Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Низкоинтенсивная зона жиросжигания.

24.07.2017 в 16:25

"Зона Жиросжигания" в исследованиях.
Происхождение мифа.
Мы оставим вариации в диете и просто скажем, что пропорция использования жира, как топлива во время тренировки зависит от интенсивности тренировки. Чем ниже интенсивность, тем в большей пропорции запасенный жир используется для топлива. Чем выше интенсивность, тем больший вклад вносят гликолитическая и/или фосфогенная системы. Вот тут и начинаются недопонимания.

Пускай я и сжигаю жир в большей пропорции, пока печатаю данное предложение, но пробежав спринт, я больше повлияю на уменьшение жировых отложений в будущем, хоть в момент бега они практически не будут тратиться. Увы, уже было проведено исследование, которое определило интенсивность для максимального сжигания жира.
Одно из лучших исследований на эту тему (проведенное ачтеном и джукендрупом) показало, что пик окисления жира приходится на интенсивность упражнений эквивалентную 63% Vo2max. Этот пик уменьшался при увеличении интенсивности и достиг минимума при 82% Vo2max, совсем рядом с лактатным порогом 87%.
Непонимание, увековеченное в фитнес кругах.
Бытует ошибочное мнение, что больший объем жира сжигается при работе выполняемой в диапазоне интенсивности между низкой и средней, независимо от продолжительности исследования и конечных точек оценки. Кроме того, путая чистую массу окисленного жира с пропорциональным окислением жира, послетренировочный период критически упускают из вида. Между окислением жира в во время тренировки, в период восстановления, в 24 часовой период после обычно не делается никакой дифференциации, и, что более важно, та же ситуация с длительными периодами из нескольких недель. Таким образом, низкоинтенсивное кардио по-прежнему рекламируется чаще, чем другая работа, которая заняла бы в два раза меньше времени. К счастью, у нас есть достаточно исследовательских данных, чтобы получить четкое представление. Давайте копать.
Исследования повнимательнее рассмотрим.
Смешанные протоколы исследований смешанные результаты = много перемешанных тренируемых.
Во всех исследованиях, где мы имеем дело с прикладной физиологией, результаты получаются достаточно разными из-за широкой вариации условий исследований: манипуляции с диетой, энергетический баланс и текущая интенсивность тренировок. Несмотря на это, подавляющее большинство исследований по жиросжиганию можно разделить на 3 подгруппы: моментальный эффект (на протяжении выполнения упражнения и сразу после), 24 часовой эффект, продолжительный эффект ( результат на протяжении нескольких недель.
Сильные эффекты, порождающие идеи для будущих исследований.
В дополнение к измерению окисления жира во время тренировки, самые дотошные исследования обращают внимание на окисление жиров в 3-6 часовой период после тренировки. Окисление жира непосредственно при выполнении упражнений обычно выше при низкоинтенсивном тренинге, тогда как послетренировочное окисление преобладает после тренировок высокой интенсивности.
Так команда фелиана сравнила окисление жиров в течение 3 часов после тренировки с интенсивностью 75% Vo2max с тем же количеством килокалорий, сожженным на 50% 3 . окисление жира была незначительно выше во время физических упражнений в 50% группе, но показало значительно большие значения для 75% группы в течение 3 часов после тренировки.
Команда ли (на группе студентов) сравнила термогенный и липолитический эффекты физических упражнений с предварительным приемом молока глюкозы в результате тренировок высокой и низкой интенсивности 4 . как и следовало ожидать, прием раствора молока / глюкозы перед тренировкой дал значительно большее увеличение потребления кислорода после тренировки (Epoc, он же кислородный долг, он же остаточный термогенез), чем тренировка на голодный желудок контрольных групп в обоих случаях.
Исследование влияния тренировок высокой интенсивности на окисление показало большее сжигание жира в период восстановления, чем исследование влияния тренировок низкой интенсивности. Т. е. мы видим, что роль предтренировочного приема пищи перед тренировками высокой интенсивности заключается в избавлении от жировых отложений, а также создает условия для быстрого восстановления.
Эффекты рассмотренные в течение 24 часов - ближе к реальности.
Можете назвать это законом Мерфи, эффект от низкоинтенсивного кардио, который мы имеем во время такой тренировки или сразу после, практически сходит на нет при рассмотрении 24 часового периода.
Команда исследователей мелансона была, пожалуй, первой, кто нарушил традицию исследований, в сравнении эффектов , внимание, только в пределах нескольких часов после тренировки 5 . в эксперименте с участием сухих, здоровых мужчин и женщин в возрасте 20-45, при одинаковой калорийности тренировку на 40% VO2 Макс сравнивали с 70% VO2 Макс. Результат? Нет разницы в чистом окислении жиров между группами с низкой и высокой интенсивностью тренировке на отметке 24 ч.
Сари и шраумен провели аналогичное исследование на тучных мужчинах с использованием протокола интервальной тренировки высокой интенсивности по сравнению с линейной тренировкой низкой интенсивности 6 . никакого различия в окислении жира между группами высокой и низкой интенсивности в течение 24 часов после тренировки не было. Кроме того, группа высокой интенсивности поддерживала более низкий дыхательный коэффициент после тренировки. Это означает, что их окисление жира было выше, чем в группе с низкой интенсивностью в оставшуюся часть дня, после тренировки.
