценных приемов пищи!
Вывод: важно не только количество калорий, но и нутриентный состав пищи, соотношение белков - жиров - углеводов!
Снижая калорийность рациона, ни в коем случае нельзя сокращать потребление незаменимых пищевых веществ: ценных белков, витаминов, минеральных веществ, полиненасыщенных жирных кислот.
Иначе произойдет резкое снижение скорости обменных процессов в организме, нарушения выработки гормонов, что будет способствовать жироотложению! Целлюлит никуда не уйдет и только усилится.
Уменьшение калорийности рациона должно происходить за счет снижения потребления жиров животного происхождения и простых углеводов, в первую очередь рафинированных - сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта.

4. не бойтесь жиров!
Ни в коем случае не исключайте из рациона ненасыщенные жиры. (Источники - нерафинированные масла, жирная рыба, авокадо) это полезнейший макронутриент! Организм остро нуждается в таких жирах, поскольку они впрямую участвуют в гормональном обмене и иммунных процессах и жировом обмене. Жировой обмен, т. е. использование жиров организмом, ускоряется, а вместе с ним ускоряется и утилизация жиров, накопленных под кожей, в энергетических нуждах.
Особую ценность имеют незаменимые ненасыщенные омега - 3 кислоты: улучшают жировой обмен, отвечают за снижение уровня холестерина в крови, регулируют уровень гормонов. Можно найти в жирной рыбе или льняном масле, принимать в качестве добавки отдельно.
* Дефицит жиров в диете приведет к нарушениям метаболизма, гормональным нарушениям и проблемам с циклом и с нервной системой, ухудшению состояния внешности в целом - кожи, волос.

5. не бойтесь углеводов! Низкоуглеводные, безуглеводные диеты и "Сушка" сейчас в моде, по-другому не назовешь. Но если вы хотите набрать форму не ради 1 или пары дней, а измениться раз и навсегда, и оставаться такой 365 дней в году, не нужно этого экстрима, не нужно одних куриных грудок и салата. Питание должно сбалансированным и разнообразным быть. А у вас должна быть здоровая нервная система и регулярный цикл. Не исключайте из рациона сложные углеводы, крупы и зернобобовые.
Безуглеводка - это не правильное питание и не спортивный образ жизни, это механизм подготовки к соревнованиям. В иных ситуациях - типичная диета, жесткая, губительная для организма и дающая кратковременные результаты.

6. не бойтесь белка/ не переедайте белка!
С этим пунктом 2 крайности: либо белок есть боятся, чтобы "не Наросли Мышцы и Печень не Болела", либо, отказавшись от углеводов, едят белка в 2 раза больше белка, чем необходимо.
На самом деле, белок необходим. Таким образом вы будете худеть правильно - именно за счет потери жировой ткани, а не мышечной! (Белком свою мышечную ткань вы будете подпитывать) это значит, что вы получите менее рыхлое тело (если не будете забывать тренироваться, конечно.

Смотрите ещё о полезных продуктах http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/poleznye-produkty