Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Основные ошибки на сушке".

02.04.2016 в 17:54

Итак, вы решили готовиться к своим первым соревнованиям в фитнес - бикини или бодифитнесе. Вы готовы на все, чтобы получить желанный рельеф. И тут понеслось. Жестокая диета, многочасовые кардио, жиросжигатели, чудо - пояса, антицеллюлитный массаж.

Ошибка номер 1: резкое сокращение потребления калорий.


Многие девушки в надежде получить результаты побыстрее урезают калорийность рациона так сильно, что переходят на безуглеводное питание слишком рано. Чаще всего картину дополняют продолжительные кардио тренировки. Однако, ваше тело привыкает в определенным изменениям в вашей жизни, а именно к сниженному потреблению калорий и / или увеличению расхода энергии за счет низкой кардио упражнения интенсивности. Функция у этого механизма очень простая - выживание в периоды кризиса, когда питания недостаточно. Увы, вы не можете объяснить своему телу, что на самом деле вы просто готовитесь к соревнованиям.
Как происходит замедление метаболизма?
1/ Когда вы занижаете калорийность слишком сильно (менее 1200 ккал в день) или слишком резко (было 2000 ккал, а потом вы сели на диету из 500 ккал).
2/ Когда вы выполняете слишком много малоинтенсивного кардио (бег, аэробика), то есть более 7 часов в неделю для многих будет слишком много.
Ваш организм адаптируется, замедляя скорость метаболизма, чтобы компенсировать снижение потребления энергии или увеличение расходов энергии, в зависимости от обстоятельств. Таким образом, вы получаете эффект плато: едите мало, тренируетесь много, а жир никуда не уходит. Какая уж тут подготовка?
Что делать?
- Снижать калорийность медленно. Нельзя просто взять и сократить свой рацион с 2000 до 500 ккал. В идеале вы должны медленно снижать калорийность рациона и создавать дефицит не более 20% от начальной калорийности.
- Циркулируйте периоды с более низкой и более высокой калорийности. Другими словами, "Загрузы" помогут избежать эффекта плато.
- Если у вас уже есть проблема заниженной калорийности, то сначала придется повысить калорийность рациона, чтобы было из чего сокращать.

Ошибка номер 2: полное исключение жиров.

Низкоуглеводная диета на куриной грудке и огурцах с полным исключением жиров - самая привычная для многих атлетов. Они, действительно, считаю, что так будут "Сохнуть" быстрее. Опасная ловушка такого подхода в том, что низкий уровень жиров негативно действует на уровень тестостерона и жировой обмен. Не надо восполнять жиры за счет жирной сметаны или жирного мяса и сладостей, достаточно не исключать желтки яиц ( сохраните соотношение одно целое яйцо на каждые 3-4 яичных белков), нежирную говядину и жирную рыбу. Отдельно стоит принимать омега - 3.

Ошибка номер 3: отказ от углеводов.

Я уже упомянула, что большинство новичков выбирают именно низкоуглеводную диету, а значит исключают все углеводы. Плохая идея. Недостаточк углеводов в течение длительного времени значительно замедляет метаболизм. Лучше пересмотрите их список и оставите те, которые действительно полезны: бурый рис, гречку и Овсянку.
Однако для наилучшего результата углеводы надо очень стратегически расположить: до и/или после тренировки, чтобы иметь достаточно энергии для выполнения упражнений и после тренировки остановить катаболические процессы.
По сути, все основные проблемы во время жиросжигательного периода сводятся к тому, что атлеты неправильно задают калорийность и баланс нутриентов. Правильно манипулируя белками, жирами и углеводами, а также количеством калорий, можно добиться поразительных результатов за короткий срок.

Ошибка номер 4: ложные надежды на чудо.

В этом случае самое важное определиться для чего используются небольшие ухищрения: если для того, чтобы ускорить процесс, то это оправдано. Лишь в том случае, если чудо - пояса и жиросжигатели призваны заменить работу в тренажерном зале и строгую диету, то, увы, не получится.
Термо - пояса и костюмы - сауны нужны только в последние несколько дней перед соревнованиями, чтобы выгнать воду, не прибегая к помощи запрещенных препаратов (диуретиков. Постоянно использование таких поясов и шорт дает ненужную нагрузку каридио - системе и может вызвать такое кожное заболевание как потница.
Принимать ли жиросжигатели, каждый спортсмен решает для себя сам. Однако всегда стоит помнить о побочных эффектах и не надеяться только на волшебную силу чудо - таблеток.
Антицеллюлитный массаж - неплохое средство, чтобы разгалить кожу, однако, без правильно составленного рациона и тренировок эффективно мало и только на короткий срок.

Ошибка номер 5: чрезмерное количество кардио.

Чрезмерное количество кардио вызывает выработку кортизола - гормона стресса, который является катаболиком, то есть разрушает мышцы. При подготовке есть 2 варианта кардио - тренировок, из которых спортсмен выбирает наиболее подходящий: виит (высоко - интенсивный интервальный тренинг) позволит сделать тело сухим, при этом проработать рельеф, а вот низкоинтенсивное кардио будет длиннее (40-60 минут) и направлено именно на сжигание жира, но никак не на проработку мышц. Исходя и?

Читайте далее о здоровом образе жизни http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/zdorovyy-...