Долгосрочные эффекты …. Еще ближе к истине.
Долгосрочные эффекты являются настоящими показателями, которые мы могли бы получить от исследований. Результаты испытаний, проведенных в течение нескольких недель, имеют очевидные преимущества по сравнению с более короткими. Они также дают возможность оценивать изменения в составе тела. Общая нить, проходящая через эти испытания, в том, что, когда расход калорий во время тренировки подобран верно, наблюдаются незначительные различия в потере жира. Что касается бодибилдинга, то тут важно, что группы высокой интенсивности либо увеличивают, либо сохраняют сухую массу тела, в то время как группы низкой интенсивности, как правило, теряют мышечную массу. Следовательно, группы высокой интенсивности теряют меньше общей массы тела 7-9.
Большинство исследований сильно симпатизирует интервальным тренировкам высокой интенсивности (Hiit) как для потери жира, так и для набора сухой массы, даже в широком диапазоне исследуемых 9-12.
Запоминающимся примером этого является работа команды трамбле. Они сравнили эффект от 20 недель Hiit с эффектом тренировок на выносливость (ET) на молодых взрослых 9 . когда расход энергии между группами был откорректирован, Hiit группа показала разницу в 9 раз большую по потере жира в относительно группы ET. В группе Hiit, биопсия показала увеличение гликолитических ферментов, а также увеличение 3-Hydroxyacyl коэнзим а дегидрогеназы (Hadh), маркер окисления жиров. Исследователи пришли к выводу, что метаболические адаптации в мышцах в ответ на Hiit способствуют процессу окисления жиров. Механизмы этих результатов все еще изучаются, но они сосредоточены вокруг остаточных термических и липолитических эффектов, опосредованных ферментативными, морфологическими бета - адренергическими адаптациями в мышцах. Линейный режима сравнения 2-х типов, как правило, не нашел никаких отличий, за исключением улучшения состояния сердечно-сосудистой системы у группы высокой интенсивности. 13.
Подведение результатов исследований.
* в достоверных испытаниях: окисление жиров во время физических упражнений, как правило, выше в тренировках низкой интенсивности, но послетренировочное окисление жиров и /или расход энергии имеет тенденцию быть выше в тренировках высокой интенсивности.
* сытые испытуемые постоянно показывают больший термический эффект после тренировки в обоих типах интенсивности.
* в 24-часовых исследованиях: нет никакой разницы в окислении жира между 2- мя типами, просто у высокоинтенсивных групп окисление происходит с задержкой, но в рассмотрении 24 часового периода все выравнивается.
* в долгосрочных наблюдениях: как линейные тренировки с высокой интенсивностью, так и Hiit превосходят низкоинтенсивные в части касающейся поддержания и /или улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и сухой мышечной массы, также эффективны (а согласно некоторым исследованиям) даже гораздо лучше подходят, для снижения количества подкожного жира.
References.
Achten J, Jeukendrup AE. Relation Between Plasma Lactate Concentration and fat Oxidation Rates Over a Wide Range of Exercise Intensities. Int J Sports Med. 2004 Jan; 25(1: 32-7.
Thompson DL, et al. Substrate use During and Following Moderate - and low - Intensity Exercise: Implications for Weight Control. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Jun; 78(1: 43-9.
Phelain JF, et al. Postexercise Energy Expenditure and Substrate Oxidation in Young Women Resulting From Exercise Bouts of Different Intensity. J Am Coll Nutr. 1997 Apr; 16(2: 140-6.
Lee YS. Et al. The Effects of Various Intensities and Durations of Exercise With and Without Glucose in Milk Ingestion on Postexercise Oxygen Consumption. J Sports Med Phys Fitness. 1999 Dec; 39(4: 341-7.
Melanson EL, et al. Effect of Exercise Intensity on 24-h Energy Expenditure and Nutrient Oxidation. J Appl Physiol. 2002 Mar; 92(3: 1045-52.
Saris WH, Schrauwen P. Substrate Oxidation Differences Between High - and low - Intensity Exercise are Compensated Over 24 Hours in Obese men. Int J Obes Relat Metab Disord. June; 28 (6: 759-65.
Grediagin A, et al. Exercise Intensity Does not Effect Body Composition Change in Untrained, Moderately Overfat Women. J Am Diet Assoc. 1995 Jun; 95(6: 661-5.
Mougios V, et al. Does the Intensity of an Exercise Programme Modulate Body Composition Changes? Int J Sports Med. 2006 Mar; 27(3: 178-81.
Okura T, et al. Effects of Exercise Intensity on Physical Fitness and Risk Factors for Coronary Heart Disease. Obes Res. 2003 Sep; 11(9: 1131-9.
Tremblay, et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994 Jul; 43(7: 814-8.
Yoshioka M, et al. Impact of High - Intensity Exercise on Energy Expenditure, Lipid Oxidation and Body Fatness. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Mar; 25(3: 332-9.
Broeder CE, et al. The Effects of Either High - Intensity Resistance or Endurance Training on Resting Metabolic Rate. Am J Clin Nutr. 1992 Apr; 55(4: 802-10.
Gutin B, et al. Effects of Exercise Intensity on Cardiovascular Fitness, Total Body Composition, and Visceral Adiposity of Obese Adolescents. Am J Clin Nutr. 2002 May; 75(5: 818-26.

Смотрите ещё статьи о питаниях на неделю http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/pitanie-n...